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    掌握這11個(gè)要領(lǐng)輕松預(yù)防跑步傷
    
        
    
            祝由網(wǎng)
            2023-12-14 20:52:57
        
    

        
    
           
    掌握這11個(gè)要領(lǐng)輕松預(yù)防跑步傷
    一提起跑步，很多人就認(rèn)為必須大步流星、沒(méi)跑上三五分鐘就上氣不接下氣才算跑步。其實(shí)這種跑步的方式從跑步的質(zhì)量上
    、數(shù)量上看
      ，其健身效應(yīng)是非常低的
      。怎樣的“跑步”才能稱為“健康跑”
    ？這就是根據(jù)不同的體質(zhì)
    、不同的人群
      、不同的時(shí)期
      ，來(lái)用不同的方式、方法去跑
      。
    1
      、頭肩穩(wěn)定
    跑步過(guò)程中
      ，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦
      。兩眼應(yīng)注視前方
      ，肩部適當(dāng)放松。
    2
      、身體挺直
    從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立
      ，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過(guò)大
      。這一姿勢(shì)有助于保持呼吸順暢
      、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。
    3
      、前后擺臂
    跑步時(shí)候
      ，自然擺臂十分重要，手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過(guò)身體正中線
      ，上下擺動(dòng)不能高過(guò)胸部
      。擺臂過(guò)程中，手指
      、手腕和手臂都應(yīng)保持放松
      ，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)
    。
    4
    、步幅要小
    在跑步中步幅小的目的是主動(dòng)降低肌肉在每跑一步中用力強(qiáng)度，目的是盡可能的延長(zhǎng)跑步的時(shí)間
    。有許多人在跑中過(guò)多地腳腕兒用力
    ，還沒(méi)跑多遠(yuǎn)就出現(xiàn)局部疲勞，往往使人放棄跑步
    。步幅小但動(dòng)作要均衡。
    5
    、跑程要長(zhǎng)
    跑程長(zhǎng)最為重要的一點(diǎn)是
    ，人體內(nèi)可“主動(dòng)的”將當(dāng)前血液中的血糖全部消耗掉，同時(shí)還在消耗掉人體內(nèi)蓄積的多余熱量
    。這種“主動(dòng)的”消耗是降低血脂
    、血糖、緩解血壓的最好的方法
    。就減肥而言
    ，更為關(guān)鍵的是其對(duì)健康的傷害幾乎為“零”。
    6
    、以跑為主
    身體較胖現(xiàn)想開(kāi)始健康跑鍛煉
    ，一下就跑較長(zhǎng)的距離身體肯定受不了
    。所以，可以先走一段
    ，然后再跑一段
    ，這樣反復(fù)的交替走跑也算是健康跑。
    7
    、因人而異
    一般來(lái)說(shuō)
    ，每一個(gè)人的體質(zhì)和在病情況各有不同，因此在跑步中一定要結(jié)合自身進(jìn)行
    。
    8
    、輕輕握拳
    跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握
    。握拳過(guò)緊會(huì)造成前臂肌肉緊繃
    ，進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。跑步時(shí)
      ，手上千萬(wàn)別握著手機(jī)
      、Mp3或飲料瓶，否則會(huì)導(dǎo)致身體搖擺
    ，無(wú)法保持正確的直立姿勢(shì)
    ，增加損傷幾率。
    9
    、注意營(yíng)養(yǎng)
    許多人認(rèn)為跑步的運(yùn)動(dòng)量很大
    ，一定要多補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)才行。許多人大量的補(bǔ)充動(dòng)物蛋白
    ，其實(shí)這樣的補(bǔ)養(yǎng)是不對(duì)的
    。慢跑中人體的消耗主要是血糖，對(duì)蛋白質(zhì)的需求不大
    。因此
    ，跑步后以補(bǔ)充碳水化合物食品為宜?div   id="d48novz"   class="flower left">
    ！敖】蹬堋笔沁m合所有的健康人和在病人群的一項(xiàng)簡(jiǎn)單而又易行的運(yùn)動(dòng)
    ，它對(duì)人類的貢獻(xiàn)決不是單一的！
    10
    、步伐短小
    步伐一旦過(guò)大
    ，跑步時(shí)就會(huì)有伸腳向前夠的感覺(jué)，這樣會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力
    ，極易造成運(yùn)動(dòng)傷
    。日常跑步過(guò)程中，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜
    。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷
    。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”，身體同時(shí)前傾
    ，以減緩腳部與地面的沖擊力
    。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)就越小
    。
    11
    、邁向正前方
    跑步時(shí)，最好避免腿部側(cè)向動(dòng)作
    。側(cè)面擺動(dòng)腿部不僅多余
    ，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢(shì)應(yīng)該是大腿邁向正前方
    。
    跑步時(shí)避免關(guān)節(jié)受傷的方法介紹
     　　 本文導(dǎo)讀： 跑步是一個(gè)很好的健身運(yùn)動(dòng)
    ，跑步雖然很簡(jiǎn)單，但也要掌握好技巧
    ，否則容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受傷
    。
      　　有不少跑步愛(ài)好者喜歡跑山路，而且
    ，近年來(lái)流行下山跑
    ，據(jù)說(shuō)這么跑對(duì)身體健康更有好處。然而
    ，有人擔(dān)心跑下坡路容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛和關(guān)節(jié)問(wèn)題
    ，但美國(guó)健身理事會(huì)的健身專家指出，除非存在舊患
    ，否則越野跑不但不會(huì)導(dǎo)致受傷
    ，反而能夠訓(xùn)練肌肉平衡力，保持健康體重
    。這些因素
    ，都有助于避免受傷。
      　　科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)
    ，在新鮮空氣中奔跑的.話
    ，跑者因?yàn)橐獞?yīng)付風(fēng)和地形變化，能夠燃燒更多的熱量
    。此外，專家也給出了避免跑步傷及關(guān)節(jié)的方法
    ，那就是根據(jù)身體的狀況調(diào)整
    。如果下坡跑會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛或者酸痛，可以改為跑上坡
    ，走下坡
    ，降低雙腳受到的沖擊力
    。
      　　此外，可以選擇在較為柔軟的地面跑步
    ，最佳的地面選擇是沙礫地或者泥地
    ，如果都是硬地的話，瀝青路面要比水泥路更好
    。如果在交通不繁忙的路段
    ，可選擇不跑人行道，而在大公路邊緣跑步
    。
      　　另外一個(gè)避免跑步傷及關(guān)節(jié)的方式就是鍛煉膝蓋
    ，保持膝蓋健康，這需要多練習(xí)大腿前側(cè)起緩沖作用的肌肉
    。以下練習(xí)可以實(shí)現(xiàn)這一目的
    ，每周只需做兩次，每次3組
    ，每組10個(gè)
    。
      　　 1. 蹲坐： 下蹲扎馬步，然后腳跟用力站直
    ，注意
    ，在下蹲到最低點(diǎn)和站直的時(shí)候都不要停頓，立即接著做下一個(gè)動(dòng)作
    。
      　　 2. 躍步： 一只腳向前邁出一大步
    ，并屈膝成90度，大腿與地面平行
    ，膝蓋
    、腳踝與地面垂直。前腳用力彈起
    ，恢復(fù)站立姿勢(shì)
    。換腳，并重復(fù)這個(gè)動(dòng)作
    。
      　　 3. 單腳跳： 一只腳站立
    ，膝蓋放軟，向前向后跳
    ，用腳掌前半部分著地
    。換腳，重復(fù)同樣的動(dòng)作
    。
    14個(gè)預(yù)防跑步傷害的伸展與肌力訓(xùn)練
     
