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    十三個(gè)瑜伽動(dòng)作教程
    
        
    
            佚名
            2023-05-04 17:55:03
        
    

        
    
           
    十三個(gè)瑜伽動(dòng)作教程
    動(dòng)作1 站立后仰式兩腿并攏站立
    雙手放在下腰后部
    ，手肘微微向后彎曲。雙手向下壓向你的下腰部
    ，使得你的背部挺直
    ，然后上身向后仰
    。
    動(dòng)作2 向前背部伸展式
    在上一個(gè)動(dòng)作基礎(chǔ)上
    ，上身向前傾斜至與地面平行，掌心向下
      ，兩臂側(cè)平舉至略比肩高
      。
    動(dòng)作3 雙臂向前伸展
    保持俯身背部伸展動(dòng)作
      ，然后雙臂向前伸直，掌心相對(duì)
      。保持重心在雙腳之上
      ，并盡量不要晃動(dòng)腳跟。
    動(dòng)作4 前屈式
    接著上身繼續(xù)向前彎
    ，雙手抓住小腿，將上身拉向自己的雙腿
    。膝蓋可以微微彎曲
    ，并移動(dòng)你的臀部使得它在你的腳上方。
    動(dòng)作5 椅子式
    深深地彎曲你的膝蓋
    ，并將背部抬起，雙手向上舉起
    ，掌心相對(duì)
    ，形成瑜伽椅子式。注意保持肩膀放松
    ，并深呼吸
    。
    動(dòng)作6 椅子式祈禱
    保持椅子式動(dòng)作
    ，然后雙手在胸前合掌成祈禱手勢(shì)
    。保持呼吸并加深膝蓋彎曲。
    動(dòng)作7 椅子式扭轉(zhuǎn)
    保持祈禱姿勢(shì)
    ，上身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)
    ，并抬頭看向天空
    。注意將你的左手肘放在右膝的外側(cè)
    ，這樣能加深扭轉(zhuǎn)程度
    。
    動(dòng)作8 弓步旋轉(zhuǎn)
    將左手放到地上撐直，另一手五指張開(kāi)向上伸直
    。然后左腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地
    ，形成弓步姿勢(shì)
    ，頭抬起看向指尖。后腳跟向后延伸以保持平衡
    。
    動(dòng)作9 椅子式
    回到椅子式動(dòng)作
    ，保持呼吸
    ，并集中注意力
    。
    動(dòng)作10 踮腳椅子式
    保持椅子式動(dòng)作，然后腳尖踮起
    ，保持平衡
    。你可以看著前方一個(gè)注意點(diǎn)，這樣能有助于保持平衡
    。
    動(dòng)作11 踮腳椅子式向前背部伸展
    保持踮腳椅子式動(dòng)作，上身向前彎曲
    ，直到平行于地面
    ，注意背部伸直，雙臂掌心相對(duì)向前伸展
    ，與背部在一直線(xiàn)上。把這個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持下去
    ，用你的力量來(lái)保持平衡
    。
    動(dòng)作12 踮腳椅子式前屈
    保持腳尖踮起，然后慢慢將雙手向下伸直
    ，掌心相對(duì)
    。全過(guò)程
    ，保持背部平行地面
    。注意做動(dòng)作時(shí)雙腿要伸直，找到平衡點(diǎn)
    。
    動(dòng)作13 前屈
    肩膀伸展休息一下
    ，然后做出前屈式動(dòng)作
    ，雙腿站直
    ，上身向前彎曲
    。雙手交扣，然后伸直雙臂
    ，向前伸展
    。注意保持呼吸
    ，不要閉氣
    。
    瑜伽十大經(jīng)典動(dòng)作
    瑜伽十大經(jīng)典動(dòng)作如下：
    
1.山式：雙腳分開(kāi)與髖同寬，將手臂舉過(guò)頭頂
    ，雙手平行
    ，放松肩膀
    ，打開(kāi)胸腔
    。相關(guān)脈輪：心輪——風(fēng)元素；變化：山式的一個(gè)常見(jiàn)變化是將手臂放在體側(cè)
    ，手掌朝前
    ；好處：山式是瑜伽入門(mén)姿勢(shì)
    ，好處很多，如改善姿勢(shì)和心臟周?chē)难毫鲃?dòng)
    。
    
2.站立前屈：雙腳并攏站立
    ，從臀部向前屈，確保脊柱被拉長(zhǎng)
    ，膝蓋微彎
    ，雙手放在雙腳兩側(cè)，指尖與腳趾成一直線(xiàn)
    ，放松頭部和頸部
    ；相關(guān)脈輪：根輪– 土元素；變化：根據(jù)您的柔韌性
    ，您可以將手放在小腿上或瑜伽磚上好處：該體式很好地拉伸腘繩肌和小腿
    ，同時(shí)還可以加強(qiáng)大腿和膝蓋周?chē)募∪狻?/p>
    
