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    水中瑜伽五式
    
        
    
            佚名
            2023-05-05 03:37:29
        
    

        
    
           
    水中瑜伽五式
    體式一：半月式
    站立位
    ，吸氣抬起右腿的同時(shí)將右臂抬起
    ，呼氣身體向左側(cè)頭部右側(cè)
    。同樣的方式做另一側(cè)。保持三秒鐘
    功效：半月體式減少側(cè)腰多余脂肪
      ，美化腿部與手臂的線條，加強(qiáng)腿部的力量
      。
    體式二：?jiǎn)瓮燃氨巢可煺故?/p>
    —站立
      ，腰痛挺直，重點(diǎn)放在右腿上
      ，將左腿抬起放置臺(tái)階上
      ，吸氣雙臂舉起到頭頂處，呼氣向前向下用上體盡量貼在左腿上
      。同樣的方法做右一側(cè)腿
      。保持三秒鐘。
    功效：平衡身體
      ，伸展脊柱
      、腳踝。促進(jìn)消化
      ，有益下身機(jī)體
      。
    注意：膝關(guān)節(jié)伸直，保持背部直立
      。
    體式三：板樹(shù)式
    開(kāi)始做基本站立式
      ，即，兩腳并攏
      ，兩手掌心向內(nèi)
    ，兩臂靠近左右大腿的外側(cè)，然后把右腳跟提起到腹股溝和大腿上半部區(qū)域
    ，右腳尖向下
    ，把右腿放穩(wěn)在或大腿上，一邊用左腿平衡站著
    ，一邊雙掌合十
    ，兩臂伸直，高舉過(guò)頭
    。保持30-60秒
    。
    功效：美化雙臂線條，預(yù)防胸下垂，提高人專注性
    。
    要點(diǎn)：力點(diǎn)腹部
    ，腿部。
    注意：保持自然呼吸
    ，臂向后開(kāi)
    ，雙耳后側(cè)。
    體式四：戰(zhàn)士二式
    基本站立
    。深呼氣兩腳大與肩
    ，兩臂向兩側(cè)平舉，與地面平行
    ，左膝挺直
    ，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳則向同一方向轉(zhuǎn)15-30度
    ，不要超過(guò)30度
    ，屈右膝，直到大腿與地面平行
    ，小腿垂直于地板和大腿
      ，然后兩手向兩旁盡量伸展出去，頭向右方轉(zhuǎn)兩手注視右手手指尖一面深呼吸
      ，一面盡量伸展你左小腿背面肌肉，保持30秒
      。(反復(fù))
    功效：可以使腿部肌肉變?nèi)犴g
      ，減少這個(gè)區(qū)域痙攣的贊美。
    注意：肌內(nèi)全部收緊
      。
    體式五：站立門閂式(側(cè)腰式)
    —將左腿放在臺(tái)階上
      ，左臂抓住左腳，吸氣右臂舉上頭頂
      ，呼氣右臂帶動(dòng)身體靠向左腿
      ，右手放在左手上。
    功效：刺激按摩肝
    ，脾血液循環(huán)
    ，矯正背部不良體態(tài)。
    注意：肋骨上翻
    。
    瑜伽斷食法注意事項(xiàng)
     瑜伽斷食法注意事項(xiàng)
    瑜伽斷食法注意事項(xiàng)
    ，很多人在減肥過(guò)程中誤把斷食法認(rèn)為是光躺著不動(dòng)，也不進(jìn)食
    ，其實(shí)不然
    ，在斷食的過(guò)程中還是要食用適量的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)與能量的食物，并配以瑜伽運(yùn)動(dòng)
    ，減肥效果更佳
    ，以下是瑜伽斷食法注意事項(xiàng)
    。
    瑜伽斷食法注意事項(xiàng)11、瑜伽斷食法不是讓人在斷食期間先睡覺(jué)
    ，什么事不做
    ，而是必須要?jiǎng)樱蛔詈檬蔷毩?xí)瑜伽姿勢(shì)
    ，特別是進(jìn)行能強(qiáng)壯腹肌
    、背肌、腰肌以及促進(jìn)排便的練習(xí)
    ，這樣方能收到良好的斷食效果
    。
    2、斷食時(shí)要講究個(gè)人衛(wèi)生
    。通過(guò)斷食
    ，體內(nèi)的毒素從體表不斷發(fā)散出來(lái)，所以應(yīng)進(jìn)行多次溫水浴和冷水浴
    ，絕對(duì)不能用熱水
    ，也不要用肥皂。在斷食之前
    ，應(yīng)習(xí)慣于皮膚的鍛煉
    ，并提前準(zhǔn)備好干凈的內(nèi)衣。
    3
    、斷食時(shí)
    ，血液集中于頭部；五官變得敏銳
    ，因此不要從事刺激感官的活動(dòng);可以讀一些優(yōu)美的散文或隨筆
    ，并進(jìn)行瑜伽調(diào)息法和冥想的練習(xí)。您應(yīng)該把斷食看作自我改造的一個(gè)機(jī)會(huì);努力培養(yǎng)自省的好習(xí)慣
    ，而寫(xiě)日記就是一個(gè)非常好的方法
    。
    4、斷食期間應(yīng)嚴(yán)格禁酒
    、禁煙
    、禁欲。避免一切有刺激性的
    、味濃的和太冷太熱的食物
    。
     在時(shí)間稍長(zhǎng)的斷食中(3~7天)，可以選擇一些特定的飲食
    。其制作方法如下： 
    1
    、豆?jié){把大豆在水中浸泡一天，放入榨汁機(jī)中，加入兩倍的清水
