<sup id="kwqog"></sup>
<strike id="kwqog"></strike>
<kbd id="kwqog"></kbd>
<ul id="kwqog"><tbody id="kwqog"></tbody></ul><ul id="kwqog"><pre id="kwqog"></pre></ul>
    • 

    <ul id="kwqog"><tbody id="kwqog"></tbody></ul>
    

    • 





    
    
    
       
      
        
    
  
    
        
    
    登錄
    
    

    




    
    
    
       首頁 >> 健康生活 >> 運動健身
    
    

    


    
    
    
        
    瑜伽入門動作圖片教程,輕松學會練瑜伽
    
        
    
            佚名
            2023-05-04 17:05:02
        
    

        
    
           
    瑜伽入門動作圖片教程,輕松學會練瑜伽
    姿勢一：祈禱式
    做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身
    。調(diào)勻呼吸
    。益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)
    ，為要做的練習做準備
      。
    姿勢二：展臂式（雙臂向上舉）
    做法：上臂向上舉過頭
      ，雙臂分開與肩同寬
    。稍朝后仰頭和上身
    。呼吸：雙臂上舉時吸氣。益處：伸展腹部臟器
    ，因此消除過多的脂肪
    ，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉
    。加強脊神經(jīng)
    ，開闊肺葉。
    姿勢三：前屈式（手觸腳式）
    做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)
    ，或腳前的地上
    。使用前額觸到雙腿
    ，但不要拉傷。雙膝保持伸直
    。呼吸：身體前屈時呼氣
    。在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣
    。益處：有助于消除或預防胃部或腹部疾病
    ，減少腹部多余脂肪。改善消化
    。有助于消除便秘
    ，使脊柱柔軟，加強脊神經(jīng)
    。
    姿勢四：騎馬式
    做法：盡量向后伸出右腿
    。同時屈左腿，但左腳要保持原位
    。兩臂保持伸直
    ，在原位上。動作末尾時
    ，身體重量應當由兩手
      ，左腳，右膝和右腳趾來支撐
      。在最后姿勢時，頭應向后仰起
      ，背成弓形
      ，向上凝視。呼吸：右腿向后伸展時吸氣
      。益處：按摩腹部器官
    ，改善其活動功能。加強兩腿肌肉
    ，得到神經(jīng)平衡
    。
    姿勢五：山岳式
    做法：伸直雙腿，雙腳并攏
    ，身體向前俯臥
    ，臀部翹在半空，頭低下
    ，使它位于兩臂之間
    。身體應成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應伸直
    ，在此姿勢時試將兩腳跟著地
    。呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣
    。益處：加強雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱
    ，因此進一步有助于脊柱的柔軟
    。加強脊神經(jīng)，并向他們供應新鮮血液
    。
    姿勢六：八體投地式
    做法：身體放低及地
    ，以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾，雙膝
    ，胸部
    ，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微抬離地面
    。呼吸：呼盡后再行屏氣
    。益處：加強大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部
    。
    姿勢七：眼鏡蛇式
    做法：伸直雙臂
    ，從腰部抬起身體。頭朝后仰
    ，這個階段與眼鏡蛇式的最后位置相同
    。呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。益處：腹部受到壓縮
    ，有助于從腹部器官擠出淤血
    。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用
    。弓背鍛煉脊柱
    ，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力
    。
    姿勢八：騎馬式（與姿勢四相同）
    做法：屈左腿
    ，使左腳朝前，以便它靠近雙手
    。同時放低右膝使其觸地
    。呼吸：右腿向后時吸氣。益處：參閱姿勢四
    。
    姿勢九：前屈式（手觸腳式）（與姿勢三相同）
    做法：右腳放在左腳旁
    ，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝
