改善睡眠的瑜伽體式有哪些
生活小常識
2023-04-30 20:20:16
改善睡眠的瑜伽體式有哪些
要想睡得更好
，睡前一定要徹底放松身心，讓大腦平靜下來
。今天小編給大家分享幾個(gè)幫助睡眠的瑜伽體式
。
改善睡眠的瑜伽體式有哪些
1
、束角式動作要領(lǐng)：1、端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對
。雙手抓腳，挺直脊柱
，腳后跟靠近會陰處
。2、吸氣
，抬頭
，伸展脊柱。呼氣
，身體前屈
，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘
。注意：盡量使兩膝靠近床面
，結(jié)束動作后，伸直兩腿
，抖動放松。功效：使腎臟
、前列腺和膀胱保持健康
；同時(shí)對女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期
，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量
，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常
。
2
、脊柱扭動式動作要領(lǐng)：1、收左腿于右臀部
，右腳跨過左膝
，使右腳放于左膝前方；挺直脊柱
，端坐于床上
。2、吸氣
，手臂側(cè)平舉
，伸展脊柱
。呼氣，將腹
、肩
、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前
；正常呼吸
，保持眼睛注視右后側(cè)一點(diǎn)。注意：轉(zhuǎn)動時(shí)
，脊柱要保持挺直
，注意保持平衡。功效：可以很快消除久坐造成的背痛
、腰痛及臀部疼痛
；在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉
、肝脾得到強(qiáng)健
，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背
、扣肩等不良體態(tài)
。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
3
、貓伸展式動作要領(lǐng)：1
、雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢
，放松腰背部
。2、吸氣
，背部下沉
，抬頭看天花板。3
、呼氣
，背部拱起，脊柱向上頂
，低頭看腹部
，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動作十個(gè)回合
。注意：注意一定要配合呼吸來做
，將速度放慢，功效更為明顯
。功效：柔軟靈活脊柱
，減去腰圍脂肪
，美化臀型，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)
，緩解腰背疼痛
。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則
。
4
、蜥蜴式動作要領(lǐng)：1、雙膝并攏
，跪坐在床上
，上半身前傾，胸腹部貼腿
，額頭貼床
。2、吸氣
，抬頭
，雙臂向前滑動，伸直手臂
。3
、呼氣，盡量將胸部
、下巴貼床
，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床
。4
、呼吸平緩，保持10-15秒
。注意：移動身體時(shí)，大臂肌肉始終保持收緊
，重心移至胸部
，肩膀放松，胸貼地面
；讓大腿始終與地面垂直
。功效：緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪
。糾正駝背
、扣肩，美化肩部線條
。改善便秘
。
5
、雙腿背部伸展式動作要領(lǐng)：1、端坐于床上
，伸直雙腿
，雙腳并攏，雙手抓腳趾
。2
、吸氣，伸直脊柱
。呼氣
，曲手肘，上半身向前伸展
，胸腹部貼近雙腿
。正常呼吸，保持至少一分鐘
。注意：注意雙腳要保持伸直
，盡可能讓腹、胸
、額緊貼雙腿
。功效：對腹部器官非常有益，強(qiáng)健腎臟
，活躍整個(gè)脊柱
，改善消化功能。同時(shí)可以按摩心臟
，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)