    ，絞打約3分鐘
    ，然后放入火鍋中，用小火燒至溫?zé)?div   id="d48novz"   class="flower left">
    ，而后過(guò)濾取計(jì)即可
    。食用時(shí)可加上少量蜂蜜，每日2次
    ，每次1碗
    。
    2、果蔬汁：把綠葉蔬菜和時(shí)令果品洗凈
    ，放入榨汁機(jī)中絞打
    ，過(guò)濾取汁即可，在果蔬汁中可加人蜂蜜
    。每日2次
    ，每次1半碗。
    3
    、梅姜粗茶：在茶碗中放進(jìn)一個(gè)梅干;再放進(jìn)磨碎的生姜芽
    ，加進(jìn)幾滴純正的醬油，然后倒入煮好的粗茶
    ，晾涼后即可飲用;這對(duì)于恢復(fù)疲勞頗有效果
    。
    瑜伽斷食法注意事項(xiàng)2斷食的效果用一句話概括為“體質(zhì)改善”。想要改善體質(zhì)
    ，首先要對(duì)僵硬的肌肉進(jìn)行放松
    ，肌肉與神經(jīng)得到放松以后，神經(jīng)的作用才能恢復(fù)正常
    。另外，要使頸骨
    、背骨
    、腰骨與骨盆處脫臼的部位恢復(fù)原來(lái)的位置，練習(xí)瑜伽十分必要
    。 瑜伽中認(rèn)為
    ，肌肉的問(wèn)題由瑜伽體操來(lái)解決，神經(jīng)的問(wèn)題由呼吸來(lái)解決
    ，骨骼的問(wèn)題由冥想來(lái)解決
    。 因此，進(jìn)行斷食修煉之前
    ，首先要練習(xí)瑜伽體操
    、呼吸法和冥想法。通過(guò)瑜伽斷食，能夠改善體質(zhì)
    ；通過(guò)練習(xí)瑜伽體操
    ，能夠矯正體型；通過(guò)呼吸與冥想
    ，能夠糾正混亂的情緒與身心
    ，最終達(dá)到體質(zhì)改善、體型糾正
    、身心安定的目的
    。 斷食期間（包括斷食結(jié)束期)，禁止進(jìn)行激烈的運(yùn)動(dòng)和牽強(qiáng)的呼吸訓(xùn)練
    。因?yàn)檫^(guò)于激烈的運(yùn)動(dòng)和勉強(qiáng)的呼吸訓(xùn)練
    ，會(huì)使體內(nèi)產(chǎn)生有害氣體，使細(xì)胞和器官受到?jīng)_擊
    。因此
    ，最好保持自然的呼吸，進(jìn)行柔和的瑜伽修煉
    。這些都已經(jīng)被一些發(fā)達(dá)國(guó)家的'醫(yī)生驗(yàn)證過(guò)
    。
     怎樣進(jìn)行斷食？ 
    現(xiàn)在讓我們看一看斷食修煉的具體方法
    。 說(shuō)到斷食修煉
    ，很多人會(huì)感覺(jué)到恐懼，主要是怕挨餓
    。但是
    ，對(duì)于斷食，連嘗試都沒(méi)有嘗試過(guò)便開(kāi)始擔(dān)心
    ，就像沒(méi)結(jié)過(guò)婚卻擔(dān)心結(jié)婚一樣滑稽可笑
    。 修煉斷食當(dāng)然不容易，但是真正困難的并不是戰(zhàn)勝饑餓
    ，而是戰(zhàn)勝無(wú)聊
    。斷食中戰(zhàn)勝無(wú)聊的過(guò)程，便是斷食取得的效果之一
    。 對(duì)于想要通過(guò)練習(xí)斷食來(lái)治療疾病的人而言
    ，首先需要明確一點(diǎn)，即斷食本身并不能夠治療疾病
    。 例如
    ，體重非常重的人，會(huì)以為通過(guò)斷食能夠解決自己的肥胖問(wèn)題
    。沒(méi)錯(cuò)
    ，斷食能夠減輕體重
    ，但是如果不改變進(jìn)食習(xí)慣，體重肯定會(huì)恢復(fù)
    。因此
    ，大家對(duì)于斷食要有一個(gè)正確的認(rèn)識(shí)，這樣才能尋找到正確的方法
    。正統(tǒng)的斷食法是先找到引起自己身體問(wèn)題的根本原因
    ，找到之后，為了將其改正
    ，積極地配合以瑜伽修煉
    。 從歷史的角度來(lái)看，斷食只是瑜伽修行的一個(gè)分支
    ，是讓身體恢復(fù)自然性的一種絕好方法
    。通過(guò)瑜伽與斷食的修煉，反省一下錯(cuò)誤的生活方式
    ，從而獲得強(qiáng)大的精神與靈魂的力量
      。
     斷食的準(zhǔn)備階段 
    開(kāi)始為斷食做些準(zhǔn)備吧。下面是為了斷食而做的一些準(zhǔn)備
      。 1
      。做好計(jì)劃，然后去治療牙痛
      ，服用一些驅(qū)蟲(chóng)劑
      。另外，從準(zhǔn)備期開(kāi)始便不再食用咸與辣的食物
      ，以及餅干等甜性食品
      。 2。斷食前
      ，減少食用燙的食物
      ，減少煙、酒
      、肉類的食用量
      。最后戒掉。 3
    。減少飯量
    。因?yàn)樵跀嗍承逕捴袩o(wú)法進(jìn)食
    ，很多人便認(rèn)為需要提前多補(bǔ)充一些食物
    ，但結(jié)果往往使斷食變得更加痛苦，進(jìn)入恢復(fù)期以后食欲會(huì)變得異常而導(dǎo)致斷食修煉失敗
    ，因此這一點(diǎn)需要特別注意
    。 4
    。為了防止腸的突然收縮和身體細(xì)胞遭遇的沖擊，至少要吃3天的準(zhǔn)備餐
    。這時(shí)候
    ，多攝取一些能夠提高中和力和排泄能力的食物，“說(shuō)服”消化系統(tǒng)
    ，這樣做不僅能夠防止腸的突然收縮
    ，還能夠避免身體細(xì)胞受到強(qiáng)烈的沖擊，有利于除去存在內(nèi)臟中的廢棄物
