適合辦公室做的瑜伽動(dòng)作
瑜伽是我們生活中養(yǎng)生減肥不錯(cuò)的一個(gè)選擇
，對(duì)于上班族來說，身體往往都是會(huì)出現(xiàn)亞健康，而適當(dāng)?shù)淖鲆恍╄べ?dòng)作是可以很好的幫助減肥和強(qiáng)壯身體
，下面就是為大家介紹一些適合辦公室做的瑜伽動(dòng)作
。
適合辦公室做的瑜伽動(dòng)作：
作.png)
樹姿勢(shì)
雙腳并攏
，以山的姿勢(shì)開始
，腳趾充分張開伸長(zhǎng)
；用你的前面大腿肌肉來帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)附近的肌肉
。伸直你的脊骨
，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告姿勢(shì)
，拇指貼近胸部
，肘部彎屈*近身體。然后就是抬起左腳
，緊緊的貼在我們右腿的內(nèi)側(cè)
，保持我們身體的平衡，我們的右腿也是要保持直立的姿勢(shì)
，然后堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間
，我們?nèi)绻庆`活性和柔軟性比較差的話，是可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置
。
新月狀
從樹的姿勢(shì)開始
，左腳向后邁一大步，腳跟提起
，腿伸直
。彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線
。手臂向上舉
，雙手合攏。向下壓肩膀和后背。然后就是保持5次呼吸的時(shí)間
，很多人都是認(rèn)為瑜伽并不是真正鍛煉
，我們是可以嘗試這個(gè)動(dòng)作，大腿是會(huì)收到不一樣的感覺反饋
。
T形狀
從武士II姿勢(shì)開始
，把手放在臀部上，上身直著向前傾
，抬起左腳
，尋找平衡，然后上身完全向前
，提起左腿直到身體和左腿平行
。充分伸展左腿，從臀部到腳趾
。保持臀部正直
，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直
，手心朝里面
。我們保持5次呼吸的時(shí)間，我們?nèi)绻怯X得這個(gè)動(dòng)作的難度是有一些大的話
，是可以把腿架在一把椅子上
。
看了上面的介紹，相信大家也是很好的知道了我們?cè)谵k公室原來是可以試一試這些瑜伽的動(dòng)作
，我們堅(jiān)持做
，就是可以很好的幫助減肥和調(diào)整身體狀況，增強(qiáng)我們的身體素質(zhì)
，所以大家是可以試一試
。
辦公室OL鍛煉肩頸的瑜伽動(dòng)作
辦公室OL鍛煉肩頸的瑜伽動(dòng)作
辦公室OL鍛煉肩頸的瑜伽動(dòng)作，我們?cè)诤线m的時(shí)候運(yùn)動(dòng)更有利于促進(jìn)血液循環(huán)
，經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)的人要注意這幾點(diǎn)了
，不同的人應(yīng)該按照自己的生活習(xí)慣來安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以下分享辦公室OL鍛煉肩頸的.瑜伽動(dòng)作有什么好處
。
辦公室OL鍛煉肩頸的瑜伽動(dòng)作1
1、肩膀舒展
坐在穩(wěn)固椅子的前1/2，雙腳打開與肩同寬
，雙手向兩旁打開
，手指置于肩膀上方。吸氣之后
，雙手肘輕輕往內(nèi)再往上抬高
，胸口跟著往上推高。吐氣時(shí)手肘往外，感覺兩側(cè)的肩胛骨往中間集中
，胸口往外擴(kuò)張
，此動(dòng)作可讓呼吸順暢。
2、腿部伸展
坐在椅子前1/2
，雙腳打開至極限，腳尖朝外
，大腿小腿呈90°
，感覺大腿內(nèi)側(cè)肌肉延伸，雙手打開約與肩同高
，掌心朝下
。吸氣，左手往左側(cè)延伸
