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      太極拳基本功練習(xí)法
      
        
      
            佚名
            2023-05-04 23:02:52
        
      

        
      
           
      
如今太極拳練習(xí)的人很多
      ，太極拳不僅是老年人在練太極，很多年輕人也加入到了太極的隊伍中來
      ，下面小編就教大家太極的基本功練習(xí)
      ，一起來學(xué)習(xí)下吧
        。
      

	
      

太極拳基本功是要是練習(xí)腰腿
        ，首先是各種步型的正確定型
        。每天在走架時
        ，必須走一趟來專門注意腳下各種步型的正確性及領(lǐng)略一下要領(lǐng)，不斷加深體會
      ，加以提高。
      

其次是樁功的練習(xí)
      。樁功包括弓步樁
      、虛步樁、渾圓樁及三體式樁等
      ，以及獨立抱膝等練習(xí)
      。在走架時間以外
      ，經(jīng)常練習(xí)這些樁步
      ，使下肢力量日漸加強(qiáng)
      ，內(nèi)氣和內(nèi)勁日漸充足
      。每天不論早晚，抽一點時間站樁
      ，每天站30分鐘以上。每次樁式可以不同
      ，但必須堅持一種
      。不應(yīng)在同一次練習(xí)中頻頻更換樁式或雙腿輪換太快
      ，要使每側(cè)下肢有足夠的靜力負(fù)荷量
      。
      

下面的四項太極拳基本功的敘述：
      

一
      、肩臂功
      。
      

1、聳肩沉肩：
      

①垂手開立步站立;②雙肩同時向上聳提;③雙肩同時向下松墜
      ，如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);④恢復(fù)原狀。
      

要求：身體自然直立
        ，肩關(guān)節(jié)放松
        ，上聳下沉輕松自然
        ，節(jié)奏明快、均勻
        。
      

2、開肩合肩：
      

①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前裹合;③恢復(fù)原狀;④雙肩同時向后展開;⑤恢復(fù)原狀
        。以上5個動作連貫反復(fù)進(jìn)行(也可按拍子做)
        。
      

要求：頭容正直
        ，雙肩只在同一水平面上前后活動
        ，不可上聳
        。
      

	
      

3
        、前后轉(zhuǎn)肩：
      

前轉(zhuǎn)肩：
      

①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前回環(huán)轉(zhuǎn)動
        。要求：雙肩放松，轉(zhuǎn)動快而均勻
        。
      

后轉(zhuǎn)肩：
      

①叉腰開立步站立;②雙肩同時向后回環(huán)轉(zhuǎn)動。
      

要求：同前轉(zhuǎn)肩
        。
      

左右交叉前后轉(zhuǎn)肩：
      

①叉腰開立步站立;②雙肩一先一后向前轉(zhuǎn)動;③向前轉(zhuǎn)動二個八拍之后，雙肩再一先一后地向后轉(zhuǎn)動
        。
      

要求：同前
        、后轉(zhuǎn)肩。
      

4
      、掤臂擠圓：
      

①弓步站立，雙手在體前相交(如右弓步
      ，則右手在外，掌心對里;左腕附于右腕里側(cè)
      ，左手心向外
      。如左弓步，則左手在外
      ，掌心向里，右腕附于左腕上
      ，右手心向外)
      。
      

②以意識引帶雙手向前作擠勢
      ，后腿微用力蹬
      ，腰略發(fā)勁
      ，雙臂以掤圓之勢向前擠迫
      。
      

③放松，重心略向后移
      ，但仍為弓步;雙臂放松稍向后收回，但雙腕仍相貼近。如此按②③反復(fù)運動
      。
      

要求：不要用拙力，雙臂前擠與弓步蹬腿
      、塌腰協(xié)調(diào)
        ，擠迫與放松收回要柔韌而富有彈性，雙肩松沉
        ，不可抬肘。
      

	
      

二
        、腰功
        。
      

1
        、俯腰(高血壓
        、眩暈等患者不宜做)：
      

前俯：
      

①并步站立，雙手10指交組
        ，直臂上舉，手心朝上;
      

