啞鈴健身操—頸椎
彎體練習(xí)
兩腿直立
，雙腳分開
，與肩同寬，雙手持啞鈴
，放于頸部后面。同時前身用力向后仰
，雙腿要保持直立不可彎曲
，數(shù)秒后還原如此重復(fù)多次，可以鍛煉頸椎
，使其得到放松
，還可以增強(qiáng)手腕的力量
。
彎膝練習(xí)
兩腿直立
，雙腳分開，雙膝彎曲
。上身前傾，背部挺直
。雙手持啞鈴向身體兩側(cè)伸展
，同時將兩手向上抬起
，要使用背部力量。這樣可以舒緩脊椎和頸部的酸痛感，同時還可以增強(qiáng)背部力量
。
伸展練習(xí)
站立
，雙千交叉抱于腦后，然后彎腰向胸前運(yùn)動
，再向背后運(yùn)動。如此反復(fù)多次
，可以鍛煉頸椎
，增強(qiáng)頸椎肌肉的柔韌度。
啞鈴正確使用方法 啞鈴正確使用方法說明
1
、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。
2
、練習(xí)目的是為了增肌
，最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。舉個例子
，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉
。
練習(xí)時每天5—8組
，每組動作6—12次，動作速度不宜過快
，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小
，間歇時間太長或太短
，效果都會不好。
3
、練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時應(yīng)做到每組15－25次甚至更多
，每組間隔控制在1－2分鐘
。如果覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習(xí)
，或跟隨音樂做啞鈴健身操。
啞鈴 正確使用方法
啞鈴的科學(xué)使用方法
1
、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量
。
2、練習(xí)目的是為了增肌
，最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴
。舉個例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤
，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉
。
練習(xí)時每天5—8組，每組動作6—12次
，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘
。負(fù)荷太大或太小
，間歇時間太長或太短，效果都會不好
。
3、練習(xí)目的是為了減脂
，建議練習(xí)時應(yīng)做到每組15－25次甚至更多
，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥
，可以配合自己喜歡的音樂練習(xí)，或跟隨音樂做啞鈴健身操
。
擴(kuò)展資料:
1
、提升肌肉控制能力
啞鈴僅透過手握方式掌控，若沒有好的控制能力
，就像指南針一樣，東轉(zhuǎn)西轉(zhuǎn)
。所以想要維持啞鈴的方向與重量
，你得學(xué)會尋求其他肌群協(xié)助，肌肉控制能力也才能被增進(jìn)
。
一般操控能力不佳，在使用啞鈴做多關(guān)節(jié)運(yùn)動時
，易造成動作搖晃不定
，一旦動作產(chǎn)生搖晃、有半點不確定
，便有可能形成關(guān)節(jié)傷害
、或失去肌肉感受度，使訓(xùn)練大打折扣
。
2、解決不平衡的狀態(tài)
因為啞鈴重量可選擇
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；或是先順著弱邊可以負(fù)擔(dān)的重量進(jìn)行訓(xùn)練
，直到兩手調(diào)整得差不多。
參考資料:-啞鈴
啞鈴的正確鍛煉方法有
啞鈴的正確鍛煉方法有
啞鈴的正確鍛煉方法有
，不做好熱身運(yùn)動很有可能拉傷肌肉，這項運(yùn)動還是比較高強(qiáng)度的
，適量運(yùn)動才能對生活充滿熱情
，運(yùn)動鍛煉也是有很多方法的，以下分享啞鈴的正確鍛煉方法有有什么好處
。
啞鈴的正確鍛煉方法有1
