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      簡(jiǎn)單易學(xué)的瑜伽瘦腿動(dòng)作介紹
      
        
      
            飯后百步走
            2023-05-31 23:25:09
        
      

        
      
           
      簡(jiǎn)單易學(xué)的瑜伽瘦腿動(dòng)作介紹
      現(xiàn)如今
      ，炎熱的夏天不知不覺地又來到了我們的身邊
      ，很多愛美的女性都希望在夏天穿上短裙來給大家展示自己完美的身材。但是有的女性卻因?yàn)樽约旱耐炔刻侄械椒浅５目鄲?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ，因此他們就想找到一些瘦腿的科學(xué)方法
      ，其實(shí)瑜伽瘦腿是非常行之有效的方法之一
      。那么簡(jiǎn)單易學(xué)的瑜伽瘦腿動(dòng)作都有哪些呢?我們下面都來看一下吧!
      瑜伽單腳站立式
      動(dòng)作過程：
      1
      、以山式站立
      。呼氣
      ，彎曲右膝
      ，抬右腿，以右手拇指
      、食指以及中指抓住右腳大腳指
      。
      2、左手放在左臀上
      ，保持平衡
      ，做2個(gè)深呼吸。呼氣
      ，向前伸張
      ，并拉動(dòng)右腿，右腿伸直
      ，做2個(gè)深呼吸
      。
      3
      、當(dāng)你在這個(gè)體式上穩(wěn)定以后，用兩手握住右腳
      ，向上拉得更高
      ，保持2個(gè)深呼吸。在呼氣的同時(shí)
      ，把頭部
      、鼻子、下巴依次貼緊右膝
      ，保持3-5個(gè)深呼吸
      。
      4、呼氣
      ，松開手
      ，將右腿緩慢放到地上，回到山式
      。換另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作
      。
      要點(diǎn)提示：
      做這個(gè)瑜伽動(dòng)作時(shí)，最好選擇在地上而不是床上
      ，因?yàn)榇采媳容^軟
      ，不利于掌握重心和身體平衡。當(dāng)單腳站立時(shí)
      ，盡量用支撐腳的腳趾抓地面
      ，能幫助很好的掌握身體平衡。
      瑜伽舞蹈式(單腳站立式的過渡式)
      動(dòng)作過程：
      1
      、雙腳閉攏站好
      ，目光集中注視身體前方的地面，抬起右腳并用右手握住
      。右腳跟盡量靠到右側(cè)臀部
      ，兩膝在同一水平線上，保持這個(gè)姿勢(shì)
      ，進(jìn)行6次呼吸
      。
      2、同時(shí)拉伸股四頭肌(大腿外側(cè)較大的一塊肌肉)
      ，腳跟與臀部靠得越緊
      ，肌肉拉伸的感覺越強(qiáng)。吸氣
      ，左手向前上方舉起
      ，然后把右腳從臀部移開，并向后上方成曲線上劃
      ，形成舞蹈式
      。
      3
      、保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺舒適為限度
      ，把右腳放在地面上
      ，并慢慢放下手臂，恢復(fù)正常呼吸
      。然后另一邊重復(fù)練習(xí)
      ，在開始練習(xí)時(shí)可以借助椅子來保持身體平衡。
      要點(diǎn)提示：
      如果剛開始練習(xí)的朋友不能完全單腿站穩(wěn)的話
      ，可以借助墻壁暫時(shí)的保持身體的平衡
      ，然后逐漸地掌握自己的一個(gè)身體平衡狀況。
      通過以上幾段文字到一個(gè)大概的講述
      ，相信廣大的愛美女士對(duì)于簡(jiǎn)單易學(xué)的瑜伽瘦腿
      ，動(dòng)作這個(gè)問題，應(yīng)該都有了一個(gè)更加深刻
      ，全面的認(rèn)識(shí)了吧!除此之外
      ，我還要補(bǔ)充一下，要想更好的塑造我們的腿型
      ，不光是我們需要堅(jiān)持瑜伽的鍛煉