      因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)配備需求低
    、隨時(shí)隨地可以進(jìn)行，慢跑、長(zhǎng)跑成為是國(guó)內(nèi)最普遍的運(yùn)動(dòng)之一
    。人們以跑步健身
    ，目的是為了追求健康，但很多人卻因此跑出了問(wèn)題
    ，結(jié)果得不償失
    。 想要跑得健康又不受傷，一定要有基本的跑步認(rèn)識(shí)： 跑步前
      ，應(yīng)該先做身體活動(dòng)度檢測(cè)
      ，只要有動(dòng)作無(wú)法達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，就不要勉強(qiáng)跑步
    。再者必須了解正確的跑步姿勢(shì)
    ，免得跑得費(fèi)力，反而傷身
    。
      跑步前的身體活動(dòng)度檢測(cè)  
      跑步前
    ，必須先進(jìn)行暖身，順帶檢測(cè)身體活動(dòng)度
    。如果在檢測(cè)過(guò)程中無(wú)法達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)
    ，最好先找出原因，做身體的伸展訓(xùn)練
    ，等恢復(fù)正常的活動(dòng)度水準(zhǔn)后再跑步
    。否則肌肉耗費(fèi)過(guò)多能量，不僅跑起來(lái)吃力
    ，也容易受傷
    。 活動(dòng)度檢測(cè)如下：
      預(yù)防跑步傷害的運(yùn)動(dòng)  
      為了避免跑步造成身體的傷害，以下針對(duì)容易造成受傷的原因
    ，設(shè)計(jì) *** 
    、伸展與訓(xùn)練等一連串步驟。除了跑前
    、跑后之外
    ，習(xí)慣跑步的運(yùn)動(dòng)者，平時(shí)也可以透過(guò)這些活動(dòng)來(lái)加強(qiáng)身體的準(zhǔn)備
    。 如果前述的身體活動(dòng)度檢測(cè)結(jié)果不佳
    ，我們也可以用這些運(yùn)動(dòng)鍛煉加強(qiáng)。由于跑步幾乎牽涉到全身的關(guān)節(jié)與肌肉
    ，所以預(yù)防運(yùn)動(dòng)也必須 全面
    ，無(wú)論胸部、手臂到下半身都要加強(qiáng)練習(xí)
    ，幾處容易緊繃的肌肉
    ，也要加以 *** 
    。只要適度強(qiáng)化活動(dòng)度與肌力，就能遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)傷害
      。
       
