如何練出完美腹肌
第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛煉動作
，很多人都想去掉多余的脂肪
，秀出自己下面的腹肌
，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次
。
第二個動作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個動作我們也做20次
第三個動作是Plank,按照Plank的標準做法
，保持固定姿勢30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌
，這個動作我們堅持30秒
。
堅持哪些動作才能練出好看的腹?div id="4qifd00" class="flower right">
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？
如果你想要練出好看的馬甲線，那么你除了要懂得堅持之外
，還要懂得去做一些有效的訓練動作
。擁有好看的馬甲線，是我們多數(shù)女孩子都追求的一個目標
，好看的馬甲線是一個身材標準的象征之一
，我相信沒有任何一個女孩子會抗拒別人夸她身材好，為了達到這一目標
，我們就需要去堅持完成一些有效的動作
。
那么今天我就要給大家推薦幾個可以幫助我們練出馬甲線的訓練動作，把這些動作堅持完成下去
，感受這些動作帶給你的訓練效果
。
這些動作都非常適合女孩子去做，因為這些動作的難度都不算太大
，也不會很考驗我們的身體力量
，我們只需要利用自身重量去完成這些動作就可以了。
1
、單側(cè)兩頭起
第一個要給大家推薦的動作名字叫單側(cè)兩頭起
，我們在做這個動作的時候，需要保持一個側(cè)臥姿勢
，在這個姿勢狀態(tài)下
，我們也要保持腹部肌肉的緊張，然后將我們的雙腿伸直
，我們來完成這個兩頭起的動作
。
這個動作非常考驗我們腹斜肌的力量
，如果你覺得這個動作難度太大
，那么你可以盡力去做，做到你的身體極限位置就可以了
，不用刻意去強求手腳的觸碰
。
2、仰臥側(cè)擺腿卷腹
第二個動作的名字叫仰臥側(cè)擺腿卷腹
，看這個動作的名字
，有很多朋友可能不理解這個動作，如果你不理解這個動作并沒有關(guān)系
，因為我們會為你做一個詳細的介紹
，你也可以根據(jù)圖片示范的內(nèi)容去了解一下這個動作
。
我們在做這個動作之前，首先要保持一個仰臥姿勢
，然后側(cè)擺放我們的雙腿
，在此基礎(chǔ)上，我們要來完成一個卷腹的動作
。這個動作也可以幫助我們鍛煉腹斜肌的力量
，如果你覺得這個動作難度太大，那么你可以用一個傳統(tǒng)的仰臥起坐去代替這個動作
，或者你也可以用其他你喜歡的動作去代替
。
3、盤腿合腳仰臥起坐
第三個動作的名字叫盤腿合腳仰臥起坐
，我們在做這個動作之前
，首先要保持仰臥姿勢，然后我們就完成這個盤腿合腳的姿勢動作
，在這個姿勢動作上
，我們需要利用腹肌發(fā)力來完成這個仰臥起坐的動作。
這個動作只靠文字理解起來可能會有點困難
，那你可以根據(jù)我們的圖片示范去了解下這個動作
，這樣會讓你更直觀的去理解這個動作的意思。
4
、腹部拉伸
最后一步，我們就需要完成一個腹部的拉伸動作了
，做一下適當?shù)睦靹幼鲿颖ＷC我們此次的訓練效果
，同時也能緩解這些動作帶給我們腹部肌肉的壓力，做一些腹部的拉伸動作
，不是在浪費我們的時間
，而是在幫助我們節(jié)約時間。
如果你的腹肌訓練效果不明顯
，那么你還要花更多的時間去完成其他的一些訓練動作
，如果你做一些適當?shù)睦靹幼鳎敲淳蜁槲覀兇舜蔚挠柧毱鸬揭粋€很好的輔助作用
，同時也能提高我們的訓練效果
，會讓我們更好的參與到下一次的訓練中去。
怎樣快速練出腹肌和胸肌
1. 怎樣快速練出腹肌
怎樣快速練出腹肌 如何快速練出腹?div id="jfovm50" class="index-wrap">?div id="jfovm50" class="index-wrap">？
新手如何快速的練出腹肌
？相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信
，但是實際上通過一個月合理的運動飲食
，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個月內(nèi)鍛煉出來六塊腹?div id="m50uktp" class="box-center"> ?div id="m50uktp" class="box-center"> ！部分1：制定鍛煉計劃1.找出你的體脂肪率。
一般而言
，當體脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）時
，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況
。
但對大多數(shù)人來說
，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率
。確定身體成分的方法很多
，最簡單的是使用健身房里的人體成分分析儀。
你也可以在網(wǎng)上尋找其它方法計算自己的身體成分
。例如
，假設(shè)你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%
。
你的目標體脂肪率是12%
，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重
，就能算出你需要減掉的重量
。
在這個例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤
，也即是你必須減掉的重量
。2.進行針對腹肌的運動。
每周鍛煉腹肌5天
。每項運動應(yīng)進行3或4組
，每組運動盡量多重復(fù)。
如果每組重復(fù)次數(shù)超過30
，你可以增加重量（例如使用健身球）
，讓它們更具挑戰(zhàn)性，每組運動的重復(fù)次數(shù)也會因此減少
。你應(yīng)該：躺在健身凳上
，伸直及抬高雙腿。
這個運動鍛煉下腹肌肉
。躺在地上
，抬起雙腳（也可以放在健身球或板凳上），然后進行仰臥起坐。
這個運動鍛煉上腹肌肉
。平躺在地上
，屈膝，其中一只腳疊放在另一只腳上
，上半身保持不動
，以鍛煉斜紋肌。
3.進行高強度間歇訓練