    。如果不能觸到雙膝就不要硬做
    ，但兩腿不能彎曲。呼吸：在做此動作時呼氣。益處：參閱姿勢三
    。
    姿勢十：展臂式（雙臂向上舉）（與姿勢二相同）
    做法：全身伸直
    ，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬
    。稍向后仰頭和雙臂
    。
    姿勢十一：祈禱式（與姿勢一相同）
    做法：挺身直立，雙腳并攏
    。雙手胸前合掌
    。放松全身，調(diào)勻呼吸
    。
    適合初學者的瑜伽動作
     適合初學者的瑜伽動作
    適合初學者的瑜伽動作
    ，瑜伽是很多女性在家里選擇做的運動之一，很多瑜伽的姿勢都可以幫我們靜心塑性
    ，而且看起來很輕松的瑜伽其實也很累
    ，下面和大家分享適合初學者的瑜伽動作。
    適合初學者的瑜伽動作1 01動作：金剛坐 
     步驟如下： 
    ① 膝蓋和雙腳并攏
    ，跪坐在腳后跟上
    ②脊椎向上延伸
    ，肩膀向下向后沉，尾骨向內(nèi)卷
    ， 避免塌腰
    ，雙手落在膝蓋上
    常見問題：出現(xiàn)塌腰現(xiàn)象
    解決方法：尾骨微向下卷，收緊腹部
    ，保持背部平整
     02嬰兒式 
     步驟如下： 
    ①取金剛坐
    ，跪坐在腳后跟上，大腳趾并攏
    。雙膝與髖同寬
    ，吸氣。
    ②軀干向前折疊
    ，呼氣，胸部落在膝蓋上
    ，額頭置于瑜伽墊上
    。
    ③向前伸展手臂，放置于頭頂部
    ，兩臂之間的距離比肩微寬
    。保持3-5個呼吸。
    ④ 吸氣
    ，還原至金剛坐
    。
    呼吸：呼氣俯身，吸氣還原。折疊期間保持均勻的呼吸
    動作要點：重心完全放在雙腿上
    ，充分延展你的脊椎
    常見問題：額頭無法貼在地面上
    。
    解決方法：可以微微曲臂，雙手疊放
    ，將額頭置于手背上
    。也可以用瑜伽磚或者柔軟的毛巾，墊在額頭下方
    。
     03仰臥前后滾動 
     步驟如下： 
    ①屈膝
    ，坐在瑜伽墊的下端。
    ②雙手輕輕扶住臀部的后側(cè)方
    ，呼氣
    ，然后做向后翻滾。
    ③向后翻滾至大腿與地面近乎平行
    ，小腿和大腿之間呈45°夾角
    ，保持3-5個呼吸。期間
    ，用手輕輕扶住腰的后側(cè)方
    ，保持平衡。
    呼吸方式：呼氣后翻
    ，吸氣還原
    。
    動作要點：不要靠身體的慣性做翻滾，學會用腹肌和背部的力量來控制
    。
    常見問題：后滾之后
    ，無法保持身體穩(wěn)定。
    解決方法：雙手可以扶地
    ，后滾的幅度可以減少
    。
     04單腿背部前彎 
     步驟如下： 
    ①豎坐在瑜伽墊的中央，雙腿伸直并攏
    。
    ②分開腳趾
    ，右腳頂住左側(cè)大腿根部。
    ③吸氣
    ，雙手抬高
    ，掌心相對。呼氣
    ，前彎
    ，去抓你的腳趾。
    呼吸方式：呼氣前彎
    ，吸氣還原
    。
    動作要點：充分感受腰部
    、伸直一側(cè)的大腿與小腿后側(cè)的拉伸，伸直一側(cè)的大腿內(nèi)側(cè)主動發(fā)力
    。
    常見問題：無法觸及到自己的腳趾
    。
    解決方法：觸碰到小腿即可。
     05坐角式 
     步驟如下： 
    ① 橫坐在瑜伽墊的中央
    ，雙腿盡力分開
    ，保持上身正直。
    ② 呼氣
    ，俯身
    ，雙手去觸碰兩側(cè)大腳趾。
    ③ 吸氣
    ，還原
    ，雙臂抬至頭頂。重復
      。
    呼吸方式：呼氣俯身
      ，吸氣還原。
    動作要點：保持頭
      、頸部
      ，和軀干在一條直線上。
    常見問題：無法觸碰到大腳趾
      。
    解決方法：觸碰到小腿即可
      。
     06簡易扭轉(zhuǎn)式 
     步驟如下： 
    ① 取簡易盤腿坐。吸氣
      ，雙手抬高
      ，掌心相對。
    ② 呼氣
      ，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)
      。同時，雙手下落
      ，右手扶住左側(cè)膝蓋
      ，左手輕輕撐地。保持2-3秒
      。
    ③ 吸氣
    ，還原。兩手抬高
    ，掌心相對。再做另一側(cè)扭轉(zhuǎn)
    。
    呼吸方式：呼氣扭轉(zhuǎn)
    ，吸氣還原。
    動作要點：下半身保持盤腿坐，不要隨軀干的轉(zhuǎn)動而轉(zhuǎn)動
    。
    常見問題：盤腿坐導致膝蓋不適
    。
    解決方法：臀部下方可以微微墊高。
     07仰臥屈膝扭轉(zhuǎn) 
     步驟如下： 
    ① 躺在墊上
    ，手臂打開
    ，掌心朝上，兩臂與身體形成一個T字
    ，雙腿屈腿抬起
    ，大腿與地面、小腿與大腿夾角約90°
    ② 保持兩腿并住的姿勢
    ，將腿部轉(zhuǎn)向身體一側(cè)
    ，感受腰腹部的牽拉感，略作停頓
    ，然后轉(zhuǎn)向另一側(cè)
    ，轉(zhuǎn)動過程中肩部始終不要離開地面
    呼吸方式：自然呼吸
    動作感覺：腰腹部有明顯的牽拉感
    常見錯誤：腿部轉(zhuǎn)動過程中肩部離開地面