      <span style="

    h2>        1    二頭肌伸展  
      1. 單手向后倚靠墻壁，掌心貼平墻面
      。 2. 微微向外側(cè)伸展
      ，感覺(jué)到二頭肌位置有輕微拉扯、緊繃感即可
      。維持動(dòng)作15～30秒
      。
              2    三頭肌伸展  
      1. 身體站直，單手向上反折至后頸
      ，手肘向上
      。 2. 另一手按住反折手肘，輕輕往下壓
      ，維持動(dòng)作15～30秒
      。
            3    胸椎和肋骨活動(dòng)度伸展  
      1. 準(zhǔn)備一張靠背椅，椅背高度不超過(guò)運(yùn)動(dòng)者坐下時(shí)的肩胛骨
      。 2. 坐下后
      ，右手手臂扶靠椅背，側(cè)轉(zhuǎn)身體向右
      ，左手扶住右膝
      ，以幫助旋轉(zhuǎn)。 3. 維持側(cè)身約15～30秒
      ，回到本位
      ，再轉(zhuǎn)向左側(cè)，如此反復(fù)來(lái)回
      。 4. 側(cè)轉(zhuǎn)身時(shí)
      ，感覺(jué)身體的動(dòng)作，盡量把胸廓
    、肋骨拉開(kāi)
    。收小腹，不要突出
    。
            4    人面獅身式伸展  
      1. 俯趴在地
    ，雙腿緊貼地板。 2. 腹部貼地
    ，手肘撐地
    ，從胸椎第四、五節(jié)處挺起上身
    ，微收下巴
    。 3. 前臂貼地
    ，兩臂保持平行，肩膀不聳起
    ，保持開(kāi)胸
    。每次伸展動(dòng)作約15～30秒，一天5～10次
    。
            5    下肢與坐骨神經(jīng)伸展  
      1. 于墻角單腳靠墻上
    ，一腿伸直，保持腰部穩(wěn)定不動(dòng)
    。 2. 或可用彈力帶扣住腳掌作為輔助
    ，維持腿與身體的角度。注意力道不可過(guò)重
    ，腿部只要感覺(jué)稍緊繃即可
    ，切不可過(guò)度伸展拉伸。 3. 保持動(dòng)作30～60秒后換腳
    。每天做10次
    。
            6    股四頭肌伸展  
      1. 平躺在床上或桌子上，小腿垂直落在床外側(cè)
      。 2. 抱起右腿貼近腹部
      ，腰部保持穩(wěn)定，注意大腿不可外展
      。左腳踩在地上固定
      。 3. 保持動(dòng)作約30～60秒，換另一腿伸展
      。
            7    股四頭肌
      、髂腰肌伸展  
      1. 站立姿勢(shì)，雙腳張開(kāi)與肩同寬
      。 2. 右手握住右腿小腿向后提折
      ，盡量讓后腳跟碰到臀部。 3. 伸展過(guò)程收緊腹部
      ，雙腿盡量并直
      ，保持身形挺直，不駝背
      、不凸腹
      、不折腰。 4. 伸展30～60秒后
    ，換另一腿伸展
    。
            8    膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定訓(xùn)練  
      1. 雙腿打開(kāi)，左腳在前
    ，右腳半跪
    ，保持上身脊椎直立
    、骨盆穩(wěn)定，收小腹
    。 2. 右大腿下壓前推
    ，左腿弓箭步成直角，膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖方向
    ，保持上身正直
    ，收小腹，腰椎穩(wěn)定
    ，鍛煉股四頭肌。 3. 保持動(dòng)作約10～15秒
    ，換另一腿伸展
    。每日約做15～20次。
            9    小腿伸展  
      1. 雙手扶墻
    ，雙腳呈跨步狀
    。 2. 前腿膝蓋彎曲，后腿伸直
    。當(dāng)姿勢(shì)正確時(shí)
    ，從背后觀看，腳跟
    、腳尖與膝蓋對(duì)齊
    ，仿佛連成一線。 3. 每次伸展約30～60秒
    ，之后換腿
    。一組2次，每日做1～2組
    。
      <span style="        1    腹部肌群訓(xùn)練  
      1. 仰躺在地
    ，手平放兩側(cè)。 2. 雙腳并攏
    ，抬起小腿與地板平行
    。 3. 單腳尖往下點(diǎn)地后再舉起，來(lái)回反復(fù)各10次
    。 4. 手往兩側(cè)展開(kāi)
    ，伸展胸部肌肉。注意保持上身穩(wěn)定不動(dòng)
    。 5. 雙腳并攏
    ，抬起小腿與地板平行。雙膝向右側(cè)倒