    。 5.3天的準(zhǔn)備餐菜單如下
    。禁止吃早餐，只吃午餐和晚餐
    。日期主食副食第一天糙米粥一碗帶根蔬菜兩種
    ，一碟（蘸醬吃)第二天糙米粥半碗帶根蔬菜兩種，一碟
    ，帶葉野菜一種第三天糙米糊半碗不吃副食 6
    。準(zhǔn)備斷食期間喝的生水，并養(yǎng)成喝生水的習(xí)慣
    。
     正式斷食 
    1
    、準(zhǔn)備斷食階段的最后一天，也就是開(kāi)始斷食的第一天
      ，服用瀉藥
      。但注意不要刺激到腸，可以服用緩和劑
      ，在斷食期間可以堅(jiān)持少量服用
      。
    2、在斷食期間
      ，經(jīng)常進(jìn)行灌腸
      ，進(jìn)行灌腸的目的址排出宿便，中和腸內(nèi)毒素
      ，防止腸粘連
      ，養(yǎng)成通便的習(xí)慣。
    3
      、在斷食期間
      ，盡量不要躺下。另外
      ，要避免激烈的動(dòng)作和心理沖擊
      。
    4、在斷食修煉中
      ，修煉者的力氣會(huì)急速下降
      ，并出現(xiàn)其他一些異常反應(yīng)
      ，會(huì)折磨修煉者，這種反應(yīng)被稱為“明顯反應(yīng)”
      。這種反應(yīng)是指將要進(jìn)入更好狀態(tài)之前
      ，暫時(shí)變得更糟的現(xiàn)象，因此不必?fù)?dān)心
      ，保持平和的心態(tài)即可
      。但是，如果這種反應(yīng)過(guò)于嚴(yán)重
    ，一定要尋求專家的幫助
    。
    5、在斷食過(guò)程中
    ，如果出現(xiàn)異常反應(yīng)
    ，干萬(wàn)不要急著服用化學(xué)藥品或者進(jìn)行注射，最好用自然療法處理
    ，如按摩
    、指壓、汗蒸
    ，等等
    。
    6、一般情況下
    ，斷食進(jìn)行7天左右的時(shí)候
    ，體內(nèi)宿便已基本被排出，這時(shí)候心情容易變差
    ，并且感覺(jué)有些混亂
    。
    7、斷食期限一般為7-9天
    ，可根據(jù)不同狀況進(jìn)行不同的選擇
    。根據(jù)斷食過(guò)程中出現(xiàn)的不同現(xiàn)象，經(jīng)常需要延長(zhǎng)斷食的修煉時(shí)間
    。
     結(jié)束斷食 
    恢復(fù)期是斷食的一個(gè)延長(zhǎng)階段
    ，事實(shí)上恢復(fù)期比正常的斷食期更加困難，更加重要
    。 將恢復(fù)期當(dāng)成對(duì)以前錯(cuò)誤的飲食習(xí)慣
    、態(tài)度的一種反省的契機(jī)，便達(dá)到了斷食的真正目的
    。 原來(lái)在斷食期間經(jīng)常進(jìn)行的散步
    、灌腸、風(fēng)浴
      、冷水浴等練習(xí)內(nèi)容
      ，在恢復(fù)期也要繼續(xù)保持。 按照人體的生理節(jié)奏
      ，上午是排泄期
      ，而下午是吸收期，不吃早餐可以更好地進(jìn)行排泄
    ，將胃清空
    。但是，這種觀點(diǎn)是去毒學(xué)的觀點(diǎn)
    ，并不符合營(yíng)養(yǎng)學(xué)的觀點(diǎn)
    。 可能現(xiàn)代人很難接受這種觀點(diǎn)，但是以前的瑜伽練習(xí)者每天都只吃晚餐
    ，一天一頓飯
    。在韓國(guó)，一直到高麗時(shí)期
    ，也根本沒(méi)有早餐
    。 現(xiàn)在讓我們看看恢復(fù)期應(yīng)該做的事情吧。 
    。 恢復(fù)期第一天：第一頓飯可以選擇白米米糊半碗
    ，下一頓為沒(méi)有鹽的糙米米糊。除了米糊
    ，什么東西都不要吃
    。 。 第二天：糙米米糊半碗 
    。 第三天：米糊3/4碗 
    。 第四天：糙米粥一碗，易消化的野菜一種
    ，半碟 
    。 第五天：糙米粥一碗，易消化的野菜一種
    ，半碟
    ，豆芽湯 。 第六天：糙米粥一碗
    ，易消化的野菜兩種
    ，少許生蔬菜或者湯（蘿卜湯、豆芽湯
    、土豆湯中選擇一種) 
    。 第七天：糙米粥一碗，易消化的野菜兩種
    ，少許生蔬菜或者湯（蘿卜湯
    、豆芽湯
    、土豆湯中的一種)，水果半塊 在恢復(fù)期
    ，對(duì)于調(diào)節(jié)飲食沒(méi)有自信的人而言
    ，最好一個(gè)月都不要吃水果。這是因?yàn)樗軌蚴股眢w變冷
    ，而且能夠使人快速恢復(fù)食欲
    。 上面的菜單是一般的標(biāo)準(zhǔn)，并不一定要完全遵守
    。根據(jù)不同的情況
    、不同人的身體狀況，可以適當(dāng)增加
    ，但是不要再減少了
    。 由于斷食期剛結(jié)束，內(nèi)臟得到了清掃
    ，此時(shí)吸收能力是原來(lái)的4倍左右
    ，因此只需要吃原來(lái)1/4的食物。過(guò)食
    、過(guò)勞
    、過(guò)糖、過(guò)鹽
    ，會(huì)讓斷食的效果打水漂
    ，因此需要注意。
     整理斷食 
    整理斷食期
    ，是指恢復(fù)期結(jié)束后兩個(gè)月左右的時(shí)間
    。 在這段時(shí)間里，不能再次拿起酒和煙
    ，絕對(duì)不要過(guò)食
    ，瑜伽修煉也要繼續(xù)堅(jiān)持。 斷食是對(duì)身體的一種巨大沖擊
