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      如何用啞鈴鍛煉,讓手臂粗壯且有肌肉
      
        
      
            佚名
            2023-05-05 05:04:05
        
      

        
      
           
      如何用啞鈴鍛煉,讓手臂粗壯且有肌肉
      在用啞鈴鍛煉上臂肌肉前建議進行5到10分鐘的熱身
      ，比如原地慢跑或者拉伸等，然后再正式開始練習
      。
      用啞鈴鍛煉上臂肱二頭肌的練習動作主要有：
      1
      、直立啞鈴彎舉
      2
      、斜坐/靠背啞鈴彎舉
      3
      、坐姿俯身單臂擱推啞鈴彎舉
      用啞鈴鍛煉上臂肱三頭肌的練習動作主要有：
      1
      、坐姿啞鈴頸后臂屈伸
      2
      、俯姿單臂啞鈴頸后臂屈伸
      接下來是用啞鈴鍛煉上臂肌肉的動作圖解和練習組數(shù)和次數(shù)的安排：
      1.坐姿啞鈴頸后臂屈伸：做5組，每組12個
      2.俯姿單臂啞鈴頸后臂屈伸：做4組
      ，每組12個
      3.直立啞鈴彎舉：做5組，每組12個
      4.斜坐/靠背啞鈴彎舉：做4組
      ，每組12個
      5.坐姿俯身單臂擱腿啞鈴彎舉：做3組
        ，每組12個
      以上是一套用啞鈴鍛煉上臂肌肉的簡單訓練計劃，不過你千萬不要小看這套訓練計劃
        。因為當你在用啞鈴鍛煉的時候需要不斷的體會并改進練習動作，直到你認為在用啞鈴鍛煉上臂肌肉的刺激效果是最好為止
        。同時在練習的過程中需要不斷的增加練習重量，當你舉的重量越重的時候
        ，相信你的手臂也就越強壯
        。
      如何用啞鈴鍛煉手臂肌肉
      可以做雙臂或者單臂的臂屈伸
        ，手握啞鈴從下垂狀態(tài)慢慢曲臂的動作
        ，主要鍛煉肱二頭肌
      也可以做反向后舉臂
        ，單膝跪在凳子上，另一腿站直
        ，將握啞鈴的手臂從垂直狀態(tài)緊貼身體側(cè)面向后慢慢舉起
        ，這是鍛煉肱三頭肌的
      還可以做雙臂啞鈴平舉，就是雙手握啞鈴從下垂平伸至與肩部同高的位置
        ，這主要鍛煉肩部肌肉
      以上動作分組練習
      ，每組12-20個
      ，看個人能力
      ，最少四組
      ，有體力可以多做幾組
      

          
      本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/34519.html.
      
          
      
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