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      靈活多變排毒健身操(有氧健身操有哪些動(dòng)作)
      
        
      
            飯后百步走
            2023-06-01 01:15:06
        
      

        
      
           
      靈活多變排毒健身操
      大樹參天操
      排毒要領(lǐng)：
      身體挺直站立
        ，將雙手伸張朝天，目視天空
      。
      頸、背、腰、臀、腿部拉直
      ，挺胸、收腹
      ，兩腿直立
      ，兩腳尖朝前。
      足跟抬起
      ，全身用力向上拔直。
      排毒功效：對(duì)全身骨骼關(guān)節(jié)
      、肌肉是一種綜合性的鍛煉
      。可以有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松
      。
      排毒備注：
      全身用力向上伸展
      ，保持約20-30秒，做5-10次
      。注意腳尖一定要向前
      ，八字腳是錯(cuò)誤的
      。如果是老年人，那么可以依墻而站
      ，盡可能將頭
      、背、臀部貼在墻上即可
      。
      早
      、晚各1次。
      工間操
      排毒要領(lǐng)：
      吸氣
      。右腳橫向跨一步
      ，與肩同寬；兩手后伸
      ，右手握左腕
      ，貼于腰部，頭部向右側(cè)傾倒至最大限度
      ，同時(shí)右手將左手向右拉至極限
      ，目視前方。
      呼氣
      。緩慢放松兩手
      ，還原至腰部。
      吸氣
      。右手將左手往上提至最大限度
      ，同時(shí)頭部心傾至極限。
      呼氣
      。兩手及頭部漸漸還原成預(yù)備式
      。
      反方向重復(fù)練習(xí)。
      排毒備注：
      此操每日做2遍
      ，每遍8次
      。
      適合人們?cè)谵k公室進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。做完此操后
      ，你會(huì)有疲憊消解
      、身體恢復(fù)活力之感。
      活力操
      排毒要領(lǐng)：
      直立
      ，吸氣
      ，右腳向右側(cè)橫跨一步，與肩同寬
      ，兩手由身側(cè)弧形向前平舉
      ，再屈肘回收至胸前，注意保持臂與肩平
      ，掌心向下
      ，然后頭部緩慢上仰至最大限度
      ，雙肘盡力伸至最大限度，發(fā)勁
      ，目視上方
      。
      呼氣，兩手緩慢向前平舉
      ，頭部回至正中位
      。呼氣、翻掌
      、掌心向上
      ，兩手臂同時(shí)左右分開呈水平，下頜近胸肘發(fā)勁
      ，目視下方
      。
      呼氣，兩手上舉
      ，兩臂內(nèi)旋
      ，掌心向上，頭部回至正中位
      。吸氣
      ，頭部向上仰至最大限度，發(fā)勁
      ，目視上方
      。
      呼氣，兩手由內(nèi)側(cè)弧形下垂
      ，同時(shí)內(nèi)收右足成直立
      。
      反方向重復(fù)遍。
      排毒備注：
      每日2遍
      ，每遍8次
      。
      稍有閑暇，就可以做做這套操
      ，可使人體恢復(fù)活力
      ，增強(qiáng)排毒功能。
      有氧健身操有哪些動(dòng)作
      《氧健身操》百度網(wǎng)盤高清資源免費(fèi)在線觀看：    
      
鏈接: /s/1xd9rrCkqGULPqnUwhgFiwg
      

       提取碼：et8u    有氧健身操是一種將俱樂部標(biāo)準(zhǔn)健身操和現(xiàn)代流行熱舞相結(jié)合的一種嶄新理念的有氧健身運(yùn)動(dòng)
      ，可以讓你在相當(dāng)放松的情態(tài)下愉快地燃燒你的脂肪
      ，而綜合有氧健身操則通常結(jié)合低強(qiáng)度、高強(qiáng)度的有氧操和搏擊有氧操內(nèi)容
      ，總共60分鐘時(shí)間。
      

      有氧瘦身減肥健身操
      　　健身健美操有許多風(fēng)格：一般健身操
      、爵士健身操
      、踏板健身操
      、搏擊健身操、瑜珈健身操等
      。下面我為大家整理了有氧減肥瘦身健身操視頻
      ，歡迎大家閱讀參考!
       