正確的啞鈴鍛煉方法
1、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。
2
、練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴
。舉個例子
，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤
，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉
。練習(xí)時每天5—8組，每組動作6—12次
，動作速度不宜過快
，每組間隔2—3分鐘
。負(fù)荷太大或太小
，間歇時間太長或太短，效果都會不好
。
3
、練習(xí)目的是為了減脂
，建議練習(xí)時應(yīng)做到每組15-25次甚至更多
，每組間隔控制在1-2分鐘
。如果覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習(xí)
，或跟隨音樂做啞鈴健身操。
啞鈴健美訓(xùn)練各個部位的方法
啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一
。它猶如一把錘子和鑿子
，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳
，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練
。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法
。
1、下背部：與杠鈴相比
，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說
，用啞鈴作動作也更舒服
。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌
。
2
、小腿部：部立
，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)
，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板
，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
3
、背部：與杠鈴相比
，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)
，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部兩側(cè)的肌群
。
4
、胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥
、上斜推和下斜推
，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉
。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)
，以發(fā)展胸肌的各個部分。一個很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后
， 立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好
，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動損傷
。
5
、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉
。比如
，用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束
、膽束和后束
。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)
。
6
、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習(xí)
。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯
，而且從后面看塊分離
，清晰突出
。
7、肱三頭?div id="d48novz" class="flower left">
