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      床上瑜伽減腹動(dòng)作
      
        
      
            生活小常識(shí)
            2023-04-30 20:44:23
        
      

        
      
           
      床上瑜伽減腹動(dòng)作
      文章目錄一、床上瑜伽減腹動(dòng)作二
      、減肥瑜伽的注意事項(xiàng)三
      、練習(xí)瑜伽的禁忌有哪些床上瑜伽減腹動(dòng)作1、床上瑜伽減腹動(dòng)作之空中蹬車
      同樣是仰臥在床上或瑜伽墊,手放兩側(cè),雙腿緩慢進(jìn)行蹬自行車的動(dòng)作,上下的時(shí)候腳背要崩直
      。做完20個(gè),換逆方向再做一組。
      注意事項(xiàng):做的過程要緩慢,保持呼吸平緩
      。
      作用:鍛煉腹部和腿部力量,達(dá)到瘦腰美腿的作用
      。
      2
      、床上瑜伽減腹動(dòng)作之握手抓腳伸展式
      仰臥床上或瑜伽墊,下巴微收,雙肩放松下沉,把左腿打開放在左側(cè),左手伸出去抓住腳趾。持續(xù)一分鐘左右,再切換右邊
      。
      注意事項(xiàng):背部和腿部盡量貼在墊子上,手抓不住腳趾也沒關(guān)系,盡力而為,注意防止用力過度用扭傷肌肉。
      作用:減去腰部和大腿的贅肉,堅(jiān)持做還能讓小腿變細(xì),身體變?nèi)彳洝?/p>
      3
      、床上瑜伽減腹動(dòng)作之蝴蝶式
      把腿分開坐在床上,左腿伸直,把右腳彎曲,腳板貼放在左腿大腿內(nèi)側(cè),腰部用力使上身下去,雙手放在前面支撐,完全適應(yīng)之后可加入扭轉(zhuǎn)
      、側(cè)彎的姿勢。
      注意事項(xiàng):一定用腰部的力量,腿盡量貼近地面
      。
      作用:除了能擠掉腹部的贅肉,還對(duì)脊椎和內(nèi)臟有很大好處
      。
      4
      、床上瑜伽減腹動(dòng)作之全蝗蟲式
      做法:俯臥,大小腿呈90度,枕頭夾在小腿中間
      。吸氣時(shí),上身和雙腿盡量高地抬離地面,保持4次呼吸。呼氣還原
      。
      功效:腿夾緊枕頭能促進(jìn)大腿內(nèi)側(cè)脂肪的消耗,增加背部的收縮,使放松后的舒適度增加,改善睡眠質(zhì)量
      。
      5、床上瑜伽減腹動(dòng)作之船式
      做法:仰臥,枕頭放在小腿上面
      。吸氣,抬高上身和雙腿,保持4次呼吸。呼氣時(shí)還原(如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣)
      。
      功效:借助枕頭的重量加強(qiáng)腹部肌肉收縮,減少贅肉,刺激神經(jīng),起到安神作用,改善睡眠質(zhì)量
      。
      6、床上瑜伽減腹動(dòng)作之上伸腿式
      做法:仰臥,將枕頭夾在小腿之間
      。吸氣,雙腿向上抬高45度,保持4次呼吸。呼氣還原
      。
      功效:改善小肚腩的狀況
      。加強(qiáng)脊椎力量,有助眠作用。
      減肥瑜伽的注意事項(xiàng)1
      、尋找適合自己的減肥瑜伽類型
      減肥瑜伽分很多種,并不是每一種瑜伽都適合你
      。每個(gè)瑜伽館都提供一定的免費(fèi)體驗(yàn)課程
