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    半小時鍛煉身體應(yīng)該怎么做
    
        
    
            佚名
            2023-05-05 06:17:37
        
    

        
    
           
    半小時鍛煉身體應(yīng)該怎么做
    身體比較胖的朋友可以先進行跳繩，爭取每分鐘跳一百下以上
    ，每天十次
    ，能比較好地起到減肥效果，跳繩還有助于提高身體的協(xié)調(diào)性
    ，燃燒全身的脂肪
    ，當習慣了之后，可以逐漸加強運動強度
    跳繩的時候可以不用跳得太高
    ，不過落下的時候得要用前腳掌著地
    ，跳繩的時候注意不要讓繩子打到自己以免造成不必要的傷害，搖繩的方向以向前搖為主
    ，可以邊跳邊數(shù)
    ，跳累的話可以休息一下繼續(xù)跳
      ，當熟練之后
      ，可以以往后搖繩的方式跳
      。
    堅持跑一千米，爭取在五分鐘以內(nèi)完成
      ，這個比較有助于提升心肺能力
      ，還能增強免疫力
      ，跑步同時也是最經(jīng)濟的運動
      ，對場地的要求不高，有條件的朋友可以買跑步機進行室內(nèi)跑步
    之所以要求跑一千米而不是四五百米是有原因的
      ，因為剛開始跑曰搬嚏嘀步時并不是有氧呼吸
      ，而是無氧呼吸，這段距離為四五百米左右
      ，跑過這一段，機體便進入了有氧呼吸
      ，依據(jù)小編個人的經(jīng)驗
      ，跑步駘旬沃囀時盡量用鼻子呼吸，到后期時再用嘴呼吸
      ，呼吸時要注意節(jié)奏與頻率
      ，可以數(shù)一二一二進行呼吸。
    當跑到一千米至一千五百米以后
      ，身體會進入一個比較累的階段，如果還想繼續(xù)跑的話
      ，就盡量堅持跑過這一段
      ，這一段跑過的話身體會比較適應(yīng)，然后你會覺得輕松了不少
    ，再繼續(xù)往下跑也會遇到類似情況
    ，不過小編建議跑步時應(yīng)依據(jù)個人體質(zhì)而定
    ，量力而行
    可以做些增加身體柔韌性的運動
    ，如雙腿站直靠攏下蹲用手掌碰觸腳尖
    ，壓壓腿
    ，高抬腿等都能比較有效地增加增加身體柔韌性，彎腰和關(guān)節(jié)運動能讓關(guān)節(jié)保持靈活性
    。這里小編以下彎和彎腰做為示范說明
    先說第一個保持膝關(guān)節(jié)柔韌性的運動——下彎用手指碰觸耔陣式肥腳尖
    ，在做這運動之前，穿的褲子應(yīng)盡量寬松
    ，彎的時候雙腳并攏
    ，雙腿也并攏，身子盡量往下壓 
    ，用自己的手汜枸賡覓指碰觸腳尖
    ，就這樣一次性連續(xù)做十個至二十個，依據(jù)小編的經(jīng)驗
    ，堅持做下去可以用手掌碰到腳尖前的地面。不少坐辦公室的朋友用手指連腳尖十公分處都夠不到
    ，這就得要多加注意了
    。
    第二個是保持腰部靈活性的運動——彎腰轉(zhuǎn)動。彎腰時同樣要求穿著寬松的衣服
    ，彎腰時雙手叉腰
    ，上耖邸蒼焚半部肢體做逆時針轉(zhuǎn)動
    ，當作前喊嶺謊兒半部逆時針轉(zhuǎn)動時
      ，身體盡量往前靠，甚至下壓
      ，然后隨著轉(zhuǎn)動直起身
      ，再往后靠 ，也是盡量的靠
      ，靠的時候也是逆時針轉(zhuǎn)動，當做個一兩分鐘后
      ，可變換方向
      ，做順時針轉(zhuǎn)動，彎的時候能注意不要摔倒
    。
    我想把身體鍛煉強壯
    ，但每天只有中午飯后半小時，和晚上半小時
    。地點在家
    ，請幫我制作鍛煉計劃。謝謝
    俯臥撐是必須的
    ，如果你能用手掌做40個不覺得吃力時
    ，可以考慮用手指做，先5根指
    ，你時間比較少
    ，可能要練很久才能減少到4指（少個小指），如果你想快點練4指的話
    ，必須5指俯臥撐在30個以上才可以
    ，3指你別想了
    ，4指50個可能你3指只能做1個
    。
    關(guān)于你，先手掌練1年再說
    ，別急于5指
    ，小心骨折。
    以下是方法：
    1
    ，手撐在在一般的椅子上做
    2，在平地上做
    3
    ，腳放在椅子上做
    找個與肩一樣高地方
    ，比如我家冰箱，可以做引體向上
    ，以后力量大了可以考慮換個更高的地方
    ，如果你現(xiàn)在力量比較小
    ，那么先找個與肚子一樣高的地方做
    。
    有錢買個沙包練，沒錢對著木頭打
    ，這也是必須練習的
    。
    可以去買副7KG的啞鈴（20多不貴），做出拳練習（就像打拳那樣
    ，動作是出手
    ，收手）
    以上都可以午飯后立刻做，如果你覺得自己消化比較好
    ，可以做30個以下仰臥起坐
    ，有利于鍛煉腹肌和肩力
    。
    以上是鍛煉上肢的方法
    ，計劃我不能做
    ，因為我不知道你身體的情況