        　　腹式瘦身操 
       　　10步腹式瘦身操 打造小細(xì)腰
       　　由于暴飲暴食使得脂肪在腰部囤積，再加上假期在家看電視上網(wǎng)而常常久坐
      ，缺乏運(yùn)動(dòng)更讓腰部減肥成為了空談
      。不需苦惱，學(xué)習(xí)腹式腸道瘦身操
      ，針對(duì)腰部進(jìn)行局部塑身運(yùn)動(dòng)
      ，還可以改善腸道消化功能，達(dá)到縮小食量的奇效
      ，纖纖細(xì)腰不再是夢(mèng)想!
       　　1
      、平躺仰臥，雙手打開
      ，自然放在身體兩側(cè)
      ，兩腿伸直。右腿彎曲并倒向身體左側(cè)直至貼地
      ，堅(jiān)持10秒鐘再換左腿
      。
       　　2、俯臥
      ，兩腿打開與肩同寬
      ，兩手撐地，盡量抬起頭部及上半身并堅(jiān)持10秒鐘
      ，直到感覺腰部肌肉被充分拉伸
      。
       　　3、平躺仰臥
      ，兩腿并攏
      ，膝蓋曲起，身體放松
      ，雙手放在腰部
      ，劃“の”字狀按摩腹部肌肉。
       　　4
      、坐在椅子上
      ，保持上半身筆直，兩腿并攏
      。雙手放在腰部位置
      ，然后深吸一口氣，同時(shí)盡量讓腰腹部鼓起
        。
       　　5
        、保持動(dòng)作4的姿勢(shì)
        ，吐氣，同時(shí)盡量收緊腰腹部
        。
       　　6
        、回復(fù)到動(dòng)作4的.姿勢(shì)，盡量向腰部方向抬起雙腿
        ，注意保持上半身筆直
        ，兩腿膝蓋要并攏，運(yùn)用腰腹部力量完成此動(dòng)作
        。
       　　7
        、俯臥，以雙手支撐上半身重量
      ，兩腿抬起并交替用腳尖敲打臀部
      ，注意膝蓋要并攏，動(dòng)作頻率越高瘦身效果越明顯
      。
       　　8
      、盤腿而坐，雙手交差
      ，手心朝外
      ，雙臂盡量向前伸直，同時(shí)吸氣并收緊腰腹部至最大限度
      ，堅(jiān)持10秒鐘
      。
       　　9、平躺仰臥
      ，雙手側(cè)平舉
      ，抬起雙腿直至與地面成90度直角，注意兩腿并攏
      ，成一條直線
      。
       　　10、保持動(dòng)作9的姿勢(shì)
      ，雙腿向身體左側(cè)傾斜至45度角然后靜止
      ，堅(jiān)持10秒鐘再換右側(cè)。
        　　十分鐘健身操 
       　　一
      、早晨起床后
      ，洗漱完畢，大腦清醒了
      ，可以著睡衣
      ，穿拖鞋，面向南方，略帶微笑
        ，雙足與肩等寬站立
        ，上身放松，下身部分微微下蹲
        ，足趾輕輕抓地，雙目遠(yuǎn)眺
        。
       　　二
        、頭部活動(dòng)：以頭作筆尖，用意念調(diào)動(dòng)頭部寫兩個(gè)字“長壽”
        。這兩個(gè)字可寫兩遍
        ，然后令頭部圍繞這兩個(gè)字作圓，先順方向
        ，再反方向劃2圈
        ，以上動(dòng)作要緩慢些，不求急躁
        ，但求穩(wěn)妥
        ，時(shí)間約2分鐘。
       　　三
        、擴(kuò)胸活動(dòng)
        。姿勢(shì)站立不變，兩腿稍屈
        ，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)
        ，低頭含胸。再兩腿伸直
        ，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)
        ，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次
        ，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)
        ，再收回，時(shí)間約1分鐘
      ，動(dòng)作注意要慢
      ，擴(kuò)胸時(shí)不要太猛烈，力量適中
      。
       　　四
      、交叉擺掌。站立姿勢(shì)不變
      ，兩手下垂
      ，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開
      ，張開幅度各人以自己適宜自然為度
      ，速度不求快，張開手臂之后
      ，隨即收臂
      ，使兩手掌回復(fù)成交叉，時(shí)間約1分鐘