。高強度間歇訓練包括所有有氧運動
。
大部分人認為只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌
。但是事實上
，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌
。
因此
，你需要高強度間歇訓練。跑步
、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法
。
高強度間歇訓練例子如下：全速奔跑100米，然后步行100米
，重復(fù)10次
。這意味著你必須全速奔跑100米，然后快步走回起點
。
重復(fù)這個過程10次
，整個運動歷時約30分鐘，目的是讓心跳持續(xù)加速30分鐘
。你可以每周進行5次間歇訓練
，再配合針對腹肌的鍛煉。
4.制定及遵循鍛煉計劃
。你應(yīng)該嘗試在早晨進行有氧運動
，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉
。
一旦找出最適合你的鍛煉計劃
，再加上適當?shù)娘嬍秤媱潱瑘猿诌M行一個月
。 部分2：改變飲食1.制定“干凈飲食計劃”（cleandiet
，意指吃新鮮、天然的食物）
。
干凈飲食由全天然
、未經(jīng)加工的食物組成，提供均衡的主要營養(yǎng)素，并避免吃加工食物
。加工食物范圍很廣泛
，你需要避開的是經(jīng)過深度加工的食物。
例如：薯片
、快餐漢堡和預(yù)先做好的冷凍速食均屬于深度加工范疇
。2.飲食均衡。
想要促進六塊腹肌生長
，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質(zhì)
、水果、蔬菜
、脫脂乳制品和健康碳水化合物的均衡飲食
。主要攝取蛋白質(zhì)、水果和蔬菜
，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質(zhì)
。
但是，在早餐和進行有氧運動后
，你應(yīng)該攝取更多碳水化合物
。3.每天吃分量小的六餐。
你其實不需要節(jié)食減肥
，可以一天吃分量小的六餐
。每餐熱量應(yīng)該少于400。
如上所述
，飲食必須均衡
，所以嘗試攝取適量的蛋白質(zhì)、水果
、蔬菜和全谷物雜糧（碳水化合物）
。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質(zhì)奶昔當作點心
。
鍛煉六塊腹肌的餐單應(yīng)當如下：早餐：一個雞蛋和脫脂奶酪炒菠菜（如果你比較喜歡中式早餐
，可以準備番茄炒蛋、蘋果或燕麥）
，配上兩片烤全麥面包
。點心一：兩勺低脂冷凍酸奶（無配料）。
午餐：蝦仁番茄意面（意面
、蘑菇
、橄欖、蝦仁
、調(diào)味料
、蔬菜）
。點心二：一杯（約250毫升）番茄湯。
晚餐：蔬菜燉雞肉
。點心三：蛋白質(zhì)奶昔
。
4.多喝水。在進行高強度鍛煉期間
，身體必須保持水分充足
。
此外，喝水也幫助防止腹脹
。脫水時
，身體會保留水分，導致腹脹
。
全天候多喝新鮮冷水
，保持身體水分充足、健康及避免腹脹
。備注：想要一個月內(nèi)出現(xiàn)腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食
，最關(guān)鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執(zhí)行
，這樣一個月后你就可以去炫耀你的腹肌了
。
怎么最快練腹肌
？
空中蹬車
仰臥在地板上
，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)
，手臂打開
。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作
。呼氣
，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝
，保持姿勢2秒鐘
，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝
，同樣保持2秒鐘
，然后慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹
平躺在健身球上
，雙腳平放地上
，雙手放在頭側(cè)
，手臂打開
。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度
，保持2秒鐘
，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡
，兩腳可以多分開些
。如果增加難度，可以將雙腳并起來做
。
舉腿卷腹
仰臥在地板上
，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)
，手臂打開
。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉
，膝關(guān)節(jié)微屈
。呼氣，收縮腹肌
，抬起上身
，下背部不能離地，保持2秒鐘
，然后慢慢回到開始姿勢
。要注意保持下頦向胸前微收。
負重卷腹
首先調(diào)整下拉配重
。龍門架支點調(diào)至最高位
。雙膝跪于龍門架平面一側(cè)
負重卷腹
膝蓋距龍門架底座60-100cm，以頭部不碰撞龍門架為準
。雙手緊握繩索拉把置于頭后
，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸
、呼氣同時收縮腹肌下拉
，保持2秒鐘抬起上身，然后慢慢回到開始姿勢
，重復(fù)
。
反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面
，雙手放在身軀兩側(cè)
，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉
，膝關(guān)節(jié)微屈
。收緊腹部肌肉
，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地
，保持2秒鐘
，然后慢慢回到開始姿勢。
傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上
，下背部緊貼地面
。雙手放在頭側(cè)，手臂打開
。雙腿平放在地上并屈膝
