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    如何跑步最健康
    ？當心跑出5種病
    
        
    
            佚名
            2023-12-14 21:38:19
        
    

        
    
           
    最常見“跑步傷”是因為跑步過程中重復動作和關(guān)節(jié)肌肉承受壓力所致
    。下面綜合多項研究總結(jié)出“跑出來的幾種病”，并給出相應的預防指導
    。
    這幾種病是“跑”出來的
    1
      、“跑步膝”
    。指跑步等運動造成的膝蓋傷
      。典型癥狀是膝蓋附近疼痛
      ，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時
      ，膝蓋疼痛更明顯。但是，跑步到底會不會增加關(guān)節(jié)炎發(fā)病幾率呢
      ？
    美國《紐約時報》刊登一項涉及7.5萬名跑步運動員的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)
      ，只要一開始膝關(guān)節(jié)很健康，跑步就不會明顯增加關(guān)節(jié)炎風險
      ，有些人到中老年時仍然可以繼續(xù)慢跑
      。慢跑者罹患關(guān)節(jié)炎的風險其實比不常活動的人群更小
      。
    2
      、髂脛束綜合征。多發(fā)生在長跑過程中或者跑步結(jié)束后
      ，其主要原因是
      ，髂脛束與股骨外上髁過度摩擦，導致韌帶或滑囊炎癥所致
      。主要癥狀是腫脹和疼痛
      。
    3、脛前疼痛/外脛夾
    。該病發(fā)病位置為脛骨骨干前方或小腿內(nèi)側(cè)
    ，病因多種，最常見原因是脛骨周圍骨膜慢性炎癥
    。
    4
    、跟腱炎。跟腱炎通常是由于小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致
    ?div   id="d48novz"   class="flower left">
    ；颊吲懿街螅⊥榷亲踊蚰_后跟以上開始出現(xiàn)輕微疼痛
    。
    5
    、足底筋膜炎。該病疼痛癥狀最明顯
    ，病因是在負重過大
    、行走或跑步過程中，足底肌肉受到巨大沖擊
    ，引起局部肌肉勞損導致局部足底筋膜發(fā)炎
    。走路時，疼痛癥狀會加重
    ，疼痛點?div   id="4qifd00"   class="flower right">
    ？拷_后跟。
    如何“奔跑”才最健康
    平時鍛煉提倡慢跑
    ，以每次30至40分鐘為宜
    。如果是以強身健體為目的，就必須配合休息，否則疲勞過度
    ，身體反而會出現(xiàn)毛病
    。一般來說，可以跑兩天休息一天
    ，或跑三天休息一天
    ，一周不超過3次。如果是為了減肥
    ，那么必須達到一定的運動量方能達到效果
    ，只有每天運動時間超過半小時，身體才開始動用脂肪酸
    ，也就是開始消耗脂肪
    ，這時候可以多跑一會兒，但也不建議超負荷運動
    。新手可以將運動時間從最初的20分鐘
    ，逐漸往上增加，以便讓身體有個適應的過程
    ，適應后也不要超量
    。
    有些人希望每天都能“破紀錄”，用手機應用軟件記錄每天跑出的距離
    ，希望比前一天多跑一段距離
    。最好的方法是每兩三天提高一次目標數(shù)值，不要天天加量
    。年輕人進行運動也要循序漸進
    、量力而行，切勿突然加大訓練量
    。在長時間奔跑
    、做下蹲、引體向上等動作時
    ，一旦出現(xiàn)肌肉酸痛
    、小便變少、顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解癥疑似癥狀
    ，要立即去醫(yī)院
    。
    至于跑速多少，最大心率的60%-90%這個范圍都可以
    ，而最大心率的簡單算法就是：220-年齡
    。
    跑步時的注意事項
    1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強度
    ，減少消耗
    。
    2
    、不要低頭，要抬頭
    ，雙眼注視前方
    ，這樣不會對頸椎造成傷害
    。
    3
    、跑步時，雙手自然放松
    ，拳頭不要握得太緊
    ，也可以伸開雙手，掌心向內(nèi)
    。
    4
    、雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負擔
    ；腳落地的時候
    ，膝關(guān)節(jié)應該略微彎曲。
    5
    、集中精力
    ，也說是說不要一邊運動一邊看電視
    6、一般情況下
    ，以四步一呼吸為宜
    ，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上
    ，以鼻呼
    、口鼻混合吸較好。
    7
    、長跑剛開始時
    ，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉
    、胸悶
    、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強
    ，但這是正常的
    。如果感覺比較難受，應停下來
    ，步行幾百米
    ，采取跑走結(jié)合的方式。
    

          
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