      。
       　　五
      、雙掌劃圓。兩掌心相對(duì)約10厘米
      ，保持這個(gè)距離
      ，兩掌高低與褲腰帶平，相當(dāng)于中醫(yī)說的“帶脈”高度
      ，兩掌心保持距離不變
      ，然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)。先身體略向左側(cè)劃圓
      ，順時(shí)針20圈
      ，逆時(shí)針劃20圈，再讓身體恢復(fù)到面朝南方
        ，順
        、逆方向劃圓各20圈，然后身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)后
        ，繼續(xù)如上述
        ，順逆方向劃圓各20圈，這樣一來
        ，總共劃圓120圈
        ，時(shí)間約3分鐘左右。
       　　六
      、弓步擴(kuò)胸法
      。一只腳在前，一只腳在后
      ，成弓步狀站立姿勢(shì)
      ，然后兩臂平伸開來，手掌微握空心拳
      ，接著作兩臂開合攏的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
      ，動(dòng)作要慢，使胸部擴(kuò)張肺活量增大吸氧氣增多
      ，同時(shí)兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一后的屈伸運(yùn)動(dòng)
      ，使上下肢及踝部得到鍛煉
      。做完后，兩只腳調(diào)換一下再進(jìn)行一次擴(kuò)胸活動(dòng)
      。以上共2分鐘左右
      。
       　　七、放松及整理并結(jié)束
      。時(shí)間約一分鐘
      。方法是雙手搓搓熱，在身體上下前后
      ，尤其是足三里穴(位于膝關(guān)節(jié)髕骨下
      ，髕骨韌帶外側(cè)凹陷中，即外膝眼下四橫指處)及涌泉穴(腳底
      ，五趾用力彎曲，中央凹處)重點(diǎn)按揉一番
      ，另外腰部也重點(diǎn)按揉一會(huì)兒
      ，時(shí)間約一分鐘。
        　　瘦腿健身操 
       　　第一節(jié)：我們要正坐在床上
      ，雙腿屈膝腳掌著地
      ，雙手環(huán)抱腿肚。利用手掌力量用指腹以按壓方式
      ，由下至上按壓
      ，當(dāng)腿部肌肉感到酸疼酸疼，肌膚略微發(fā)紅后
      ，即可換另?xiàng)l腿練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)
      。該按摩瘦腿方法可以促進(jìn)腿部血液的循環(huán)，還能使其遠(yuǎn)離贅肉煩惱
      ，輕松瘦出美腿哦
      。
       　　第二節(jié)：正坐在床上，雙腿微開
      ，膝蓋微屈腳掌著地
      。利用雙手握住腳踝，雙臂使力用雙手由下至上輕輕推揉腿部
      ，然后換另一條腿練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)
      。該按摩瘦腿方法使腿部得到放松，這樣還能促使腿部脂肪加速燃燒哦
      。
       　　第三節(jié)：雙腿微開站好
      ，利用腰部力量將身子向下彎，同時(shí)用雙手上下交替著拍打腿部
      ，使腿部肌肉得到放松
      ，這樣也能使囤積在腿部的脂肪迅速瓦解掉。常這樣拍打腿部能使其遠(yuǎn)離贅肉煩惱，輕松瘦出窈窕曲線
      。
       　　第四節(jié)：需要正坐在床上
      ，雙腿并攏，略微屈膝
      ，腳掌著地
      。利用食指的關(guān)節(jié)，輕輕去按壓腿部的穴位
      ，雙腿交替著練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)
      。這個(gè)簡(jiǎn)單的按摩瘦腿方法具有排毒作用哦，不僅能使雙腿血液循環(huán)通暢
      ，還能使雙腿恢復(fù)元?dú)?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ，讓你輕松擁有纖長美腿哦。
       　　第五節(jié)：要正坐在床上
      ，雙腿盤起平放在床上
      ，雙手握拳，利用手臂力量將食指的關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)腳踝
      ，從腿部兩側(cè)開支輕輕按壓
      。按壓時(shí)，感覺腿部有略微的疼痛感即可
      。雙腿交替練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)直至其略微發(fā)紅