      ，還要我們平時(shí)在生活中做好飲食的一個(gè)安排，多到戶外進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)
      ，這樣我們的瘦腿效果才能得到保障
      。
      減腿瑜伽瘦腿動(dòng)作要領(lǐng)
       不但可以養(yǎng)生，而且可以減肥瘦腿
      ，那么
      ，如果通過來減肥瘦腿呢?下面是對(duì)于瘦腿要領(lǐng)的敘述，對(duì)于瘦大腿
      、瘦小腿各有不同的手法
      。
       瑜伽瘦大腿要領(lǐng)： 
       一、半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式 
      做法：
      1.坐立
      ，雙腿向前伸直
      ，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上
      。
       
      2.呼氣，左臂前伸
      ，左手抓住右腳腳趾
      ，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部
      ，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)
      。
      3.吸氣
      ，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)
      ，保持20秒自然呼吸
      ，換另一側(cè)。
       二
      、三角轉(zhuǎn)動(dòng)式 
      做法：
      1.自然站立
      ，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行
      ，雙膝伸直
      ，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度
      。
      2.呼氣
      ，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下
      ，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈
      一豎線
      ，雙眼看左手指尖。
      3.伸展雙肩及肩胛骨
      ，保持10～30秒;吸氣
      ，先收雙手，再收軀干
      ，最后兩腳收回
      。然后換方向進(jìn)行。
      注：兩側(cè)保持的時(shí)間應(yīng)一致
      。
       三
      、貓弓背式 
      做法：
      1.跪下，后臀部坐在腳后跟上
      ，上體保持正直
        ，雙手自然地放在腿上，肩
        、手臂放松
        。
      2. 抬起臀部，雙膝跪地
        ，雙手與肩同寬
        ，支撐地面。
      3.吸氣
        ，抬頭
        ，塌腰，塌背
        ，臀部向上翹起
        。保持5～10秒
        。 4.呼氣，低頭
        ，脊柱呈弓形
        ，拱背，保持5～10秒
        。 注：重復(fù)做5～10次
        ，放松休息。
       四
      、魚式 
      做法：
      1.平躺
      ，雙腿伸直并攏。
      2.吸氣
      ，拱起背部
      ，把身體軀干抬離地面，胸口上頂
      ，抬頭
      ，輕輕地讓頭頂緊貼地面。
      3.雙臂伸直
      ，呈合十狀
      ，雙腳同時(shí)抬離地面。
       五
      、側(cè)角伸展式 
      做法：
      1.站立面向前方
      ，雙腿盡量分開，雙手側(cè)平舉與肩同高
      ，手心向下
      。右腳向外打開90度，左腳收回30度
      ，呼氣
      ，右膝彎曲，大腿與地面平行
      ，左膝膝蓋伸直
      。
      2.沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上
      。臉向上轉(zhuǎn)
      ，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽穴部位
        。