    ，因此
    ，想要完全恢復(fù)，需要相當(dāng)于斷食時(shí)間5倍的時(shí)間
    。斷食不僅僅是切除飲食
    ，還要斷視（看到的東西)、斷聽(tīng)（聽(tīng)到的東西)
    、斷人（獨(dú)自感受孤獨(dú)
    ，領(lǐng)悟人的珍貴)、斷言（減少消耗能量的話語(yǔ)，領(lǐng)悟沉默的價(jià)值)
    、斷明（為了緩解視神經(jīng)的疲勞和恢復(fù)自律神經(jīng)
    ，領(lǐng)悟黑暗的哲學(xué))、斷欲（食欲
    、性欲
    、占有欲、求知欲
    、名譽(yù)欲等)，那樣才能成為真正的斷食修煉
    。 通過(guò)斷食
    ，我們不僅能夠獲得健康的能量，還能夠與真正的自我會(huì)面
    。所有的一切
    ，即使在斷食結(jié)束以后，也希望大家能夠繼續(xù)保持對(duì)于身體與心靈的管理需要持續(xù)的努
    怎么瘦手臂瑜伽
     怎么瘦手臂瑜伽
    怎么瘦手臂瑜伽
    ，不管是男還是女的
    ，對(duì)于手臂肌肉的要求，而且夏季就是穿短袖甚至無(wú)袖的季節(jié)
    ，手臂上的贅肉經(jīng)?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">；蝿?dòng)，豈不是很尷尬
    。那么
    ，以下分享怎么瘦手臂瑜伽
    怎么瘦手臂瑜伽1 1、快速瘦手臂瑜伽動(dòng)作之肩臂舒緩式 
    功效:舒緩肩膀及手臂疼痛,改善手臂繃緊僵硬癥狀
    。
    建議次數(shù):左右各8次
    。
    站姿,雙腿打開(kāi)與肩同寬,背部挺直,左手肘彎曲置于胸前,與身體保持垂直,右手扶在左手肘正下方,肩膀自然放松,吸氣。
    右手扶著左手肘往右肩移動(dòng),壓肩,緩慢吐氣,停留10秒后換邊
    。
    難度動(dòng)作:
    右手臂往左伸直,左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近,壓肩,緩慢吐氣,停留10秒后換邊
    。
     2、快速瘦手臂瑜伽動(dòng)作之握肘柔軟式 
    功效:改善肩膀疼痛,纖細(xì)手臂
    。
    建議次數(shù):左右各8次
    。
    站姿,抬頭挺胸,雙手前臂交疊,右手扶著左手肘,吸氣。
    右手抓住左手肘向右伸展,停留10秒后換邊
      。
     3
    、快速瘦手臂瑜伽動(dòng)作之簡(jiǎn)易桌式 
    坐姿,手放骨盆后方,指尖向臀部方向,掌心貼穩(wěn)地板,雙腳屈膝與骨盆同寬,腳掌踩穩(wěn)地板,深吸氣挺胸將胸口推高,肩膀向后,視線看向前方。
    手腳踩穩(wěn)后,臀部向上推高,使大腿
    、肚子及胸口盡量呈一水平線,下巴微微向下收,吐氣放松再回到動(dòng)作1,反覆做動(dòng)作1~2約10~15次
    。
     4、快速瘦手臂瑜伽動(dòng)作之牛面手式 
    采盤腿坐姿,嵴椎打直,雙臂盡量朝天花板延伸,掌心相向。
    嵴椎打直,右手手肘彎曲盡量摸肩胛骨中央位置,左手扶住右手肘向左側(cè)輕拉,使右手手臂盡量貼近耳側(cè),感覺(jué)右上臂延伸
    。
    右手不動(dòng),左手手肘彎曲繞到背后,指尖朝上與右手手指相扣互拉,雙眼平視前方,保持姿勢(shì)約10~12個(gè)唿吸,雙手放下放松,再換邊做
    。
     5、快速瘦手臂瑜伽動(dòng)作之老鷹手式 
    采盤腿坐姿,嵴椎打直,掌心相向,雙臂筆直向前延伸約與肩同高
    。
    保持手臂伸直,將右手手肘交疊在左手手肘上方,呈現(xiàn)X形
    。
    雙手手肘彎曲,使指尖朝上,手背相貼,保持姿勢(shì)約10-12個(gè)唿吸,雙手放下放松后,再換邊做。
     瘦手臂的小方法 
     1
    、伸展運(yùn)動(dòng) 
    十指交叉掌心向上用力伸展,同時(shí)腰部可以左右扭動(dòng),身體左右扭動(dòng)兩次后把手臂放下,重復(fù)練習(xí),這樣不僅能減手臂,還能美腰,達(dá)到一石二鳥(niǎo)的目的
    。
     2、俯臥撐法 
    俯臥撐是減少手臂贅肉的好方法,但是不能經(jīng)常做,可以配合其他減手臂的東西一起練習(xí),如果太頻繁做俯臥撐的話可能練出肌肉來(lái)
    。
     3
    、背拉法 
    準(zhǔn)備一根繩子或者毛巾,兩手向后拿著毛巾(繩子)一手在上,一手在下,類似于搓背的動(dòng)作,有力的上下拉動(dòng),對(duì)于瘦手臂有很好的益處。
     4
    、瑜伽法 
    有研究表明瑜伽的每個(gè)動(dòng)作都對(duì)身體的每個(gè)部位有影響,練瑜伽不僅能減肥,還能塑造完美的身姿
    。
     5、啞鈴法 
    啞鈴對(duì)于瘦手臂有很好的效果,根據(jù)自己的實(shí)際情況挑選合適重量的啞鈴,可以做各種東西,但是副作用就是可能會(huì)練出肌肉
    。
    怎么瘦手臂瑜伽2 手臂肥胖的原因 
     原因一：缺少運(yùn)動(dòng) 
    日常生活中我們會(huì)經(jīng)常使用下手臂
    ，而上手臂的肌肉卻較難活動(dòng)到，這樣就容易造成脂肪積累及肌肉松弛
    。所以大家在閑暇的時(shí)間最好能多做一些擺臂的運(yùn)動(dòng)
    ，晨跑就是非常值得推薦的擺臂運(yùn)動(dòng)，不但能呢個(gè)夠鍛煉手臂線條還能讓你全身都收下來(lái)哦!
