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    伸背器,緩解腰酸背痛
    
        
    
            飯后百步走
            2023-05-31 21:58:07
        
    

        
    
           
    伸背器,緩解腰酸背痛
    在五四運動時
    ，青年人吶喊的口號就是“挺起中國的脊梁”
    。在文學史上
    ，我們把魯迅先生稱作中國人的脊梁
    ，由此可見
    ，脊梁代表著重要、關鍵
    。而文學意義上的“脊梁”是根據(jù)對人體結(jié)構(gòu)很重要的脊梁（在醫(yī)學上人體脊梁便是背部）而來。
    其實
    ，背部是人體軀干的主要組成部分
    ，還是經(jīng)絡系統(tǒng)
    、神經(jīng)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)等的重要區(qū)域
    。隨著年齡的增長
    ，腰背部的肌肉也會逐漸失用性萎縮，到中老年后經(jīng)常會出現(xiàn)背部酸痛與不適感
    。但是
    ，利用伸背器進行鍛煉
    ，可以強身健體
    ，改善生活質(zhì)量，同時對身體也起到非常好的保健作用
    。
    適宜人群
    中老年人、慢性腰肌勞損者
    、背部力量較弱者適宜此項鍛煉
    。兒童
    、嚴重脊椎病患者不宜
    。
    練習方法
    伸展練習：身體背部靠于訓練器的弧形板上
    ，兩手緊握弧形外圈
    ，自然伸直兩腿，緩緩后仰上身并彎曲
    ，向后盡量做伸展運動。后仰到最大限度時靜止
    ，充分舒展腰腹部
    。
    舉腿練習：背部靠于訓練器弧形板上
    ，兩手握緊弧形外圈
    ，然后，慢慢向上抬腿
    ，保持與上身呈垂直姿勢。
    運動強度
    自我感覺輕松即可
    。每周5~7次
    ，每次2~3組
    ，每組3~5次
      。
    健身功效
    有助于緩解因長期伏案低頭造成的腰肌勞損和腰背部肌肉疲勞，加快腰背部血液循環(huán)，糾正與改善駝背
      、含胸等不正確姿勢
      ；可充分舒展肩關節(jié)和髖關節(jié)，及增強頸椎
      、胸椎
      、腰椎和骶椎關節(jié)的靈活性與關節(jié)周圍肌肉及韌帶的柔韌性。
    注意事項
    練習時
      ，拉伸強度不要太大
      ，以自己感覺不痛苦為宜；有些老年人靠在伸背器上
      ，因后仰幅度過大
    ，持續(xù)時間又長，造成大量血液向頭部上涌
    ，這樣極其容易導致心腦血管患者發(fā)病
    ；還有些老人利爪伸背器來回蹭后背，以為進行這樣反復摩擦可按摩背部穴位
    、疏通經(jīng)絡
    ，其實這個做法并沒有科學依據(jù)。
    求助，孕婦枕真的有用嗎
    有用的
    ，孕婦枕在腹部
    、腰部和腿部都有支撐設計
    ，可以減輕因子宮逐漸變大而產(chǎn)生的腰酸背痛
    ，緩解身體各個部位的壓力等不適感
    。孕婦枕就是針對孕婦的情況量身打造的枕頭
    。
    1、孕婦枕有效腰部有效支撐
    　　一般普通的枕頭高度是固定的
    ，過高過低都會出現(xiàn)不舒服的感覺。但是孕婦枕在腰部的設計上能夠隨意調(diào)節(jié)
    ，可以滿足不同孕期不同腰圍的準媽媽的不同需求
    。
    2、孕婦能夠枕讓孕婦一直保持左側(cè)臥睡姿勢
    　　建議孕婦采用雙腿蜷曲
      ，還要保證左側(cè)臥睡的姿勢。
    　　懷孕初期的時候
      ，應為胎兒比較小，孕婦采取哪種睡姿都不會有太大的影響
      。懷孕中期之后
      ，準媽媽子宮與周圍的臟器、血管的位置也發(fā)生了微妙的變化
      ，子宮的體積和重量發(fā)生了明顯的變化。在這個時候
      ，準媽媽不正確的睡姿會對寶寶產(chǎn)生一系列不良的影響
      ，。因此
      ，在懷孕期間，準媽媽保持左側(cè)臥睡的姿勢是十分必要的
      。
    3
      、孕婦枕有效減輕壓迫感
    　　隨著懷孕時間的增長，子宮也會表的越來越大
      ，對腰椎產(chǎn)生的壓迫感也越來越大。而且逐漸增大的腹部在采用側(cè)臥的睡姿時還容易產(chǎn)生下墜感
      ，真是怎么睡都不舒服
      。孕婦在睡覺時往往會出現(xiàn)腰酸背痛的現(xiàn)象
    如何擺脫背痛
    目錄方法1：應對急性疼痛1
      、急性背部傷痛后立即服用非甾體消炎藥
    。2、逐漸彎曲膝蓋放平身子