      3.保持30～60秒
        ，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身
        ，重復(fù)另一側(cè)
        。
      注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最終做到胸
        、髖
        、臂形成一條直線。
       六
        、簡(jiǎn)化脊柱扭動(dòng)式 
      做法：
      1.坐立
        ，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的后方
        ，兩手手指向外
        ，把左手移過兩腿，放在右手之前
        。
      2.把左腳放在右膝的外側(cè)
        ，右手掌進(jìn)一步伸向背后，吸氣
        ，盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方
        ，從而扭動(dòng)脊柱。
      3.蓄氣不呼
        ，保持這個(gè)姿勢(shì)若干秒;呼氣
        ，把軀干轉(zhuǎn)回原位;換另一側(cè)。 注：背不要彎曲
      。
      有些人喜歡瘦大腿
      ，有些喜歡瘦小腿，下面是瘦小腿的瑜伽手法介紹
      。
       一
      、上伸腿式 
      兩腿上抬，給雙腿做一個(gè)排毒Spa
      。
      1
      、曲腿仰臥，手臂打開與肩平行
      。
      2
      、左腿向上伸直，保持1分鐘
      ，整條腿保持不動(dòng)
      ，轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝用腳尖畫圓。
      3
      、順時(shí)針和逆時(shí)針方向各做1分鐘
      ，然后換右腿重復(fù)該動(dòng)作。
      這個(gè)瑜伽動(dòng)作能夠增強(qiáng)腿部的血液循環(huán)，迅速緩解雙腿腫脹和疲憊
      ，還能產(chǎn)生排毒的效果
      。腳尖旋轉(zhuǎn)能 *** 平時(shí)很少活動(dòng)的小腿后側(cè)肌肉群，腳尖向上和向下時(shí)能夠收緊和拉伸小腿肌肉
      ，能夠有效緩解緊繃的小腿肌肉
      。而且這個(gè)動(dòng)作不僅能塑造小腿線條還能消除水腫造成的腳踝粗大。
      我支招：初學(xué)者如果覺得累可以用毛巾繞著大腿向身體方向拉伸以確保腿部直立
      。整套動(dòng)作在練習(xí)的過程中
      ，膝蓋一定不能彎曲要伸直，否則就沒有效果了
      。這三套瑜伽動(dòng)作堅(jiān)持每周練習(xí)3次
      ，就能看到小腿的線條變得優(yōu)美了哦。
       二
      、英雄坐姿 
      看電視的時(shí)候
      ，試試英雄坐姿吧!能幫你修復(fù)足弓，放松雙腿正面的肌肉群
        。
      1
      、跪坐，膝關(guān)節(jié)并攏
      ，雙腳分開與骨盆同寬
      。
      2、腳尖指向身體正后方
      ，臀部落向雙腿之間地面
      ，上半身保持直立，保持這個(gè)姿勢(shì)3~5分鐘
      。
      我支招：這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以在平時(shí)用電腦
      、看電視、看書時(shí)練習(xí)
      。既能幫你放松雙腿正面的肌肉群
      ，又能修復(fù)足弓，同時(shí)還能娛樂休閑
      ，可以說是一舉三得
      。
       三、高強(qiáng)度拉伸 
      給你緊繃的小腿來一個(gè)全方位高強(qiáng)度的拉伸
      ，二分之一神猴哈努曼式和它的變形
      ，既能深度放松緊張的小腿，也能很好的塑造小腿的線條
      。
      1
      、跪臥，雙手和膝蓋支撐地面，左腿向前伸展
      ，腳跟接觸地面
      。
      2、腳尖用力回勾
      ，雙手慢慢向前移動(dòng)
      ，向腳尖方向拉長(zhǎng)脊柱
      ，在極限位置保持1分鐘
      。
      3、身體收回
