如何練腹肌最快最有效

，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

2、仰臥卷腹

最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作

，其主要作用于上腹部。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中雙手置于腦后。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中絕對(duì)不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲

，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

3

、仰臥抬腿

仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對(duì)于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來(lái)講

，可以彎曲雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，以減小難度。

需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面

。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

4

、伐木式

伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作

，由于有負(fù)重器械的.參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個(gè)負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)

。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。

運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t，每次啞鈴都要舉過(guò)頭頂

。

共需做3組

，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

5、軀干轉(zhuǎn)體式

目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌

、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)。

對(duì)于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來(lái)降低難度

，待到中上階以后可以使雙腳離地來(lái)增加難度。

旋轉(zhuǎn)過(guò)程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài)

。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

6

、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長(zhǎng)做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來(lái)參與

，尤其是腹部肌肉。

為了保證身體的平衡和動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重

。

練習(xí)者將注意力集中于腰部

，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

7、俯臥搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法

。

整個(gè)過(guò)程中為了保證訓(xùn)練效果

，訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。

這個(gè)動(dòng)作要求做3組，初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒開始練習(xí)

，逐漸將時(shí)間延長(zhǎng)至60秒，每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請(qǐng)立即停止)。

7個(gè)方法讓你快速練出腹肌2 健身球卷腹:

平躺在健身球上

，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)