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      女士健美操減肥有哪些方法
      
        
      
            佚名
            2023-12-14 01:49:33
        
      

        
      
           
      女士們都想要保持身材的，往往注意調(diào)節(jié)飲食的
      ，那就一定有很好的瘦身效果的。我們許多人
      ，都按照要求努力去做的
      ，往往不知為何效果卻不太理想了。
      這里所講的力
      ，是指每一個健美操動作都要主動用力去做
      。健美操的每個動作都有一定的方向和路線，而在不同方向和路線上用力的肌肉是不同的
      。因此
      ，做操時必須掌握不同動作的發(fā)力方法
      。如果在跳健美操時不知道動作該如何發(fā)力
      、就知道發(fā)力卻不用力去做動作，那么
      ，無論你動作怎樣到位
      、時間多長，都很難產(chǎn)生堿肥效果
      。
      因為健美操減肥不是由動作的路線
      、幅度和訓(xùn)練時間決定的，而是靠肌肉的用力程度
      。用力使肌肉產(chǎn)生運動
      ，肌肉運動要消耗身體的能量，捎消耗了身體能量才能達(dá)到減肥的效果
      。因此
      ，正確掌握健美操每個動作的發(fā)力方法，并主動用力做每個動作
      ，才是健美操減肥的關(guān)鍵。
      要找到每個動作的發(fā)力方法
      ，首先要了解肌肉是如何用力的
      ，然后在訓(xùn)練中體會肌肉發(fā)力的感覺·健身指導(dǎo)員則應(yīng)注意不要一味注重動作的花樣或經(jīng)常更換動作，而應(yīng)強調(diào)每個動作的發(fā)力部位與方法
      ，注重動作用力的教學(xué)
      ，讓每位學(xué)員在每個動作中都能找到肌肉用力的感覺·只有這樣才能達(dá)到良好的減肥效果，才能提高學(xué)員健身的樂趣·
      腹部減肥
      練習(xí)一：水平仰臥舉腿練習(xí)
      ，將手放在頭下或置于體側(cè)，高抬雙腿盡量與軀干角度縮小
      ，采取快起慢落的方法
      ，每組做20-40次，以每分鐘30次左右的頻率
      ，每分鐘約消耗6-7卡的能量
      。
      練習(xí)二：水平仰臥起坐練習(xí)，將手放在頭下
      ，兩腿彎屈與伸直交替進(jìn)行，上體盡量靠近大腿
      ，每組20-40次
      ，頻率不變
      ，所消耗的能量同練習(xí)一
      。
      練習(xí)三：做水平仰臥起坐練習(xí)，將頭部向下傾斜17度左右
      ，每組做20-30次
      ，頻率不變
      ，每分鐘約消耗8-9卡的能量
      。
      練習(xí)四：采取斜面練習(xí)法，將一長凳靠墻或其它物體，坡度約20度-30度
      ，兩手握住頭上長凳兩邊
      ，然后做舉腿練習(xí)，每組15-20 次
      ，頻率每分鐘20次左右
      ，每分鐘約消耗7-8卡的能量
      。
      練習(xí)五：水平仰臥
      ，以臀部為支點做折疊運動練習(xí)，兩臂伸直手角及背
      ，每組10-20次
      ，頻率每分鐘約30次，每分鐘約消耗10-11卡的能量
        。
      練習(xí)六：懸垂舉腿練習(xí)
        ，兩腿盡量高抬
        ，采取區(qū)別對待的原則
      ，完不成的可給予助力，每組做5-10次
      ，每分鐘約消耗4-5卡能量
      。
      臀部減肥操
      臀部過大或松垂會使你的體型變得臃腫，下面這套簡便易做的健美操將徹底幫你擺脫這一尷尬境況
      。
      滾動臀部
      1
      、平身仰臥，同雙膝至胸前
      ，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊
      ，盡量使雙膝接近地面
      ，同時頭向左轉(zhuǎn)。呼氣
      ，回到原來的姿勢
      。再吸氣后向相反的方向重復(fù)上述動作
      。第二天重復(fù)10次
      ，慢慢增加次數(shù)，在30天內(nèi)增加至25次
      。
      2
      、吸氣
      ，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部
      、中部和上部相繼挺起
      ，直至用肩胛骨支撐身體為止
      。保持姿勢不變10秒
      。呼氣，慢慢放下身體
      。你會感到每一節(jié)脊椎骨都在松弛
        。重復(fù)2次，逐漸增加至5次
        。
      向后舉腿
      1
        、俯臥
        ，雙手平放身旁
        ，手掌向下。一邊面頰枕著墊子
        。直至雙足相距約15厘米
        。吸氣，收縮臀部肌肉
        。
      2
        、足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米
        。保持姿勢不變1秒，然后放下右腿
        ，做時臀部必須一直靠著墊子――這一點比你舉腿的高度更重要
        。右腿重復(fù)10次，然后左腿重復(fù)10次
        ，逐漸增加至50次
        。
      踢動小腿
      1、俯臥
        ，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊
      。手掌及臂部同時向墊子下壓
      ，使雙腿同時離地15厘米。
      2
      、持續(xù)呼吸
      。收縮臀部肌肉，雙腿像游泳一樣踢動
      。左右腿各50次
      ，逐漸增加至100 次
      。
      跪下踢腿
      1
      、手足并用跪下，兩手距離與肩部相等
      。雙膝相距20~30厘米
      。右腳伸直，舉起至離地30厘米
      。
      2
      、持續(xù)呼吸，將右腳舉起25次
      。左腳重復(fù)同一動作。左右腳各25次
      ，逐漸增加至50次
      。
      溫馨提醒，看完以上文章的詳細(xì)介紹
      ，保持姿勢不變10秒
      。呼氣，慢慢放下身體
      。你會感到每一節(jié)脊椎骨都在松弛
        。重復(fù)2次
        ，逐漸增加至5次
        。祝大家健康。
      

          
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