      ，保持左腿伸直
      ，腳背向前打開并向左翻轉(zhuǎn)，腳外側(cè)觸地
      ，腳底垂直于地面
      ，腳心向右。
      4
      、雙手慢慢向前移動(dòng)
      ，向腳尖方向拉長(zhǎng)脊柱，在極限位置保持1分鐘
      。
      我支招：這個(gè)動(dòng)作可以逐步讓球形的小腿肌肉變成長(zhǎng)線條的紡錘形
      ，特別適合肌肉型體質(zhì)的人做小腿及腳踝的塑形練習(xí)。在動(dòng)作去到極限位置的時(shí)候
      ，動(dòng)作做到位了可以感受到小腿后側(cè)和外側(cè)肌肉群的拉伸感
      。
      需要堅(jiān)持才有效果，而且動(dòng)作方面需要注意要領(lǐng)
      ，最好就是先請(qǐng)教相關(guān)的瑜伽教練
      ，再采取瑜伽瘦腿減肥方法。而且要結(jié)合日常的飲食來調(diào)節(jié)
      ，平衡膳食是減肥的基本要求
      。
      【】、【】
      、【】
      怎樣練瑜伽瘦腿
       怎樣練瑜伽瘦腿
      　　怎樣練瑜伽瘦腿
      ，瑜伽是現(xiàn)在比較流行的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，那么對(duì)于我們的健康來說是有很多的作用的
      ，那么對(duì)于瑜伽瘦腿來說有什么技巧
      ，那么下面介紹怎樣練瑜伽瘦腿，那么就一起來了解一下吧
      。
      　　怎樣練瑜伽瘦腿1　　 6招瑜伽瘦腿 
      　　 1
      、寬距深蹲 
      　　A、雙腳分開約比臀寬。屈膝然后臀部下移
      。
      　　B
      、雙手在心前合十，將肘部牢牢抵在膝蓋內(nèi)側(cè)
      ，有助于進(jìn)一步打開臀部
      。
      　　C、重量轉(zhuǎn)移到腳后跟
      ，將頭部向上延伸
      ，保持五個(gè)深呼吸。
      　　 2
      、擴(kuò)展寬蹲 
      　　A
      、放松雙手放到地板上，將肚子貼向地面的同時(shí)將雙手遠(yuǎn)離雙腳
      。
      　　B
      、放松頭部，保持五個(gè)呼吸
      。
      　　 3
      、舞者式 
      　　A、彎曲右膝
      。身體前傾的同時(shí)將右腿向后伸展并盡可能拉遠(yuǎn)
      。
      　　B、將腹部向脊椎方向折疊
      ，保持五個(gè)呼吸
      。
      　　4、單腿前屈伸展式
      　　A
      、彎曲右膝然后身體向前折疊
      。放低右手到地板支撐然后用左手握住右腳趾。
      　　B
      、將膝蓋盡可能向后拉高以加強(qiáng)四肢的伸展
      ，保持五個(gè)呼吸。
      　　 5
      、火烈鳥式 
      　　A
      、用雙臂環(huán)抱右膝蓋，以臀部為軸
      ，盡最大可能向下折疊身體
      。如果太困難，就放松雙手到地板
      ，保持膝蓋彎曲
      。
      　　B
      、保持這個(gè)動(dòng)作5個(gè)呼吸。
      　　 6
      、延伸腳趾 
      　　A
      、左腳用力按向地面，抬高彎曲的右膝
      ，放松胳膊
        。用右手的`拇指和食指抓住大腳趾，將左手放在左側(cè)胯部
        。
      　　B
        、保持左腿伸直然后將身體向骨盆靠近，盡可能向前伸直右腿
      。
      　　C
      、在這個(gè)伸展下保持5個(gè)呼吸。
      　　天天養(yǎng)生提供“6招瑜伽瘦腿”閱讀
      ，如果你很喜歡這些分享的“6招瑜伽瘦腿”內(nèi)容，希望你通過“6招瑜伽瘦腿”
      ，找到通往健康之路的金鑰匙
      。
      　　怎樣練瑜伽瘦腿2　　 動(dòng)作1 
      　　想象以自己的背骨為軸，將尾椎貼緊地面
      ，以腰腹力量將身體往前壓
      、再往后拉，慢慢前后擺動(dòng)15次
      。
      　　上半身往前時(shí)
      ，是以髖骨附近的肌肉將身體往前壓，往后時(shí)背有點(diǎn)弓起
      ，骨盆則有“往后坐”的感覺
      。注意，不論前后搖擺