，身體維持朝前
，頭往左邊看，彷佛有人在拉扯一般
，延伸至極限
。
吐氣左手肘放左膝蓋上，左掌心朝上
，吸氣將右手慢慢帶到右耳邊向上伸直
，右掌心朝左
，伸展身體右側(cè)
。吸氣右邊胸口往外翻轉(zhuǎn)，眼睛看向天空
，右掌心仍朝左
，停留5個(gè)呼吸。換邊重復(fù)整套動(dòng)作為一組
，可做5~8組
。
3、風(fēng)吹樹式
站立
、雙手十指交叉相握高舉過頭
，轉(zhuǎn)動(dòng)腕部，使手心向上
。身體上提
，腳尖著地。呼氣
，慢慢把身體向左側(cè)彎曲
，做到極限，均勻呼吸，放松身體
，保持10秒
。吸氣，慢慢起身
，恢復(fù)到原位
。向另一側(cè)彎曲。
4、腰軀轉(zhuǎn)動(dòng)式
站立
，兩腿分開。吸氣
，兩臂側(cè)平舉
，身體正直。呼氣
，將軀干轉(zhuǎn)向左側(cè)
。右手扶左肩，左手背貼于右側(cè)下背處
，頭扭向左后方
，均勻呼吸，保持30秒
。吸氣
，恢復(fù)到原位。換另一側(cè)做練習(xí)
。
5、坐英雄式
跪坐在椅上或墊子上，雙腿并攏
，背部挺直
，雙目平視。右臂高舉過頭
，屈肘
，右手與左手在背后相扣，頭
，頸挺直
，勻速呼吸，保持2分鐘
。松開雙手
。換另一側(cè)練習(xí)。
6、鴨行式
蹲姿
，雙手扶腿步行
。走步時(shí)，指向地面的膝蓋觸碰地面
，連續(xù)行走3～5分鐘
。根據(jù)自身情況，也可延長(zhǎng)時(shí)間
。
辦公室OL鍛煉肩頸的瑜伽動(dòng)作
1
、呈動(dòng)物爬行狀俯臥，雙手伸直撐地
，雙膝跪地
，頭朝下看向地面。注意挺直背部
，放松雙肩
，維持動(dòng)作呼吸3-5次。
2
、平躺在地上
，四肢自然置于地上。向上抬起伸直的雙腳
，并慢慢將其往頭部靠過去
，放在頭頂上方地面，額頭頂住雙腳
。
3
、雙手抵在腰間，頂住身體
，并慢慢將雙腳抬離頭部
。維持動(dòng)作呼吸3-5次，放松
。
4
、成動(dòng)物爬行狀跪在地上
，雙膝著地
，雙手垂直撐地。雙手向前推
，使上身向前壓
。
5、彎曲肘部
，將肚子往下壓使其靠近地面
。伸直肘部，還原
。如此重復(fù)
，3-5次
。
6、右手從肩膀上向后繞
，左手從下面經(jīng)過向后繞
，雙手互扣。維持動(dòng)作呼吸3-5次
，放松
，換手重復(fù)。
7
、挺胸坐在椅上
，雙手放在膝上。向前先抬雙臂
，然后再向上舉起
。要盡量伸直雙臂，抻拉脅部和腰部
，保持1分鐘
。
8、面對(duì)墻站立
，雙腿分開同肩寬
，雙手撐墻，保持脊背平直
，中背向前推送
，尾骨向后，收緊肩骨
，保持30秒到1分鐘
。
9、站立
，吸氣
，在頭頂雙手合掌。呼氣
，右手和左手交叉抱肘
，左腳繞過右大腿勾住右小腿肚保持30秒。
10
、站立
、吸氣，手在背后握住
。吐氣
，上體前屈，雙臂伸直
，與地面平行
，保持30秒到1分鐘
。
11、平展肩部
，達(dá)到平衡左右肩部的效果
。右手抓住左腿，然后將左手放置到背后
，這樣旋轉(zhuǎn)上體
，左右旋轉(zhuǎn)3～5次。
12
、將兩臂伸展至和肩部平行
，同時(shí)手掌握拳，胳膊肘向后傾
，然后用力將胳膊伸展至和肩部相平
，每天反復(fù)20~30次，會(huì)感覺到肌肉非常舒服
。
辦公室OL鍛煉肩頸的瑜伽動(dòng)作2 1 、反祈禱式
山式站立或簡(jiǎn)易坐，雙手放身體兩側(cè)呼氣屈肘向后
，雙手體后合掌肩胛骨收向中線
，鎖骨向兩側(cè)展開掌跟互推，雙肩放松遠(yuǎn)離耳朵保持5-8個(gè)呼吸
，還原
2 、鷹式
山式站立，雙腳分開與髖同寬抬右腳向上
，與左大腿相互纏繞雙手側(cè)平舉
，左手在上右手在下纏繞吸氣胸腔上提，呼氣大腿根向后屈髖屈膝向后向下坐低保持5-8個(gè)呼吸
，換反側(cè)練習(xí)
3 、牛面式
簡(jiǎn)易坐或金剛跪，臀下方可墊抱枕吸氣右手前平舉
，呼氣翻轉(zhuǎn)掌心朝上吸氣右手上舉
，屈肘向后，掌心貼背左手向下向后