    ，膝蓋不碰地
    ，維持15～30秒
    。反方向重復(fù)動(dòng)作，左右各做10次
    ，訓(xùn)練腹外斜肌
    。
              2    臀中肌訓(xùn)練 (一)  
      1. 身體側(cè)躺，兩腳彎曲
    ，腳跟重疊
    ，骨盆穩(wěn)住不動(dòng)。 2. 以膝蓋為中心
    ，慢慢向外展開(kāi)
    。 3. 保持動(dòng)作約10秒，再慢慢收回
    。每天做10次即可
    。
            3    臀中肌訓(xùn)練 (二)  
      1. 身體俯臥，收腹
    。 2. 一腳外展后踩
    ，腳尖外翻，帶引身體自然翻起
    。 3. 保持動(dòng)作約10～15秒
    ，每日約10次。
            4    臀部肌力訓(xùn)練：深蹲  
      1. 身體站立
    ，雙腳打開(kāi)距離與骨盆同寬
    。膝蓋、腳尖朝前
    ，雙手往前平舉
    。 2. 臀部下蹲 ，上身略微傾斜
    ，膝蓋彎曲
    。注意膝蓋彎曲時(shí)，兩膝保持平行
    ，避免往外擴(kuò)張或內(nèi)縮
    。 3. 下蹲到大腿與地板平行，再用臀部與腿部的力量站起
    。 4. 每組8～10次
    ，每次深蹲間休息約30～60秒時(shí)間，一天反復(fù)做1～2組即可
    。 
            5    足弓訓(xùn)練  
      1. 坐在椅上
    ，雙腿小腿并緊，兩腳腳踝之間夾緊一張厚紙片
    ，接著踮起腳尖
    ，保持姿勢(shì)約10～15 秒后緩緩放下
    ，重復(fù)10次。如果姿勢(shì)正確
    ，小腿外側(cè)或后側(cè)會(huì)有微微的緊酸感
    。 2. 進(jìn)階以站姿夾緊厚紙片，并攏雙腿
    ，雙腳微蹲
    ，腳尖踮起，保持10～15秒后再緩緩放松站穩(wěn)
    ，重復(fù)10次
    。 3. 踮腳的方式，切記不可以用腳趾抓地
    ，而是用腳掌撐地踮起
    。
         書(shū)籍資訊   ◎圖文摘自商周出版，向志超著作《人不必活得腰酸背痛：酸痛檢測(cè)
    、 *** 、伸展
    、運(yùn)動(dòng)保健全書(shū)》一書(shū)
    。  【全書(shū)特點(diǎn)】  〔特點(diǎn)1〕： 10分鐘檢測(cè)量表，全面自我檢查
    ，找出酸痛癥結(jié) 如果你已經(jīng)覺(jué)得疼痛
    ，透過(guò)量表，可以找出疼痛真正發(fā)生的部位
    ，判斷原因
    ；如果你還不覺(jué)得疼痛，透過(guò)量表
    ，檢測(cè)出藏在「不痛」底下
    ，軀體真正的健康指數(shù)！  〔特點(diǎn)2〕： 全方位解析全身六大部位酸痛成因
    、 *** 緩解
    、伸展保健方法 做完全身測(cè)量后，可以判斷身體的哪些部位是「災(zāi)區(qū)」
    ，透過(guò)肌肉與關(guān)節(jié)的反應(yīng)
    ，解析疼痛的成因，并可以借由 *** 
    、按壓穴道
    、簡(jiǎn)易運(yùn)動(dòng)等方式，減輕疼痛，矯正受傷受損的部位
    ，讓身體恢復(fù)健康。  〔特點(diǎn)3〕 ：慢跑
    、單車
    、瑜珈
    、健身房等全民運(yùn)動(dòng)傷害全預(yù)防 針對(duì)近年來(lái)流行的慢跑、單車
    、球類運(yùn)動(dòng)
    、瑜珈及以鍛煉肌肉為主的健身房運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者們，詳細(xì)說(shuō)明正確的運(yùn)動(dòng)概念
    、常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)傷害及運(yùn)動(dòng)前后一定要進(jìn)行的伸展
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    怎樣跑步不傷膝蓋?
    慢跑會(huì)不會(huì)傷膝蓋  
     其實(shí)
    ，跑步傷不傷膝蓋，取決于你是否用適當(dāng)?shù)姆绞絹?lái)跑步
    ，和跑步這個(gè)運(yùn)動(dòng)本身并沒(méi)有關(guān)聯(lián)
    。近年來(lái)甚至有許多研究報(bào)告指出，跑步對(duì)于膝蓋所造成的傷害根本不會(huì)比走路來(lái)得多
      。甚至，跑步還有助于鍛煉腿部與膝蓋周圍的肌群
      ，延緩膝蓋退化速度
      ，不用靠補(bǔ)品，年老時(shí)仍有健康強(qiáng)壯的膝蓋
      。
     