    解決方法：始終控制肩部貼緊地面
     08快樂嬰兒式 
     步驟如下： 
    ① 吸氣，雙腿向上打開
    ，腳掌朝向天花板的方向
    ，雙手抓住腳掌外側(cè)；呼氣
    ，雙手向下拉
    ② 保持尾骨壓向地面的同時
    ，雙膝靠近地面
    呼吸方式：保持緩慢而深長的呼吸扭轉(zhuǎn)的幅度
    動作感受：感受臀部、下背部的伸展
      ，全身放松
    常見問題1：尾骨離地
    解決方法：保持尾骨壓住墊面
    常見問題2：腳踝外翻或內(nèi)扣
    解決方法：保持腳掌正朝上
      ，腳踝中立
     09仰臥束腳式 
     步驟如下： 
    ① 取躺姿。呼氣
      ，在屈膝抬腿狀態(tài)下
      ，雙膝向兩側(cè)外展，兩腳掌掌心相對
      。
    ② 吸氣
      ，還原成兩腿伸直的躺姿。
    呼吸方式：呼氣膝蓋外展
      ，吸氣還原
      。
    動作要點：臀部兩側(cè)肌肉主動發(fā)力，膝蓋朝地面下壓
      。
    常見問題：髖部柔韌性較差
      ，導致下背部的不適感。
    解決方法：可以在腰下方墊一塊瑜伽毯
      ，膝蓋下方各墊一塊瑜伽磚
      。
     10仰尸式 
     步驟如下： 
    ① 平躺在瑜伽墊的中央
      ，雙臂伸直，掌心朝上
      ，自然放在身體的兩側(cè)
      ，與軀干保持一定距離。
    ② 雙腿自然分開
      ，雙腿和雙腳可以微微外旋
    。
    ③ 自然均勻地呼吸，有意識地放松身體的每個部位以及大腦
    。
    呼吸方式：自然深沉的呼吸
    。
    動作要點：完全放松，肌肉不要有任何形式的緊張
    。如果室 內(nèi)溫度較低
    ，可以蓋一條瑜伽巾或者毯子。
    適合初學者的瑜伽動作2瑜伽是一件神奇的事情
    ，它會伴隨著你生活中的點點滴滴發(fā)生變化
    。練習瑜伽是無論你這次練習的感覺如何，下次練習一定會有些不同感覺和變化
    。所以
    ，他發(fā)現(xiàn)瑜伽是生活的一部分，在練習瑜伽的同時
    ，也在學會“練習”生活
    。
    蓮花式打坐需要柔韌度和身體的肌肉拉伸作為基礎(chǔ)，然后慢慢去實現(xiàn)蓮花式打坐
    。這個動作是會讓人特別有成就感的
    ，因為，一旦你能練習蓮花式
    ，盤腿狀態(tài)的輕松
    ，會讓你倍感舒服。
    手仗式坐姿
    ，曲右膝
    ，抓住右腳，讓它盡量靠近左腿根部
    ，然后曲左膝
    ，抓住左腳，讓它盡量靠近右腿根部
    ，右腳腳跟靠近臍部
    ，并且腳心翻轉(zhuǎn)向上。雙手可以在背后交叉抓住雙腳
    。
    扭轉(zhuǎn)可以排出毒素
    ，就像擰毛巾一樣
      ，按摩內(nèi)臟，讓它們高效的工作
    。從下犬式開始，尾骨向上
    ，腹部內(nèi)收
    ，看下方。穩(wěn)定一只手
    ，向后看腳
    ，另外一只手橫跨身體抓住對側(cè)腳踝。拉腳踝
    ，呼氣
    ，看天空。扭轉(zhuǎn)向天空
    ，雙腳和另外一只手保持壓實地面
    。這個體式扭轉(zhuǎn)你的中背部。
    這是一個坐式拉伸的體式
    ，拉伸腿部肌肉
    ，同時增強平衡能力，長時間練習會發(fā)現(xiàn)這個體式能拉伸腿部肌肉
    ，可增強腿部力量
    ，消除腿部贅肉，能使大腿修長及腰圍變細
    。坐立到墊面上腰背部挺直
    ，雙腿并攏，繃腳背
    ；將雙腿抬離地面
    ，左手抓左腳腳踝手臂伸直腿部伸直，右腿伸直向上拉至肩部位置
    ，保持順暢的呼吸
    ，不要憋氣。
    這是一個不一樣的單腿直立平衡式
    ，先俯臥
    ，吸氣，單腿從身側(cè)抬起
    ，保持直立來到身側(cè)
    ，呼氣，雙手固定在單腿處
    ，繞到身后握住
    ，保持一段時間
    ，這些體式在練習的時候可能不太舒服，但是只要堅持下去
    ，一定有很好的效果
    。
    直立行走的人類，血液循環(huán)由橫向變成豎向
    ，而通過倒立
    ，人的血液循環(huán)發(fā)生了變化，改善了頭部的供血
    。瑜伽倒立式又是眾多體式中不易也不難練習的體式
    ，瑜伽者挑戰(zhàn)起來也能更快獲得成效，從而獲得滿足感
    。通過練習瑜伽倒立式
    ，也可以用顛倒的角度去感受瑜伽帶來的魅力，享受不一樣的瑜伽練習體驗
    。
    騎馬式變體
    ，這是個比較復雜的體式，大幅度的拉伸動作
    ，可以緩解髖部酸痛
    ，動作是復雜的，練習效果是明顯的
    ，用心堅持的你最動人
    ！先呈右腿在前的騎馬式，左膝著地
    ，彎曲小腿向后
    ；身體經(jīng)右環(huán)繞右腿，將右手扶住右腳踝
    ，左手放于腿左側(cè)握住腳背
    。眼睛看向手指的方向。
    通過安全
    、正確
    、精準的練習，站立前屈伸展可以讓脊椎得到有效的伸展
    ，并增加脊椎的彈性
    ，有效緩解背部肌肉的僵硬，讓脊背更加挺拔
    ，大腿后側(cè)的肌肉也將得到充分的伸展
    ，有效加強大腿前側(cè)的力量。來和小密一起學習一下吧。
     站立前屈體式詳解： 
    1
    、山式站立
    ，雙腳分開與髖同寬，膝蓋伸直
    ，大腿收緊
    ；
    2、腹部收緊
    ，曲肘兩手交叉相握
    ，折疊髖關(guān)節(jié)向下。肘關(guān)節(jié)尋找地面的方向