②上身俯腰前屈
      ，雙手貼地;③直體挺腰雙手上舉
      。按以上①②③，反復(fù)運動;④還原
      。
      

要求：雙腿挺膝伸直站穩(wěn);上體盡量挺胸塌腰;前俯時要抬頭
      ，頭頂不可下垂
      。
      

側(cè)俯：
      

①并步直體站立
      ，雙手5指交叉(10指交組)、直臂上舉
      ，手心朝上;②上身左(右)轉(zhuǎn)腰約450，雙腳
      

不動;③上身向左(右)側(cè)俯腰前屈
      ，雙手貼向地面;④上身回至動作①再向另一側(cè)俯腰彎曲
      。以上4個動作反復(fù)做
      。⑤立正還原
      。
      

要求：同前俯
      。
      

2、轉(zhuǎn)腰：
      

①雙腳開立，雙手叉腰;②以腰為軸
      ，從左向前向右再向后或反向環(huán)繞，即做腰部回旋式動作
      。
      

要求：動作幅度盡可能大
      ，雙腳不能移動。
      

3
      、扭腰：
      

①雙手叉腰
      ，開步站立;②向左(右)扭腰，同時重心略向左(右)移
      ，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬
      

直;③向右(左)扭腰
      ，同時重心移回右(左)側(cè)
      ，右(左)膝略屈曲坐實
      ，另一腿稍蹬直
      。以上動作②③反復(fù)輪換做。④還原
      。
      

要求：雙腳基本不動。
      

	
      

三
      、腿功
      。
      

1
      、壓腿：
      

正壓：
      

①面對肋木(或平腰高的支承物)
      ，并步站立;②一腿獨立，另一腿提起向前平伸
      ，用腳跟擱在肋木(或支承物)上，腳尖向上蹺
      ，雙手10指交組
      ，按在膝蓋上;③上身前俯下壓
      ，然后恢復(fù)上體直立
      ，前俯下壓與直體反復(fù)運動;④還原休息。雙腿輪換鍛煉(圖3-31)
      。
      

側(cè)壓：
      

①側(cè)對肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;②一腿獨立，另一腿提起伸直
      ，將腳跟擱在肋木(或支承物上)，腳尖上蹺
      ，近肋木內(nèi)側(cè)之臂垂于襠前
      ，外側(cè)之臂屈肘上舉
      ，手心朝上;③上體側(cè)屈下壓
      ，用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖，然后還原
      。雙腿輪換練習(xí)。
      

壓腿的要求：①雙腿挺膝伸直;②挺胸
      、直背
      、塌腰、收胯
      ，被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。
      

仆步壓：
      

①左(或右)仆步下蹲
      ，雙手按于大腿近膝端
      。②重心下落
      ，平鋪腿壓直
      ，然后重心略上提，再下壓;如果反復(fù)數(shù)次以后
      ，換成另一側(cè)的仆步，同樣反復(fù)做動作②③后起立
      。
      

要求：①仆步步型要正確
      ，上體正直;②臀部不要外翻突出
      ，上體不要前俯;③平鋪腿要伸直
      ，腳掌緣不可外翻，下蹲腿腳跟應(yīng)著地站實
      。
      

	
      

三、腿功
      。
      

1
      、壓腿：
      

正壓：
      

①面對肋木(或平腰高的支承物)，并步站立;②一腿獨立
      ，另一腿提起向前平伸，用腳跟擱在肋木(或支承物)上
      ，腳尖向上蹺，雙手10指交組
      ，按在膝蓋上;③上身前俯下壓
      ，然后恢復(fù)上體直立
      ，前俯下壓與直體反復(fù)運動;④還原休息
      。雙腿輪換鍛煉(圖3-31)。
      

側(cè)壓：
      

①側(cè)對肋木(或平腰高的支承物)
      ，丁字步站立;②一腿獨立，另一腿提起伸直
      ，將腳跟擱在肋木(或支承物上)
      ，腳尖上蹺
      ，近肋木內(nèi)側(cè)之臂垂于襠前
      ，外側(cè)之臂屈肘上舉，手心朝上;③上體側(cè)屈下壓
      ，用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖，然后還原
      。雙腿輪換練習(xí)
      。
      