    。3、在疼痛區(qū)域冰療20分鐘
    。4
    、如同往常一樣，起床然后開始四周走動
    。5
    、做一些深呼吸練習，如7-4-8運動
    。方法2：進行活動1、當你的背部出現(xiàn)疼痛之后
    ，開始每天例行散步
    。2
    、買一個計步器
    。3、減少你每天坐著的時間數(shù)
    。4、考慮購買一個坐/立臺在工作中使用
    。方法3：物理治療1
    、當你背部受傷后，可以預約理療師
      。2、開始游泳
      。3
      、每天伸展你的背部
      。4
      、做一些核心強化鍛煉。方法4：改善姿勢1
    、檢查下你的站立姿勢，看它是否會造成你的背部疼痛
    。2
    、改善你的坐姿及辦公人體機能
    。方法5：睡眠姿勢1
    、永遠不要趴著睡。2
    、試試睡向一邊。3
    、如果你側(cè)向睡眠不適應
    ，可以放平背部，在膝蓋間放置枕頭
    。80%的成年人都有過急性背部受傷和疼痛的經(jīng)歷
    。大多數(shù)這些傷痛可以結(jié)合冰療
    、伸展運動和鍛煉來緩解
    。如果你正經(jīng)受背痛困擾，這可能是由于不良姿勢
    、久坐或腹部和背部肌肉衰弱而引起的
    。通過下述推薦的生活方式的轉(zhuǎn)變及鍛煉
    ，可使你擺脫背痛問題。
    方法1：應對急性疼痛
    1
    、急性背部傷痛后立即服用非甾體消炎藥。如果你覺得你只是拉傷了肌肉
    ，可服用布洛芬
    ，萘普生或乙酰氨基酚來減輕炎癥
    。如果損傷使你的雙腿麻木
    ，或者如果你不能控制排尿，立即去急診室診治
    。這是一種嚴重的椎間盤周圍組織神經(jīng)受損的信號
    。
    2、逐漸彎曲膝蓋放平身子
    。你也可以做在椅子上放松下你的雙腿。如果你的上背部或頸部已經(jīng)受傷
    ，找到可以支撐你的脖子的曲形枕頭
    。
    3、在疼痛區(qū)域冰療20分鐘
    。用毛巾覆蓋冰袋，以免被冰塊凍傷
    。
    4
    、如同往常一樣，起床然后開始四周走動
    。醫(yī)生建議床上休息應不超過24至76小時
    。
    5
    、做一些深呼吸練習，如7-4-8運動
    。持續(xù)7秒鐘的用鼻吸氣
    ，保持呼吸4秒，然后呼氣用口
    ，持續(xù)8秒
    。這可以減少焦慮和背部肌肉緊張。
    方法2：進行活動
    1
    、當你的背部出現(xiàn)疼痛之后
    ，開始每天例行散步。保持6個5分鐘的散步計劃
    。然后
    ，開始增加你散步的時間，減少每天散步的計劃數(shù)
    。例如
    ，第一個星期，做65分鐘的散步活動
    。然后
    ，接下來的一周做4個8分鐘的運動。第三個星期做2個15分鐘的運動
    ，之后每天堅持1個30分鐘的運動
    。這類似于現(xiàn)代背部手術的復蘇療程。
    自然地走路方式在你的腿部
    、背部和腹部建立配套的主肌。這也可以伸展你的腿筋
    ，臀部和背部肌肉
    ，當你坐在辦公室里它們時常是收緊的
    。
    2
    、買一個計步器。旨在一天走一萬步
    。10000到12000步是醫(yī)生建議的每日活動量。增加活動量會降低體重
    ，增加肌肉的支持性和改善整體健康
    。
    3、減少你每天坐著的時間數(shù)
    。無論在家還是工作時都要注意調(diào)整
    。每次都不要坐超過30分鐘的時間。到衛(wèi)生間
    、辦公室的打印機或水冷卻器處走一走。當你接電話
    ，或正在試圖解決的一個問題的時候
    ，考慮到咖啡間或午餐室走動下。
    減少你坐在家里的電視機前或電腦前花費的時間
    。在工作時間以外，你每天坐著的時間不應超過兩小時
    。在廣告時段起身動動
    ，晚餐后去散散步
    ，或安排每周3次的家庭戶外活動
    。
    4
    、考慮購買一個坐/立臺在工作中使用。這臺桌子可以通過手動曲柄或液壓泵上下移動
    。在工作時間中站半天可以改善腰酸背痛
    ，提高生產(chǎn)力
    ，促進血液流通和減緩全身緊張
    。
    方法3：物理治療
    1、當你背部受傷后
    ，可以預約理療師
    。這些專業(yè)人士可以告訴你當你在恢復時應該避免哪些運動
    。他們還可以規(guī)定你的運動清單
    ，來強健你的腹部和背部肌肉。
    2
    、開始游泳。每次游泳10-30分鐘
    ，在水中走動或慢跑
    ，一兩個星期內(nèi)可以減輕背部疼痛
    。游泳是一項低沖擊
    、鍛煉全身的健身運動
    。當你開始有計劃后