    ，肩部放松，背部放松
    。放松心態(tài)
    ，放空思緒。
    如果頭倒立做不好
    ，不如先做雙角式
    。此式可以讓大腦，身體內(nèi)臟各個腺體能和諧一致的運作
    。同時還可以讓面色紅潤
    ，給大腦提供更多的血氧。由山式帶入
    ，雙腳分開超過一條腿的距離
    ，腳尖朝前不要外八；吸氣
    ，自然延展脊背
    ，手臂上提，呼氣
    ，上身向下前彎
    ，雙手放在雙腳之間的連線上，與肩同寬
    ，并試著將頭頂自然貼地
    。雙手經(jīng)前伸向臀后側(cè)。
    背部區(qū)域完全的伸展
      ，胸部很好的擴展
      ，呼吸更加完全，頸部伸展
    ，對甲狀腺也有益處
    ，強健上背部的肌肉和頸部的后側(cè)，改善體態(tài)
    ，骨盆關(guān)節(jié)變得更有彈性
    。仰臥
    ，雙腿并攏，雙手雙腳同時發(fā)力
    ，撐起身體
    ，吸氣，延展脊柱
    ，呼氣
    ，抬胸腔向上，雙肩向后向外打開
    。
    適合初學者的瑜伽動作3 1
    、山姿 
    山式是最基本的瑜伽姿勢之一，可幫助您獲得專注
    。在練習這個體式時
    ，喚醒整個身體。請記住
    ，山式遠非單純直立
    。
    如何練習山姿：
    *雙腿稍微分開站立，腳壓實地板
    *向上拉你的股四頭肌
    ，你的`大腿內(nèi)側(cè)向你的中線
    *收緊你的核心肌肉
    *放松你的肩膀
    *將手臂垂直放在身體旁邊
    *保持10次呼吸
     2
    、樹姿 
    樹式是適合初學者練習的基礎(chǔ)體式，因為它可以幫助你獲得身體和的精神穩(wěn)定
    。它是一個平衡體式
    ，有助于加強腳踝，膝蓋
    ，小腿和腹部
    。
    如何練習樹姿：
    *從山式開始，輕輕地將你的重量轉(zhuǎn)移到左腳并彎曲你的右膝蓋
    *抓住你的右腳
      ，將腳跟放在你的左大腿上
    *伸直左腿并保持平衡
    *把你的雙手放在胸前合十
    *將右腳穩(wěn)固地壓入大腿內(nèi)側(cè)
      ，同時抵抗左外側(cè)腿
    *保持10次呼吸
    *換側(cè)邊練習
    提示：
    如果將你的腳跟放在你的大腿上不舒服的話，那么將你的腳掌放在小腿上（但要避免在膝蓋上
      ，這會導致傷害）
    向前凝視并專注于你前方5到10英尺的一個物體
     3
      、貓/牛姿勢 
    貓牛式由貓式和牛式組合而成，是常見的瑜伽姿勢
      ，通常相互關(guān)聯(lián)
      。這種緩慢而有控制的來回運動是一個很適合初學者練習的瑜伽姿勢，它能溫和的放松背部和脊柱
      。
    如何練習貓/牛式：
    *從桌子式開始
    *呼氣
      ，向上弓起你的背部，同時輕輕地將下巴去靠近胸部
    *吸氣，抬起你的頭
      ，將腹部向下
    *重復此序列3到5次
     4
      、 板式 
    板式因其加強核心肌肉，胸部
      ，腰部
      ，手臂，手腕和肩部的力量而聞名
      。通過這種瑜伽體式獲得力量和耐力
      ，初學者將以后更具挑戰(zhàn)性的體式做好準備。
    如何練習板式：
    *從桌子式開始
      ，手腕在肩膀下方
    *抬起并伸直雙腿
      ，直到身體形成一條直線
    *雙手分開后，將指尖和手掌牢牢地按入墊子
    *保持10次呼吸
    提示：
    讓你的臀部保持穩(wěn)固
      ，
    保持你的耳朵遠離肩膀
    ，你的目光停留在地板上
     5、眼鏡蛇式 
    眼鏡蛇式是一個簡單但非常有效的瑜伽姿勢
    ，因為它既能加強核心，又能打開胸腔
    。因為這是一個相對溫和的伸展
    ，它通常在初學者串聯(lián)序列中用作上犬式的替代姿勢。
    如何練習眼鏡蛇式：
    *首先俯臥在墊子上
    *彎曲你的手肘
    ，將你的手掌放在肩膀下的墊子上
    *吸氣并將胸部從墊子上抬起
    *輕輕抬起頭
    ，直視前方
    *保持3到5次呼吸
    提示：
    保持雙腿并攏，同時將它們牢固地壓在墊子上
    如果您的下背部感到不適
    ，可以通過降低身體靠近地板來增加肘部的彎曲度
     6
    、下犬式 
    下犬式是一個全面的修復伸展體式，非常適合初學者定期練習
    。雖然主要是拉伸腿筋和小腿肌肉
    ，但這種姿勢也有助于拉伸和加強手臂和手腕。
    如何練習下犬式：
    *從桌子式開始
    ，抬起臀部
    ，四肢著地
    *按壓手掌的外緣，將指尖推入墊子
    *雙腳分開與髖同寬
    ，初學者將腳趾踮起來
    *將您的重量放入腿部
    *可以通過彎曲的膝蓋來延長脊柱
    ，然后盡可能伸直
    *保持10次呼吸
    提示：
    如果您的脊柱沒有伸展的，可以試著雙腿彎曲
    凝視著你的腳趾
     7
    、戰(zhàn)士II姿勢 
    戰(zhàn)士 II式 是一個強大的瑜伽姿勢
    ，可以幫助瑜伽初學者增加耐力和注意力。這是一個深髖開放的瑜伽姿勢，可以伸展腿部
    ，腹股溝和胸部
    ，同時還可以加強腿筋，股四頭肌
      ，小腿
      ，臀肌和腹部肌肉。
    如何練習戰(zhàn)士II式：
    *從下犬式開始
      ，右腳走到你的右手內(nèi)側(cè)
    *彎曲你的右膝到你的右腳踝正上方