    。也不知道你做一種項目需要多久時間
    。
    你只有按照你自己的實踐去制作計劃
    。格式如下
    動作名稱 平地俯臥撐
    持續(xù)時間 3分鐘
    次數(shù) 20次
    ？秒/次9秒/次
    ？次/組20次/組
    ？組/天2組/天
    每組時間 中午，晚上
    與下種動作間隔時間：1分鐘
    每天晚跑半小時可以鍛煉身體嗎?或者怎樣可以鍛煉身體從而改善體質(zhì)?
    當然可以咯
    。
    如果你是女的話
    ，我可以建議
    1.如果你的體質(zhì)不是非常優(yōu)秀，在心肺功能上比較弱
    ，導(dǎo)致在劇烈運動后不適的癥狀比較明顯，并且恢復(fù)也較慢
    ，導(dǎo)致你對于較為劇烈的運動有抵觸情緒。不過既然你說到不排斥快走
    ，那么我們就從快走開始
    ，以簡單的有氧運動來增強你的心肺功能，直到其可以適應(yīng)較為激烈的運動
    ，并保持狀態(tài)
    。 
    2.考慮到女性的生理結(jié)構(gòu)和心理特征，我們認為那些不假思索的推薦跑步作為減肥手段的教練都是極不負責任的（跳繩也一樣）——在年輕女性學員著裝不合理的情況下進行上述劇烈動作時容易發(fā)生乳房下垂等問題，而女性的肌肉和肌腱的負載力也遠小于男性
    ，如果體重過大則容易發(fā)生跟腱拉傷等問題
    。 
    所以在你的心肺能力達到可以適應(yīng)劇烈的有氧運動后，推薦轉(zhuǎn)向有氧區(qū)
    ，由哪里的教練另行安排運動項目
    ，推薦有氧操（全面有氧），動感單車（替換跑步
    ，幾乎無損）
    。 
    3.單純的有氧訓(xùn)練只能全面的降低周身各處脂肪
    ，但對于臂后，側(cè)腰，臀下
    ，腘后等因難以訓(xùn)練到區(qū)域尚需要專項的器械訓(xùn)練——誤區(qū)必須給予打破——因為女性的身理結(jié)構(gòu)問題
    ，肌肉纖維不可能像男性一樣快速的增粗，也就是說這些針對性的訓(xùn)練
    ，不會明顯的增大對應(yīng)的肌肉
    ，只是達到一個消耗目的
    ，你可以放心的使用幾乎全部的專向器械，因為那些都有很好的安全保護系統(tǒng)
    。 
    推薦動作： 
    無負重仰臥起坐（腹直）
    ，仰臥舉腿（腹直下），站姿側(cè)舉腿（腹斜部分 高次數(shù) 須指點） 
    俯臥挺身 俯臥舉腿（底棘 豎脊） 
    徒手/輕負重深蹲（臀大 股二 股四 豎脊）
    ，輕負重剪蹲（臀大 股四）
    ，俯臥屈腿（股四） 
    徒手站姿/坐姿提踵（腓腸 比目魚） 
    絕對禁止動作： 
    負重側(cè)提（腰部側(cè)向增寬）
    ，大負重深蹲/負重仰臥起/硬拉（加大腹腔） 
    上述動作應(yīng)在教練于指引下進行訓(xùn)練，因為有大量的細節(jié)動作需要掌握
    ，就這一點而言這個論壇里大部分的指點都是空頭支票。 
    4.飲食結(jié)構(gòu)和日常安排
    ，必須降低脂肪/糖類的食入量
    ，一般說女性能做到上述兩點基本就可以保持身材，同時增加纖維/蛋白的攝入
    ，以保持身體狀態(tài)（細節(jié)必須有必要你的教練
    ，既然你花得起錢去那個級別的健身房，那么你就該享受到這些簡單的咨詢權(quán)）
    。平時增加適當走動以降低長期端坐而導(dǎo)致的走形
    。 
    5.至于細節(jié)的安排問題，你的每周五天應(yīng)該是工作日的安排計劃
    ，一般推薦晚16時左右，除了身體狀態(tài)的峰值問題之外
    ，還有考慮到女性學員對于健身環(huán)境及氣氛的要求
    ，這個時段也是很合理的，但缺點就是人員較多（會有一些怪異的麻煩）
    。 
    一般情況下推薦先進行一些器械訓(xùn)練
    ，因為強度較低
    ，也可以達到預(yù)熱的目的，也可以有效的解決大量等待有氧訓(xùn)練的女性學員無所事事的四處閑逛
    。當有氧訓(xùn)練結(jié)束以后
    ，可以進行針對如腰腹等處的訓(xùn)練。 
    每日的訓(xùn)練安排健身房自然有定——不會讓你連跳一個星期的有氧
    ，再叫你擰一個星期的瑜伽——肯定是有穿插的
    ，這也可以讓你有一個相對寬裕的休息恢復(fù)時間
      。 
    6.作為前教練我再忠告你一句
      ，不管你覺得怎樣
      ，都沒有必要非常明顯的表示出你對于你教練的抵觸和對于他安排計劃的不滿（除非你非常懂而他又非常地缺乏經(jīng)驗）
      ，任何一個教練都能很輕易的讓你的訓(xùn)練變成徒勞的受苦。我給你的計劃僅僅是說你可以以有氧動作作為你運動的主體
      ，輔以器械訓(xùn)練，但細節(jié)的東西你還是要去咨詢教練
      。
    

          
    本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/34597.html.
    
          
    
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