      。這個(gè)運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)腿部脂肪加速燃燒，讓其更顯撩人曲線哦
      。
        　　白領(lǐng)健身操 
       　　白領(lǐng)們腦力消耗特別大
      ，根據(jù)中醫(yī)理論腦為“君主之官，神明出焉”以及解剖上頭皮與大腦間血行交通關(guān)系密切
      。采用木梳或手指作梳子
      ，從前額向腦后“梳頭”左、中
      、右各十次
      。必須讓梳子輕輕觸及頭皮，這樣做不但對(duì)頭發(fā)頭皮有按摩保護(hù)作用
      ，而且對(duì)大腦皮質(zhì)有輕微刺激
      ，促進(jìn)腦殼內(nèi)外的血液循環(huán)，從而達(dá)到提高大腦工作效率的目的
      。
      中老年健身操怎么做
       中老年健身操怎么做
      　　中老年健身操怎么做
      ，經(jīng)常會(huì)看到很多中老年人在廣場(chǎng)鍛煉身體，因?yàn)槔夏耆诉m當(dāng)?shù)淖鲞\(yùn)動(dòng)才會(huì)對(duì)身體有好處
      ，但是老人的身體素質(zhì)跟年輕人不同
      ，做的運(yùn)動(dòng)也不同
      ，那么中老年的健身操應(yīng)該怎么做呢？
      　　中老年健身操怎么做1　　在健身操編排中
      ，無論是動(dòng)作的形式
      、練習(xí)的部位、完成的力度
      、要求的節(jié)奏
      ，以及負(fù)荷大小，均要突出增強(qiáng)老年人體質(zhì)的實(shí)效性
      ，才能有長期的吸引力
      。中老年健身操的動(dòng)作設(shè)計(jì)上應(yīng)注重以簡(jiǎn)單易學(xué)、易掌握的動(dòng)作為主
      。涉及的關(guān)節(jié)主要是頸部
      、腰部、頸椎關(guān)節(jié)
      、髓
      、膝、肩關(guān)節(jié)
      ，動(dòng)作的幅度不宜過大。跑跳過程中
      ，多以走跑交替為主
      ，以間段性小跳為主，方向變化不宜過多
      ，且呼吸自然
      ，動(dòng)作緩和而有節(jié)奏。胸廓的動(dòng)作幅度可以加大
      ，以增強(qiáng)肺組織功能
      ，提高內(nèi)臟器官的新陳代謝。
      　　從鍛煉者自身的角度來看
      ，首先要了解自己有沒有不適合鍛煉的疾病
      ，如腎、肝疾病
      ，嚴(yán)重的心臟病
      、糖尿病等等。
      　　其次
      ，選擇適合自己的健身內(nèi)容
      。首先弄清楚想要達(dá)到什么目的，是減肥還是強(qiáng)壯
      ，是增寬肩部
      ，還是減細(xì)腿部等等
      。
      　　第三，練健身操要尤其重視鞋的問題
      。要選擇一雙適合你的旅游式運(yùn)動(dòng)鞋
      ，鞋底的前部應(yīng)柔軟，有較好靈活性和彎屈性
      ，以吸收跳躍動(dòng)作的沖擊力
      。
      　　第四，在訓(xùn)練中
      ，應(yīng)始終保持沉著
      、松馳、穩(wěn)定的精神狀態(tài)
      。
      　　此外
      ，訓(xùn)練中出汗，會(huì)大量損耗體內(nèi)液體
        ，從而使鍛煉者的'氣力
        、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱
        。所以在訓(xùn)練前1～2小時(shí)和訓(xùn)練中都要飲用一些涼開水
        ，在訓(xùn)練后也要有計(jì)劃地飲水，不要到口渴了才喝
        。
      　　 家里也能做的健身操 
      　　中老年朋友可以利用居室中的空間
        ，進(jìn)行簡(jiǎn)易的健身活動(dòng)，效果也不錯(cuò)
        。
      　　 一
        、起床活動(dòng) 
      　　早晨起床后，洗漱完畢
        ，略帶微笑
        ，雙足與肩等寬站立，上身放松
        ，下身部分微微下蹲
        ，足趾輕輕抓地，雙目遠(yuǎn)眺
      。
      　　 二
      、頭部活動(dòng) 
      　　以頭作筆尖，搖動(dòng)頭部寫“長壽”兩個(gè)字
      。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓
      ，先順時(shí)針方向，再反方向
      ，以上動(dòng)作要緩慢些
      ，時(shí)間約2分鐘
      。
      　　 三、擴(kuò)胸活動(dòng) 
