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       首頁 >> 健康生活 >> 運(yùn)動(dòng)健身
    
      

      


      
    
      
        
      普拉提腹部動(dòng)作練習(xí)
      
        
      
            祝由網(wǎng)
            2023-12-13 21:33:50
        
      

        
      
           
      普拉提腹部動(dòng)作練習(xí)
      足尖蘸地運(yùn)動(dòng)
      A、仰面躺在地上
        ，腿抬起
      ，膝蓋彎成90度
      。大腿向上伸直
      ，腰部與地面平行
      。把你的手自然放在身體兩側(cè)
      ，手掌朝下
      。保持腹部肌肉收縮
      ，同時(shí)把你的背部壓向地面
      。
      B、吸氣
      ，放低你的左腿
      ，同時(shí)數(shù)著“下，下”
      ，只是從你的髖關(guān)節(jié)開始動(dòng)
      ，把你的腳尖蘸向地面（但是并不真的碰到地面）。呼氣
      ，然后把你的腿抬回到初始位置
      ，同時(shí)數(shù)著“上，上”
      。然后換你的右腿做
      ，繼續(xù)交替雙腿做，直到你的每條腿都做了12下。
      腿繞圈運(yùn)動(dòng)
      A
      、仰面躺在地上
      ，雙腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板
      ，腳趾尖繃直
      ，雙手放在身體兩側(cè)，手掌朝下
      。保持10到60秒鐘
      。（如果這個(gè)動(dòng)作讓你覺得不舒服，你可以彎起你的右腿
      ，把你的右腳平放在地上）
      B
      、用你的右腳趾劃一個(gè)小的圈，把你的腿從髖關(guān)節(jié)開始轉(zhuǎn)動(dòng)
      。在你開始繞圈的時(shí)候吸氣
      ，結(jié)束的時(shí)候呼氣。盡量的保持身體不動(dòng)
      ，不要搖擺
      ，同時(shí)收緊腹部。做6次繞圈運(yùn)動(dòng)
      ，然后反方向做6次
      。然后開始換另外一條腿做。
      交叉式運(yùn)動(dòng)
      A
      、開始動(dòng)作如同腳尖蘸地運(yùn)動(dòng)
      ，不過這時(shí)要把手放到你的腦后，胳膊肘外翻
      。上半部身體上抬
      ，抬起你的頭，頸和肩膀離開地面
      ，收縮你的腹部
      。
      B、吸氣
      ，同時(shí)把你的身體轉(zhuǎn)向右方
      ，右膝蓋和左肩膀盡量靠近，伸開你的左腿以對(duì)角線的形式朝向天花板
      。呼氣
      ，然后換另外一側(cè)開始做。這是一組
      ，做6組
      。
      踢腿運(yùn)動(dòng)
      A
      、左側(cè)身體靠在地上躺下，雙腿伸直
        ，并緊
        ，這樣你的身體就在同一條直線上了。用你的作胳膊肘和前臂支撐住身體
        ，把你的肋骨抬離地面
        。把你的右手輕輕的放在你身前地面上以保持平衡。（如果這個(gè)動(dòng)作讓你覺得不舒服
        ，伸開你的左臂在地上
        ，把你的頭部放在手臂上）抬起你的右腿，與髖關(guān)節(jié)同寬
        ，彎曲你的腳
        ，這樣你的腳趾就朝向前方了。
      B
        、在你踢腿的時(shí)候呼氣
        ，把你的右腿可能的向前踢，同時(shí)數(shù)著“踢
      ，踢”
      。吸氣
      ，伸直你的腳趾
      ，把你的腿擺回來，擺過你的左腿
      。這是一組
      ，不要放低的腿做6組，然后換另外一側(cè)開始做
      。
      普拉提6個(gè)經(jīng)典動(dòng)作有哪些？
      普拉提6個(gè)經(jīng)典動(dòng)作有肩橋支撐
      、雙腿畫圓
      、側(cè)身上下踢腿、側(cè)身前后踢腿
      、側(cè)身轉(zhuǎn)腿
      、撐地蹬腿。下面根據(jù)功效和步驟進(jìn)行詳細(xì)介紹
      。
      