3. 下犬式：站在墊子前面，進(jìn)入站立前屈
    ，彎曲膝蓋，將手放在墊子上
    ，腳向后邁
    ，雙手雙腳均勻壓入墊子，腳后跟貼地
    ，延展脊柱
    ，凝視腳趾
    。相關(guān)脈輪： 根輪– 土元素
    ；變化：微彎膝蓋
    ，拉長(zhǎng)和拉直脊柱。好處：它是拜日式的一部分
    ，伸展背部肌肉和上半身
    。
    
4.戰(zhàn)士 ：站立
    ，左腳向后退一步
    ，右腳跟與左腳的中足弓對(duì)齊，彎曲右膝
    ，使大腿與地面平行
    ，手臂向體側(cè)打開(kāi)，注視前方
    。相關(guān)脈輪：臍輪- 火元素；變化：如果頸部不舒服
    ，向前看
    ，而不是看右手。好處：這個(gè)姿勢(shì)非常適合加強(qiáng)腹部肌肉
    、腿部和大腿
    。伸展刺激腹部器官健康
    。
    

    
5.三角式：站立
    ，腳向后退一步，右腳跟與左腳的中足弓對(duì)齊
    ，雙臂打開(kāi)
    ，呼氣
    ，將右臂向前伸向右側(cè)脛骨
    ，同時(shí)將左臂向上抬起，左手指向天空
    ，軀干與地面平行
    ，注視左手；相關(guān)脈輪：臍輪-- 火元素
    ；變化：如果頸部有不適，請(qǐng)向前看
    ；好處：這個(gè)姿勢(shì)打開(kāi)髖部
    ，加強(qiáng)核心和腹部肌肉
      。
    
6.蝗蟲(chóng)式：俯臥，雙腿伸直
      ，雙腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)
      ，掌心朝下
      ，吸氣，抬起胸部
      ，然后向上
      ，保持核心收緊，肩膀向下和向后
      ，將雙腿抬離墊子。相關(guān)脈輪：臍輪 – 火元素
      ；變化：將手和手臂放在身體兩側(cè)
      ，手掌壓入地面；好處：這個(gè)姿勢(shì)非常適合加強(qiáng)核心
      、腿部肌肉、臀部和下背部
      。
    
7.樹(shù)式：站在瑜伽墊上
    ，將左腳從地上抬起，放在右大腿內(nèi)側(cè)上方
    ，雙手上舉或胸前合十，凝視一個(gè)點(diǎn)以幫助您保持平衡
    ；相關(guān)脈輪：眉心輪- 所有元素結(jié)合；變化：您可以將左腳放在腳踝或膝蓋上方
    ；好處：樹(shù)式非常適合增強(qiáng)我們的平衡感
    ，進(jìn)而提高注意力。
    

    
8.眼鏡蛇式：俯臥
    ，雙腿伸直
    ，雙腳并攏
    ，手腕放在肩膀下方
    ，手指朝前，使用核心抬起并打開(kāi)胸部
    ，凝視天空
    。相關(guān)脈輪：心輪——風(fēng)元素
    ；變化：手肘觸地，進(jìn)行溫和的恢復(fù)性伸展
    。好處：這個(gè)姿勢(shì)可以加強(qiáng)背部肌肉，伸展身體的前側(cè)
    。
    
9.弓式：俯臥
    ，向后伸手，左手抓住左腳踝
    ，右手抓住右腳踝，吸氣
      ，將胸部和肩膀抬離地面
      ，同時(shí)抬起大腿。相關(guān)脈輪：臍輪- 火元素
      。變化：可以抓住小腿
      ，或者抓住腳。好處：這個(gè)姿勢(shì)可以拉伸股四頭肌
      ，增強(qiáng)核心力量。
    