     不過(guò)需要注意的是
      ，如果你的膝蓋已經(jīng)受過(guò)損傷，或曾接受過(guò)膝蓋手術(shù)
      ，以及跑步姿勢(shì)不正確
      ，則會(huì)增加關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)。其次
      ，超重9公斤的人不應(yīng)該劇烈跑步
      ，否則會(huì)壓迫膝蓋發(fā)炎，形成骨刺
      ，并加速軟骨流失
      。要告別跑步傷膝，必須要保持體重。不論是何種運(yùn)動(dòng)
      ，只要在陸地上進(jìn)行
      ，雙腿都必須承擔(dān)來(lái)自體重的壓力，所以維持較輕的體重的確能減少膝蓋的負(fù)擔(dān)
      。而對(duì)于體重較重
      ，又想借跑步來(lái)健身或減重的跑者而言，初期搭配其他對(duì)膝蓋負(fù)擔(dān)較輕的有氧運(yùn)動(dòng)是較適當(dāng)?shù)淖龇?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ，游泳與自行車都是很好的選擇
      。隨著體重減輕，再逐漸增加跑步的里程數(shù)
    ，并維持規(guī)律的跑步習(xí)慣
    ，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，跑步是維持腿部肌力與控制體重的好伙伴
    ，而不是膝蓋傷害的兇手
    。
     
     另外，正確的跑姿也是保護(hù)膝蓋的重要一環(huán)
    。正確的跑姿包括運(yùn)用上半身與核心肌群來(lái)幫助跑步
    ，以及正確的重心轉(zhuǎn)換；運(yùn)用擺臂來(lái)帶動(dòng)雙腿
    ，保持挺拔的上半身
    ，不要彎腰駝背。同時(shí)
    ，善用核心肌群的力量來(lái)維持身體的穩(wěn)定
    ，減少跑步時(shí)膝蓋負(fù)擔(dān)的壓力。
     
     重心的轉(zhuǎn)換也很重要
    ，近年來(lái)流行跑步時(shí)要腳跟還是腳掌先著地的討論
    ，但關(guān)鍵其實(shí)在于腳落地后身體重心的轉(zhuǎn)換是否流暢；可以從較小的步幅與起步后略為前傾開(kāi)始
    ，試著讓腳落在身體下方
    ，調(diào)整身體重心，讓步伐與身體同步前進(jìn)
    ，人到腳到
    ，避免讓腳提前在身體前方觸地，也就是跨大步
    ?div   id="4qifd00"   class="flower right">
    ？绱蟛降呐芊ǎ瑫?huì)讓路面沖擊力由雙腿吸收
    ，久而久之自然造成膝蓋不適
      。

