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    教你冬季跑步呼吸法-健康跑步四原則
    
        
    
            健身營養(yǎng)師
            2023-12-14 21:13:05
        
    

        
    
           
    跑步健身真的就如你想象的那么簡單嗎
    ？其實不然
    ，健康跑步是有究可講的，那具體講究表現(xiàn)在哪些方面呢？下面小編就為大家詳細介紹一下，健康跑步應遵循的四個原則吧。
    先看看跑步的好處
    1、腸胃：中長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進食欲
    ，加強消化功能，促進營養(yǎng)吸收
    ，當然
    ，更讓人羨慕的是怎么吃也不胖，哈哈
    。
    2
    、眼睛：堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放松休息
    ，如果你家里有學齡的孩子
    ，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低
    。
    3
    、腰部、臀部：跑步對身材的改變最先體現(xiàn)在這個位置
    ，很多跑友都有過這樣的體驗
    ，開始跑一段時間后，體重沒有明顯減輕
    ，但是身材明顯改善了
    ，尤其是腰線變的更漂亮。
    4
      、頸部
      、肩部
      、脊椎：經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎
      、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松
      ，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善
      。
    5、肌肉：長期中長跑可增強肺部呼吸肌
      、心臟肌肉
      、頸部肌肉、胸腔肌肉
    、手臂肌及腰部
    、臀部
    、大腿、小腿
    、足部等處的肌肉
    ，使各處肌肉不易堆積乳酸或二氧化碳等代謝物。跑步可以說是所有運動的基礎
    ，會對你參加其它體育運動產(chǎn)生積極的影響
    。
    6、肺部及呼吸系統(tǒng)：長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強
    ，增大肺活量——進行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達肺部呼吸肌
    ，使每次換氣量變大，肺功能增強
    。我個人每年秋天都會有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)作很折磨人
    ，但今年開始跑步后沒有復發(fā)，不知道有沒有關(guān)系
    ？
    7
    、腸胃：中長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進食欲
    ，加強消化功能
    ，促進營養(yǎng)吸收，當然
    ，更讓人羨慕的是怎么吃也不胖
    ，哈哈。
    8
    、膝蓋：有人說跑步百利唯傷一膝
    ，這話是有一定道理的。大多數(shù)堅持跑步的人都或多或少受到過膝傷的困擾
    。但同多位堅持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他們剛開始跑步時也會遇到同樣的問題
    ，有的人即使快走也會膝蓋疼，但隨著循序漸進慢跑量的累積和力量的練習
    ，膝蓋都變得越來越結(jié)實
    。
    冬季跑步呼吸法
    一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時
    ，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時
    ，應該用鼻呼吸。因為鼻腔內(nèi)有豐富的血管
    ，能把通過的空氣溫度提高一些
    ；鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度
    ；鼻毛和鼻粘膜的分泌液
    ，還能阻擋
    ，清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用
    。用口呼吸
    ，雖然能多吸進些空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉
    ，容易引起咳嗽
    、氣管炎、腹痛
    。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內(nèi)
    ，這樣還容易引起其他疾病。
    健康跑步應遵循四個原則
    跑速慢
    不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的
    ，慢速跑對心臟的刺激比較溫和
    。一般來說，用自己的每分鐘晨脈數(shù)（清晨清醒安靜時的脈搏數(shù)）乘以1.4～1.8所得到的每分鐘脈搏次數(shù)作為靶心率來控制初期跑步強度是比較適宜的
    。
    步幅小
    在跑步中步幅小的目的是主動降低肌肉在每一步中的用力強度
    ，目的是盡可能地延長跑步的時間。步幅大了腳腕兒用力就會相應加大
    ，容易產(chǎn)生疲勞
    ，從而會降低跑步的興趣，使人最終放棄跑步
    。
    跑程長
    跑程一般應在3000米以上
    ，不過要量力而行。慢跑并跑得長一點可消耗人體內(nèi)蓄積的多余熱量
    ，這種“主動的”消耗是降低血脂
    、血糖、血壓的最好的輔助方法
    。
    量力而“跑”
    這是從事“健康跑”的重要原則
    。一般來說，每一個人的體質(zhì)
    、周圍環(huán)境等均有所不同
    ，因此在跑步中一定要結(jié)合自身實際情況進行，如合理安排跑速
    、跑程等
    。當然最好是在專業(yè)人員的指導下進行
    。
    

          
    本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/182686.html.
    
          
    
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