1
      、肩橋支撐：
      
功效：練習(xí)這個(gè)動(dòng)作能夠幫你有效燃燒腹部脂肪、趕走腹部贅肉
      ，而且還能讓背部與臀部的肌肉得到鍛煉
      ，讓身體曲線看起來變得生動(dòng)緊實(shí)
      。
      
步驟：
      
(a)平躺仰臥，放松全身
      ，然后屈膝
      ，將雙手自然地放在身體的兩側(cè)，慢慢吸氣;
      
(b)憋住氣
      ，在心中默數(shù)1
        、2、3
        、4
        、5、6;
      
(c)慢慢呼氣
        ，伴隨著呼氣慢慢抬高臀部
        ，用肩部支撐身體，直到膝蓋和頸部保持成一直線(背部離開地面)后還原成起始動(dòng)作; (d)反復(fù)做10次為1組
        ，反復(fù)做3組
        。
      

      
2、 雙腿畫圓：
      
功效：練習(xí)這個(gè)動(dòng)作能大量鍛煉你的腰部和臀部的肌肉
        ，不僅燃燒掉多余的脂肪
        ，更能打造出極度迷人的腰部和臀部曲線。而且
        ，這個(gè)練習(xí)動(dòng)作還能充分活動(dòng)髖關(guān)節(jié)
        ，改善腰肌勞損的癥狀，緩解各種腰部疼痛和不適
        。
      
步驟：
      
(a) 平躺仰臥
        ，放松全身，并攏雙腿
        ，將雙手自然地放在身體的兩側(cè);
      
(b) 向上抬起并攏的雙腿
        ，直到與身體垂直呈90度，然后旋轉(zhuǎn)雙腿
        ，先順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)5圈
        ，再逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)5圈，然后放下雙腿
        ，還原成起始動(dòng)作;
      
(c) 順逆時(shí)針各旋轉(zhuǎn)5圈為1組
        ，反復(fù)做3組。
      
3
      、側(cè)身上下踢腿：
      
功效：練習(xí)這個(gè)動(dòng)作能有效鍛煉平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)到的大腿內(nèi)側(cè)肌肉
      ，同時(shí)，這個(gè)動(dòng)作還能幫你收緊上臂的“蝴蝶袖”喔!
      
步驟：
      
(a) 右側(cè)身平躺
      ，用右手支撐住頭部
      ，左手放在胸前支撐住地面;
      
(b) 將左腿用力向上踢起
      ，然后慢慢放下，反復(fù)做10次;
      
(c) 換成左側(cè)身平躺
      ，用左手支撐住頭部
      ，右手放在胸前支撐住地面;
      
(d) 將右腿用力向上踢起，然后慢慢放下
      ，反復(fù)做10次;
      
(e) 左右側(cè)分別做踢腿練習(xí)10次后為1組
      ，反復(fù)做3組。
      
4
      、側(cè)身前后踢腿：
      
功效：練習(xí)這個(gè)動(dòng)作能夠幫你打造出誘人指數(shù)爆棚的小蠻腰
      ，而且它還能幫你提升臀部曲線，消除雙腿疲勞和水腫
      。
      
步驟：
      
(a) 右側(cè)身平躺
      ，用右手支撐住頭部，左手放在胸前支撐住地面
      ，保持雙腿繃緊伸直;
      
(b) 抬起左腿至高于臀部
      ，然后向正前方踢腿，再向正后方踢腿
      ，反復(fù)踢10次;
      
(c) 換成左側(cè)身平躺
      ，用左手支撐住頭部，右手放在胸前支撐住地面
      ，保持雙腿繃緊伸直;
      