    怎么跑步不傷膝蓋  
     選擇科學(xué)的訓(xùn)練方式才是最好的解決方法：
     
     1、控制跑量：關(guān)于跑量的
     
     遞增量有不同說(shuō)法，比如每周不超過(guò)10%
      ，或是5%
      。但是每個(gè)人的個(gè)體差異極大，而且跑量基數(shù)也不同
      ，單純用百分比來(lái)控制只是一個(gè)統(tǒng)計(jì)學(xué)上的結(jié)果
      ，并不非
     
     常合理。因此每次跑步時(shí)的感受非常重要
      。這種感覺(jué)就是肌肉和身體的疲倦程度
      。　　在跑過(guò)一段時(shí)間后
    ，都能夠比原來(lái)更精確的感覺(jué)疲倦
    。每天的溫度，身體情
     
     況
    ，飲食情況等多種因素都會(huì)讓身體出現(xiàn)的疲倦點(diǎn)不同
    。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外
    ，很重要的一點(diǎn)就是對(duì)步伐和落地時(shí)的控制變差
    。肌肉越疲倦，半月板承受
     
     的沖擊力越大
    ，當(dāng)超出了其的緩沖范圍就會(huì)傷害到股骨頭
    。
     
     而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復(fù)的?div   id="d48novz"   class="flower left">
    ！　?duì)有經(jīng)驗(yàn)的跑者來(lái)說(shuō)
    ，在跑量遞增的賽前時(shí)期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松
    ，如果是的話
    ，在超
     
     出的跑量部分任意點(diǎn)感到無(wú)法控制跑姿時(shí)都應(yīng)該停下來(lái)。如果并不感覺(jué)比上周更輕松
    ，則不要選擇增加跑量
    。在連續(xù)增加跑量或是高強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)行3-4周后
    ，
     
     要設(shè)計(jì)1周的間隔周
    ，將跑量減至最高峰的70%左右，進(jìn)行充分的恢復(fù)和休息
    。之后再繼續(xù)增加跑量和訓(xùn)練強(qiáng)度
    。　　而對(duì)于新手來(lái)說(shuō)
    ，雙周增加一次跑量更為合
     
     理
    。相當(dāng)于一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例
    。關(guān)注身體
    ，跑到覺(jué)得落地變重，或是膝部感覺(jué)有壓力時(shí)馬上停下來(lái)
    。
     
     2
    、減少速
     
     度訓(xùn)練：同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力
    ，對(duì)膝蓋傷害的可能更大
    。同時(shí)更高的速度，跑姿就會(huì)變形
    ，為了拉大步伐
    ，提高速度。不自覺(jué)的腿部
     
     在落地時(shí)沒(méi)有任何彎曲
    ，喪失了通過(guò)關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力
    ，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個(gè)月
    ，跑量很少的情況下受傷的原
     
     因
    。跑量雖然只有每天2，3km
    。但是急速盡自己的全力猛跑
    ，在肌肉保護(hù)還不夠強(qiáng)大的時(shí)候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了
    。
     
     對(duì)于長(zhǎng)跑和耐力跑來(lái)說(shuō)
    ，即使一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的跑者，速度訓(xùn)練量一般也不會(huì)超過(guò)總訓(xùn)練量的10%
    。而且每周一般只有一次的間歇速度訓(xùn)練
    。而初跑者根本不用安排速
     
     度訓(xùn)練。甚至可以開(kāi)玩笑的認(rèn)為在馬拉松成績(jī)3小時(shí)30以外的跑者都無(wú)需進(jìn)行速度訓(xùn)練
    。只要合理的累積訓(xùn)練量
    ，安排好休息成績(jī)就會(huì)穩(wěn)步提高。
     
     3
    、調(diào)整跑步姿勢(shì)：跑步姿態(tài)對(duì)膝蓋的沖擊在NHK的紀(jì)錄片《馬拉松軍團(tuán)》中
     
     已經(jīng)有詳盡的描述
    。合理的控制跑姿能夠讓帕特里克.馬考（馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級(jí)馬拉松選手減少25%以上的膝蓋沖擊力。雖然普通人無(wú)法做到
     
     馬考那種驚人協(xié)調(diào)的跑姿
    。但是普通跑者幾個(gè)對(duì)膝蓋損傷最大的姿勢(shì)如下：
     
     首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊
    ，造成膝關(guān)節(jié)伸直，甚至鎖死（在每次站起的時(shí)候
    ，能發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)在最后的階段仿佛卡起來(lái)了
    ，這是個(gè)自然機(jī)制
    ，為了增加站立的
     
     穩(wěn)定性）。此時(shí)有相當(dāng)向前的力量都通過(guò)地面反饋
    ，沖擊到膝關(guān)節(jié)
    。所以，在落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方
    ，或是略偏后一點(diǎn)
    。膝蓋處的彎曲將
     