      ，屁股還是不能離地哦
      。
      　　 動(dòng)作2 
      　　這是一個(gè)需要鍛煉全身肌肉的瑜伽動(dòng)作，我們經(jīng)常練習(xí)這一瑜伽動(dòng)作可以幫助我們促進(jìn)體內(nèi)的血液循環(huán)
      。
      　　仰躺雙腿伸直
      ，右手向上方盡可能伸展，想象指尖往最遠(yuǎn)處拉直
      ，同時(shí)右腳踝向內(nèi)勾起
      ，左腳踝咋朝反方向向下壓，吸一口氣
      ，維持不動(dòng)10秒
      。
      　　 動(dòng)作3 
      　　吐氣時(shí)
      ，將身體朝左側(cè)稍縮雙手抱膝，頭朝膝蓋靠攏
        ，維持不動(dòng)10秒
        ，再換邊做。
      　　 動(dòng)作4 
      　　手腳都平放在地板上
        ，雙手在肩膀的前面：頭部
        ，背部和臀部都要成直線，吸氣
        ，手撐地
        。呼氣，同時(shí)腿伸直
        ，抬起臀部
        ，使身體與地面成三角形。
      　　身體的重量要平攤到兩只手跟兩只腳上
        。
      　　雙掌撐地
        ，大腿向后，抬高臀部
        ，腳后跟盡量貼緊地面
        ，伸展你的脊柱，堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)30秒種
        ，注意呼吸
        。
      　　 動(dòng)作5 
      　　從第一式開始，伸直腿和手臂
        ，放低你的臀部直到你的頭
        ，臀和腿形成一條直線（一個(gè)全支撐動(dòng)作），稍稍踮起你的腳尖
        ，將身體向上提起一點(diǎn)
        ，深呼吸，保持10秒鐘
      。
      　　 動(dòng)作6 
      　　從支撐式開始
      ，曲臂并降低身體（保持身體筆直），此時(shí)
      ，雙肘要緊緊地放在你地身體兩側(cè)
      ，直到你的雙肘盡可能與臂膀成90度角。
      　　向前看
      ，擴(kuò)胸
      ，肩胛骨向下，均勻地呼吸
      ，并保持這個(gè)姿勢(shì)15秒鐘
      。伸直雙臂
      ，保持支撐式10秒鐘。然后抬起臀部做第一式
      。
      　　 動(dòng)作6變式 
      　　從第一式開始
      ，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的頭
      ，臀和腿形成一條直線（一個(gè)全支撐動(dòng)作）
      ，稍稍踮起你的腳尖，將身體向上提起一點(diǎn)
      ，深呼吸
      ，保持10秒鐘。
      　　 動(dòng)作7 
      　　從支撐式開始
      ，曲臂并降低身體（保持身體筆直）
      ，此時(shí)，雙肘要緊緊地放在你地身體兩側(cè)
      ，直到你的雙肘盡可能與臂膀成90度角
      。
      　　向前看，擴(kuò)胸
        ，肩胛骨向下
        ，均勻地呼吸，并保持這個(gè)姿勢(shì)15秒鐘
        。伸直雙臂，保持支撐式10秒鐘
        。然后抬起臀部做第一式
        。
      　　 動(dòng)作8 
      　　仰躺，雙手自然擺于胸前
        ，雙膝曲膝立起
        ，將左膝向上抬起，盡可能的往胸前靠近
        ，注意抬起的膝蓋要和身體成一直線
        。
      　　感覺從骨盆爆發(fā)力量，將抬起的左膝往天花板踢去
        ！注意踢的時(shí)候腳尖不要太用力
        ，而是要以骨盆周圍的肌力往上傳送，左右腳各做10次
      。
      　　做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候
      ，一定要有節(jié)奏感，這樣才能達(dá)到瘦小腹的功效
      。
      　　總結(jié)：瑜伽式減肥方法
      ，是當(dāng)代流行趨勢(shì)
      ，是最健康最營(yíng)養(yǎng)的養(yǎng)生方式，趕緊行動(dòng)起來吧
      。
      瑜伽中瘦腿動(dòng)作