。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)
，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形
。練習(xí)時可將啞鈴盡量放低
，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。
8
、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群
；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉
。
9
、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)
，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)
，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲
10
、腹部：仰臥
，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉
；收腹舉腿（上體不動)可練下腹部肌肉。
啞鈴健身5種細(xì)節(jié)要點
1
、肌肉的增長是符合短板效應(yīng)的
，一個肌肉群的不同區(qū)域的肌肉纖維的強(qiáng)弱會制約整體肌肉的發(fā)展。以胸大肌為例
，再強(qiáng)大的胸大肌也會被稍弱的胸肌上部所拖累
，所以在對胸大肌肉進(jìn)行訓(xùn)練時
，不要忽略任何一個區(qū)域的肌肉纖維
。
你可以在計劃執(zhí)行的頭半個月以主要刺激胸大肌中部的平板臥推為主，而后半月更側(cè)重于刺激胸肌上部上斜平板臥推動作
。其他部位亦是如此
。
2
、一組12次的動作
，你是多長時間完成的？這里我們強(qiáng)調(diào)“慢速度”
，慢速度到底是多少，我們來看看健美高手的數(shù)據(jù)吧——“6秒”
，2秒抬舉
、4秒放下。當(dāng)然這樣做會讓你感到不舒服
，但這恰恰是收益最大的方式
。
3、每周至少要進(jìn)行1-2次高強(qiáng)度的訓(xùn)練
，不要讓計劃按部就班的進(jìn)行
，適當(dāng)給身體制造點挑戰(zhàn)
。訓(xùn)練不到位與訓(xùn)練過度一樣
，都不會達(dá)到良好的訓(xùn)練效果
。高強(qiáng)度的力量練習(xí)每組做4-6次，而中等強(qiáng)度的力量練習(xí)每組做8-12次
。
腰間盤突出癥是很多人都有的病癥，由于年齡的增長
，營養(yǎng)的缺失
，不良的習(xí)慣等等原因都會造成腰間盤突出，那么腰間盤突出該怎么辦呢
？用什么方法來鍛煉能夠緩解呢？下面就讓我給大家介紹一下吧
。
腰椎間盤突出雖是常見病，但可以通過鍛煉的方法來改善病情。
自我鍛煉方法
1
、方法一：拱動腰部
。兩腿并攏站定
，使勁將腰部、臀部往前拱動
、擠壓
，直到極限，然后收回
。如此反復(fù)15次
。
2、方法二：捶擊腰部
。取站式
，兩腿稍分開
，左右手半握拳
，輪流朝后捶擊腰椎間盤突出之處
。做50次，力度以能忍受為宜
。
3、方法三：退步行走
。挺胸倒走，雙手自然前后擺動
，步子宜大些
，默數(shù)500步
。晴天在戶外平地上走，雨天時可在室內(nèi)走
。
按摩法
按摩法非常簡單，腰椎突出的那一節(jié)兩邊的肌肉一般比較僵硬
，宜推揉放松后
，涂上活絡(luò)酒，每日2次
，對促進(jìn)微循環(huán)、消除軟組織炎癥很有幫助
。每日吊5分鐘單杠
，晚上睡覺時，患者可以在腰椎下方墊上折疊的毛巾
，隨著治療的進(jìn)展逐漸加高，以糾正腰椎鍵盤突出
。
反背法
反背法是利用反背時患者腰以下的自身重量進(jìn)行一段時間的持續(xù)牽引
，使椎間隙增大，再由被動的腰部前后抖動和左右搖晃
，從而松解神經(jīng)根的.粘連
，創(chuàng)造突出組織還納的機(jī)會
。操作方法如下：
第1步：醫(yī)生與患者背靠背站立
，屈肘，二人雙肘互相勾緊
，醫(yī)生臀部與患者臀部相對
，然后醫(yī)生稍向前彎腰，將患者反背起來
，以醫(yī)生臀部抵住患者腰部
。
第2步：在前一步的基礎(chǔ)上，醫(yī)生逐漸增加腰部前屈的幅度和運(yùn)動速度
