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    睡眠不足易堆脂肪-健康運動養(yǎng)生法
    
        
    
            佚名
            2023-12-15 12:11:12
        
    

        
    
           
    以運動為核心的健康自我管理者
    ，是倡導(dǎo)健康管理的專家們最喜歡的客戶了。這一類健康追星族
    ，喜歡健身房的氣氛，愿意花錢買健康——有健身教練的指導(dǎo)
    ，可以不斷吸取新觀念
    、新方法。想省錢的人
    ，只要有正確的健康觀
    ，有多樣的科學(xué)健身技術(shù)
    ，同樣可以擁有好身材
    、擁有快樂。
    

    　　第一：合理的飲食
    

    有句話說得好：早餐要吃好
    ，最好吃得像皇帝
    ；午餐要吃飽
    ；晚餐要吃少
    ，哪怕吃得像個乞丐
    。有些人可能想通過不吃早餐來減肥，其實，有科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐
    ，體重反而會增加
      。午餐至少要吃八成飽，如果沒吃飽，下午和晚上的體力活動會大打折扣。晚餐吃個六成飽就夠了，吃太飽了
    ，一方面增加胃腸道的負(fù)擔(dān)
    ，另一方面能量堆積成脂肪
    ，都不太好。另外
    ，要盡量戒吃夜宵
    ，特別是想控制體重的人。
    

    點評：不吃早餐
    ，一天的熱量攝入就會集中在中
    、晚餐，現(xiàn)在白領(lǐng)的晚餐多是聚會餐或工作餐
    ，邊吃邊談邊玩，持續(xù)時間長
    ，攝入量增加
    ，離晚上睡眠時間太近（小于4個小時），諸多因素導(dǎo)致體脂
    、血脂異常
    。通常晚飯在7點前，睡覺在11點前為好
    。
    

    另外，吃什么也很重要
    。健身是一個消耗量很大的運動，所以能量要充足
    。同時
    ，隨著肌肉細(xì)胞纖維的肥大
    ，蛋白質(zhì)也要相應(yīng)補充
    。一般按照上面介紹的方法進行合理飲食
    ，健身后再補充一些雞蛋的話，效果更佳
    。尤其應(yīng)該指出的是
    ，運動的時候不要喝糖類飲料，盡量喝水
    。喝糖類飲料，一是體重很難控制
    ，二是對健康不好
    。
    

    點評：健身運動的時間在一個小時之內(nèi)的，可以喝白開水
    ，在健身過程分2~3次喝
    。不要一次性喝500毫升，500毫升分3次喝即可
    。運動員若長時間大強度運動
    ，則需要喝特制飲料
    。
    

    ★ 睡不好也會堆積脂肪
    

    　　第二：合理的睡眠
    

    首先是睡眠要規(guī)律：晚上11點鐘睡覺
    ，早上6點半到7點起床，能不賴床就不賴床
    。太晚睡覺
    ，一是內(nèi)分泌會紊亂，二是太餓
    ，會找東西吃
    ，進食量就控制不了
    。其次
    ，有研究表明，每天的睡眠時間以8個小時最為健康
    ，過多或過少都不好
    。
    

    點評：打亂人體生物節(jié)奏，該睡不睡
    ，該醒不醒，內(nèi)分泌必然紊亂
    。有些焦慮狀態(tài)或焦慮癥會表現(xiàn)出旺盛的食欲
    ，通過大吃特吃來減壓
      ，必然導(dǎo)致能量過剩，脂肪堆積
      。
    

    　　第三：健身房運動
    

    每周健身2~3次
      ，一般間隔2~3天
      ，每次1~1.5小時
      ，包括啞鈴、杠鈴
      、腿部力量
      、腰腹力量的訓(xùn)練。
    

    點評：健身房的運動每周2~3次可以了
    。選擇項目包括各種有氧操、游泳和力量訓(xùn)練
    ，但不能僅是力量訓(xùn)練
    。如果只做力量訓(xùn)練，可以在健身房以外再選擇周期性有氧運動
    ，如慢跑
    、慢游泳
    、慢騎自行車等
    。
    

    如何才算合理的運動，每個人的標(biāo)準(zhǔn)都是不同的
    ，因為每個人的體質(zhì)和肌肉狀態(tài)都不一樣
    。我一般針對六個部位去練習(xí)，包括上肢
    、下肢、胸
    、腰
    、背、腹
    。當(dāng)然
    ，每個部位也包括很多不同的肌肉群
    。每次健身
    ，我都爭取每個部位做一組動作，練習(xí)一組肌肉；下次再去
      ，就做另外一組動作
      ，練習(xí)另外一組肌肉
      。這樣，既兼顧到每組肌肉的練習(xí)
      ，使其平衡發(fā)展
      ，又可讓上一次肌肉練習(xí)產(chǎn)生的疲勞得到緩解。
    

    做每個動作的時候
      ，一般做5～8組
      ，每組做8～12次，間隔2～3分鐘
      ，反復(fù)刺激肌肉，這樣效果最佳
      。
    

    點評：兼顧全身
      、平衡發(fā)展和反復(fù)刺激，是鍛煉肌肉的三大“法寶”
      ，周兄做到了
      ，很好！
    

    第四：其他的合理運動
    

    以健身為主的運動
      ，還應(yīng)該包括適量的其他項目，比如球類
      、游泳
      、舞蹈等，不過要看自己的愛好和時間安排
      。
    

    每個人都有適合自己的健身方法
      ，這些要靠自己慢慢摸索，但有一點是共同的：貴在堅持
    。三天打魚，兩天曬網(wǎng)
    ，健身作用就不會很大
    。
    

    點評：如果只是以控制體重為目標(biāo)，體重降下來后就會放松要求
    ，導(dǎo)致體重反彈
    。養(yǎng)成了運動習(xí)慣
    ，不會因為其他所謂更重要的事情而放棄這個習(xí)慣
    ，這才是我們希望的結(jié)果
    。人是社會性最強的一種生物，參加體育活動也不例外
    。因此
    ，大多數(shù)人都會找一個群體
    ，或一些朋友
    ，大家一起邊運動，邊說笑談天
    。也有的人堅持做中國傳統(tǒng)的健身操
    ，幾十年如一日，效果很明顯
    。
    


     編輯推薦：
    

     秋季最適合做哪些運動？
    

     運動后半小時后才能吃東西
    ？
    

     入秋養(yǎng)生需“九防”四大運動不可少
    


    

          
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