     原因二：淋巴循環(huán)不暢通 
    手臂內(nèi)側(cè)肥胖
    ，除了脂肪堆積外
    ，若淋巴循環(huán)不暢通，水分會(huì)滯留在內(nèi)側(cè)位置
    ，形成腫脹
    。所以大家還使勁練多運(yùn)動(dòng)多出汗的好，平時(shí)多吃清淡的食物
    ，避免大量鹽分的攝入!
     原因三：坐姿不正確 
    經(jīng)常彎腰駝背
      ，會(huì)令斜方肌、三角肌和三頭肌經(jīng)常處于松弛狀態(tài)
      ，久而久之令脂肪堆積在手臂及肩背位置
      。所以經(jīng)常久坐在辦公室的妹子們最好利用空閑的時(shí)間多動(dòng)動(dòng)你的身體!
     手臂肥胖怎么減 
     NO.1單足“鸛”立練習(xí)：鍛煉肩部和腹部 
    左腿單足站立，膝蓋放松
      ，右腿稍稍向前提起
      ，雙臂負(fù)重于身體兩側(cè)，拳心向內(nèi)
      。雙臂抬起至肩高
      ，然后放下，重復(fù)動(dòng)作5次。換腿
      ，再重復(fù)5次
      。
     NO.2“眼鏡蛇”動(dòng)作練習(xí)：鍛煉肩部、腹部
      、腿部和臀部 
    左腿單足站立
      ，膝部放松，雙手各握一支啞鈴
      。身體重心前傾
      ，后背繃直，雙臂垂向地面
      ，拳心朝向身體
      。手臂張開(kāi)，同時(shí)左腿后抬
    。保持此姿勢(shì)兩秒鐘
    ，手臂和左腿復(fù)位
    ，重復(fù)5次
    。換右腿，再重復(fù)動(dòng)作5次
    。
     NO.3二頭肌屈伸練習(xí)：鍛煉二頭肌
    、腿部和臀部 
    雙腿分開(kāi)與髖同寬，雙手負(fù)重置于身體兩側(cè)
    ，拳心向內(nèi)
    。身體下蹲，屈臂至肩高
    ，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使拳心朝向胸部
    。保持蹲姿，重復(fù)屈臂動(dòng)作
    。全套動(dòng)作重復(fù)10次
    。
     NO.4蹬車三頭肌伸展練習(xí)：鍛煉三頭肌和腹部 
    仰臥，雙手負(fù)重
    ，左腿屈膝
    ，膝部提至臀部，右腿伸直
    ，腿部離開(kāi)地面數(shù)寸
    。右臂上舉，伸直
    ，拳心向左;左臂彎曲
    ，拳心至耳部，肘部向上。動(dòng)作完成后
      ，換另一側(cè)手臂和腿部練習(xí)
      。全套動(dòng)作重復(fù)10次。
     NO.5箭步下蹲二頭肌練習(xí)：鍛煉二頭肌
      、腿部和臀部 
    雙手負(fù)重站立
      ，拳心向內(nèi)，雙腳分開(kāi)與髖同寬
      。右腿后跨一步
      ，腳跟抬起，身體下蹲
      ，保持這個(gè)姿勢(shì)不變
      。屈肘，小臂向大臂靠攏
      ，肘關(guān)節(jié)保持在身體兩側(cè)
      。小臂復(fù)位。整套動(dòng)作重復(fù)5次
      。換腿
      ，重復(fù)做5次。
     NO.6反向俯臥撐練習(xí)：鍛煉三頭肌和腹部 
    仰臥
      ，雙腿屈膝呈90度
      ，脛骨與地面平行。雙手負(fù)重伸直上舉
    ，拳心朝向雙腳
    。屈肘，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使拳心相對(duì)
    ，雙拳至耳部
    。雙臂、雙腿復(fù)位
    。全套動(dòng)作重復(fù)10次
    。
     NO.7“毛蟲(chóng)”動(dòng)作練習(xí)：鍛煉三頭肌、肩部
    、背部和臀部 
    面部向下平臥
    ，雙手置于身體兩側(cè)，手握啞鈴
    ，拳心向地
    。呼氣，同時(shí)將頭部
    、手臂和雙腿抬離地面約8厘米
    ，肩胛夾緊
    。頸部保持正常狀態(tài)(不要下垂也不要上揚(yáng))。身體各部位恢復(fù)原位
    。全套動(dòng)作重復(fù)10次
    。
    怎么瘦手臂瑜伽3 1、做瑜伽能減肥嗎 
    做瑜伽能減肥,減肥離不開(kāi)運(yùn)動(dòng),而瑜伽屬于有氧運(yùn)動(dòng),對(duì)于減肥塑形是有一定的效果
    。但是就像萬(wàn)里長(zhǎng)城不是一天就可以建成那樣,通過(guò)瑜伽來(lái)減肥也是也是一件需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的事情
    。
    減肥是減少熱量攝入以及消耗熱量的過(guò)程,做瑜伽可以消耗熱量,瑜伽有各種體式,各種流派,如果想要在短時(shí)間內(nèi)減重,必須要通過(guò)一些特殊瑜伽的`鍛煉,例如高溫瑜珈,以及一些力量訓(xùn)練的瑜伽等,并且最好在專業(yè)瑜伽老師的指導(dǎo)下進(jìn)行。
     2
    、最有效的減肥運(yùn)動(dòng) 
    2.1
    、游泳:在各種減肥方法中,最安全有效的減肥手段是運(yùn)動(dòng)。而在各種運(yùn)動(dòng)中,最理想的減肥運(yùn)動(dòng)是游泳
    。因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍,人在水里停留8分鐘所消耗的熱量,與在同樣溫度的空氣中2小時(shí)所消耗的熱量相同
    。所以它有更好的瘦身效果。
    2.2
    、慢跑:簡(jiǎn)單易行的跑步被稱作有氧代謝之王,而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑
    。慢跑這種減肥運(yùn)動(dòng)動(dòng)作簡(jiǎn)單,運(yùn)動(dòng)量也很容易調(diào)整,瘦身的效果更是顯著。在慢跑中,腰
    、背和四肢都在不停的運(yùn)動(dòng),從而減少體內(nèi)脂肪的存儲(chǔ),達(dá)到瘦身的效果
    。
    2.3、跳繩:從運(yùn)動(dòng)量上說(shuō),持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當(dāng)
    。所以,跳繩也是一種能在短時(shí)間內(nèi)消耗大量熱量的有氧減肥運(yùn)動(dòng)
    。初學(xué)時(shí),僅在原地跳1分鐘,3天后即可連續(xù)跳3分鐘,3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘,半年后每天可實(shí)行“系列跳”
    。
     3
    、運(yùn)動(dòng)減肥要注意的細(xì)節(jié) 
    3.1、養(yǎng)成規(guī)律的運(yùn)動(dòng)時(shí)間:無(wú)論你選擇早晨
    、中午
    、下午、晚上鍛煉,都要有一個(gè)科學(xué)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
    。
    3.2
    、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合:有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)并不是對(duì)立的運(yùn)動(dòng),但這兩種運(yùn)動(dòng)的減肥效果不同。如果你想獲得最佳減肥效果,教練建議你同時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
    。有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗體脂肪,鍛煉基本體力
    。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以增加皮膚彈性,增強(qiáng)肌肉力量。另外,無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能使我們養(yǎng)成不容易發(fā)胖的體質(zhì)
    。
    3.3
    、運(yùn)動(dòng)前的暖身尤為重要:暖身是運(yùn)動(dòng)中非常重要的部分,目的是為了讓身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。不要認(rèn)為暖身是在浪費(fèi)時(shí)間或精力,因?yàn)榻?jīng)過(guò)暖身運(yùn)動(dòng)后,肌肉的伸展?fàn)顩r會(huì)較好,能避免肌肉的疲勞與受傷
    。
    瑜伽的種類有哪些 ？男生適合什么樣的
    ？
    瑜伽的分類方法有很多種
    1練習(xí)主體分類
    兒童瑜伽 孕婦瑜伽 男子瑜伽 老年瑜伽 夫妻瑜伽 親子瑜伽 雙人瑜伽
    2瑜伽環(huán)境分類
    高溫瑜伽 香熏瑜伽 戶外瑜伽 家庭瑜伽 水中瑜伽 辦公室瑜伽 陰瑜伽
    3瑜伽功能分類
    纖體瑜伽 力量瑜伽 減壓瑜伽 美容瑜伽 康復(fù)瑜伽 性瑜伽 形體瑜伽 增高瑜伽 健身瑜伽 心靈瑜伽 能量瑜伽 減肥瑜伽 瑜伽高爾夫
    4瑜伽種類分類
    智瑜伽 業(yè)瑜伽 信仰瑜伽 哈他瑜伽 王瑜伽 昆達(dá)里尼瑜伽
    瑜伽
    ，經(jīng)過(guò)五千年的演變及發(fā)展，加上傳統(tǒng)的瑜伽教授方法是口頭傳授
    ，而非書(shū)面?zhèn)魇?div   id="d48novz"   class="flower left">
    ，瑜伽的博大精深?dǎo)致了其在傳授中的不確定性。由于這個(gè)原因
    ，各式各樣練習(xí)哈達(dá)瑜伽的派別汗牛充棟
    ，所以世界上的各個(gè)瑜伽分支對(duì)瑜伽姿勢(shì)的命名也有所不同。盡管這樣
    ，大多數(shù)瑜伽分支都遵循既定的基本規(guī)則
    ，只是在教授的方法、重點(diǎn)和練習(xí)上稍有不同而已
    。但被教授的「主角」
    ，仍是瑜伽。因?yàn)槊總€(gè)人的喜好
    、年齡
    、體質(zhì)以及性情都不同，你應(yīng)選擇最適合自己的派系練習(xí)瑜伽?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">，F(xiàn)在先簡(jiǎn)單介紹當(dāng)今最流行
    、最為人熟悉的幾個(gè)瑜伽派系讓大家有一個(gè)概括的印象：
    1.AnandaYoga（阿南達(dá)瑜伽）
    這一派認(rèn)為身體及靈性上的修習(xí)同樣重要。必須先潔凈和提升能量
    ，為冥想作好充分準(zhǔn)備
    。隨著腦海內(nèi)反復(fù)地作提示和肯定，每一個(gè)瑜伽姿勢(shì)最終用以擴(kuò)闊或提升自我意
    。AnandaYoga的另一特色是著重一系列「能量法運(yùn)動(dòng)」
    ，要求身體某部位反復(fù)收緊及放松，同時(shí)配合呼吸方法將能量帶至該處
    。它強(qiáng)調(diào)做瑜伽姿勢(shì)時(shí)必須極度放松
    ，從而為其后的冥想做好準(zhǔn)備。
    2.AshtangaYoga（阿斯湯加瑜伽
    ，八分支法瑜伽）
    AshtangaYoga又名PowerYoga
    ，是哈達(dá)瑜伽中最講求體力的。它共有240個(gè)瑜伽姿勢(shì)
    ，以6組動(dòng)作單元結(jié)合呼吸串連起來(lái)
    ，藉以提升身體的「熱力」，從而強(qiáng)化身體