    ，使用槳板或腿來分別鍛煉你的手臂和腿部
    。
    然后，嘗試花樣游泳
    ，像蛙泳、仰泳
    ，同一時間運動你的胳膊和腿
    。保持你的腹部拉伸，以減少對你的背部壓力
    。
    3
      、每天伸展你的背部。你可能想要在上午
      ，下午和晚上輕柔地舒展下
      ，以緩解極度緊張的肌肉。做一做從膝蓋到胸部的拉伸
      。膝蓋彎曲來放平身體躺下
      。抬起你的右腿膝蓋，用雙臂抓住它
      。朝向自己輕輕拉膝蓋來伸展20秒，重復另一條腿
      。
    伸直腿做腿筋伸展
      。將你的膝蓋背向地面
      。抬起你的右腿
      。繞著腳踝裹一條毛巾或皮帶，并抓緊它的兩端
      。像你的胸前拉動腿部，保持你的膝蓋輕微彎曲
    ，臀部用力在地面上
    。保持這個動作20秒。重復另一條腿
    。
    做4次舒展
    。膝蓋恢復到彎曲的位置。用你的右腳踝繞向左大腿。右臂通過你的膝蓋之間的區(qū)域
    ，環(huán)繞你的左大腿和左手臂。朝向自己拉左腿20秒
    ，以伸展你的梨狀肌
    。重復向反側(cè)運動。
    跪在枕頭或運動墊上
    。把你的右膝蓋向前推，直到小腿伸直
    、成90度角放在地板上
    。移動你的右腳向前十厘米左右
    。身體前傾
    ，將手輕輕放在你的右大腿。你應該能感覺到臀部內(nèi)側(cè)的舒展
    ，這便是所謂的臀部屈肌。保持20秒
    ，然后換另一邊
    。
    站起來，雙手置于墻壁或椅子上
      。用你的右手抓住你的右腳
      。并放置在大腿側(cè)
      。向著你的右大腿后側(cè)輕輕地拉動右腳。保持20秒
      ，同時伸展你的四肢。換另一邊重復運動
      。
    4
      、做一些核心強化鍛煉。根據(jù)醫(yī)師規(guī)定的練習清單運動
      ，或每星期去學幾次普拉提課程。骨盆傾斜是加強背部力量的一個很好的運動
      。腿部彎曲躺在地板上
      。找到骨盆中立的位置。將一只手置于你的背部曲線下方
      。放低背部向下壓手3次
      。松開，重復10次
      。
    做一個跪板。翻轉(zhuǎn)你的手和膝蓋
    。側(cè)身面向鏡子來做這個動作
    ，這樣可使你的姿勢保持舒適
    。身體向前傾
    ，直到你的膝蓋在臀部，同時你的背部在臀部與肩膀之間的平直木板上
    。保持你的雙手直接位于肩膀下方。平直保持10秒至1分鐘
    。隨著你鍛煉的加強
    ，用你的身體以俯臥撐的位置做一個完全的平直舒展。
    做游泳鍛煉
    。腹部躺平。將手臂置于頭部上方肩高位置
    。將右手放低
    ，然后放低左臂。當處于空中時保持一兩秒鐘
    ，向上和向下切換你的手臂20秒
    。然后重復你的腿部。隨著鍛煉加強
    ，同時抬起你的左腿和右臂
    ，放低他們，然后抬起你的右腿和左臂
    。來回切換30秒至1分鐘。
    方法4：改善姿勢
    1
    、檢查下你的站立姿勢
    ，看它是否會造成你的背部疼痛
      。后背面向墻壁站立
      。緩緩向后
    ，直到你的臀部觸碰墻壁。評估你的姿勢：如果你的肩膀
    、上背部和頭部的后面不碰墻，你有向前的姿勢
    ，這會增加后背壓力
    。
    微微擠壓你的肩胛骨，將它們接觸到墻壁上
    。降低你的下巴，讓你的頭感覺更高并接觸墻壁
    。分開雙腿與臀同寬
    。吸氣，收腹
    。保持這個姿勢
    ，返回到墻邊。每天進行測試直到你開始進行必要的姿勢轉(zhuǎn)換
    。
    2
    、改善你的坐姿及辦公人體機能。坐直
    ，用腰部支撐
    ，可以減少背部疼痛。當你坐在椅子上時
    ，保持你的腿呈90度彎曲
    ，將雙腳平放在地上。
    確保在鍵盤前
    ，輕輕轉(zhuǎn)動手腕確保手得以休息休息
    。
    確保電腦屏幕距離你的面部45厘米遠
    ，應該平視或略低于平視。
    方法5：睡眠姿勢
    1
    、永遠不要趴著睡
    。當你需要緩解背部疼痛時，這樣反而增加了后背緊張
    。
    2、試試睡向一邊。在你的膝蓋之間放置一個枕頭
    ，并略微的放高它
    。當你睡覺時保持你的背部和頸部挺直
    。用枕頭來保持你的頭和你的脊椎處于同一水平位置上
    ，這樣就不會增加后背肌肉緊繃。
    3
    、如果你側(cè)向睡眠不適應，可以放平背部
    ，在膝蓋間放置枕頭
    。
    

          
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