。下頦向胸前微收，收縮腹肌
，呼氣抬起上身
，下背部不能離地，保持2秒鐘
，然后慢慢回到開始姿勢
。
怎么快速練出四塊腹肌,每天堅持個10分鐘
如果你腹部沒用贅肉就不需要慢跑，那么每次鍛煉不超過10分鐘
。
鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了
。練腹肌的關(guān)鍵在于動作的強度，而不是次數(shù)越多越好
。比如仰臥起坐能一次性做200個
，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力
，對肌纖維增粗不明顯
。
鍛煉腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿
、兩頭起
、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個
，那么就做仰臥舉腿
；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起
；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿
。一周練三次，每次一個動作練3組
，每組做10個左右
。另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌
。相撲運動沒有肌肉就是因為如此
。如果有小肚子的話
，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右
。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間
。
如何快速的鍛煉出腹肌
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選
。
但是，怎么做才是最有效果的
？ 如果你是個胖子的話
，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。 你必須采取有氧訓練式的練習方法
。
先慢跑
。10分鐘。
躺下做仰臥起坐
。 然后爬起來立刻做沖刺跑
。
堅持30秒以上。 再馬上躺下做仰臥起坐
。
再起來
，做慢跑3分鐘。 再躺下
。
再起來
，沖刺跑。 這種練法超級累
。
沒有幾個人能連著堅持一個月的
。 但是凡是堅持下來的。
腹肌都巨爽
！ 如果你本身很瘦
。那就簡單了。
我的辦法是
， 忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數(shù)
。 堅持每天都做。
每天都做到感覺腹肌有燒灼感
，腦門冒汗為止
。 標準就是，當你停下來的時候
，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣
。
堅持半個月，你腹肌就特有型了
。 在說仰臥起坐的新做法
。
傳統(tǒng)的做發(fā)是
，雙腳壓在別人 *** 下，彎腿
，手抱頭后
，用手肘碰膝蓋。 其實這方法只能練喂那個位置的腹肌
。
小肚子該怎么樣還怎么樣
。 練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側(cè)
。
抬腿
。 別抬成90度。
抬成超過45度就可以
。 反復(fù)做
。
小肚子就不見了。 再有
，我“起坐”這個動作不做完整
。
做成分段的。 舉例說明： 1
，頭離地面
，背離開地面。
停在起身動作的一半
。 2
，身體完全離開地面。
手肘碰膝蓋
。 3
，身體倒下，但是不碰地面
。
停在動作的一半
。 4，身體完全倒下
。
準備下一次動作
。 以上這4個步驟為一次。
8次為一組（多了你也做不出來
。累著呢?div id="m50uktp" class="box-center"> 。?br>
效果超級狠
。 如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最中央
，是特別容易引人注目的部位。
從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成
。因此
，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一
、側(cè)身彎腰運動 直立
。雙腿分開，兩臂左右平舉
，上體前屈
，用左手去夠右腳，右臂自然上舉
，兩腿和兩臂都不要彎曲
，吸氣
，然后還原
，呼氣。
再換方向重復(fù)一次
，連做8次
。 二、屈腿運動 仰臥位
。
雙臂左右平貼地面
，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣
，使大腿貼近腹部
，然后呼氣，緩緩還原
。重復(fù)8次
。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉
。上身平臥
，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下
。
這一練習做完后
，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次
。
四
、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉
。雙腿伸直
，上身后仰，保持身體平衡
，然后屈膝收腹
，使腹肌極度折屈
。
練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面
。 五
、“踏自行車”運動 仰臥位。
輪流屈伸兩腿
，模仿踏自行車的運動
，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大
。歷時20~30秒鐘
。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物
，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習
，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動
，各人可以根據(jù)自己的情況選用
，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加
，每天進行2次
