愛美MM怎么邊工作邊健身法
祝由網(wǎng)
2023-12-14 00:13:49
愛美MM怎么邊工作邊健身法
挺秀胸部
方案：基礎(chǔ)呼吸式
方法：坐在椅子上，雙腿并攏
。雙臂伸直扶穩(wěn)坐椅
，收下頜，脊椎伸直
。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)胸
，使氣充滿胸、腹部
，肚子鼓起
；然后放松下頜、呼氣
，同時放松胸部，肚子漸漸消下去
。呼氣要用吸氣的兩倍時間
，從鼻子慢慢呼出
、呼盡后
，保持屏息狀態(tài)1～2秒鐘。
注意事項：瑜伽的呼吸分深呼吸
、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動作的幅度大小
、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么
，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸
，每次做5秒鐘。
功效：緊實胸部
，防止胸部下垂的同時，還會使心情保持愉快
、舒暢
。
靈活脖頸
方案：椅上壓頭式
方法：調(diào)整好坐姿以后保持脊椎直立，調(diào)勻呼吸
。吸氣抬右手
，扶在頭部一側(cè)；呼氣頭部向右側(cè)伸展
，左肩放松，保持一次呼吸
；再吸氣頭部復(fù)原
，放低左手
。左右手位置互換進(jìn)行相同動作的對側(cè)練習(xí)
。
注意事項：在進(jìn)行上半身小范圍內(nèi)側(cè)身運動時
，必須保持脊柱直立。
功效：可以利用此招適時拉伸頸部肌肉
，放松大腦，緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度
，讓脖子挺拔、秀美
，散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質(zhì)
。
緊翹臀部
方案：桌邊半蹲式
方法：離開你長久依賴的椅子，站在它后面
，雙腿分開30厘米，手臂前伸
，自然地放在椅子上
。吐氣
，單側(cè)盤腿下蹲
，將氣吐盡后屏息，收縮臀部
，感覺整個臀部都被向上提起。保持這種姿勢1～3秒
。放松臀部
，吸氣
。練5～10次
。
注意事項：臀部上提時，肛門也要同時上提
，讓全身上下精神為之一振。
功效：OL總以“坐”為主
。髖骨每天囤積巨大壓力，大腿內(nèi)側(cè)也因過度放松而出現(xiàn)贅肉
。此招集中針對OL們“下盤扎實”之心頭大恨
，奇妙地改變臀部線條，增強(qiáng)腿部力量
。
46歲的女同志應(yīng)該怎么作健身減肥鍛煉
減肥的基本方法 (希望能幫到你,阿姨)
根據(jù)上面提到的減肥的基本常識
，就產(chǎn)生了基本方法。
1）吃——你會吃飯嗎
？
不夸張的說，吃實際是在減肥
。你只有吃東西了
，才能保持肌肉
，增加新陳代謝
。
每天每餐飯要認(rèn)真的吃。所謂認(rèn)真就是要按時
，按營養(yǎng)3物質(zhì)都要平衡攝入。
A．按營養(yǎng)吃
，具體來說就是
a) 碳水化合物要占40%-60%
，具體多少要根據(jù)你減肥的目標(biāo)而定
。要減的多
，就取接近下限。但不能少于40%
。其中蔬菜，主食一定都要吃
。蔬菜要有3個DVD那么多
，主食要有一個魔方那么多
。蛋白質(zhì)要有一個撲克牌盒那么多
。為什么平衡飲食對減肥很重要？因為如果沒有碳水化合物
，你的新陳代謝就降低了，消耗的就少了
，而且沒有能量
，你也沒有勁運動了
，消耗的更少了
。更可怕的是
，如果沒有能量
，你的身體處于饑餓狀態(tài)
，它就自然的進(jìn)入了保護(hù)狀態(tài)，也就是你再吃的每一口
，它都把它儲存起來，以防饑餓
。儲存成什么
，相信大家都知道
。就是人人恐懼的乳白色液體
。
b) 為什么要吃蛋白質(zhì)。因為蛋白質(zhì)是補(bǔ)充肌肉營養(yǎng)的
，如果肌肉得不到補(bǔ)充，造成減少
