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    減肚子的8個(gè)動(dòng)作
    
        
    
            佚名
            2023-05-04 19:15:51
        
    

        
    
           
    在我們減肥的路上，平坦的腹部總是我們所追求的
    ，而在奔著這個(gè)目標(biāo)努力的同時(shí)
    ，那么我們應(yīng)該如何做呢
    ？下面為大家介紹減肚子的8個(gè)動(dòng)作
      。
    減肚子的8個(gè)動(dòng)作
    1.平板支撐
    跪立于地上
      ，雙肘彎曲成90度
    ，支撐地面
    ，兩手握拳，拳心向上，兩肘距離大約與肩同寬
    。兩腿向后
    ，前腳掌撐地，雙腿伸直
    ，兩腿間稍稍留距
    ，腰背挺直。保持均勻呼吸
      ，堅(jiān)持30秒
      。
    2.登山跑40秒
    登山跑
      ，首先要呈俯身的姿勢(shì)
      ，雙臂手肘微屈支撐身體，上半身放用最快速度交替提膝
      ，膝蓋往胸部靠近
      。
    3.卷腹
    仰臥，下巴收緊
      。雙肘彎曲
      ，兩手握拳，拳心向著下巴
      。兩腿張開(kāi)與肩同寬
      ，膝蓋彎曲，腳跟著地
      。上背部離地
      ，下背部貼近地面。利用腰腹力量
      ，牽引上身彎曲
      ，感覺(jué)腹部肌肉受擠壓。放松
      ，回歸到Step2
      ，然后反復(fù)做動(dòng)作。一組15次
      ，一共練習(xí)3組
      。
    4.仰臥交替抬腿20次
    仰臥交替抬腿，首先是仰臥姿勢(shì)
      ，雙手置于腦后
    ，肩部離地，腰部貼地
    。雙腿稍微抬起離地
    ，臀部抬離地面。雙腿最大幅度上下交替擺動(dòng)，向下擺動(dòng)時(shí)腿不要著地
    。整個(gè)腹部收緊
    ，有緊繃感。
    5.側(cè)腰平板支撐
    雙腿并攏
    ，側(cè)臥
    ，左臂彎曲，上臂與地面垂直
    ，支撐身體
    。雙腿并攏伸直，身體呈一條直線
    。右臂伸直
    ，指向天空。目光注視右臂方向
    。保持均勻呼吸
    ，堅(jiān)持30秒。換另一邊進(jìn)行
    。
    6.支撐抬臀10次
    支撐抬臀
    ，呈俯身姿勢(shì)，雙手與肩同寬支撐身體
    ，然后再手肘微屈
    ，這時(shí)要注意雙腿并攏，腹部發(fā)力抬起臀部
    ，同時(shí)雙腿向手臂滑行
    。至最高點(diǎn)后反向還原。
    7.仰臥屈膝交替抬腿20次
    仰臥屈膝交替抬腿
      ，首先要呈仰臥的姿勢(shì)
      ，上半身貼緊地面，雙臂置于身體兩側(cè)
      ，核心收緊雙腿屈膝抬起
      ，至大腿與地面垂直，小腿與地面平行
      。雙腿交替向下擺動(dòng)至腳跟點(diǎn)地
      ，大家要注意擺動(dòng)過(guò)程中保持屈膝。
    8.俄羅斯轉(zhuǎn)體
    仰臥
      ，上背部離地
      ，雙膝彎曲，作卷腹姿勢(shì)
    。兩手十指相扣
    ，手臂伸直。利用腹部力量，左右擺轉(zhuǎn)雙臂
    。手臂左右擺動(dòng)為一次
    ，一組15次，一共練習(xí)3組
    。
    

          
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