糖尿病患者完美健身計劃

糖尿病患者的運動強度要有一定的限制，既不能盲目地進(jìn)行劇烈運動，因為劇烈的運動可以使體內(nèi)升糖激素水平升高，使血糖升高；同時，過量的運動還可使脂肪分解產(chǎn)生酮體，在胰島素不足時，導(dǎo)致酮癥酸中毒。也不能運動量過小起不到鍛煉身體的效果。

鍛煉前做好3件事

1、同你的醫(yī)生進(jìn)行交流：這是開始鍛煉之前最重要的一步。你的醫(yī)生會根據(jù)你的心臟、血管、眼睛、足部以及神經(jīng)系統(tǒng)的具體情況給你一些合理可靠的建議。

2、制定容易實現(xiàn)的目標(biāo)：無論短期目標(biāo)還是長期目標(biāo)，都要容易實現(xiàn)。

短期目標(biāo)：也許只是完成20分鐘不間斷的散步或有氧器械運動，一個月內(nèi)減掉5斤或是穿進(jìn)一條已經(jīng)變瘦的褲子或裙子。給自己制定一些很小、容易實現(xiàn)的目標(biāo)，增強自己的信心。

長期目標(biāo)：設(shè)想你自己正處于最佳身體狀態(tài)。對于患有2型糖尿病的人，他們的終極目標(biāo)之一就是永久把血糖和胰島素水平控制在一個正常的范圍之內(nèi)。具體目標(biāo)：確定一個具體體重、脂肪百分含量或是腰圍為目標(biāo)。一旦你確定了長、短期目標(biāo)，把它們寫下來！

3、 不斷完善你的計劃：當(dāng)你逐步完善你的鍛煉計劃時，有兩個方面應(yīng)當(dāng)引起特別注意：有氧鍛煉和力量訓(xùn)練。

有氧鍛煉可以增強心肌力量和肺活量，加快脂肪燃燒。最初每天活動5—10分鐘，以后逐漸增加。有氧鍛煉主要包括：散步、騎車、游泳、爬樓梯、網(wǎng)球、水中健美操等。

力量訓(xùn)練可以強壯你的骨骼和肌肉。同時對于促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝，增強平衡感，增加肌肉力量，預(yù)防冠狀動脈疾病、骨質(zhì)疏松癥都有一定的益處。力量訓(xùn)練主要包括：杠鈴、器械訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、箭步蹲、深蹲等。

運動計劃包括3步

在執(zhí)行健身計劃之前，請專業(yè)教練對你的有氧和力量訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)整，使其適應(yīng)你的身體狀態(tài)。切記在使用健身器材之前和你的健身教練進(jìn)行交流，安全永遠(yuǎn)是第一位的。

第一步：熱身。熱身活動能使氧氣和血液進(jìn)入到肌肉當(dāng)中，升高體溫。選擇合適的項目（如散步、健身腳踏車、橢圓儀等），勻速運動4-6分鐘。然后做手臂向前、向后繞環(huán)各8次。

第二步：力量訓(xùn)練。將注意力集中在“多關(guān)節(jié)”運動上，在一個動作中結(jié)合多個肌肉組的推拉和按壓練習(xí)。每組動作重復(fù)8—12次，力量強度的選擇以適宜并稍有難度為好。第一組：推舉動作，主要鍛煉胸部，肩膀和肱三頭肌；第二組：牽拉動作，主要鍛煉背部，后肩膀和肱二頭肌；第三組：按壓動作，主要鍛煉下半身。

第三步：有氧鍛煉。這一步的鍛煉過程中，要謹(jǐn)記你的醫(yī)生的建議，請教專業(yè)的教練示范如何正確地使用器材（腳踏車，橢圓儀，踏步機），或是參加一個健身課程。

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