    *旋轉(zhuǎn)左腳并將其平行放置在墊子的后緣
    *將雙腳牢固地壓在墊子上
      ，將左腳的足弓與右腳跟對齊
    *向前伸展你的右臂，向后伸展你的左臂
      ，手掌朝下
      ，同時保持雙臂平行于地板
    *保持10到12次呼吸
    *然后換邊練習
    提示：
    將雙腳牢牢地壓入墊子
    確保你的膝蓋不會超過你的前腳踝
     8、三角式 
    三角式是一個對所有初學者練習都很重要的姿勢
      ，因為它是所有瑜伽流派中最常見的站立姿勢之一
      。它能夠拉伸腿筋并打開胸部，同時加強核心
      。
    如何練習三角式：
    *從戰(zhàn)士 II式開始
      ，伸直你的右腿
    *在保持右臀部向下的同時，將右手向下伸展至脛骨
      ，或腳踝或地板
    *將左肩和右肩對齊
    ，并打開胸腔
    *將左臂伸向天花板
    *把目光轉(zhuǎn)向左手指尖
    *保持10到12次呼吸
    *然后換邊練習
    提示：
    保持前膝的微彎曲，以防止過度伸展
    如果您無法用指尖舒適地觸摸您的脛骨
    ，腳踝或地板
    ，可以在您的手掌下放置瑜伽塊
    如果你的脖子緊張，凝視著地板
     9
    、坐立扭轉(zhuǎn) 
    坐立脊柱扭轉(zhuǎn)式是改善脊柱靈活性的最佳姿勢之一
    ，初學者應注意防止受傷。
    如何練習坐立扭轉(zhuǎn)：
    *手杖式開始
    ，雙腿并攏
    *彎曲右膝蓋
    ，右腳來到左臀外側(cè)，左膝靠近胸口
    *輕而緩慢地扭轉(zhuǎn)脊柱香右
    ，
    *右手放于右側(cè)身后墊子上
    ，左手手肘抵住右膝
    *眼睛看向右側(cè)
    *保持5到8次呼吸，換邊練習
    提示：
    保持你的脊椎延展
    將腳底牢固地放在墊子上
     10
    、嬰兒式 
    嬰兒式是一個簡單的休息姿勢
    ，有助于重新調(diào)整身體并重新連接呼吸，是很適合初學者練習的瑜伽姿勢
    ，它可以拉伸臀部
    ，大腿和腿部
    ，同時還可以釋放背部，肩部和胸部的緊張感
    。
    如何練習嬰兒式：
    *跪在地板上
    *將膝蓋分開與髖同寬
    ，并輕輕地坐在腳后跟上
    *呼氣俯身向前
    *將額頭放在墊子上
    *伸展你的手臂向前，手掌向下放在墊子上
    *保持10到12次呼吸
    提示：
    保持雙臂伸直
    將臀部緊緊地向后推
    如果膝蓋不適
    ，請在臀部和腳跟之間放置一個墊子
    瑜伽入門的動作
     初學者在學瑜伽時都會有一定的疑惑
    ，不過沒有關(guān)系，堅持練久了就好
    。下面是我為大家整理的瑜伽入門的動作
    ，希望能幫到您！
     姿勢一：祈禱式 
    做法：挺身直立
    ，雙腳并攏
    。雙手胸前合掌。放松全身
    。調(diào)勻呼吸
    。
    益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習做準備
    。
     姿勢二：展臂式(雙臂向上舉) 
    做法：上臂向上舉過頭
    ，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身
    。
    呼吸：雙臂上舉時吸氣
    。
    益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪
    ，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉
    。加強脊神經(jīng)
    ，開闊肺葉。
     姿勢三：前屈式(手觸腳式) 
    做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)
    ，或腳前的地上
    。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷
    。雙膝保持伸直
    。
    呼吸：身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部
    ，最大量地呼氣
    。
    益處：有助于消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪
    。改善消化
    。有助于消除便秘
    ，使脊柱柔軟，加強脊神經(jīng)
    。
     姿勢四：騎馬式 
    做法：盡量向后伸出右腿
    。同時屈左腿，但左腳要保持原位
    。兩臂保持伸直
    ，在原位上。動作末尾時
    ，身體重量應當由兩手
    ，左腳，右膝和右腳趾來支撐
    。在最后姿勢時
    ，頭應向后仰起，背成弓形
    ，向上凝視
    。
    呼吸：右腿向后伸展時吸氣。
    益處：按摩腹部器官
    ，改善其活動功能
    。加強兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡
    。
     姿勢五：山岳式 
    做法：伸直雙腿
    ，雙腳并攏，身體向前俯臥
    ，臀部翹在半空
    ，頭低下，使它位于兩臂之間
    。身體應成為三角形的兩條邊
    。在最后位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地
    。
    呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣
    。
    益處：加強雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱
    ，因此進一步有助于脊柱的.柔軟
    。加強脊神經(jīng)，并向他們供應新鮮血液
    。
     姿勢六：八體投地式 
    做法：身體放低及地
    ，以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾，雙膝
    ，胸部
    ，雙手和下巴觸地
    。髖部和腹部應稍微抬離地面。
    呼吸：呼盡后再行屏氣
    。
    益處：加強大腿和手臂肌肉
    。發(fā)展胸部。
     姿勢七：眼鏡蛇式 
    做法：伸直雙臂
    ，從腰部抬起身體
    。頭朝后仰，這個階段與眼鏡蛇式的最后位置相同
    。
    呼吸：抬起身體和弓背時吸氣
    。
    益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血
    。這姿勢對所有胃病
    ，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱
    ，使肌肉柔軟
    ，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。
     姿勢八：騎馬式(與姿勢四相同) 
    做法：屈左腿
    ，使左腳朝前
    ，以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地
    。
    呼吸：右腿向后時吸氣
    。
    益處：參閱姿勢四。
     姿勢九：前屈式(手觸腳式)(與姿勢三相同) 
    做法：右腳放在左腳旁
    ，雙腿伸直
    ，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做
    ，但兩腿不能彎曲
    。
    呼吸：在做此動作時呼氣。
    益處：參閱姿勢三
    。
     姿勢十：展臂式(雙臂向上舉)(與姿勢二相同) 
    做法：全身伸直
    ，雙臂上舉過頭
    。雙臂分開與肩寬
    。稍向后仰頭和雙臂。
     姿勢十一：祈禱式(與姿勢一相同) 
    做法：挺身直立
    ，雙腳并攏
    。雙手胸前合掌。放松全身
    ，調(diào)勻呼吸
    。
    瑜伽最基本的18個動作
     瑜伽最基本的18個動作
    瑜伽最基本的18個動作
    ，練習瑜伽需要建立瑜伽所需的力量和靈活性。其實瑜伽中很多動作并不難,難的是在初練習的時候沒有異常疼痛,瑜伽的知識也有很多部分
    ，以下瑜伽最基本的18個動作
    。
    瑜伽最基本的18個動作1 1、山式 
    該體式看起來您只是簡單地站在那
    、但是它會為以后要掌握的所有瑜伽姿勢奠定基礎(chǔ)
      。
    它有許多好處、其中最重要和最有價值的好處之一就是改善姿勢
      、這是瑜伽練習的真正基礎(chǔ)
      。如果您是初學者、這是一個很好的開始姿勢
      。
     2
      、下犬式 
    即使您是瑜伽初學者、您肯定也會聽說過下犬式
      。對于初學者來說
      、這是一個很重要的瑜伽姿勢、您可能需要進行一些小調(diào)整
    。
    該體式的恢復性版本
    、是一個很好的減壓體式。
     3
    、板式 
    板式非常適合增強手臂和腹部肌肉的力量
    。板式也是拜日式序列的一部分、該序列有助于提高靈活性
    。還可以增強核心并改善您的姿勢
    。
     4、眼鏡蛇式 
    在瑜伽練習中
    、您需要掌握后彎
    、而眼鏡蛇是一個很好的開始。瑜伽眼鏡蛇式是初級后彎
    、是過渡到更難姿勢的一個極好開始
    、不斷練習將有助于增強您的柔韌性。
     5
    、貓牛式 
    伸展脊椎是瑜伽練習中必不可少的一部分
    、貓牛式就非常理想。這也是放松身心的極好體式
    。
    6
    、手杖式
    對于那些剛接觸瑜伽的人來說、手杖式是另一個基礎(chǔ)體式
    。姿勢增強了腰部
    、腹部和骨盆深處的肌肉
    、這些都有助于改善姿勢。這是一個簡單的姿勢
    、可以為其他涉及下背部肌肉的姿勢打下基礎(chǔ)
    。
     7、支撐橋式 
    通過添加瑜伽磚將經(jīng)典橋式轉(zhuǎn)換為支撐橋式
    ?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ？梢杂米麒べぞ毩暯Y(jié)束時放松身心的一種方式。
    建議保持3到5分鐘
      、如果可以的話
      、可以更長的時間。
     8
      、坐立扭轉(zhuǎn) 
    練習坐立脊椎扭轉(zhuǎn)姿勢時
      、可很好的為脊柱增加力量。能夠真正伸展脊椎并改善消化
      。如果您是初學者
      、則姿勢可能看起來很復雜、但掌握起來卻很簡單
      。
     9
      、快樂嬰兒式 
    瑜伽練習中、臀部是您需要增強力量的另一個區(qū)域
      ?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ？鞓穻雰菏娇梢詭椭潘删o繃的臀部屈肌、使您更輕松地進入困難的姿勢
      。該體式也會拉伸腹股溝
      。
     10、束角式 