      。你可以先體驗(yàn)一下,再做決定
      。不要盲目相信別人的推薦,選擇不適合的瑜伽來減肥,不僅無法達(dá)到效果,反而讓你傷害身體。
      2
      、別為身材害羞
      廣告上練瑜伽的人都身材苗條,但不管一個(gè)人腰圍如何,都能練好瑜伽
      。事實(shí)上,研究表明,瑜伽能幫人減肥,避免增重。還能夠幫助伸展拉伸你的身體,鍛造完美體態(tài)!
      3
      、心態(tài)最重要
      和一套瑜伽練功服
      、一個(gè)專業(yè)的墊子相比,最重要的是有一個(gè)開放
      、平和的心態(tài)
      。練習(xí)時(shí)應(yīng)該心無雜念。
      4
      、不必追求極致
      你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體,但這只是練習(xí)的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬,通過練習(xí),身體也會(huì)變得靈活
      。另外,你要知道,瑜伽不僅僅是擺幾個(gè)姿勢,更要調(diào)整呼吸,放松心情
      。
      練習(xí)瑜伽的禁忌有哪些1、有血液凝固疾病者,避免練習(xí)瑜伽
        。
      瑜伽的動(dòng)作需要擺位,肢體伸展扭轉(zhuǎn),過程中可能導(dǎo)致末梢血流減少,更容易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重,引發(fā)心血管疾病
        。
      2
        、骨質(zhì)疏松癥者,練習(xí)要小心
        。
      有些瑜伽的動(dòng)作必須用手或腳蹬肢體支撐身體的重量,如果有骨質(zhì)疏松癥,很可能因?yàn)楹诵募∪旱牧α繘]有訓(xùn)練好,以致手肘支撐的時(shí)候,不小心骨折。
      3
        、脊椎滑脫癥,椎間盤突出者,要避免腰部過度彎曲
        。
      瑜伽最基本的幾個(gè)動(dòng)作中,拜日式就是其中之一,練習(xí)者必須將腰部往下彎曲,此時(shí)有脊椎滑脫癥者,可能因?yàn)檫@樣的動(dòng)作導(dǎo)致脊椎再度滑脫;或是有椎間盤突出者,也可能因?yàn)閺澭膭?dòng)作不慎,而引發(fā)下肢神經(jīng)壓迫更嚴(yán)重
        。
      4
        、身體狀況不佳、大病初愈
        、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽
        。
      瑜伽需要身體狀況良好的情況下,才能達(dá)到鍛煉身體機(jī)能及肌群的功效,如果身體狀況不好,肌肉、關(guān)節(jié)
        、韌帶無法發(fā)揮力量,練習(xí)瑜伽的時(shí)候,就很容易受傷。
      床上收腹運(yùn)動(dòng)有哪些
       床上收腹運(yùn)動(dòng)有哪些
                          床上收腹運(yùn)動(dòng)有哪些
      ，很多人們都會(huì)選擇晚上入睡前進(jìn)行床上的收腹運(yùn)動(dòng)
      ，那么大家知道床上收腹運(yùn)動(dòng)有哪些嗎，如果你也想在床上做收腹運(yùn)動(dòng)
      ，那就一起來看看床上收腹運(yùn)動(dòng)有哪些吧
      ，相信你會(huì)有所收獲的
      ！
          