      哪些瑜伽動(dòng)作能快速有效瘦腿呢?我們知道大腿上的贅肉是最難減的
      ，即便是最有效的瑜伽動(dòng)作，如果不夠堅(jiān)持長(zhǎng)久的話也會(huì)讓好身材付諸東流了呢
      。想要收獲緊實(shí)有型的腿部線條
      ，以下這四個(gè)簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作你可以一定要仔細(xì)學(xué)習(xí)，還有堅(jiān)持去做
      ，相信不出一周就能讓你的大腿更加緊實(shí)更加瘦
      ，趕緊學(xué)學(xué)吧。

      　　第一步：首先要進(jìn)行一下拉筋的動(dòng)作
      ，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于瘦大腿也是效果非常不錯(cuò)的
      ，經(jīng)常拉筋還能讓線條保持緊實(shí)向上，讓雙腿變得更加筆直哦
      。將兩腳岔開寬于肩部的距離
      ，將兩手置于一側(cè)的腳踝上，盡量壓低身體
      ，保持十秒鐘再起身
      ，接著做另一側(cè)動(dòng)作，來回重復(fù)三次即可
      。

      　　第二步：兩腳岔開與肩同寬的距離
      ，慢慢的屈膝，身體慢慢向下壓
      ，同時(shí)要把手臂向上抬
      ，一直到與肩同高的高度，雙手盡量向前伸
      ，初學(xué)者可以先盡量保持膝蓋彎曲九十度的狀態(tài)
      ，每次保持十五秒鐘，熟練之后可以盡量將腳尖抬起
      ，這樣可以迅速瘦掉大腿后側(cè)的贅肉
      。

      　　第三步：大腿前側(cè)的贅肉是很難減的，傳統(tǒng)的拉筋都很難鍛煉到這個(gè)部位
      ，這個(gè)動(dòng)作就剛好是瘦這里的呢
      。將兩腿叉開盡可能大的距離，并將右腿彎曲成九十度
      ，身體向右側(cè)膝蓋夠
      ，慢慢的抬起你的左手臂，一定要保證腿部用力
      ，維持十五秒再做另一側(cè)
      ，來回做五次就可以了
      。

      　　第四步：這個(gè)動(dòng)作專門針對(duì)臀部與大腿的銜接處，讓你的臀部更加緊翹
      ，當(dāng)然也可以讓大腿看起來更細(xì)
      。其實(shí)動(dòng)作也非常簡(jiǎn)單，兩個(gè)膝蓋跪地
      ，手臂撐住上半身
      ，緊接著后抬腿，所要注意的是腿部在抬高的過程中要盡可能放慢
      ，感覺到酸疼之后再保持十秒鐘更有效果
      。

      　　毫無疑問，夏季女生擁有一條美腿會(huì)成為人們羨慕和稱贊的對(duì)象
      ，但是如果很不幸你是小短腿和蘿卜腿那就很糟糕了
      ，要說比這更糟的就是肌肉型的蘿卜腿了。很多姑娘們都在苦惱肌肉型小腿怎么減
      ，小編告訴你
      ，減肥瑜伽就是你的不二選擇。
      瘦腿瑜伽瑜伽動(dòng)作
       瘦腿瑜伽瑜伽動(dòng)作
      　　你知道關(guān)于瘦腿瑜伽瑜伽動(dòng)作有哪些嗎
      ？其實(shí)對(duì)于這個(gè)瑜伽大家都是會(huì)經(jīng)常的鍛煉
      ，因?yàn)檫@個(gè)運(yùn)動(dòng)是很多人都喜歡的簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，那么對(duì)于這個(gè)可以瘦腿的知識(shí)你了解多少
      ，下面我為大家分享關(guān)于瘦腿瑜伽瑜伽動(dòng)作
      。
      　　瘦腿瑜伽瑜伽動(dòng)作1　　 三角側(cè)伸展式 
      　　step1 兩腿分開約兩個(gè)肩寬，右腿向外垂直于左腿腳板
      ，膝蓋彎曲呈弓步姿勢(shì)
      。兩手平舉至肩膀高度，掌心向前
      。
      　　step2 上身向右側(cè)彎曲，右手在右腿前
      ，保持手臂呈“一”字形
      ，直到手臂垂直于地面，然后將頭部向上抬起
      ，看相左手指尖處
      。停住3-5個(gè)呼吸。
      　　左右各重復(fù)5次
      。
      　　這個(gè)動(dòng)作對(duì)于減少腰部和大腿內(nèi)側(cè)的脂肪相當(dāng)有效
      ，同時(shí)也能矯正腿部形態(tài)。
      　　 云雀式 