(d)抬起右腿至高于臀部
      ，然后向正前方踢腿，再向正后方踢腿
        ，反復(fù)踢10次;
      
(e) 左右側(cè)分別做踢腿練習(xí)10次后為1組
        ，反復(fù)做3組
        。
      

      
5
        、側(cè)身轉(zhuǎn)腿：
      
功效：練習(xí)這個(gè)動(dòng)作能夠促進(jìn)腿部脂肪燃燒，比跑步的和騎單車的瘦腿功效更好
        ，而且它還能幫你徹底解決小腿水腫的困擾
        。
      
步驟：
      
(a) 右側(cè)身平躺，用右手支撐住頭部
      ，左手放在胸前支撐住地面;
      
(b) 抬起左腿至與臀部等高
      ，然后將腿向外伸展，正轉(zhuǎn)5圈
      ，再逆向轉(zhuǎn)5圈;
      
(c) 換成左側(cè)身平躺
      ，用左手支撐住頭部，右手放在胸前支撐住地面;
      
(d)抬起右腿至與臀部等高
      ，然后將腿向外伸展
      ，正轉(zhuǎn)5圈
      ，再逆向轉(zhuǎn)5圈;
      
(e) 左右側(cè)分別正轉(zhuǎn)5圈再逆轉(zhuǎn)5圈后為1組，反復(fù)做3組
      。
      
6
      、撐地蹬腿：
      
功效：練習(xí)這個(gè)動(dòng)作有預(yù)防胸部下垂的神奇功效，而且還能幫你改善小腿腿型
      ，讓小腿線條變得有力而緊實(shí)
      。
      
步驟：
      
(a) 雙膝跪地，俯低上身
      ，用雙手撐地(保持手臂伸直)
      ，使臀部與大腿垂直成90度;
      
(b) 將左右腿交叉向后蹬直，反復(fù)蹬腿10次為1組
      ，反復(fù)做3組
      。
      
以上就是關(guān)于普拉提6個(gè)經(jīng)典動(dòng)作 ，幫助你燃燒脂肪的介紹
      。
      普拉提要怎么練
       普拉提要怎么練
                          　　普拉提要怎么練
      ？我們都知道鍛煉對(duì)人們的身體是有很多好處的，其中鍛煉的方式有很多
      ，有些人會(huì)通過普拉提來鍛煉身體
      ，但是很多人對(duì)這個(gè)運(yùn)動(dòng)不太了解，下面分享普拉提要怎么練
      。
        　　普拉提要怎么練1  　　腿部環(huán)繞：平躺在墊子上
      ，雙臂放于體側(cè)，一條腿向上舉起
      ，另一條伸直或者彎曲放在地上
      ，腹部收緊，腰部貼緊地面
      。吸氣時(shí)用舉起的腿劃圈
      ，呼氣時(shí)回到起點(diǎn)，并停止動(dòng)作
      。
        　　單腿動(dòng)作：上體抬起
      ，肩膀離地，左腿伸直
      ，右腿彎曲
      。右腿外側(cè)手抱住腳踝，內(nèi)側(cè)手抱膝
      ，呼吸1次
      。換腿，重復(fù)動(dòng)作
      。
        　　雙腿動(dòng)作：上體抬起
      ，雙膝收到胸前
      ，把身體團(tuán)緊。然后雙手抱膝
      ，吸氣
      ，并伸展開身體。呼吸的同時(shí)把身體收回到團(tuán)緊狀態(tài)
      。
        　　側(cè)面動(dòng)作：側(cè)躺
      ，讓頭、肩
      、髖在一條直線上
      。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地
      ，腳后跟抬起
      ，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿后展
      ，夾臀
      ，呼氣時(shí)向前踢2次。換腿
      ，重復(fù)
      。
          