，掌心朝外雙手十指交扣
，兩大臂相互平行保持5-8個(gè)呼吸
，換另一側(cè)
4、英雄前屈
跪立，雙腳腳尖并攏
，雙膝分開臀部坐在向上腳后跟上
，吸氣脊柱延展呼氣身體前屈向前向下
，額頭輕觸地面雙手向前伸直，背部延展
，側(cè)腰拉長(zhǎng)腋窩展開
，指尖延伸，保持5-8個(gè)呼吸
5、下犬式
俯臥
，雙手放胸腔兩側(cè)，腳尖回勾呼氣
，手推地
，坐骨向后向上背部延展，大腿根向后推
，身體呈V字型雙腿膝蓋伸直
，腳跟向下踩，腿內(nèi)側(cè)上提脖子放松
，保持5-8個(gè)呼吸
6、貓牛式
四角跪姿，小腿腳背貼地吸氣抬頭提胸腔
，卷尾骨向上呼氣低頭拱背
，眼睛看向肚臍有控制的一節(jié)節(jié)靈活脊柱配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)5-8組
7、蝗蟲式
俯臥
，雙手放身體兩側(cè)呼氣，抬雙腿雙手
、胸腔上提肩膀遠(yuǎn)離耳朵
，大臂向上向后大腿收緊上提，遠(yuǎn)離地面保持5-8個(gè)呼吸
，還原俯臥
8 、小橋式
仰臥，屈膝
，雙腳分開與髖同寬雙手在身體兩側(cè)
，掌心朝下呼氣，髖部向上抬
，胸腔上提大腿向上抬高
，小腿垂直地面保持5-8個(gè)呼吸，還原
辦公室MM塑身動(dòng)作
辦公室MM塑身動(dòng)作大全
辦公室MM塑身動(dòng)作大全
，現(xiàn)在大多數(shù)人都是在辦公室上班
，每天都是待在辦公室里面，平時(shí)也沒有時(shí)間去健身房
，這個(gè)時(shí)候如果要塑身怎么辦
，辦公室也沒有地方可以給我們來做運(yùn)動(dòng)
，也不方便做運(yùn)動(dòng)，下面就和大家分享辦公室MM塑身動(dòng)作大全
。
辦公室MM塑身動(dòng)作1 1、坐姿卷腹 ：坐在椅子前沿，兩臂交叉于胸前
，雙手扶肩
，保持上背部挺直，不要含胸
，將身體慢慢向前傾
，感覺腹肌收緊，到最低點(diǎn)保持5秒鐘
。重復(fù)10次
。
2、坐姿展腹 ：坐在椅子前沿
，兩臂向前伸直
，保持腹肌收緊，不要弓背
，將身體慢慢向椅背靠
，背部輕輕接觸椅背后緩慢向前。重復(fù)10次
。
3、坐姿轉(zhuǎn)腰 ：坐直，把左臂放到左側(cè)臀部后面
，緩慢旋轉(zhuǎn)上身到左側(cè)
，停10秒，再到右側(cè)
。重復(fù)5次
。
4、坐姿臂上舉 ：端正坐在椅子上
，收腹
，深呼吸，手臂伸直與肩同高
，呼氣時(shí)緩慢抬高雙臂
，直至貼到耳朵，吸氣時(shí)緩慢放下至水平位置
。重復(fù)5次
。
5、坐姿臂屈伸 ：雙手放在椅子前沿，屈膝
，臀部向前離開座位
，以手臂支撐身體重量
，呼氣時(shí)緩慢屈肘
，至肘關(guān)節(jié)呈90度角，吸氣并推起身體
。重復(fù)10次
。
6、直立俯臥撐 ：身體直立前傾
，雙手扶墻
，比肩稍寬，兩肘向外
，雙腳掌著地
。呼氣時(shí)兩臂緩慢彎曲，再慢慢推起恢復(fù)起始狀態(tài)
。重復(fù)10此
。
7、坐姿前平舉 ：端正坐在椅子上
，收腹
，深呼吸，手中可以握重物
，如一瓶未開蓋礦泉水
。動(dòng)作起始時(shí)手垂于體側(cè)，呼氣時(shí)從前面緩慢舉高雙手
，直至手臂與肩平
，吸氣時(shí)緩慢放下至起始位置。重復(fù)15次
。
8、二頭肌彎舉 ：端正坐在椅子上，收腹
，深呼吸
，同時(shí)左手握一瓶未開的礦泉水，曲肘把礦泉水緩慢舉向肩部
。再緩慢放下
，重復(fù)15次。再換到右手
。
辦公室MM塑身動(dòng)作2 1、傳統(tǒng)深蹲
做法
兩腳平放于地面，與肩同寬，彎曲膝蓋完成深蹲動(dòng)作
，保持兩腳受力的均衡
。兩腳腳尖略微向外傾斜，不要指向前方
。
兩腳分開距離不要太多余肩寬
，否則在下蹲時(shí)容易造成大腿內(nèi)側(cè)拉傷。
練習(xí)的過程中要注意我們的動(dòng)作幅度的把握
，練習(xí)的動(dòng)作次數(shù)不是最關(guān)鍵的