，并有節(jié)奏地進(jìn)行快速前后來回頂腰的動作30～40次
。
第3步：在第2步的基礎(chǔ)上，患者腰部已得到一定的牽引，醫(yī)生再通過自己軀體的左右晃動
，使患者腰部以下同時產(chǎn)生左右擺動
，如此重復(fù)20～30次
。
4
、不要訓(xùn)練的過于頻繁，訓(xùn)練強(qiáng)度越大身體恢復(fù)起來就越慢
，職業(yè)的健美運(yùn)動員每周只進(jìn)行一次一個肌肉群的訓(xùn)練
，其他的時候都用于該部位肌肉的恢復(fù)
。一個肌肉群的訓(xùn)練后恢復(fù)至少需要一天
，對于業(yè)余愛好者來說一周可以進(jìn)行2-3次的相同部位肌肉的訓(xùn)練。
5
、關(guān)注啞鈴重量
，就是關(guān)注肌肉增長
。你要做的是每組8次力竭的訓(xùn)練
，當(dāng)做完第8次動作，還有能力做第9次的時候
，你要考慮增加啞鈴重量了
，你可以把啞鈴重量增加個5%，這樣肌肉才有新的增長
。
啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法
。它能達(dá)到瘦人增肌
、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的
，啞鈴的鍛煉方法也有所不同
。
鍛煉方法
1
、初級啞鈴鍛煉方法：漸進(jìn)性超負(fù)荷法則
、多組練習(xí)法則、迷亂莫測法則
、孤立鍛煉法則
。
2
、中級啞鈴鍛煉方法：優(yōu)先訓(xùn)練法則
、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則
、超級組法則
、復(fù)合組法則
、綜合練習(xí)法則
、周期法則、靜力緊張法則
。
3
、高級啞鈴鍛煉方法：“欺騙”法則、三合組法則
、巨型組合法則
、先期疲勞法則、休息---停歇法則
、頂峰收縮法則
。
健身減肥成為現(xiàn)代人茶余飯后的話題，而不少愛美女性都在煩惱自己手臂上的肥肉
，啞鈴理所當(dāng)然成為好伴侶
。小小啞鈴輕巧，但是每個大約只有2磅重
。然而“麻雀雖小五臟俱全”小身材的啞鈴并不僅僅專屬于手臂
，它在健身減肥方面的妙用幾乎是全方位的，塑身開始事半功倍
。為了充分發(fā)揮啞鈴的最大功效
，掌握其鍛煉方法很重要。
初學(xué)者最常犯的錯誤是啞鈴下放得太低
，也就是動作幅度過大
。有的人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水平，以至于大小臂緊夾
、肘部貼近肋骨。此時
，肩部肌肉的負(fù)荷相對最大
，如果啞鈴很重，就會損傷肩部韌帶
。
推舉啞鈴的時候需要注意雙腳開立與肩同寬
，保持穩(wěn)定，挺胸收腹
， 上臂與小臂的夾角為90度
，雙手手心朝正前方，拳眼相對
，然后向上推起
。推的時候呼氣，且動作一定要慢
，最好保持勻速。
要想更好地鍛煉肩部肌肉
，就應(yīng)該掌握正確的健美訓(xùn)練動作：站立和坐姿都可以
，背部挺直，雙手握啞鈴
，分開雙臂使上臂與地面平行
、小臂與地面垂直
，這就是初始位置
，跟“投降”的動作很像。肩部發(fā)力將啞鈴?fù)葡蝾^頂上方
，運(yùn)動軌跡呈弧線
，注意別讓兩只啞鈴碰撞在一起
；在肘部完全伸直前停止上舉
、較慢地控制下放動作，返回初始位置時停止下降
。
運(yùn)動教練表示：正確的啞鈴?fù)婆e動作
，一般做3-4組，每組10-15次
。其運(yùn)動幅度是很小的，但這是更有效率
、也是很安全的訓(xùn)練方式
。
啞鈴的正確鍛煉方法有2 1
、手臂畫圈目標(biāo)：肩膀
、背部
、三頭肌和二頭肌動作：站立
，兩腳打開，與肩同寬
，手臂伸直
，放在身體兩側(cè)肩膀高的位置。肩膀放松下垂
，先做20個動作幅度較小的向后畫圓圈
。換方向，再做20個向前畫圓圈的動作
。
2
、肩膀下壓目標(biāo)：肩膀和三頭肌動作：站立，雙腳打開
，與肩同寬。兩手各握一個啞鈴
。手臂彎曲
，手向肩部舉起，手掌朝向下方
。把啞鈴豎直向頭部上方舉起
，肩膀向下放松
，然后把啞鈴放回到肩膀
。做20次。
3
、后推三頭肌目標(biāo)：三頭肌動作：站立
，兩腳打開，與肩同寬
。膝蓋稍稍彎曲，兩手各舉一個啞鈴
。手臂垂直放下
，位于身體的兩側(cè)。手掌向后
。向后25厘米舉起手臂
，使之與背部成垂直
。手臂放回在身體兩側(cè)
。做20次。
4
、半圓循環(huán)目標(biāo)：肩膀