        　　 普拉提適合每天做么 
        　　初學(xué)者每周練習(xí)2-3次為宜,每個(gè)動(dòng)作根據(jù)自身情況而定。
        　　運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)最好不要進(jìn)食,普拉提的大部分動(dòng)作都需要腹部肌肉主動(dòng)發(fā)力,或起穩(wěn)定作用,或協(xié)助參與動(dòng)作的完成
      。如果運(yùn)動(dòng)前吃得過飽,會(huì)影響腹部肌群得運(yùn)動(dòng)能力,甚至產(chǎn)生胃脹等不適感覺
      。普拉提中有許多滾動(dòng)或腿部抬高得動(dòng)作,飽腹會(huì)非常不適。
        　　練習(xí)后的2小時(shí)內(nèi),也最好不要進(jìn)食
      。不論哪種運(yùn)動(dòng),練習(xí)后的身體新陳代謝速度將加快,吸收也比平時(shí)快,這就是所謂的超量吸收
      。因此,在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)吃很多東西,會(huì)導(dǎo)致體重不降反增。
        　　 關(guān)于普拉提 
        　　普拉提雖然不受空間的限制
      ，但是由于所有動(dòng)作是圍繞“中立位”來進(jìn)行
      ，雖然動(dòng)作緩慢，但要加上肌肉的控制
      、呼吸的配合
      ，和身體感受的變化，使本來看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作
      ，做起來有一定的難度。如果動(dòng)作不到位
      ，最容易引起其他部位的肌肉拉傷和酸痛等
      ，需要專業(yè)教練進(jìn)行引導(dǎo)。
        　　練習(xí)普拉提要求把注意力集中到每一個(gè)動(dòng)作上
      ，身體上多余的緊張感一旦消除
      ，人的姿勢(shì)和走路都會(huì)隨之改變
      ，這種由內(nèi)到外的.變化會(huì)讓人欣喜地發(fā)現(xiàn)一個(gè)嶄新的自我，從而獲得精神上最大的滿足
      。
        　　普拉提要怎么練2  　　 普拉提的種類 
        　　 第一種：直立普拉提 
        　　顧名思義
      ，直立普拉提要求MM們?cè)谡麄€(gè)過程保持直立!直立普拉提主要是腿部動(dòng)作，你把兩腳分開
      ，手臂伸直上舉
      ，同時(shí)右腳伸直往上抬起，注意腳背彎曲
      ，接著沿順逆兩個(gè)方向劃圓圈哦
      。運(yùn)動(dòng)類了就換左腳。
        　　 第二種：健身球普拉堤 
        　　這個(gè)運(yùn)動(dòng)是在健身球上進(jìn)行的
      ，大家先跪于地面
      ，將身體右側(cè)靠在健身球上，伸出左腳支撐身體
      ，右手搭在球上
      ，左臂彎曲，左肘放于腦后
      ，扶住頸部
      。并用你的左肘盡可能觸到左胯，做完后換另一側(cè)
      。
          
        　　 第三種：彈力繩普拉提 
        　　這個(gè)運(yùn)動(dòng)需要用到一條彈力繩
      。首先要仰臥，雙腿繃直
      ，腳背彎曲
      。把彈力繩繞在腳上，用手抓住兩端
      ，深吸氣的過程中
      ，努力將肚臍貼向脊柱，接著雙手向胸部抬起
      ，后在慢慢躺回地板
      。
        　　 第四種：小球普拉提 
        　　這個(gè)運(yùn)動(dòng)要用到一個(gè)軟皮球。先仰臥
      ，用兩腳的踝部夾住球
      ，雙腿抬起與地面垂直，再慢慢旋轉(zhuǎn)
      ，在空中劃圓圈
      ，順逆各轉(zhuǎn)10次，同時(shí)手心向下，放于身體兩側(cè)
      。
        　　 普拉提是力量訓(xùn)練嗎 
        　　普拉提可以用作力量訓(xùn)練
      。很多人都覺得普拉提和瑜伽相似，是從動(dòng)作上看到的
      。其實(shí)普拉提著重于力量方面的鍛煉
      ，所以它是重復(fù)比較有利，呼吸方式也是力量訓(xùn)練的呼吸形式
      。這樣的徒手力量訓(xùn)練不僅可以提高肌肉的控制力
      ，還可以有效的刺激肌肉的生長(zhǎng)，提高訓(xùn)練效果
      。實(shí)際上
      ，普拉提比健身可以更有效地利用自身重量去加強(qiáng)肌肉和穩(wěn)定關(guān)節(jié)。
      普拉提適合什么人練 普拉提適合每天練嗎
      據(jù)說普拉提的燃脂效果要比瑜伽的好些
      ，那什么樣的人適合練普拉提呢
      ！每天練普拉提的話身體能受得住嗎？
        普拉提適合什么人練 
       1
        、缺少運(yùn)動(dòng)的上班族 , 常年坐辦公室使肌肉失去力量 , 支撐不住身體 , 所以容易腰酸背痛 , 久而久之連身型線條都走樣
        。普拉提有助于重新伸展繃緊的肌肉 , 好似做深層按摩 , 同時(shí)練習(xí)肌肉耐力 , 令身體壓力再平均分布。
       