，關(guān)鍵的是練習(xí)的動(dòng)作幅度要盡量保持一致。
如果兩腳分開距離過小
，則會(huì)讓膝蓋受到過多的壓力
，所以最好與肩同寬最好。千萬不要讓膝蓋超過腳尖
，這樣會(huì)對(duì)膝蓋造成很大的傷害
。
2、下蹲運(yùn)動(dòng)
做法
站在一個(gè)堅(jiān)固的椅子或柜子前面
，雙腳分開約一肩寬
，腳趾朝外。左側(cè)手臂放在椅子背上或柜子上
，舉起右臂
，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵
。
雙腳跟離地
，前腳掌著地，雙膝微微彎曲
。彎曲雙膝成90度
，或者根據(jù)自己的能力盡量彎曲，膝蓋不要超過腳趾
。
伸直雙腿
，重復(fù)剛才的動(dòng)作，腳后跟高度不要降低
。重復(fù)10次
，換另一側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作
。
3、臀部運(yùn)動(dòng)
做法
站立，雙腳分開
，大于一肩寬
，腳趾朝外
，手放髖關(guān)節(jié)上，彎曲膝蓋
，膝蓋骨對(duì)準(zhǔn)第一和第三個(gè)腳趾之間
。
手放地板上，右腿后撤
，左腿在前交叉
，腳趾輕觸地板。再重新開始
，彎曲雙膝
。重復(fù)10到15次
，換另一側(cè)
，重復(fù)相同的動(dòng)作。
4、站姿瑜伽
做法
雙手抱住彎曲的右腳
，稍用力將大腿貼近胸口，必須保持脊柱挺直
、放松肩膀
、收下巴。
左手向旁
、右手向前伸直
，右腳打直稍微抬離地面，感覺得到臀部緊實(shí)
，但切記背部不要過度彎折
。
兩腳并攏屈膝，膝蓋不超過腳尖
，雙手向前伸直
，頸、背部呈一直線
，感覺像正要坐在一把椅子上
。
5、驢式上舉
做法
開始時(shí)雙手雙腳著地
，然后兩小臂著地
，肘部在肩膀下方與肩膀?qū)R，膝蓋在髖關(guān)節(jié)下方
。
卷一個(gè)小毛巾卷
，放置在左膝蓋窩處。抬起雙膝
，前腳掌著地
。左腳向上抬離地面，膝蓋向胸部方向靠近。
左腳跟推向天花板方向
，彎曲膝蓋
。保持1秒鐘，然后放低
，但需保持雙側(cè)膝蓋始終抬離地面
。在最后一次做完時(shí)，做20下推腳跟動(dòng)作
。換另一側(cè)重復(fù)相同的.動(dòng)作
。
6、關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
做法
右側(cè)臥
，右肘位于肩膀下方支撐
，雙膝向前彎曲成90度角，雙腿一上一下
。左手放在腦后
，左肘向外打開。
左膝向胸部方向提拉
，左肘向膝蓋方向運(yùn)動(dòng)
。在體后伸展左腿，伸直腳趾
，收縮臀部肌肉
。做15次，換反側(cè)
，重復(fù)以上動(dòng)作
。
7、揮腿運(yùn)動(dòng)
做法
左側(cè)靠近椅子背站立
，左手抓住椅子背
，這樣可使操練方便，此時(shí)右腿用力向前
、向上
、向右擺，做10次
。
然后移動(dòng)椅子的位置
，并揮動(dòng)左腿。呼吸要均勻
，活動(dòng)量盡量大
，以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷，揮腿范圍盡量寬
，這動(dòng)作能使臀部減肥
。
8 、跨腿運(yùn)動(dòng)
做法
右側(cè)臥，右臂屈肘成直角
，手心向下
，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地
，上體和腿在一條直線上
。
然后放下大腿，并右側(cè)躺下
。重復(fù)10次
。然后左側(cè)臥，在另一側(cè)做同樣動(dòng)作10次
。這一動(dòng)作能使大腿和臀部減肥
。
在家也能瘦腿提臀
動(dòng)作一
收復(fù)平躺，雙手自然放在身體兩側(cè)
，雙腳張開與盆骨同寬
，膝蓋彎曲成準(zhǔn)備姿勢(shì)
；上身保持不動(dòng)
，雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動(dòng)，盡量使后腳跟貼近臀部
。此動(dòng)作重復(fù)15-20次
動(dòng)作二
1
、收復(fù)平躺，雙腳張開與盆骨同寬
，左腳彎曲
，右腳繃腳尖向上抬起，與地面成90度
，雙手放在腹部
。
2、深呼吸
，右腳慢慢放下約45度
。此動(dòng)作左右腳各重復(fù)15-20次。
動(dòng)作三
1
、收復(fù)平躺
，雙腳張開至與盆骨同寬，向上抬起
，垂直于地面
，雙手交叉放在后腦勺并將頭部向上抬起。
2
、上身和右腳保持不動(dòng)
，左腳搭在右腳上
。
3、上身保持不動(dòng)
，左右腳交換位置
。
4、上身保持不動(dòng)
，雙腳稍微放下
，與地面成45度，如姿勢(shì)2
、3一樣
，左右腳交替。此動(dòng)作重復(fù)15-50次
。
二
、提臀
動(dòng)作一
1、收腹平躺
，雙腳張開至與盆骨同寬
，膝蓋彎曲成45度，雙手放在腹部
，眼望上方成準(zhǔn)備姿勢(shì)
。
2、利用腰部的力量使臀部慢慢向上挺（盡可能挺至使腹部與地面平行)
。此動(dòng)作重復(fù)15—20次
。
動(dòng)作二
收復(fù)平躺，雙腳張開至與盆骨同寬
，膝蓋彎曲成45度
，雙手放在腹部，臀部稍稍向上挺（此時(shí)臀部與地面距離約為10cm)
；上身保持不動(dòng)
，雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動(dòng)。此動(dòng)作重復(fù)15-20次
。
動(dòng)作三
1
、收復(fù)平躺，雙腳張開至與盆骨同寬
，右腳彎曲成45度
，左腳彎曲成90度并搭在右腳大腿上（此時(shí)左腳腳踝在右腳膝蓋的稍下方)，雙手自然放在身體兩側(cè)
，眼望上方成準(zhǔn)備姿勢(shì)
。
2、利用腰部的力量使臀部慢慢向上（此時(shí)從側(cè)面看身體成一條直線)
。此動(dòng)作重復(fù)15-20次
。
眼鏡蛇式辦公室里也能做的瘦身瑜伽
拿著高薪的“白領(lǐng)”一族一直是大眾最羨慕人群
，然而高強(qiáng)度的工作和來自各方面的壓力讓很多白領(lǐng)不僅出現(xiàn)了亞健康問題，隨著運(yùn)動(dòng)量的減少
，身材也逐漸走形
，這是我們最不希望看到的一種結(jié)果，那么有沒有一種辦公室里也能做的運(yùn)動(dòng)了
，讓我們?cè)诜泵Φ墓ぷ髦幸材茏屛覀兊纳眢w運(yùn)動(dòng)起來
。試試辦公室瑜伽吧，簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的動(dòng)作
，利用桌子
、椅子，以及喝一杯茶的時(shí)間
，就能讓我們走形的身形恢復(fù)過來!
眼鏡蛇式辦公室里也能做的瘦身瑜伽眼鏡蛇式做法：
A
、開始時(shí)俯臥，雙手貼在身旁
，兩腿并攏
，讓隨便一邊臉頰著地，全身完全放松
。
B
、轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，讓前額靠在地面上
。僅僅使用面部和頸部的肌肉慢慢把頭翹起
，頭部向后翹得越多越好。
C
、發(fā)揮背部肌肉的作用(不要用手)，把雙肩和軀干逐步抬高
，同時(shí)慢慢吸氣
，兩手置于雙肩之下，兩手手指相對(duì)
。慢慢推起來
，讓背部繼續(xù)上升，只須做到感到舒適為度
，肚臍盡可能貼緊地面
。頭向上方和后方拉，手臂推直
。
D
、保持這樣的姿勢(shì)10-20秒鐘，正常地呼吸
。
E
、慢慢呼氣
，逐漸把軀干放回地板上。把頭轉(zhuǎn)向一邊
，全身放松
，然后再做2次。
提示：當(dāng)抬起軀干
、翹起背部時(shí)
，應(yīng)先從脊柱頂部第一節(jié)脊椎開始翹起，一個(gè)脊椎接一個(gè)脊椎地向上升起和翹起
，復(fù)原時(shí)