10.橋式：仰臥
      ，彎曲膝蓋
      ，雙腳向身體方向靠近，手掌向下放于地上
      ，將軀干向上抬起
      ，將胸部向上拉向下巴
      。相關(guān)脈輪：臍輪 - 火元素
      。變化：可以將手指交扣在地上，這樣可以使胸部離地面更高
      。好處：這個(gè)姿勢(shì)有助于加強(qiáng)臀大肌
      、股四頭肌和核心肌群。將下巴靠近胸部會(huì)刺激甲狀腺
    ，據(jù)說(shuō)這有助于調(diào)節(jié)荷爾蒙。
    瑜伽的基本動(dòng)作
    瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作
    ，女人每天堅(jiān)持練一練
    ，氣色真的不一樣了!如果你每天坐著8個(gè)小時(shí)以上，你必須得來(lái)練這個(gè)瑜伽動(dòng)作了，瑜伽是一種很好的健身養(yǎng)體的有氧運(yùn)動(dòng)
    ，堅(jiān)持練習(xí)瑜伽不僅促進(jìn)身體血液循環(huán)，刺激按摩身體穴位
    ，增強(qiáng)內(nèi)臟的功能
    ，緩解脊椎、關(guān)節(jié)勞損
    。下面揭曉瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作
    ，一起來(lái)學(xué)一學(xué)
    。
    瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作
    瑜伽動(dòng)作1:瑜伽虎式體式
    1
    、桌子姿勢(shì)準(zhǔn)備，保持呼吸五次
    ，一呼一吸為一次
    。
    2、吸氣
    ，左腿向后向上抬起，眼睛向上看
    ，保持呼氣五次
    ，一呼一吸為一次。
    3
    、吸氣
    ，右腿向左向上抬起，眼睛向上看
    ，保持呼氣五次
    ，一呼一吸為一次。
    4
    、重復(fù)2-3步
      。
    此體式不僅有利于子宮回位，還能夠幫助減少髖部和大腿的脂肪
    ，伸展脊柱，強(qiáng)壯脊柱神經(jīng)和坐骨神經(jīng)
    。
    瑜伽動(dòng)作2:蝴蝶式
    蝴蝶式通過(guò)雙腿的運(yùn)動(dòng)
    ，促進(jìn)骨盆部位的血液循環(huán)，打通腿上的經(jīng)絡(luò)
    ，使氣血像“掃帚”一樣把子宮內(nèi)的衛(wèi)生死角給清除干凈
    。不但能消滅炎癥，還能增加骨盆和腹腔的供血量
    ，使內(nèi)臟得到血的供養(yǎng)
    ，滋養(yǎng)膀胱、腎臟等器官
    ，改善人體活力
    。該體式對(duì)男性生殖器官也有保健理療的作用。
    瑜伽動(dòng)作3:牛面式
    (1)坐姿
    ，彎曲右腿，拾離地面
    ，讓右大腿纏繞在左大腿前側(cè)
    ，雙小腿開(kāi)闊地向后分開(kāi)。
    (2)腳背平貼地面
    ，重心緩慢地向后移動(dòng)
    ，使臀部坐于雙腳之間。雙臂側(cè)平舉
    ，彎曲雙手，十指于背后相扣
    ，左大臂盡可能貼住耳朵
    ，停留5個(gè)呼吸后換另一側(cè)。
    瑜伽動(dòng)作4:鴿子式
    身體朝下
    ，雙手撐地進(jìn)入眼鏡蛇式
    ，彎曲你的左膝并放于身前
    ，左腳跟貼于會(huì)陰處
    ，右腿伸直，雙腳腳背貼地
    ，深吸一口氣讓上半身前傾貼地
    ，保持幾個(gè)呼吸后換另一條腿。
    瑜伽動(dòng)作5:開(kāi)髖深蹲式
    雙腳外八字站立
    ，略比臀部寬，向外張開(kāi)地彎曲你的雙膝并蹲低
    ，雙手五指并攏合十
    ，胳膊肘抵在雙膝內(nèi)側(cè)，并用力向兩側(cè)張開(kāi)
    ，打開(kāi)髖部和臀部
    。
    瑜伽動(dòng)作6:脊柱扭轉(zhuǎn)式
    強(qiáng)健胸部肩膀的肌肉，保健乳房
    ，排除肺部毒素
    。同時(shí)輕柔按摩腹部器官，糾正因平時(shí)姿態(tài)不正而引起的腹部脹痛
    ，也能促使卵巢中偶爾出現(xiàn)的濾泡囊腫組織消失
    。
    瑜伽動(dòng)作7:倒立姿勢(shì)
    倒立，讓每天經(jīng)受重力的內(nèi)臟有了重新調(diào)整
    、梳理的機(jī)會(huì)，除了調(diào)節(jié)女性月經(jīng)不調(diào)
    ，還建議那些內(nèi)分泌紊亂
    、子宮異位、更年期焦慮癥
    、大腸炎
    、小便失調(diào)的人群練習(xí)倒立體式。
    瑜伽動(dòng)作8:雙角式伸展
    雙角式
    ，雙腿分開(kāi)大約兩個(gè)肩寬，腳趾微內(nèi)扣
    ，吸氣延展整個(gè)脊柱向上
    ，呼氣髖關(guān)節(jié)折疊，是不是很熟悉啊
    ，對(duì)的
    ，雙角式在日常習(xí)練中遇到的頻次非常多
    。
    在雙角式中
    ，腿部筋腱和外展肌得到完全的伸展，與此同時(shí)血液也流到了軀干和頭部
    。那些無(wú)法完成頭倒立式的人可以從這個(gè)體式中受益
    ，這個(gè)體式還能增強(qiáng)消化功能。所有這些站立體式都有助于減輕體重
    。