       2
        、普拉提適合任何年齡段的鍛煉者 , 即使懷孕期的婦女也可跟著導(dǎo)師練習(xí) , 以加強(qiáng)脊柱的承托力
        。它已成為好萊塢近期熱門的健身方式之一。
       
       3
        、很多人天天 " 坐擁 " 電腦 , 腰圍上形成的 " 救生圈 " 越來越大
        。普拉提練的就是腹部、側(cè)腰部
        、背部和臀部肌肉 , 既可卸掉 " 救生圈 ", 又能減緩心里壓力 , 最適合上班族了
        。
       
       4、普拉提動(dòng)作緩慢 , 每個(gè)姿勢(shì)都必須和呼吸協(xié)調(diào) , 特別適合缺少運(yùn)動(dòng)
        、長(zhǎng)時(shí)間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族練習(xí)
        。還有一種課程是由一名教練為了糾正某種特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問題而開設(shè)的私人訓(xùn)練課程?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ，F(xiàn)在很多專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員也用普拉提練習(xí)來避免運(yùn)動(dòng)損傷
        。

      普拉提適合每天練嗎 
       普拉提健身運(yùn)動(dòng)雖然不受空間的限制，但是由于所有動(dòng)作是圍繞“中立位”區(qū)域
        ，也就是人體的下腹部
        ，雖然動(dòng)作緩慢，但要加上肌肉的控制
      、呼吸的配合
      ，和身體感受的變化
      ，使本來看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作
      ，做起來有一定的難度
      。如果動(dòng)作不到位，最容易引起肌肉拉傷和腹部酸痛等
      ，需要有正規(guī)的教練在旁邊進(jìn)行引導(dǎo)
      。
       
       所以，普拉提最好不要單獨(dú)在家里練習(xí)
      。
       
       其運(yùn)動(dòng)速度是相對(duì)平和
      ，是靜力狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)，幾乎不會(huì)產(chǎn)生對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉的傷害
      。同時(shí)
      ，動(dòng)靜結(jié)合的動(dòng)作安排，使身體既有緊張也有放松
      ，既有步伐的轉(zhuǎn)換又有打坐的調(diào)吸
      ，這就使鍛煉的人更容易控制身體，減少因姿勢(shì)錯(cuò)誤造成的負(fù)面作用
      。普拉提借助非常簡(jiǎn)單的器具給你的身體帶來全面的鍛煉
      。只要有一片安靜的空間，有一塊柔軟的地毯
      ，你就可以進(jìn)行練習(xí)
      ，達(dá)到身體與意念的完美結(jié)合。
       
       因此
      ，每天練習(xí)對(duì)身體沒有壞處
      。

      普拉提不適宜人群 
       除了老人、小孩和孕婦要在專業(yè)的教練指導(dǎo)下練習(xí)以外
      ，還有一些特殊人群需要根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行選擇
      ，有一些動(dòng)作是不適合自己的、需要避免或者替換
        。
       