      　　step1 右腿彎曲在身前
      ，腳掌貼合恥骨處
      ，左腿向后伸直
      。抬頭挺胸，雙手放在身體兩側(cè)
      。
      　　step2 上身向前彎曲
      ，雙臂向前伸展，額頭觸地
      。停住3-5個(gè)呼吸
      。
      　　左右腿交換在前重復(fù)相同動(dòng)作各5次。
      　　這個(gè)動(dòng)作有美化臀部與拉伸雙腿的功效
      。
      　　 牛角式 
      　　step1 坐姿
      ，雙腿彎曲交疊，右腿在上
      ，左腿在下
      ，兩腳腳跟盡量貼近臀部，雙手抓住腳背
      ，抬頭挺胸
      。
      　　step2 雙手向后彎曲，并在背部交扣
      ，抬頭挺胸
      ，停住3-5個(gè)呼吸。如果雙手無法交扣
      ，可以抓住毛巾兩端作為輔助
      。
      　　兩腿交換上下，各重復(fù)5次
      。
      　　做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候注意胸部和腰部盡量直立
      ，感覺軀干延伸的感覺。
      　　 蝴蝶式 
      　　step1 兩腿彎曲
      ，腳掌貼合
      ，雙手交握抓住腳掌。抬頭挺胸
      ，膝蓋盡量貼向地面
      。
      　　step2 兩腿輕輕地上下?lián)u動(dòng)，放松骨盆及腿部
      。持續(xù)30秒-1分鐘
      。
      　　這個(gè)動(dòng)作能矯正骨盆及腿部的不良形態(tài)。
      　　 三角扭轉(zhuǎn)式 
      　　step1 兩腿打開兩個(gè)肩寬
      ，右腳掌向外轉(zhuǎn)動(dòng)約445度
      。抬頭挺胸，兩手自然垂放在身體兩側(cè)。
      　　step2 上身向下彎曲
      ，頭部靠向右腿膝蓋
      ，雙手盡量抓住右腳腳掌。停住3-5個(gè)呼吸
      ，然后回到step1的姿勢(shì)
      。
      　　左右交替重復(fù)各5次。
      　　這個(gè)動(dòng)作在瘦腿同時(shí)還能幫你減掉腰間“游泳圈”
      。
      　　瘦腿瑜伽瑜伽動(dòng)作2　　 1
      、高抬腿運(yùn)動(dòng) 
      　　每天早上早起十分鐘，在床上做做高抬腿的運(yùn)動(dòng)
      ，每組1分鐘
      ，重復(fù)五組。
      　　高抬腿是最為常用
      、最有效的瘦腿方法
      ，可以充分鍛煉整個(gè)腿部肌肉，促進(jìn)腿部脂肪的'燃燒
      。
      　　晚上睡眠前也可以做十分鐘
      ，消耗掉一天的脂肪，這樣睡覺也能睡了
      。
      　　 2
        、睡前瘦腿運(yùn)動(dòng) 
      　　睡前側(cè)躺在床上，身體伸直
        ，將遠(yuǎn)離床的那條腿盡量抬高
        ，直到與床垂直，重復(fù)動(dòng)作20次
        。
      　　之后換另一側(cè)做運(yùn)動(dòng)
        ，一直重復(fù)到大腿感覺酸軟為止。
      　　此動(dòng)作是非常簡(jiǎn)單的
        ，晚上練習(xí)
        ，堅(jiān)持兩個(gè)月就可以看到效果。
      　　 3
        、瘦大腿運(yùn)動(dòng) 
      　　采取仰臥的姿勢(shì)
      ，雙腳腳踝交叉，然后彎曲膝蓋
      ，將手放在臀部下面。
      　　再將雙腿抬起來
      ，膝蓋伸直
      ，雙腳面向天花板，交叉向天花板抬起來，盡量伸展膝蓋
      ，可堅(jiān)實(shí)大腿
      。
      　　每天堅(jiān)持，15-20次為一組
      ，每天重復(fù)1-3組
      。
      　　總結(jié)：瘦腿、矯正腿型固然是重要的
      ，但是大家也要注意一下
      ，堅(jiān)持科學(xué)、健康的運(yùn)動(dòng)才是達(dá)到想要腿型的最好方法
      ，切勿盲目
      。
      

          
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