    推薦:瑜伽每天練多久;瑜伽經(jīng)典動(dòng)作26式圖片;睡前10分鐘減肥動(dòng)作圖;瑜伽練習(xí)學(xué)瑜伽必看;七日瘦身瑜伽教程。
    新人瑜伽基本動(dòng)作十二式
    1
    、祈禱式
    做法:挺身直立
    ，雙腳并攏。雙手胸前合掌
    。放松全身。調(diào)勻呼吸。
    2
    、展臂式
    做法:上臂向上舉過(guò)頭
    ，雙臂分開(kāi)與肩同寬
    。稍朝后仰頭和上身
    。呼吸:雙臂上舉時(shí)吸氣
    。
    3、前屈式
    做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)
    ，或腳前的地上
    。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷
    。雙膝保持伸直。呼吸:身體前屈時(shí)呼氣
    。在最后位置時(shí)試收縮腹部
    ，最大量地呼氣。
    4
      、臥蝴蝶式
    做法:坐在地上
      ，腳底并攏，腳跟靠近大腿根部
      ，兩手抓住雙腳腳趾。下壓左右膝蓋
    ，讓它們分別接觸地面
    ，像蝴蝶拍打翅膀一樣。然后靜坐
    ，將身體重量放在臀部和大腿
    ，感受坐骨神經(jīng)疼痛感慢慢消失。
    5
    、眼睛蛇式
    做法:趴在地上，雙手稍微往前放
    ，用手肘的力量撐起上半身
    。通過(guò)頸部和下巴的動(dòng)作將頭部稍微向背部仰一點(diǎn)。把小腹向后挪
    ，感覺(jué)就像有人往后拉你的手臂一樣
    。慢慢的將身體的重量從腹部轉(zhuǎn)移到后背部
    。頭向上仰
    ，面部放松
    。
    6、鴿子式
    做法:盤(pán)腿而坐
    ，右膝蓋往前
    ，左腿往后拉伸，試著90度彎曲前腿
    ，昂首挺胸坐著。呼氣時(shí)上半身往前傾
    ，胸部枕在大腿上
    ，雙手前伸。
    7
    、嬰兒式
    做法:跪坐
      ，臀坐腳跟上，腳尖碰觸
      ，膝蓋稍稍分開(kāi)。將胸部往大腿上帶
      ，直到前額碰觸地板
      。雙手可以往前延伸，也可以往兩側(cè)伸展
      。深呼吸
      ，想保持這個(gè)姿勢(shì)多久都行。
    8
      、騎馬式(新月式)
    做法:盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿
      ，但右腳要保持原位
      。兩臂保持伸直，在原位上
      。動(dòng)作末尾時(shí)
      ，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳
      ，右膝和右腳趾來(lái)支撐。在最后姿勢(shì)時(shí)
      ，頭應(yīng)向后仰起
      ，背成弓形
      ，向上凝視。
    9
      、山岳式(頂峰式)
    做法:伸直雙腿
    ，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空
    ，頭低下
    ，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊
    。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直
    ，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。
    10
    、下犬式
    做法:身體呈倒“V”形。兩手往前延伸放在地板上
    ，臀部高高撅起
    ，兩腿距離與臀部同寬。兩手擦著地面往前移動(dòng)
    ，同時(shí)控制自己的呼吸
    。延伸姿勢(shì)保持30到60秒鐘。
    11
    、魚(yú)式
    做法:仰臥在地上，腳尖下鉤
    ，兩腿繃緊往前伸
    。兩手收攏放在臀部下，用手肘支起身體
    ，拱起背部
    。把頭放在地面上，讓手肘承受著身體的重量
      。深呼吸
      ，保持15到30秒鐘
      。
    12
      、貓式
    做法:跪在地上，雙手著地
      ，手腳與肩同寬
      ，眼睛看地
      。吸氣時(shí)腹部收緊
      ，像打哈欠一樣
      ，肋骨保持緊張，像貓一樣
      。呼氣時(shí)
      ，拱起背部，抬起胸部
    ，好像牛一樣
    。重復(fù)三到五次
    ，注意呼吸
    。
    

          
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    如何避免運(yùn)動(dòng)中的肌肉損傷
    
                        
    如何避免運(yùn)動(dòng)中的肌肉損傷越來(lái)越多的人開(kāi)始逐漸意識(shí)到健身是養(yǎng)生的好方法之一。很多人甚至已經(jīng)把跑步健身當(dāng)做平時(shí)生活里不可或缺的重要部分
 
                
            
    
                
    
                    
                        
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