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       首頁(yè) >> 健康生活 >> 運(yùn)動(dòng)健身
    
      

      


      
    
      
        
      最有效的健身動(dòng)作
      
        
      
            健身營(yíng)養(yǎng)師
            2023-12-13 17:11:21
        
      

        
      
           
      動(dòng)作一：屈膝彎身
      鍛煉部位：肌腱
        、小腿和臀部
        。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，身體向下彎曲
        。慢慢屈膝
        ，直至感受到背部有壓力感，雙手抱緊雙臂
        ，深呼吸
        。此時(shí)
        ，身體會(huì)有一種飄飄然的感覺(jué)，放松頭部
      、頸部和肩膀
      ，放慢呼吸、慢慢擺動(dòng)身體
      ，或輕輕搖頭
      ，堅(jiān)持一分鐘，回到站立姿勢(shì)
      。作用：鍛煉腿部力量
      ，降血壓。
      動(dòng)作二：坐空椅子
      鍛煉部位：肩部
      、胸部和腿部
      。動(dòng)作要領(lǐng)：挺直身體，雙腳并攏
      ，手心相對(duì)
      ，雙臂順著頭部向上舉起
      ，頭向后仰
      。一邊吸氣，一邊屈膝
      ，然后坐下
      ，仿佛坐在椅子上。不要讓膝蓋超過(guò)腳趾的部位
      。每次吸氣都要挺胸收腹
      ，每次呼氣都要向下稍微坐下，承受背部的壓力
      ，堅(jiān)持30秒鐘
      。作用：加強(qiáng)腿部力量，減少腹部脂肪
      。
      動(dòng)作三：跨步蹲
      鍛煉部位：臀部
      、手臂和腿部。動(dòng)作要領(lǐng)：左腿向前跨一步
      ，下蹲
      ，雙手置于身體兩側(cè)，右膝在左腳后跟處
      ，吸氣
      ，慢慢從抬起左腿，堅(jiān)持一分鐘
      ，然后換腿重復(fù)
      。作用：放松臀部肌肉
      、減少運(yùn)動(dòng)損傷。
      動(dòng)作四：左右搖擺身體
      鍛煉部位：肩部
      、臀部
      。動(dòng)作要領(lǐng)：右腳向前邁出一大步，跨步蹲
      ，吸氣
      ，手心相對(duì)，手臂向上仰
      ，肩膀后傾
      。前腿不動(dòng)，左右擺動(dòng)身體
      。前腿膝部不要超過(guò)腳趾部位
      ，堅(jiān)持一分鐘，然后換腿重復(fù)
      。作用：加強(qiáng)上肢和下肢力量
      ，鍛煉肩部、臀部的靈活性
      ，增強(qiáng)膝蓋穩(wěn)定性
      。
      動(dòng)作五：屈膝提臀
      鍛煉部位：胸部、頸部
      、脊椎和臀部
      。動(dòng)作要領(lǐng)：彎腰屈膝，雙手夠到腳后跟
      。將手臂放到身體兩側(cè)的地板上
      ，手心朝下，一邊呼氣
      ，一邊將臀部向上提
      ，堅(jiān)持45秒鐘，將這一動(dòng)作重復(fù)做3遍
      。作用：許多男士肋間肌和胸腔周圍結(jié)締組織十分僵硬
      ，限制了肺活量。此姿勢(shì)可使胸部呼吸均勻
      ，放松那些緊繃的肌肉
      ，進(jìn)而使呼吸更為順暢和輕松。隨著時(shí)間的推移
      ，不斷練習(xí)橋式可以改善身體各方面活動(dòng)的表現(xiàn)
      ，有助于緩解上呼吸道組織的壓力。
      

          
      本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/180472.html.
      
          
      
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