壓腿的要求：①雙腿挺膝伸直;②挺胸
      、直背
      、塌腰、收胯
      ，被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。
      

仆步壓：
      

①左(或右)仆步下蹲
      ，雙手按于大腿近膝端
      。②重心下落，平鋪腿壓直
      ，然后重心略上提
      ，再下壓;如果反復(fù)數(shù)次以后，換成另一側(cè)的仆步
      ，同樣反復(fù)做動作②③后起立。
      

要求：①仆步步型要正確
        ，上體正直;②臀部不要外翻突出
        ，上體不要前俯;③平鋪腿要伸直
        ，腳掌緣不可外翻
        ，下蹲腿腳跟應(yīng)著地站實。
      

	
      

2
        、耗腿：
      

一腿直立，將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子
        、椅背等高物體上)
        ，靜置數(shù)分鐘
        ，雙腿輪換
      。
      

要求：雙腿不可屈膝、上體自然正直
      。
      

3、扳腿：
      

前俯扳腳：
      

①左(右)腿屈膝下蹲
      ，右(左)腿前伸
      ，腳尖上蹺，腳跟著地
      ，雙手扳住右(左)腳前掌;②雙臂屈肘，上體前俯
      ，盡量貼靠向右膝蓋
      ，然后還原。
      

要求：①挺胸
      、直背、塌腰
      、坐胯
      ，上體盡量前探;②初練時前俯幅度可以小些
      。
      

獨立抱腿：
      

①左(右)腿自然直膝站立
      ，右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端
      ，右(左)腿向上抽提
      ，大腿緊貼胸部
      ，然后立正還原，雙腿輪換練習(xí)(圖3-32)
      。
      

要求：挺胸、直背
        ，支撐腿挺膝伸直
        ，上提腿應(yīng)盡量提高
        。
      

4、前控腿：
      

①右(左)手扶持肋木(或桌
        、靠背椅等)
        ，側(cè)身站立
        ，左(右)手叉腰
        ，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平
        ，腳尖繃直或上蹺?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ？刂谱?右)腿在平伸的狀態(tài)
        ，直立一段時間
      

(數(shù)分鐘)，輪換另一側(cè)(圖3-33)
        。
      

要求：①挺胸、直背
        ，雙腿伸直
        。②前控腿前伸時要緩緩伸出。
      

	
      

5
        、踢腿：
      

前踢：
      

①雙手側(cè)平舉或叉腰;②一腿支撐
        ，另一腿腳尖勾緊從下向前
        、向上
      、向眉間踢起;③前踢腿下地后，(前進(jìn)一步)即支撐體重
      ，另一腿如前法踢起
      。雙腿交替前踢，一直向前進(jìn)步
      ，走一段以后可以向后轉(zhuǎn)身繼續(xù)練習(xí)(圖3-34)。
      

要求：①挺胸
      、直背
      、平肩、收胯
      ，雙腿挺膝伸直;②前踢腿用力在腳，支撐腿腳趾抓地
      。
      

斜踢：
      

①雙手側(cè)平舉或叉腰;②一腿支撐
      ，一腿腳尖勾緊
      ，從下向前
      、向上，向異側(cè)的耳際踢起
      。下地后，即成支撐腿
      ，另一腿又如前法斜踢
      。
      

要求：同前踢。
      

彈踢：
      

①雙手握拳于腰或叉腰;②一腿支撐
      ，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝關(guān)節(jié)
        ，小腿向前
        、向上彈踢
        ，腳面繃平
        ，腳尖朝前。
      

要求：①挺胸直背;②彈踢有力
      、迅速。
      

外擺腿：
      

①雙手側(cè)平舉;②一腿支撐
      ，一腿腳尖勾緊從下向異側(cè)踢起
      ，經(jīng)面部向同側(cè)外擺落下。雙腿輪換
      。
      

          
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