。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的控制能力
。
6
、坐角式動作要領(lǐng)：1、坐下
，雙腳保持蹬直
，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋
。2
、吸氣，雙臂向上伸展
，立直腰背
。3、呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展
。將腹
、胸、下巴依次貼于床面
。保持這個(gè)姿勢約4至12次呼吸或更久
。整個(gè)過程，脊椎必須保持伸展
。注意：“坐角式”有幾個(gè)難易不同程度的變化
，初學(xué)者請根據(jù)自己的能力進(jìn)行，切勿勉強(qiáng)拉腿
。功效：調(diào)整歪斜的盆骨
，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶
，收緊腿部肌肉
，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀
。長期堅(jiān)持練習(xí)還能使皮膚變得細(xì)膩平滑
，煥發(fā)朝氣。
有助睡眠的瑜伽動作
有助睡眠的瑜伽動作
有助睡眠的瑜伽動作
，瑜伽有許多種,不同時(shí)間練習(xí)不同的瑜伽種類,比如,睡前瑜伽,平常時(shí)間的瑜伽等等
。在睡覺前,可以練習(xí)一下睡前瑜伽,有助于放松精神,下面是有助睡眠的瑜伽動作。
有助睡眠的瑜伽動作1 改善睡眠的瑜伽體式有哪些
1 、束角式
動作要領(lǐng) 、
1、端坐于床上
，彎曲膝蓋
，腳掌相對。雙手抓腳
，挺直脊柱
，腳后跟靠近____處。
2
、吸氣
，抬頭，伸展脊柱
。呼氣，身體前屈
，將額頭盡可能地貼近床面
，保持正常的呼吸一分鐘。
注意
、盡量使兩膝靠近床面
，結(jié)束動作后
，伸直兩腿，抖動放松
。
功效
、使腎臟、前列腺和膀胱保持健康
；同時(shí)對女性也非常有益處
，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量
，緩解痛經(jīng)
，促進(jìn)卵巢功能正常。
2、脊柱扭動式
動作要領(lǐng)、
1、收左腿于右臀部
，右腳跨過左膝
，使右腳放于左膝前方；挺直脊柱
，端坐于床上
。
2、吸氣
，手臂側(cè)平舉
，伸展脊柱。呼氣
，將腹
、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)
，兩手合十于胸前
；正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點(diǎn)
。
注意
、轉(zhuǎn)動時(shí)，脊柱要保持挺直
，注意保持平衡
。
功效、可以很快消除久坐造成的背痛
、腰痛及臀部疼痛
；在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健
，有效緩解肩頸的疲勞
，糾隱拆正駝背、扣肩等不良體態(tài)
。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)
。
3、貓伸展式
動作要領(lǐng)、
1
、雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢
，放松腰背部
。
2、吸氣
，背部下沉
，抬頭看天花板。
3
、呼氣
，背部拱起，脊柱向上頂
，低頭看腹部
，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動作十個(gè)回合
。
注意
、注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢
，功效更為明顯
。
功效、柔軟靈活脊柱
，減去腰圍脂肪
，美化臀型，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)
，緩解腰背疼痛
。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則
。
4、蜥蜴式
動作要領(lǐng)、
1
、雙膝并攏
，跪坐在床上
，上半身前傾，胸腹部貼腿
，額頭貼床。
2
、吸氣
，抬頭，雙臂向前滑動
，伸直手臂
。
3、呼氣
，盡量將胸部
、下巴貼床，臀部翹起
，腋窩盡量向下貼床
。
4、呼吸平緩
，保持10-15秒
。
注意、移動身體時(shí)