。
如何快速練出性感腹肌 運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房里才能訓練出腹肌嗎
？答案是：否
。當然專業(yè)的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房里也可以訓練出漂亮的腹肌
。
這次我們將介紹你一些動作
，讓你在家也可以訓練腹肌
；而且我們還分了三個階層的動作：初階
、中階、進階
。讓你有不同的選擇
。
在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念： 1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身
。 2. 切勿急躁
，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實
，效果就越明顯
，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑
、游泳
、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動
，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上
。
如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了
。 4. 體脂肪多的人晚上9點過后盡量不要進食
。
5. 攝取食物時，盡量少一點淀粉的食物如米
、面食
、面包…等，以瘦肉
、魚
、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替
。 6. 運動時用力吐氣
，反之吸氣
。
7. 做腹肌時
，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生
，做腹肌訓練時一定要量力而為
，下背不舒服時就要停止。 8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恒心 準備好了嗎
？ 每天花個幾分鐘
，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久后
，你將有個每完美的腹肌了
。
女生要如何練腹肌最快出型
女生最好練川字型肌，更男生一樣的塊狀不好看
。
如果腹部有脂肪需要減掉
。川字腹肌怎么練？鍛煉方法：1
、一定是要跑步
，每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。
2
、沒有條件或者不愿意出門
，可以原地跑45分鐘以上。3、仰臥起坐
，每日3-5組
，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了
，皮脂沒有下去也是看不出線條
。
只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉
，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時間
。你看鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星
，都是每日跑步的
！腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳
，其次是慢跑
。
過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么咯
！有的人肌肉形成的快
，很快的四塊的腹肌就能形成，那么你要的11就沒有了
，這樣只有跑步去消耗身體的能量
，平衡多一些菜能達到你要的效果！1.仰臥起坐仰臥起坐是鍛煉腹肌的最基本動作
，而且有助于把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌
。將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側(cè)面看呈90度
。
注意腰部和地面之間不要留空隙
，雙手交叉放在胳膊上。這時候
，重點在于要慢慢起身
，速度不能太快，保持呼吸
。
教練強調(diào)
，要達到最佳效果，每個動作一定要保持質(zhì)量
，練出腹肌關(guān)鍵在于細節(jié)
，不是數(shù)量。2.檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內(nèi)的毒素
，包括各個臟腑器官
，還能凈化和暢通腸胃
，并且有效的減少體內(nèi)的油脂，抑制脂肪的堆積
。
專家解釋
，飯前或者飯后喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積
，還能讓我們?nèi)沓錆M活力
，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫
。專家建議
，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快
。
如何在家有效快速練出腹肌和手臂肌肉
？
樓主：方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考
，祝樓主早日實現(xiàn)夢想..
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐
，每次做100-200個，20-30個為1組
，最少要做5組
，具體的要看個人情況?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？梢赃m當增加點重量
，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后
，效果更好
。
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌
。記住健身的時候一定不要一次性做到累
，要分組做，才有效果
，一般也是每次做100個左右
，至少分5組，具體看自己情況而定
。
3：手抓在高處
，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬
，使雙腿與上身呈90度