     起到極好的緩沖作用?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">！　∑浯问悄_部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌
    ，尤其是重心最好落在正對(duì)大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個(gè)重力位置為腿部合理排列的受
     
     力點(diǎn)
    。受力點(diǎn)無(wú)論是更靠腳的外側(cè)
    ，內(nèi)側(cè)還是后部都會(huì)造成對(duì)膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷
    。
     
     還有就是控制身體的穩(wěn)定
    ，不要左右搖晃。因?yàn)樽笥覔u晃會(huì)讓重心位置在側(cè)向不斷改變
    ，給膝蓋側(cè)向沖擊力
    。而膝蓋正面承受體重的能力最強(qiáng)。因此在跑步過(guò)程中不
     
     要過(guò)度擺臂
    ，過(guò)度向前跨步
    ，因?yàn)檫@些都會(huì)造成身體不穩(wěn)定性的增加。...>>
      如何跑步才不傷害膝蓋  
     預(yù)防1
    、絕大多數(shù)的膝蓋過(guò)勞損傷可以通過(guò)以下的方法來(lái)預(yù)防：2
    、運(yùn)動(dòng)前的調(diào)理3、為預(yù)防傷痛
    ，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的
    ，這應(yīng)該在你的運(yùn)動(dòng)中占首要地位。在你開(kāi)始一個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)段或艱苦訓(xùn)練計(jì)劃前
    ，花至少4-6周來(lái)調(diào)理
    。4、任何新的運(yùn)動(dòng)時(shí)段或鍛煉制度都從低強(qiáng)度開(kāi)始5
    、體育運(yùn)動(dòng)開(kāi)始不要超過(guò)1個(gè)小時(shí)
    ，每周慢慢增加你的時(shí)間和強(qiáng)度，體能鍛煉如跑步
    、騎車
    、游泳和力量練習(xí)都從短時(shí)間低強(qiáng)度開(kāi)始
    ，每周的時(shí)間和強(qiáng)度增加量不要超過(guò)10%
    。
      跑步怎么跑才不傷膝蓋  
     怎么跑都是傷膝蓋
    ，多注意休息，不要天天跑就沒(méi)事了
    。
      怎么跑步才能不傷膝關(guān)節(jié)  
     你好
    ，跑步要循序漸進(jìn)，慢慢來(lái)
    ，先走一走
    ，熱身后，堅(jiān)持慢跑半小時(shí)
    ，效果好
    ，加油，祝你運(yùn)動(dòng)快樂(lè)
    ！謝謝
      怎么跑步才能不傷膝關(guān)節(jié)  
     只要姿勢(shì)正確
    ，運(yùn)動(dòng)適度科學(xué)，跑步就不會(huì)傷到膝關(guān)節(jié)
    。
     
     正確的跑步姿勢(shì)是
    ，擡頭，后背保持挺直放松;腳落地的時(shí)候
    ，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲;胳膊彎曲大約90度
    ，讓手臂盡量擺開(kāi)。還要選擇合適的跑步計(jì)劃
    ，例如初級(jí)：10—12周跑5公里;中級(jí)：6—11周跑10公里;高級(jí)：11周跑10公里
    。
      如何慢跑不傷膝蓋  
     腳落地的時(shí)候膝蓋不要垂直，身體重量注意分散不要全放在膝蓋上
    。一般有前腳掌跑法和旋轉(zhuǎn)跑法
    。
      怎樣跑步才能不損傷膝蓋  
     你好，跑步要循序漸進(jìn)
    ，慢慢來(lái)
    ，先走一走，熱身后
    ，堅(jiān)持慢跑半小時(shí)
    ，效果好，加油
    ，祝你運(yùn)動(dòng)快樂(lè)
    ！謝謝
      怎么跑步不傷膝蓋  
     這就是因?yàn)槟阌玫呐懿綑C(jī)膝蓋才疼得。演唐僧的遲重瑞
      ，他就是用跑步機(jī)跑了好多年
      ，結(jié)果膝蓋老化很嚴(yán)重。用跑步機(jī)跑步很傷膝蓋的
      ，最好去體育場(chǎng)或者一些學(xué)校的操場(chǎng)的跑道上跑
      。跑完了最好自己簡(jiǎn)單 *** 一下膝蓋
      ，有助于放松。希望對(duì)你有幫助
      怎樣跑步才能不傷膝蓋  
     只要你不是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員
      ，或者跑步不是特別的量大是不會(huì)傷到膝蓋的
      ，如果你非要擔(dān)心的話，那就在跑步之后為你的膝蓋冰敷一下
      ，會(huì)有緩解疼痛的效果
    如何跑步才能不傷身體
      ？跑步該避免哪些誤區(qū)
      ？
    如何跑步才能不傷身體？跑步該避免哪些誤區(qū)
      ？
    