，大臂肌肉始終保持收緊
，重心移至胸部，肩膀放松
，胸貼地面
；讓大腿始終與地面垂直。
功效
、緩解身體疲勞
，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背
、扣肩
，美化肩部線條。改善便秘
。
5、雙腿背部伸展式
動作要領(lǐng)、
1
、端坐于床上
，伸直雙腿，雙腳并攏
，雙手抓腳趾
。
2
、吸氣，伸直脊柱
。呼氣
，曲手肘，上半身向前伸展
，胸腹部貼近雙腿
。正常呼吸，保持至少一分鐘
。
注意
、注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹
、胸
、額緊貼雙腿。
功效
、對腹部器官非常有益
，強(qiáng)健腎臟，活躍整個(gè)脊柱
，改善消化功能
。同時(shí)可以按摩心臟，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)
。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)
，提高性的控制能力。
6、坐角式
動作要領(lǐng)、
1、坐下
，雙腳保持蹬直
，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋
。
2
、吸氣，雙臂向上伸展
，立直腰背
。
寬攜枯3、呼氣
，手臂及上半身慢慢向前伸展
。將腹、胸
、下巴依次貼于床面
。保持這個(gè)姿勢約4至12次呼吸或更久
。整個(gè)過程，脊椎必須保持伸展
。
注意慎洞
、“坐角式”有幾個(gè)難易不同程度的變化，初學(xué)者請根據(jù)自己的能力進(jìn)行
，切勿勉強(qiáng)拉腿
。
功效、調(diào)整歪斜的盆骨
，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶
，收緊腿部肌肉
，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀
。長期堅(jiān)持練習(xí)還能使皮膚變得細(xì)膩平滑
，煥發(fā)朝氣。
有助睡眠的瑜伽動作2 一、睡前瑜伽幾招式促進(jìn)睡眠
第一式、全蝗蟲式
做法、俯臥
，大小腿呈90度
，枕頭夾在小腿中間。吸氣時(shí)
，上身和雙腿盡量高地抬離地面
，保持4次呼吸。呼氣還原
。
功效
、腿夾緊枕頭能促進(jìn)大腿內(nèi)側(cè)脂肪的消耗，增加背部的收縮
，使放松后的舒適度增加
，改善睡眠質(zhì)量。
第二式 、船式
做法
、仰臥，枕頭放在小腿上面
。吸氣
，抬高上身和雙腿，保持4次呼吸
。呼氣時(shí)還原(如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣)
。
功效
、借助枕頭的重量加強(qiáng)腹部肌肉收縮，減少贅肉
，刺激神經(jīng)
，起到安神作用，改善睡眠質(zhì)量
。
第三式、上伸腿式
做法、仰臥
，將枕頭夾在小腿之間
。吸氣，雙腿向上抬高45度
，保持4次呼吸
。呼氣還原。
功效
、改善小肚腩的狀況
。加強(qiáng)脊椎力量，有助眠作用
。
第四式、倒置式
做法、仰臥
，枕頭墊在臀部下方
，雙腿豎起貼在墻上，保持2-5分鐘
。
功效
、消除小腿水腫，血液充分向上半身回流
，治療和預(yù)防靜脈曲張
，可以很快感到有睡意。
二 、瑜伽課程失眠族的瑜伽
步驟 、
動作1、雙腳繃腳面重疊
，腳尖點(diǎn)地
，雙手環(huán)抱膝蓋，將額頭放在膝蓋里
。保持均勻呼吸
。
動作2、仰臥在墊子上
，雙腿彎曲
，雙手抱膝蓋
，將膝蓋盡量貼胸。吸氣抬頭
，呼氣
，額頭貼膝蓋。保持自然呼吸6——10秒
動作3
、呼氣
，放松。俯臥
，下巴微收
，身體自然放松，右手心向上延伸
，手臂放松
，左腿彎曲去貼自己的.額頭，右腿保持放松
。
動作4、美人魚放松式
，左手向上伸直
，左小腿沿地面向上伸展，雙手相合于腳面上
。額頭盡量貼小腿肚子處
，保持姿勢10秒鐘。
動作5
、吸氣
，抬頭，呼氣
，頭向后轉(zhuǎn)
，右小腿收回，左手去找腳尖
，保持自然呼吸
。
功效、讓全身肌肉放松
，拋開煩惱
，保持心神的愉悅、平靜
，引導(dǎo)進(jìn)入深層睡眠
，提升睡眠品質(zhì)。
練習(xí)秘訣、
練習(xí)動作4時(shí)
，如果您的腳能向上拉到什么程度就拉到什么程度
，不要勉強(qiáng)自己。