        床上收腹運(yùn)動(dòng)有哪些1   合理減掉腹部兩邊的墜肉 
        維持平躺著平臥的姿態(tài)
      ，兩腳開啟與肩同寬，先將右腿往上伸出10CM
      ，腳跟往里激起并間斷一秒
      ，再輕輕地學(xué)會(huì)放下
      ，留意腳跟不可以靠躺在床上
      。進(jìn)行后換左腿再反復(fù)一樣的姿勢
      。一組姿勢反復(fù)5次。
        實(shí)際效果：不但能夠合理減掉腹部兩邊的墜肉
      ，還能縮緊腳部
      ，使下身更纖細(xì)。
         緊致腹部及大腿肌肉 
        向左上角盡可能拉高右腿
      ，半空中間斷一秒鐘再學(xué)會(huì)放下，進(jìn)行后再換左腿
      。留意膝關(guān)節(jié)不可以用勁
      ，才可以做到預(yù)估的'
        瘦小腿實(shí)際效果，也不必過度湊合以防挫傷大腿肌肉
      。反復(fù)這組姿勢5—7次
      。
        實(shí)際效果：能夠緊致腹部及大腿肌肉
        。
         能合理加強(qiáng)胸部 
        維持平臥姿態(tài)
        ，兩手緊抱膝關(guān)節(jié)，大腿根部向腹部曲伸
        ，并伸出上身再輕輕地躺下來
        。反復(fù)此姿勢5—10次。
        實(shí)際效果：能合理加強(qiáng)胸部及腰部能量
        ，收攏腰部墜肉。
         提高腹部能量 
        維持平躺著平臥的姿態(tài)
        ，兩腿打開與肩同寬
        。 胳膊
        曲伸成90度斜角緊貼路面，手掌心朝上
        。彎折左腳膝關(guān)節(jié)
        ，直起上半身，促使左手手肘可以觸碰左腳膝關(guān)節(jié)
        。換左腿反復(fù)一樣的姿勢為一組
        。
        反復(fù)2—3組
        ，每一組10次
        。
        實(shí)際帶缺效果：提高腹部能量，緊致大腿內(nèi)側(cè)肌肉
        。
         拉申腹部兩邊肌肉 
        維持平躺著平臥的姿態(tài)
        ，兩腿打開與肩同寬
        。雙手緊握杠鈴并向胸部上方抬起，留意膝關(guān)節(jié)維持挺直不可以彎折
      。然后調(diào)節(jié)吸氣，上半身漸漸地向上下兩邊扭曲
      。上下各10次為一組
      ，反復(fù)2—3組
      。辯行爛
        實(shí)際效果：拉申腹部兩邊肌肉
      ，改進(jìn)腹部松馳。
        床上收腹運(yùn)動(dòng)有哪些2   1
      、美人魚式瑜伽 
        身體俯臥在床上，慢慢用雙手撐起身子
      ，手掌張開
      ，頭往后仰。雙腿繃直往上抬起
      ，頭靠向腳的位置
      ，腳貼近頭的方向
      ，堅(jiān)持一次2分鐘
      ，絕對(duì)有效?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ？梢院芎玫氖菽?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ，瘦腰，瘦肚子
      ，大
      、小腿，是個(gè)很好的全身減肥運(yùn)動(dòng)
      。MM們可要堅(jiān)持哦！
         2
      、床上常翻身 
        還在床上掙扎的時(shí)候
      ，我們可以來個(gè)床上翻翻身。首先
        ，MM們要側(cè)躺著
        ，兩手臂從背后伸出，張開手掌
        ，屈膝
      。翻身時(shí)頭與膝蓋要朝相反方向。翻身兩次后
      ，讓頭部也參與轉(zhuǎn)動(dòng)
      。讓頭跟隨手臂一起轉(zhuǎn)，然后慢慢地反向移動(dòng)
      。重復(fù)10次
      ，然后換另一邊
      。
         3
      、抬抬肩、收收腹 
        仰臥在床上
      ，膝蓋彎曲
      ，雙腳放在床上。手掌放在靠近臀部的地方
      ，同時(shí)按住床墊后，MM們可開始吸氣收腹
      ，兩肩胛骨抬高
      。吸氣完后開始呼氣，同時(shí)放下兩肩
      。重復(fù)10到15次即可
      。
         4、膝靠胸 
        這一步驟也是仰臥在床上
      ，不同的是雙腿伸直，然后抬起左腿
      ，用雙手從后面抓住大腿
      。接著慢慢地把膝蓋拉向你的胸部，直到感覺到你的腿部有輕微的燙感
      ，保持這個(gè)動(dòng)作8秒鐘
      。在這個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，抬起頭
      ，前額向膝蓋靠攏。再保持8秒鐘后換另一只腿
      ，每條腿各做3次
      。
         5、扭動(dòng)脊椎 
        首先MM們仰面躺在床上，膝蓋彎曲
      ，雙腳放在床上
      ，雙臂在身體兩側(cè)伸開
      。接著把膝蓋靠向左邊
      ，眼睛望向右邊，肩膀貼在床上
      。然后保持上半身放松
      。最后保持這個(gè)動(dòng)作5秒，之后換成靠向右邊
      。兩邊各攜漏做3次即可
      。
         6
      、貓式伸展 
        這個(gè)動(dòng)作需要MM們跪在床上
      ，然手雙手撐著床板。然后開始收腹
      ，頭往下，身體形成圓形后停住
      ，做3次深呼吸
      。然后放松身體
      ，弓起背
      ，抬頭望向天花板，保持這個(gè)姿勢同樣做3次深呼吸
      。最后回到最初的姿勢
      ，重復(fù)做3遍。
         7
      、踮腳跟 
        做完以上的動(dòng)作后終于可以離開床了，不過在你去刷牙前還需踮一下腳跟
      。你不要小看這個(gè)動(dòng)作哦
      。它可是有效消除大腿多余的贅肉的。下床后
      ，MM們雙腳站立
      ，與臀部同寬，腳尖向前
      。然后慢慢地踮起腳跟，開始往下蹲，感覺就像是坐在椅子上一樣
      。保持這個(gè)姿勢3秒鐘后回到自然狀態(tài)
      。每天重復(fù)做10次即可。
      床上瑜伽瘦肚子簡單動(dòng)作
      關(guān)于床上瑜伽瘦肚子簡單動(dòng)作如下：
      