在日常生活中
    ，大多數(shù)人們常常都會(huì)采取跑步來(lái)作為鍛煉身體的方式，這是因?yàn)榕懿竭@種鍛煉方式是一種非常合理的有氧運(yùn)動(dòng)
    ，并且非常的簡(jiǎn)單便捷
    ，不需要任何的道具輔助。但也常常也有一些人因?yàn)椴徽_的跑步而損傷自己的身體
    ，以至于本來(lái)想要用跑步來(lái)鍛煉自己的身體
    ，達(dá)到健康的目的，結(jié)果卻恰恰的適得其反了
    。那么如何才是正確的跑步呢
    ？又如何避免哪些跑步中會(huì)遇到的誤區(qū)呢？
    

    01
    ，跑步之前的必要熱身許多人并不注重在跑步鍛煉之前的熱身活動(dòng)
    ，所以經(jīng)常會(huì)在跑步中受到一些損傷，甚至?xí)谂懿綍r(shí)摔倒
    ，所以在跑步運(yùn)動(dòng)之前的熱身是一個(gè)非常重要的事情
    。因?yàn)槲覀兊纳眢w需要一個(gè)過(guò)渡，這會(huì)使得我們的身體從一個(gè)安靜的狀態(tài)達(dá)到運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)
    ，這樣才不會(huì)讓我們的身體在突然之間有變化
    ，受到一些損傷。同時(shí)在熱身的時(shí)候
    ，有輕微的熱身運(yùn)動(dòng)還可以提高我們身體的溫度
    ，使得肌肉和關(guān)節(jié)能夠處于一個(gè)非常良好的活動(dòng)度，更有利于我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)之中有更好的表現(xiàn)
    。所以跑步之前的熱身是非常有必要
    。
    
?
    02，正確的跑步姿勢(shì)跑步姿勢(shì)常常會(huì)使得我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中受到傷害
    ，所以正確的跑步姿勢(shì)是有必要學(xué)習(xí)的
    。許多人跑步都是雙手放在肚子兩側(cè)
    ，邁腿時(shí)只是抬起，甚至還有些人會(huì)出現(xiàn)左右搖擺
      。其實(shí)這都是跑步姿勢(shì)中的誤區(qū)。正確的跑步姿勢(shì)是用小腿和雙腳拉著身體前進(jìn)
      ，上半身保持直立
      ，擺臂時(shí)要想象著自己的肩膀?yàn)橹c(diǎn)來(lái)擺動(dòng)。要用腳掌先著地才能更加穩(wěn)定
      。呼吸方面要自由
      ，一定不能憋氣。
    

    03
      ，有節(jié)制的跑步許多人都認(rèn)為跑步鍛煉是在消耗自己的能量
      ，所以會(huì)一次性進(jìn)行超過(guò)自己耐受的運(yùn)動(dòng)量，這樣來(lái)達(dá)到強(qiáng)健身體的效果
      。但是這樣大量的運(yùn)動(dòng)非但沒(méi)有達(dá)到能夠鍛煉身體的效果
      ，還會(huì)損害了我們身體的健康，所以我們應(yīng)該有節(jié)制的鍛煉
      。一般來(lái)說(shuō)
      ，一個(gè)人一天的鍛煉量應(yīng)該在5KM左右，超過(guò)了5KM就是屬于高強(qiáng)度的鍛煉了
      ，所以為了身體的健康
      ，有節(jié)制的跑步鍛煉才更加好。
    

    04
      ，跑步的狀態(tài)有些人認(rèn)為跑步消耗能量
      ，所以在自己狀態(tài)并不好的時(shí)候去跑步運(yùn)動(dòng)，比如在未進(jìn)食的饑餓狀態(tài)
      、精神不好的狀態(tài)
    。使得跑步時(shí)候心不在焉，很容易影響跑步者的健康
    。所以在跑步的時(shí)候
    ，應(yīng)該選擇自己精神飽滿，體力充沛的時(shí)候來(lái)鍛煉
    ，這樣會(huì)使得我們的跑步鍛煉能夠達(dá)到事半功倍的效果
    。
    

          
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