       1.做過視網(wǎng)膜術(shù)或高度近視的人
        ，應(yīng)該避免倒置的動(dòng)作。倒置的動(dòng)作難度系數(shù)大
        ，而且會(huì)給眼睛造成壓迫感
        ，所以不適合高度近視和做過眼部手術(shù)的人。
       
       2.腰椎間盤突出和頸椎病患者
        ，應(yīng)該避免身體前曲或者頭部環(huán)繞的動(dòng)作
        。腰間盤突出的患者應(yīng)該避免身體前曲和扭轉(zhuǎn)回旋的動(dòng)作，避免加重腰部的負(fù)擔(dān)
        ，頸椎病患者應(yīng)該避免頭部環(huán)繞的動(dòng)作
        ，可以做單平面的頸部動(dòng)作
        ，無支撐力向后伸展的動(dòng)作也不要做。
       
       3.骨質(zhì)疏松的人不要輕易做強(qiáng)烈的動(dòng)作
        ，容易出現(xiàn)骨折的情況
        ，可以做以些簡(jiǎn)單的蹦跳動(dòng)作，一定要避免摔倒
        ，可以運(yùn)動(dòng)但不能過于強(qiáng)烈
        。
       
       4.處于例假期間的女性應(yīng)該避免腹部受到強(qiáng)烈擠壓的動(dòng)作，防止子宮內(nèi)膜異位和子宮的脫垂
        。

      普拉提對(duì)女性的好處
         
       1
      、能夠?qū)w形進(jìn)行塑造
       
       普拉提不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)帶來任何的壓力，通過鍛煉之后
      ，會(huì)讓肌肉更加的協(xié)調(diào)
      ，能夠把注意力拉回到對(duì)于自身內(nèi)在的關(guān)注上，并且普拉提的恢復(fù)很快
      。
       
       2
      、對(duì)于提高精神和活力有幫助
       
       普拉提能夠讓女性保持有平緩的，穩(wěn)定的心態(tài)
      ，能夠讓心靈更加平靜
      ，緩解心理上的壓力。在對(duì)肌肉進(jìn)行拉長(zhǎng)的時(shí)候
      ，能夠幫助促進(jìn)身體系統(tǒng)的循環(huán)
      ，改善比較緊張的情緒。
       
       3
      、有效幫助提高平衡性和協(xié)調(diào)力
       
       普拉提的主要核心是扭轉(zhuǎn)老化的過程
      ，有助于保持身材的穩(wěn)定性，還有讓深處的肌肉和細(xì)微的肌肉保持結(jié)實(shí)的狀態(tài)
      ，讓脊椎更加強(qiáng)壯
      。
       
       4、能夠減少疼痛和僵硬
       
       有很多人會(huì)有關(guān)節(jié)疼痛方面上的困擾
      ，堅(jiān)持鍛煉普拉提來拉長(zhǎng)從而減少身體上的痛苦
      。進(jìn)行拉伸的過程中，會(huì)讓營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流向肌肉和腱
      ，可以讓你的肌肉健康
      ，把受傷的可能性降到最低。普拉提還可以刺激關(guān)節(jié)潤(rùn)滑劑的產(chǎn)生
      ，從而起到緩解疼痛感和緊繃感的作用
      。
       
       堅(jiān)持鍛煉，對(duì)于普拉提運(yùn)動(dòng)要用心
      。減肥要用正確的方法,千萬不能夠通過節(jié)食來減肥
      。長(zhǎng)期下來反彈作用會(huì)比較大,女性在減肥的過程中一定要堅(jiān)持
      。可以適當(dāng)搭配減肥套餐,控制熱量的汲取
      。
      

          
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      中華武術(shù)文化與宗教文化有著緊密的聯(lián)系。早在南北朝時(shí)期
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