      　　站立姿勢(shì)不變
      ，兩腿稍屈
      ，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸
      。再兩腿伸直
      ，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)，抬頭挺胸
      。兩腿屈伸一次
      ，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回
      。時(shí)間約1分鐘
      。
      　　 四、交叉擺掌 
      　　站立姿勢(shì)不變
      ，兩手下垂
      ，兩掌交叉，掌心向腹部
      ，然后兩臂向外側(cè)張開
      ，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快
      ，張開手臂之后
        ，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉
        ，時(shí)間約1分鐘。
      　　 五
        、兩掌劃圓 
      　　兩掌心相對(duì)約10厘米
        ，保持這個(gè)距離，兩掌高低與褲腰帶平
        ，兩掌心保持距離不變
        ，然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)。先身體略向左側(cè)劃圓
        ，順時(shí)針20圈
        ，逆時(shí)針劃20圈，然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)
        ，繼續(xù)如上述
        ，順逆方向劃圓各20圈。
      　　中老年健身操怎么做2　　 健身操第1式：擴(kuò)胸法 
      　　中老年人需保持身體直立
        ，兩手在背后交握
        ，兩肩夾緊下垂
        ，手臂帶著胸部往上提升，越高越好
        。手臂上提時(shí)用鼻子吸入盡可能多的氧氣
        ，放下時(shí)呼出。通過擴(kuò)胸法能幫助你告別白領(lǐng)天敵——鼠標(biāo)手和背部勞損
        。
      　　收獲：在你走路時(shí)不再彎腰駝背
      ，胸部也更加挺拔了。
      　　 健身操第2式：腰腹收緊法 
      　　身體直立
      ，兩腿開立
      ，腳尖向前。深呼吸
      ，將左手慢慢地上舉過頭
      ，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒
      ，右手叉腰
      ，正常呼吸，保持該動(dòng)作5—10秒鐘
      。深呼吸
      ，緩緩將身體復(fù)位，吐氣
      ，放下手臂
      ，放松。交換右手臂做同樣的動(dòng)作
      。
      　　收獲：它能夠讓你堅(jiān)實(shí)腹部和腰部的肌肉
      ，放松后背。
      　　 健身操第3式：居家床上操 
      　　仰臥在床上
      ，舉起雙腳
      ，保持雙腳抬高與身體成30度，保持姿勢(shì)1分鐘
      ，然后雙腳用力反彈起身
      ，重復(fù)運(yùn)動(dòng)10次。
      　　收獲：可以鍛煉腰間肌肉
      ，瘦腹的同時(shí)還可以改善頸椎不適的癥狀
      。
      　　 健身操第4式：上下蹲跳操 
      　　立正姿勢(shì)，雙腳與肩同寬
      ，雙手舉起放到耳背
      ，手肘張開。膝蓋彎曲
      ，然后用力向上跳
        ，盡量跳高
        。輕輕著地，反復(fù)蹲跳30次
      ，而且可以隨著時(shí)間越長而增加次數(shù)
      。
      　　收獲：對(duì)于經(jīng)常久坐的白領(lǐng)有促進(jìn)血液循環(huán)的作用，同時(shí)改善腸胃功能
      ，預(yù)防便秘
      。
      　　 健身操第5式：仰臥抬頭操 
      　　將身體移至床邊，直體仰臥
      ，頭伸到床外面后仰
      。慢慢默數(shù)到5，同時(shí)向后仰頭
      ，還原成預(yù)備姿勢(shì)
      。重復(fù)3次，逐步增高至10次
      。
      　　收獲：活動(dòng)中
      ，頭、頸
      、肩
      、背、腰髖
      、腹部及四肢各關(guān)節(jié)
      、韌帶、全身各部肌肉均能得到鍛煉
      。
      

          
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