拉伸骨盆第一個(gè)在床上做的瑜伽減肥動(dòng)作是拉伸自己的骨盆
      ，首先讓自己平躺在床上
      ，族慎兩只腿并攏起來，腳尖需要保持繃直的狀態(tài)
      ，把其中的一條腿折疊起來，
      

      
使用自己的雙手把自己的腳踝處抓住
      ，就保持這樣的動(dòng)作呼吸十幾秒鐘
      ，重復(fù)做這個(gè)拉伸骨盆動(dòng)作3次，接著開始換一只腿做動(dòng)作
      。
      
俯臥側(cè)抬腿在床上保持一個(gè)俯臥的姿勢
      ，手肘需要稍微彎曲一下，自己的手掌心需要往下
      ，使用自己的前臂以及腳尖支撐住自己的身體，吸氣把肚子往里面縮
      ，要保證頭部和自己的頸椎在一條線上
      。
      
自然保持呼吸20秒鐘，同時(shí)保持這個(gè)俯臥側(cè)抬腿動(dòng)作3次
      ，這一條腿做完了換另外一條腿
      ，同樣也是3次，就這樣左右腿交替做這個(gè)動(dòng)作
      。
      
娃娃式俯臥在床上把頭抬起來，下巴需要點(diǎn)在床上
      ，眼睛朝前看
        ，雙腳保持并攏的姿勢
      ，雙手需要自然放在身體兩側(cè)
      。然后把自己的雙臂張開
      ，在床上慢慢開始移動(dòng)，同時(shí)雙腳也微微打開
      ，腰腹緊貼在床上
      ，保持脊背筆直。
      

      
反轉(zhuǎn)兔子式最后一個(gè)瑜伽減肥的動(dòng)作是反轉(zhuǎn)兔子，這個(gè)動(dòng)作需要大家跪坐在床上
      ，臀部需要放在自己的腳跟上面，雙臂垂直放在身體的兩側(cè)
      ，指尖要放在肢型床上
      ，自己的腰背需要保持一個(gè)挺拔的姿勢，保持自然呼吸
      。臀部抬起
      ，身體前移，反歷穗猜復(fù)練習(xí)
      。
      

          
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        ，或者是把握的時(shí)機(jī)不對(duì)就會(huì)對(duì)健康造成影響的
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      跑步的幾個(gè)誤區(qū)很多人都會(huì)犯
      
                        
      跑步的幾個(gè)誤區(qū)很多人都會(huì)犯現(xiàn)在很多人都喜歡做一些有氧運(yùn)動(dòng)
 
                
            
      
                
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      道武結(jié)合與道教傷科的發(fā)展
      
                              
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      如何避免運(yùn)動(dòng)中的肌肉損傷
      
                        
      如何避免運(yùn)動(dòng)中的肌肉損傷越來越多的人開始逐漸意識(shí)到健身是養(yǎng)生的好方法之一
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      介紹一些選擇瑜伽墊的方法