，新陳代謝自然降低
。長期人們不敢吃肉，認(rèn)為吃肉長胖
，是極端錯誤的。因為胖的是脂肪
，蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成脂肪是不容易的
。還有的人認(rèn)為不吃肉
，吃豆制品
。其實在減肥方面，豆制品和肉的功能是一樣的
，都是蛋白質(zhì)。而且就營養(yǎng)來說
，豆制品不如肉類齊全
。
c) 為什么要吃脂粉類？脂肪類可以讓我們有飽感
，口味更好
，使我們可以少吃。
d) 還有一樣雖然沒有營養(yǎng)
，可是是必不可少的——水?div id="4qifd00" class="flower right">
?div id="jfovm50" class="index-wrap">！很多時候，我們不是肚子餓了
，而是口渴。喝多少合適
？有的人說8杯
，有的說12杯。我說你渴了就喝
。方法是手邊長有水，渴了伸手就能拿著
，你就不會忘記了
。（這是我通過自己實踐
，和讓我兒子多喝水中得出的經(jīng)驗）
。咖啡
，牛奶，茶
，果汁都算是水
。實際上我們吃的水果，蔬菜
，都有水。
B．每天要吃5-6次
，每次數(shù)量不要太多
，要按時間吃
。
a) 吃5-6次是非常重要的?div id="d48novz" class="flower left">
。槭裁?div id="d48novz" class="flower left">
？打個比方
，我們的新陳代謝就象一個火爐
，我們的食物就象柴。如果我們一次吃很多東西
，就象把所有的柴仍進(jìn)火爐
，這樣柴一下子全都燒光了。你還需要添更多的柴
。否則，火爐就熄了
。也就是說我們的身體一下子把食物全部代謝光了
，你還要更多的食物來給你提供能量。否則我們的新陳代謝就很低了
，這是減肥最不愿意看見的。這樣所有的算下來
，你吃了更多的食物
。而如果我們一天吃5-6次，每次只吃較少的東西
，就象你把柴一點一點的仍進(jìn)火爐
，這樣火爐總是在雄雄燃燒，你的新陳代謝總是持續(xù)不斷的在較高的水平
，你的重量在減少
。
b) 數(shù)量是最重要。早飯
，午飯，晚飯很重要
，你必須平衡攝取我說的3物質(zhì)
。總數(shù)量可以控制在350-450卡路里之間（如果你比較胖
，你可以多吃
?div id="jfovm50" class="index-wrap">？纯炊喟簦
。∧阍脚?div id="jfovm50" class="index-wrap">，可以吃的越多，而且這絲毫不會影響你的減肥效果）。如果你想吃點沒有營養(yǎng)的東西
，比如你現(xiàn)在突然特別想吃點甜點
，不吃就不行了
。那么吃吧
。如果你不吃，你以后會吃的更多的
。你就要減少別的東西
。總熱量一定要控制。但你最好不要這樣
。因為甜點
，單糖含量高，吃了馬上就消耗了
，不能提供持續(xù)的能量。而且你可以到零食時間吃
。剩下的是2-3次零食
。如果你營養(yǎng)要求比較高，而且對零食沒有特別的偏好
，你最好還是平衡攝取我說的營養(yǎng)3物質(zhì)
，如果你對零食實在是太愛了，而且實在是割舍不斷
，這時你可以吃點你愛的零食
。象什么巧克力，署片
，冰淇淋什么的
。但熱量一定要控制在100卡路里之類。如果你一天吃5次
，兩次零食可以安排在上午和下午。如果吃6次
，可以在晚上增加一次零食
，可以是和吃晚飯一同吃，或者晚飯過后吃
。但是這次的零食不要超過50卡路里！！?div id="m50uktp" class="box-center"> 。ú皇?00卡路里）
。有時你會覺得到了吃東西時間了
，你還不餓
，就有意識的錯過一頓。千萬不要這樣
。因為你的身體實際上已經(jīng)到了補(bǔ)充能量的時間了
，只不過因為別的原因或別的事情，把這個信息壓住了
。等到你餓了再吃，你會吃的更多的
。每頓之間什么也不要吃
，餅干什么的是絕對不要的
。如果你實在覺得嘴里需要點什么的話
，吃點熱量低的，而且下一頓適量減少
。