有助睡眠的瑜伽動作3 犁式
在地毯上選擇仰臥的姿勢
，把自己的雙腿向前伸直后并攏雙腳
，手臂放于身體兩側(cè)。吸氣
，手掌輕輕向地板用力
，抬起雙腿離開地面。呼氣
，雙腿繼續(xù)上抬到達(dá)在頭部的上方后
，臀部和下背部離開地面。放低雙足
，直到足尖觸地
。這時(shí)候一定要保持自己的呼吸自然，放松全身
。
助眠作用
、犁式你讓自己體內(nèi)的血液暫時(shí)的回流，使血液中的垃圾得到清理
，并能夠促進(jìn)血液循環(huán)
，緩解疲勞，改善新陳代謝
，從而讓自己的睡眠質(zhì)量更好
。
肩倒立式
起步同犁式。先把自己的雙腿向上伸直
，背部離開地面
，以肩部著地。保持自然呼吸
。
助眠作用
、通過這種鍛煉的方式可以改進(jìn)血紅蛋白含量，補(bǔ)充大腦和腹部器官的活力
，讓睡眠不好的情況得到有效的調(diào)理
。
瑜伽語音冥想
按瑜伽冥想姿勢坐好，閉上眼睛
，力集中在自己的呼吸上
，深吸一口氣。呼氣時(shí)先發(fā)出“O”的聲音
，然后合上嘴唇
，發(fā)出“M”的聲音，直到這口氣徹底呼出，然后再吸氣重復(fù)
。反復(fù)進(jìn)行
。發(fā)出的聲音要足以讓自己的耳朵聽到，注意力集中在語音上
，體會它在大腦中的回音
。
助眠作用、如果這種方式能夠放松大腦皮層
，進(jìn)入安靜的內(nèi)心世界
。
如果睡眠不是很好的話，那么選擇練習(xí)上文介紹的這些瑜伽方式的話
，是非常有幫助的
，這些瑜伽方式可以幫助我們改善睡眠，提升睡眠質(zhì)量
。當(dāng)然除了可以幫助睡眠以外
，還有其它的一些好處，可以讓我們的體質(zhì)得到增強(qiáng)
，免疫力得到提升
。但是這需要堅(jiān)持練習(xí)才能夠有效果。
促進(jìn)睡眠的瑜伽體式
促進(jìn)睡眠的瑜伽體式
促進(jìn)睡眠的瑜伽體式
，睡眠對我們來說非常重要
，如果睡眠不足，會引發(fā)一系列的健康問題
，不僅會影響到我們的日常生活和工作的效率，還會導(dǎo)致我們肥胖等問題
，看看促進(jìn)睡眠的瑜伽體式
。
促進(jìn)睡眠的瑜伽體式1 1、跪姿前屈體式
以床為場地
，雙腿并攏跪在床上
，雙腳繃緊腳背朝下，臀部坐在腿上
，身體正直
，兩手自然抬于背上，雙手相拉扣在背上拉伸手臂
。
臀部會慢慢的向上抬起
，頭頂重要穴位百會穴觸地，雙手向天花板上面頂起
。吸氣呼氣
，保持動作10-20組，呼吸要均勻，要聚精會神
，注意力集中在自己的呼吸上
，做完會感覺身體無比的輕松。很快便會產(chǎn)生倦意困意
，使你安然入睡
，由于床是比較軟的，所以很多動作做得不太標(biāo)準(zhǔn)
，不過也沒有關(guān)系
，以舒適為主。
2、側(cè)臥屈膝拉伸
晚上睡覺前做一組拉伸動作
，側(cè)躺在床上身體腿部伸直，左手撐頭
，大腿自然彎曲回勾
，右手去夠右腿，手臂拉著腿拉伸韌帶
，堅(jiān)持10-20組
，再換手做另只手和腿。
這個(gè)體位主要幫助睡眠者拉伸腿部肌肉
，手里的肌群主要是股二頭肌和股四頭肌
，肌肉的拉伸有派備攜助于身體更加的柔軟，并且有助于減肥瘦身
，瘦大腿塑形都有幫助
，而且能夠幫助更好的入眠緩解繃緊了一天的身體神經(jīng)，令身體更加放松輕松入眠
。
3、嬰兒式
練習(xí)者跪坐在床上，兩膝分開與肩同寬
，腳背貼著地
。吸氣的同時(shí)收緊了腹部，呼氣的同時(shí)一雙手放到身子前方
，自然的伸展開來
，額頭慢慢的觸地，眼睛微微閉上均勻呼吸
，注意力集中在呼吸上
，身心得到放松。
等心情慢慢平復(fù)下來
，再回到之前的姿勢重做一遍
，這樣的動作做5-10組。可以讓心情更加的平靜
，忘記一天當(dāng)中的疲憊
，舒緩身體的疲勞感，幫助睡眠
。
4、分腿坐
坐在床上，雙腿向前展開達(dá)到個(gè)人的最大限度
。此時(shí)要做的就是確保自己的腳趾膝蓋繃直
，用雙手去抓雙腳，以臀部為主心軸
，肚子背部手臂往下壓
。受可以放在腿上或者是腳上，來支撐全部身體的力量
，要配合深呼吸做5-10組
。
這個(gè)動作更有助于人輕松達(dá)到，放松入眠的狀態(tài)
。簡單又比較有成效
，是個(gè)不錯(cuò)的瑜伽練習(xí)，聯(lián)系起來也不太困難
，可以說每個(gè)人都可以做滾瞎到
。
促進(jìn)睡眠的瑜伽體式2 犁式
在地毯上選擇仰臥的姿勢，把自己的'雙腿向前伸直后并攏雙腳
，手臂放于身體兩側(cè)
。吸氣，手掌輕輕向地板用力
，抬起雙腿離開地面