    。他們強(qiáng)調(diào)力量
    、柔韌度和元?dú)馊咄瑯又匾?div   id="d48novz"   class="flower left">
    ，因此AshtangaYoga深受運(yùn)動(dòng)員或熱愛(ài)劇烈運(yùn)動(dòng)的人所喜愛(ài)。
    3.IntegralYoga（完整瑜伽）
    這派結(jié)合所有實(shí)踐瑜伽的步驟--瑜伽姿勢(shì)
    、調(diào)息法
    、無(wú)私的奉獻(xiàn)、祈禱
    、唱聲
    、冥想及自省，特別強(qiáng)調(diào)瑜伽是以冥想為最終目的
    ，甚于人體結(jié)構(gòu)的分析
    ，鼓勵(lì)學(xué)員練習(xí)時(shí)要「松弛」、「平靜」以及「有為」
    。每一堂瑜伽會(huì)長(zhǎng)達(dá)75分鐘
    ，其中45分鐘用在瑜伽姿勢(shì)的鍛煉上，緊隨是放松
    、呼吸練習(xí)
    ，最后就是冥想部分。具難度之余
    ，卻溫和而沉靜
    ，受喜歡全面地學(xué)習(xí)傳統(tǒng)瑜伽的人士所追隨。
    4.IyengarYoga（艾揚(yáng)格瑜伽）
    IyengarYoga可說(shuō)是近年西方最為人熟悉的哈達(dá)瑜伽學(xué)派
    。IyengarYoga將瑜伽科學(xué)及醫(yī)學(xué)化
    ，藉以改善個(gè)人生理及心理上的種種毛病，因此
    ，亦廣為醫(yī)生及物理治療師所認(rèn)同
    。這一派的導(dǎo)師特別強(qiáng)調(diào)做瑜伽姿勢(shì)時(shí)手腳、盆骨
    、脊椎骨等身體部分的配合
    、絕對(duì)正確的位置和肌肉收緊放松的配合
    ，對(duì)細(xì)節(jié)的掌握非常注重
    。因此對(duì)瑜伽姿勢(shì)有建立良好的機(jī)礎(chǔ)，及改善一些身體姿勢(shì)出現(xiàn)問(wèn)題的人
    。這一派也特別重視及認(rèn)同練習(xí)瑜伽時(shí)
    ，必須因應(yīng)個(gè)人體形上的限制而借用工具來(lái)幫助學(xué)員來(lái)完成瑜伽姿勢(shì)，這些工具包括毛氈
    、磚
    、攬枕、椅子
    、繩子等等
    。
    5.KripaluYoga（克里帕魯瑜伽）
    KripaluYoga常被形容為「動(dòng)態(tài)的冥想」
    ，較少著重鍛煉瑜伽姿勢(shì)時(shí)的生理細(xì)節(jié)，更多注重瑜伽姿勢(shì)帶給人在感情及心理上的反應(yīng)
    ，因此要求學(xué)員保持溫柔
    、慈悲及內(nèi)省的態(tài)度。這一派認(rèn)為
    ，身體有它的智慧
    ，它會(huì)發(fā)出信息，提示個(gè)人可怎樣順暢地將瑜伽姿勢(shì)流暢自然地練習(xí)下去
      。每一個(gè)瑜伽姿勢(shì)都會(huì)維持著一段很長(zhǎng)的時(shí)間
      ，以求發(fā)掘或釋放被壓抑了的情感。這種內(nèi)省式的哈達(dá)瑜伽由三個(gè)階段組成：持續(xù)鍛煉（瑜伽姿勢(shì)）
      、意志和放下（心靈）
      ，以及順從身體的智慧。在這三個(gè)階段里
      ，瑜伽姿勢(shì)會(huì)因應(yīng)不同情況而有不同難度：溫和的
    ，中等的，以及劇烈的
    。
    6.KundaliniYoga（昆達(dá)里尼瑜伽）
    KundaliniYoga歷史久遠(yuǎn)
    ，深信生命的能量（Kundalini）隱藏于尾椎部，只要通過(guò)各種修行（呼吸
    、姿勢(shì)
    、唱聲及冥想），這能量便會(huì)被啟發(fā)
    、引導(dǎo)至脊椎的各個(gè)「氣輪」上
    ，而當(dāng)「頂輪」被打通了，人便能悟道
    。這一派特別著重幾種呼吸的技巧：鼻孔的交替呼吸
    、緩慢、橫膈膜的呼吸
    ，以及一種叫「火焰」的呼吸法
    。
    7.SivanandaYoga（希瓦難陀瑜伽）
    SivanandaYoga在香港一般稱為"雪山派"。結(jié)合五項(xiàng)特定的鍛煉方法：適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)
    、呼吸
    、深度放松、素食
    ，以及正面思考和冥想
    。每一課都有既定的進(jìn)程，包括呼吸練習(xí)
    、拜日式
    、12個(gè)傳統(tǒng)瑜伽姿勢(shì)以及放松練習(xí)
    。
    8.Viniyoga（維尼瑜伽）
    這一派瑜伽也講求瑜伽姿勢(shì)的細(xì)節(jié)，亦講求體力和耐力
    。學(xué)習(xí)瑜伽
      ，必須以「VinyasaKrama」為原則，即有組織地
      ，結(jié)合瑜伽姿勢(shì)
      、調(diào)息法、冥想
      、課本研究
      、輔導(dǎo)、心象
      、祈禱
      、唱聲及儀式。它會(huì)因應(yīng)學(xué)員的個(gè)別心理狀況
      、身體限制或文化差異而教導(dǎo)瑜伽姿勢(shì)
      ；脊骨的健康及呼吸，比起怎樣成完瑜伽姿勢(shì)更為重要
      ，而且呼氣和吸氣會(huì)有意識(shí)地以不同時(shí)間及長(zhǎng)度進(jìn)行
      ，以配合瑜伽姿勢(shì)的鍛煉。
    9.BikramYoga（高溫瑜伽）
    別號(hào)「高溫瑜伽」的BikramYoga
      ，由BikramChoudhury始創(chuàng)
      ，是近年在健身界中的新寵兒，特色是課堂在一個(gè)較高溫度的室內(nèi)進(jìn)行(38oC-42oC)
      ，令身體快速提升體?