當(dāng)然也不是讓你一5一10的算卡路里，但你起碼要知道一些基本知識
。象油類的卡路里最高
，肉，淀粉類的單位卡路里含量次之
，水果的卡路里要比蔬菜高。最好是知道一些原料的卡路里
，別太和一些卡路里量表里的成品的卡路里較真
。比如它說一個餃子的卡路里是30卡路里
，那是不是大小餃子都一樣呢
？是不是肉餃子和菜餃子都一樣了？所以你知道原料大概的基本卡路里
，起碼能知道一些成品的大概卡路里。
c) 時間也很重要
。每頓之間（包括零食）不要超過4小時
。晚上睡覺以前3小時不要吃東西
。如果你有一次零食安排在晚飯之后3小時
，不適用這一條
。
d) 飯前喝杯水。一是更容易有飽感
。更重要的是有時候你不是肚子餓，是口渴
。
C．你會吃飯嗎
？
剛生下來的小孩都會吃
，我還不會嗎
？我說的會不會吃飯，是指你吃飯的時候是不是很快
，是不是吃完了只知道嘴里有酸甜苦辣咸？如果你吃飯?zhí)?div id="m50uktp" class="box-center"> ，對減肥不利。你幾口就吃完了
，胃一下子還沒反映過來了
，反射給你大腦的信號就是還沒吃飽
，還想吃
。結(jié)果等到你胃里有感覺了，已經(jīng)撐著了
。如果你工作太慢，只能太快吃飯
，我不能說什么
，但如果可能你最好好好享受你的每一口食物。這是你和自己對話
，和身體對話，和食物對話的時間
。如果你是我說的第二種
，吃完了嘴里只有酸甜苦辣咸
，那你就有點可憐了
。你吃了全麥面包，難道沒發(fā)現(xiàn)你們谷物的香，韌性
，難道沒有發(fā)現(xiàn)你烤的面包外脆而里面仍然有一絲絲的纖維，而且是軟軟的嗎
？沒有嘗到它是甜中帶苦的嗎
？不過我估計很多減肥的女孩子吃飯?zhí)觳皇撬齻儾粫硎苌睿齻冊敢鉃榱嗣廊淌芎芏嗤纯?div id="4qifd00" class="flower right">
，她們愛美
，愛生活
，不是不會享受生活，而是實在太餓了?div id="4qifd00" class="flower right">
。
。?br>2）消耗能量——你會運動嗎
？
很多人都知道運動有利于消耗能量
。運動不光能消耗卡路里，力量訓(xùn)練還能增加肌肉
，提高新陳代謝
，從而減輕重量，改善體型
。所以如果想減肥
，最好是有氧運動和力量訓(xùn)練相結(jié)合。
很多女孩子認(rèn)為力量運動會長大塊的肌肉
。我可以明確的告訴你
，你如果不是大運動量
，很重的重量
，你是長不了大肌肉塊的。你只會把你身上的脂肪消耗掉
，取而代之的是肌肉。脂肪的體積是肌肉的好幾倍
，如果你身上肌肉結(jié)實了
，你的體型就會小了，肉就不會下墜了
，線條就會更突出
。
特別是35歲以上的女同志，更是要力量訓(xùn)練
，即使她不用減肥。因為女同志在35以上
，肌肉會以每年%的速度降低
。
對于減肥來說，運動也有所不同
。如果你想減的快點，多點
，運動強(qiáng)度大一點
，時間長一點，每星期鍛煉的次數(shù)多一點
。但一次不要超過45分鐘。運動的強(qiáng)度以自己的心率為準(zhǔn)
。如果運動時
，感覺說話很費力了，差不多強(qiáng)度就夠了
。運動種類要挑選你喜歡的
。如果你不喜歡，就沒有什么樂趣可言了
。有氧運動和力量訓(xùn)練相結(jié)合
。運動的效果就看你用了多少心
，使了多大勁了。
大家都知道太飽了對身體和運動都不好
?div id="jfovm50" class="index-wrap">？墒侨绻愕亩亲油耆前T的，對運動也不好
。因為身體沒有能量了，你再去鍛煉
，消耗的不止是脂肪
，也有很多肌肉了。
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看過這篇文章后
，我想今后減肥的口號應(yīng)該改成"我要減肥
，我要健康"，不要盲目的lose weight 而是需要長期的 keep fit
，只有從思想根本轉(zhuǎn)變，才會擁有“幸福的減肥時光”
輕運動減肥的方法有哪些.png)
很多人都會犯.png)