    如果您想體驗冥想的好處
      、那么這個簡單的伸展運動是很好的選擇
      、該體式可以使您的雙腳伸展、建議久坐的人多練習它
      、因為它可以幫助您放松臀部
      。
     11、嬰兒式 
    該體式是在練習期間休息的極好體式
      。也是跪姿里最簡單的姿勢之一
      、可以在日常活動中的任何時候練習
    。嬰兒式非常容易練習
    、能很好的放松身心
    。
     12
    、臥鴿式 
    初學者可以通過臥鴿式開始學習如何打開臀部
    。這是一個簡單的開髖體式、作為初學者
    、可能難以完成
    、建議用瑜伽帶輔助練習。隨著靈活性的提高
    、您將能夠在下背部和腿部感受到更深的拉伸
    。
     13、樹式 
    平衡是練習瑜伽的關(guān)鍵
    、而樹式是提高平衡的理想體式
    。初學者可進行適當?shù)男薷摹⒈热缡褂靡巫踊驂Ρ?div   id="4qifd00"   class="flower right">
    、直到您能夠穩(wěn)定地保持為止
    。該體式可鍛煉腿部肌肉、并增加平衡感
    。
     14
    、高弓步 
    高弓步是增強力量的一個極好體式。這是基本的髖部打開姿勢
    、易于掌握
    。可舒展雙腿
    、幫助釋放下背部的緊張感
    。正確練習非常重要、否則會導致下背部和脊椎疼痛
    。
     15
      、三角式 
    三角是是基礎(chǔ)站立姿勢、對于初學者來說
      、掌握這些姿勢至關(guān)重要
      、這樣才能更好的進入更具挑戰(zhàn)性的站立姿勢。該姿勢使您的腿部和腹部肌肉得到很好的伸展
      。對于緩解您的背部或頸部疼痛也很有效
      。
     16、坐立前曲 
    這是開始在脊柱中建立柔韌性的另一個姿勢
      。也是一個基本姿勢
      、與其專注于頭部離膝蓋的距離、不如專注于心態(tài)
    、充分利用姿勢讓自己獲得平靜
    。
     17、上伸腿式 
    瑜伽中的倒立姿勢極具挑戰(zhàn)性、但有很多好處
    。上伸腿式是適合初學者的倒立體式
    。這是一個柔和的體式、如果你需要改善睡眠的姿勢
    、那它就非常適合
    。
    可以使用枕墊或其他輔具、以使您盡可能的舒適
    、并且不會在您的下背部施加太大的壓力
    。
     18 、攤尸式 
    這個簡單的恢復性姿勢旨在使您處于完全放松的狀態(tài)
    ?div   id="d48novz"   class="flower left">
    ？雌饋砗芎唵巍⑵鋵嵅蝗?div   id="d48novz"   class="flower left">
    、尤其是對于那些背痛的人
    。可以在腿下加一個支撐以減輕下背部的壓力
    。
    瑜伽最基本的18個動作2 瑜伽怎么入門 
    呼吸法和冥想法是瑜伽最基礎(chǔ)的.功法
    、初學瑜伽時、要掌握這兩種功法的基本要領(lǐng)
    。下面媽網(wǎng)具體為大家介紹一下
    、大家可以mark起要點：
     呼吸法 
    呼吸、即氣體的進出
    、是人生命的表現(xiàn)
    。雖然人自出生開始就已學會自然呼吸、但瑜伽的呼吸與自然呼吸又不同
    。瑜伽中的呼吸須是“規(guī)律
    、均勻、長
    、深”的
    、而自然呼吸沒有這一要求。
    練習瑜伽呼吸時
    、需要掌握身心安定呼吸法
    、交替呼吸法、風箱調(diào)息法這三種呼吸方法
    。其中
    、身心安定呼吸法是在呼吸過程中充分吸入氧氣、讓內(nèi)心安定
    。練習時
    、先跪在瑜伽墊上
    、然后雙手握住大拇指、緊握拳頭
    、用肺部呼吸
    、邊呼吸邊向前趴、最后慢慢起身
    、恢復到原來的姿勢。
     冥想法 
    練習瑜伽
    、需要消除心中流淌的雜念
    、而消除雜念的方式之一就是練習冥想。通過冥想能夠讓人的心靈變得平和安定
    、進入一個幾乎寧靜的世界
    、感受世界的空與無。適合冥想的姿勢有很多
    、如蓮花坐姿、金剛坐等。
    瑜伽最基本的18個動作3 瑜伽入門 
    瑜伽是一種能達到身體
    、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動方式
    、能提升人的意識、幫助人改善身體
    、心靈等
    。初學瑜伽、要先掌握瑜伽入門的基本動作
    、具體如下：
     動作祈禱式 
    站直
    、雙腳并攏、昂首挺胸
    、雙手合十放在胸前
    、全身放松、調(diào)整呼吸
    、持續(xù)一段時間
    。這個動作有利于人調(diào)整心態(tài)、集中精神
    。
     動作展臂式 
    站直
    、身體稍向后彎、雙臂向上舉
    、吸氣
    、持續(xù)幾分鐘。這個動作能鍛煉手臂肌肉
    、對減腹部贅肉也有好處
    。
     動作前屈式 
    站直、腰部彎曲、頭部向下
    、雙手慢慢觸碰腳部
    、如果一開始雙手無法觸碰到腳部、不要強行做動作
    、需通過慢慢練習
    、讓身體變得更柔軟。這個動作有助于減少腹部贅肉
    、改善消化和預防胃腸疾病
    。
     動作騎馬式 
    向后伸右腿、盡量伸得遠些
    、然后讓左腿彎曲
    、持續(xù)幾分鐘、然后換一邊
    、做同樣的動作
    。這個動作能加強兩腿肌肉、減少腹部贅肉
    。
    