      ，加速排汗及排毒的功能。每課結(jié)合26個(gè)瑜伽姿勢(shì)
      。
    目前
      ，近代我們所接觸和學(xué)習(xí)的全都屬于Hatha瑜伽（哈達(dá)瑜伽）體系。同時(shí)
      ，根據(jù)練習(xí)的方法和特點(diǎn)
      ，它包括多種練習(xí)風(fēng)格，使初學(xué)習(xí)瑜伽的學(xué)生非常茫然
    ，這里介紹一些流行的風(fēng)格給大家
    【Ashtange Yoga】
    風(fēng)格特點(diǎn)是有自己的一套練習(xí)系列和法則,非常嚴(yán)格規(guī)范.它包括八個(gè)部分
    。其中Ashta=Eight ;Anga=limb;yoga=Union,所以也叫“The Eight Limbs of Yoga”,即：八支分法瑜伽。是由K.Pattabhi Jois形成的一種獨(dú)特風(fēng)格的瑜伽體系
    。
    Ashtanga瑜伽運(yùn)用流暢的動(dòng)作使一系列瑜伽姿勢(shì)交織在一起，進(jìn)而創(chuàng)造出一個(gè)新的動(dòng)作序列
    。而這個(gè)瑜伽動(dòng)作的序列過(guò)程就叫作vinyasa
    。Ashtanga瑜伽每一個(gè)動(dòng)作都前后連貫
    ，與人體呼吸保持協(xié)調(diào)一致，從而在運(yùn)動(dòng)中體驗(yàn)靜思的神奇
    。整套姿勢(shì)的先后次序都經(jīng)過(guò)精心設(shè)計(jì)
    ，能調(diào)理身心，使人神清氣爽
    。修習(xí)者還可獲得力量與柔韌之間的平衡
    ，并改善心血管機(jī)能。通過(guò)屏神凝氣
    ，調(diào)節(jié)氣息
    ，祛除心中雜念，達(dá)到內(nèi)心平靜
    。外張而內(nèi)斂
    ，形動(dòng)而心靜。
    為什么Ashtanga瑜伽須以這樣一種獨(dú)特的方式加以傳授
    ？其原因在于：Ashtanga瑜伽本質(zhì)上是一套完整的呼吸-運(yùn)動(dòng)體系
    。在練習(xí)過(guò)程中，唯有當(dāng)動(dòng)作與呼吸的頻率協(xié)調(diào)一致時(shí)
    ，修習(xí)者才能充分享有該瑜伽功蘊(yùn)含的益處
    。
    【 IyengarYoga 】
    風(fēng)格特點(diǎn)是強(qiáng)調(diào)人體生理結(jié)構(gòu)和體位動(dòng)作的合理結(jié)合,使用大量的輔助器具等進(jìn)行練習(xí)，如磚
    ，帶子
      ，墻等。它是由印度著名瑜伽大師B.K.S Iyengar形成的一種獨(dú)特風(fēng)格的瑜伽體系
      ，他也是跟從大師Krishnamacharya練習(xí)的
      。
    【 Vinyasa Flow Yoga流瑜伽 】
    流瑜伽姿勢(shì)組合的先后順序類似Ashtanga瑜伽
    ，它強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)與呼吸的和諧性
    ，同時(shí)還引入一些頗具動(dòng)感的新姿勢(shì)，使整個(gè)修習(xí)過(guò)程充滿活力
      、情趣盎然
      ！流瑜伽拮取眾多瑜伽流派中的不同元素
      ，自成一體，其姿態(tài)優(yōu)美柔韌
      ，其中包括系列倒置姿勢(shì)
      。修習(xí)流瑜伽會(huì)使您平心靜氣，更深入地了解瑜伽的內(nèi)涵
    。
    【 Bikram Yoga熱瑜伽（Hot Yoga） 】
    古代瑜伽在熱帶亞熱帶地區(qū)發(fā)祥
    ，可以說(shuō)在熱環(huán)境中鍛煉是更原始更質(zhì)樸的。瑜伽戒律中有一條是“苦行”，印度梵語(yǔ)的表達(dá)Tapas, 而Tapas的原意為“耐熱”
    。人們發(fā)現(xiàn)原來(lái)酷熱時(shí)練瑜伽反而于健身靜心效果更佳
    。大量的出汗，規(guī)律性的瑜伽動(dòng)作
    ，特殊的散熱呼吸法
    ，讓人四肢舒展、身心放松
    、排毒
    、提升集中力。
    【 Sivananda Yoga 】
    風(fēng)格特點(diǎn)是簡(jiǎn)單易學(xué)
    ，強(qiáng)調(diào)呼吸的效果
    ，治病的效果等。是由印度瑜伽大師Sivananda形成的風(fēng)格獨(dú)特的練習(xí)
    。
    男性的柔韌性較女性差
    ，而且男性大多喜歡力量性的運(yùn)動(dòng)，造成身體越發(fā)僵硬
    ，通過(guò)練習(xí)瑜伽
    ，提高了身體的柔韌性，
    ，避免在做其它運(yùn)動(dòng)時(shí)造成運(yùn)動(dòng)傷害
    ，而且可以提高運(yùn)動(dòng)水平。同時(shí)身體保持良好的柔韌性
    ，氣血運(yùn)行順暢
    ，就不容易產(chǎn)生疾病。另外
    ，男性練習(xí)瑜伽更容易取得成功
    ，因?yàn)槟行愿菀钻P(guān)注自己的內(nèi)心而不是外在的表現(xiàn)，這正是瑜伽的境界
    ，印度許多的瑜伽大師都是男性
    。如果掌握了正確的方法，是可以在家里自行練習(xí)的
    。若沒(méi)有條件到專業(yè)的瑜伽館或瑜伽學(xué)校學(xué)習(xí)
    ，在開(kāi)始練習(xí)之前要咨詢專業(yè)的瑜伽教練，因?yàn)殍べぷ⒅卣{(diào)身
    、調(diào)息
    、調(diào)心三位一體，不是單純模仿一些動(dòng)作就可以的
    。
    

          
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    運(yùn)動(dòng)疲勞也需正確緩解
    
                        
    運(yùn)動(dòng)疲勞也需正確緩解疲勞有很多種類
    ，運(yùn)動(dòng)疲勞也是其中的一個(gè)方面。如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)
    ，或者是把握的時(shí)機(jī)不對(duì)就會(huì)對(duì)健康造成影響的
 
                
            
    
                
    
                    
                        
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    ，以柔克剛〃