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    跑步也需練練姿勢-教你正確跑步
    
        
    
            健身營養(yǎng)師
            2023-12-15 11:37:32
        
    

        
    
           
    初練長跑的人，有時會感到在胸部兩側或左右肋下有些發(fā)痛
      。原因是什么呢?健康人在長跑時出現(xiàn)胸痛
    ，大都是由于呼吸不得法引起的
    。一種是呼吸過快
    ，長跑時
    ，身體的新陳代謝加強
    ，需氧量增加
    ，為了吸進更多的氧氣
    ，在呼吸上就不但需要加快
    ，而且需要加深。
    

    長跑中發(fā)生的這種胸痛不是病
    ，而且完全是可以預防和制止的
    。辦法如下：
    

    首先注意加深呼吸，做到呼吸慢而深
    ，在出現(xiàn)胸痛時
    ，要及時調(diào)整呼吸，用力向外呼氣
    。這樣既可以吸進大量的空氣
    ，滿足長跑時的需要，又可以使呼吸肌得到放松
    ，而消除疼痛
    。
    

    其次注意呼吸節(jié)奏，把呼吸節(jié)奏和跑的動作節(jié)奏配合起來
    ，做到兩步一呼
    ，兩步一吸(或三步一呼、三步一吸)
    。這樣也容易做到呼吸深而慢
    。
    

    還要注意天冷時長跑，不要張大口呼吸
    ，而要用鼻子呼吸
    ，或口鼻并用(口微開，輕咬牙)
    。這樣
    ，空氣從鼻子和齒縫里進去
    ，就可以使冷空氣加溫變暖。
    

    　　長跑注意事項：跑前做簡單熱身操
    

    有些人不習慣做熱身運動
    ，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動
    。由于跑步對膝關節(jié)壓力較大，因此要加強膝關節(jié)的熱身
    。長跑屬于有氧代謝運動
    ，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)
    。一般情況下
    ，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏
    。在呼吸方式上
    ，以鼻呼、口鼻混合吸較好
    。
    

    很多人認為跑步鍛煉是非常簡單的一件事兒
    。然而，一些研究中發(fā)現(xiàn)
    ，包括現(xiàn)在一些中學生在上體育課時
    ，跑步姿勢都不正確。
    

    應前后擺臂
    ，不要左右晃臂
    。跑步時肢體要自由舒展，要沿著身體中線前后擺臂
    ，不要左右晃動
    ，否則既影響胸部擴張，影響供氧
    ，又不利于身體向前運動形成的合力
    ，影響速度。
    

    應腳跟先著地
    ，不要腳尖先著地
    。跑步落腳時，應該腳跟先著地
    ，如果腳尖著地
    ，不僅跑步更容易疲憊，還容易使腳部受傷
    ，出現(xiàn)腳酸累等癥狀
    。
    

    應挺胸收腹，不要彎腰駝背
    。很多人跑步彎腰駝背
    。跑步應該自然的挺胸收腹
    。這不僅僅關乎姿勢優(yōu)美，可以保持脊柱的自然生理曲線
    ，還有利于呼吸
    。
    

    應“三吸一呼”
    ，不要大口喘氣
    。很多人跑不了幾步就大口喘氣，在跑步時應深呼吸
    ，具體原則是“三吸一呼”
    ，即隨著擺臂節(jié)奏，吸三口氣后
    ，呼出一口氣
    ，這樣可以增加運動過程中的氧氣供給，還可以延長運動時間
    。如何判斷自己的身體是否完美地適合跑步要求
    ？《跑步者的世界》給出了四個測試，如果你做其中某個動作有難度
    ，那么可以在不跑步的日子練習這一動作
    ，并逐步增加重量或者次數(shù)。
    

    　　測試一：腿筋靈活性
    

    用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾
    ，做直腿腳筋拉伸
    ，嘗試將一條腿抬起與身體成90度，保持幾秒鐘
    ，然后換另一條腿
    。
    

    如果你不能達到90度，放下繩索
    ，重復拉伸動作
    ，朝胸部方向輕輕壓腿背，雙腳各做兩次
    。如果要達到更好效果
    ，每天都做這一拉伸動作。
    

    測試二：核心肌肉穩(wěn)定性
    

    嘗試連續(xù)做20個仰臥起坐
    ，只用腹部肌肉力量
    。
    

    如果無法做到，可進行以下動作：屈膝90度
    ，下巴收縮
    ，然后向前傾靠近膝蓋，腹部用力
    ，髖部和上半身不接觸腿部
    。做兩組
    ，每組10到20個。如果要達到更好效果
      ，可向上伸直手臂
      ，做V字兩頭起的仰臥起坐兩組，每組10個
      。
    

    測試三：上半身力量
    

    做10個標準仰臥起坐
      ，髖部不松垮，男士需做20個
      。
    

    如果無法做到
      ，進行以下鍛煉。雙手各握一只1~8斤重的啞鈴
      ，屈肘
      ，手肘位于髖部，快速輪流將拳頭抬高到下巴位置
      ，做10秒鐘為一組
      ，每次做兩組。若要達到更好效果
      ，將每組時間增長到20秒
      。
    

    　　測試四：腿部力量
    

    向前抬腿45度，放低
    ，腳不接觸地面
    ，連續(xù)做20個抬起再放下。
    

    如果無法做到
    ，可嘗試每次放低腳時接觸地面
    ，嘗試做20次。如果最終能夠完成20個不著地的抬腿
    ，可在腳踝綁上1~2斤重量
    ，再嘗試做20個。若要效果最大化
    ，腳踝綁3斤重量
    。
    

          
    本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/183715.html.
    
          
    
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