          
    本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/33792.html.
    
          
    
                聲明：  我們致力于保護作者版權(quán)
    ，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處
    ，未能及時與作者取得聯(lián)系
    ，或有版權(quán)異議的，請聯(lián)系管理員
    ，我們會立即處理
    ，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益
    ，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)
    ，情況屬實，我們會第一時間予以刪除

  
    
    相關(guān)文章
    
        
    
             
                
            
    
                
    
                    
                        
    無氧運動是什么,有哪些好處(無氧運動的有什么好處)
    
                        
    無氧運動是什么,有哪些好處無氧運動是運動的一種方式
    ，我們比較常見的就是有氧運動，有氧運動要比較無氧運動更有利于健康
    。你知道無氧運動是什么嗎
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    推薦用啞鈴鍛煉肌肉
    
                        
    推薦用啞鈴鍛煉肌肉現(xiàn)在很多人都會選擇去進行健身，這是我們增強身體素質(zhì)的好選擇
    ，可以幫助我們起到一個養(yǎng)生效果
    ，而啞鈴就是我們熟悉的一種健身起居
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    白領(lǐng)輕運動減肥的方法有哪些(運動減肥方法)
    
                            
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    運動疲勞也需正確緩解
    
                        
    運動疲勞也需正確緩解疲勞有很多種類
    ，運動疲勞也是其中的一個方面
    。如果運動的時間過長，或者是把握的時機不對就會對健康造成影響的
    。一些緩解疲勞的方法大家應該知道
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    跑步的幾個誤區(qū)很多人都會犯
    
                        
    跑步的幾個誤區(qū)很多人都會犯現(xiàn)在很多人都喜歡做一些有氧運動，這樣可以更好的保健自己的身體
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    拉筋注意的事項,不懂會傷身
    
                        
    拉筋運動是運動前的熱身
      ，正常情況下如果要運動前，是需要做準備活動的
      ，拉筋可以讓你的四肢得到一個很好的舒緩的作用
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    道武結(jié)合與道教傷科的發(fā)展
    
                        
    中華武術(shù)文化與宗教文化有著緊密的聯(lián)系。早在南北朝時期
      ，佛門的少林寺習武即已發(fā)端
      ，而道家與武術(shù)也開始了交融。武術(shù)與道家有共同的哲學淵源
      ，老莊思想的“以靜制動
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    如何避免運動中的肌肉損傷
    
                        
    如何避免運動中的肌肉損傷越來越多的人開始逐漸意識到健身是養(yǎng)生的好方法之一
      。很多人甚至已經(jīng)把跑步健身當做平時生活里不可或缺的重要部分
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    介紹一些選擇瑜伽墊的方法