、三頭肌和二頭肌動作：站立，兩腳打開
，與肩同寬
。手臂向身體兩側(cè)打開，位于肩膀的高度
，手指合攏
，手掌向下。旋轉(zhuǎn)大拇指
，使手掌向上。旋轉(zhuǎn)大拇指
，使手掌回復(fù)向下姿勢
。保持手臂舉起，做30次
。
5
、高V字姿勢目標(biāo)：肩膀和三頭肌動作：站立
，兩腳打開
，與肩同寬。兩手各握一個啞鈴
，手臂向上伸展過頭部
，形成一個V字姿勢。手掌朝向兩邊身體
。緩慢地彎曲手肘，使之靠近臀部
，手掌朝向身體
。回歸之前的“V”字姿勢
。做20次
。
6
、側(cè)舉目標(biāo)：三頭肌動作：站立
，兩腳打開，與臀同寬
。兩手各握一個啞鈴
，左手肘彎曲，手掌向著肩膀的方向
。手臂伸展至一旁，與肩膀同高
，旋轉(zhuǎn)手臂
，使手掌向后。向上舉起手臂6厘米左右
?div id="jfovm50" class="index-wrap">；貜?fù)初始姿勢
。做20次
，換手臂，再做20次
。
7
、觸摸后背目標(biāo)：后背、肩膀和三頭肌動作：站立
，兩腳打開，與肩同寬
。手臂向身體外側(cè)伸展
，兩手各握一個啞鈴。把手臂向后移大約30厘米
，也就是跟肩膀?qū)堑奈恢?div id="jfovm50" class="index-wrap">。左手肘彎曲，用啞鈴觸摸后背
，回復(fù)原來姿勢。做30次
。
8
、頭頂彎曲目標(biāo)：肩膀、三頭肌和腹部動作：站立
，兩腳打開
，與肩同寬
，兩手各握一個啞鈴
。彎曲右手肘，接近臀部的位置
。從腰部開始向左方擺動身體
。右手臂向頭頂伸展，然后向左
，肩膀下垂。放下肘關(guān)節(jié)
，靠近臀部
。不同邊各做25次
。
9、伸直手臂聳肩目標(biāo)：肩膀
、三頭肌和二頭肌動作：站立，兩腳打開
，與臀同寬
。手臂向兩邊伸展，達(dá)到肩膀的高度
，兩手各握一個啞鈴
。舉起左肩膀
，使之到耳朵的高度
，然后放下來。手臂保持伸直
。換邊
，重復(fù)。手臂一直上舉
，每一邊做30次。
辦公室簡易健身兩步曲
辦公室簡易健身兩步曲
辦公室簡易健身兩步曲
，辦公室職員
，經(jīng)常久坐工作，頭處于前屈位
，頸部血管輕度屈曲或受壓
，以致流向腦部的血流受到限制
，造成大腦的氧和營養(yǎng)供應(yīng)不足
，來看辦公室簡易健身兩步曲。
辦公室簡易健身兩步曲1 現(xiàn)向大家介紹一種不受場地限制和簡單易學(xué)的健身操
，每個動作堅持做20秒鐘至60秒鐘
。
第一節(jié)頸部運(yùn)動
l、身體站立
，雙手持一條毛巾或圍巾于額前，兩手拉緊毛巾兩端
，將頭向下低
，下頜盡量貼胸，但切忌幅度過大，同時雙手向后拉動毛巾
，使之產(chǎn)生一個反作用力
。此運(yùn)動可以鍛煉頸部斜方肌
，減輕頸部疲勞
，預(yù)防頸部骨質(zhì)增生
。
2
、將毛巾置于腦后，雙手持毛巾兩端向前拉
，同時頭部向后仰，幅度也不要太大
。此運(yùn)動既可鍛煉頸的肌肉群
，又有助于頸部前面皮膚美容。
目的：鍛煉頸部的肌肉群
，增強(qiáng)肌肉彈性
。長溯堅持，可以減少頸椎病發(fā)生
。
第二節(jié)肩部運(yùn)初
1、身體站立
，雙手握住啞鈴放置身前
，雙腳叉開同肩寬，雙臂向前抬起(手臂可略彎曲)
，雙臂抬至與肩平
，然后向下回落
，注意回落時啞鈴不要碰到身體
。
2、雙手握住啞鈴
，雙臂垂下
，放置身體左右，持啞鈴平行舉起
，成側(cè)平舉，然后放下
。
3
、雙手握住啞鈴，貼近身體向上提
，肘關(guān)節(jié)始終在啞鈴的上方
，將啞鈴提到下頜部位后
，然后沿身體下落
。注意做此動作時腰背始終要垂直
。
目的：活動肩部肌肉，緩解雙肩疲勞
，預(yù)防肩周炎
。
健身小常識
1、換一雙適合項目的`運(yùn)動鞋
。以合腳
、輕質(zhì)、鞋底帶有緩沖材料為宜;
2
、健身前聽舒緩音樂排解不良情緒
，避免造成運(yùn)動傷害;
3、先熱身再健身
。熱身應(yīng)占運(yùn)動總時間的1/10到1/5，使身體進(jìn)入并逐漸適應(yīng)運(yùn)動狀態(tài)
，熱身時主要需拉伸肌肉的部位是背部
、大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)和小腿
。
辦公室簡易健身兩步曲2 伏案久坐
，胸部得不到充分?jǐn)U展，心肺的正常功能得不到很好的發(fā)揮
，使患心臟病和肺部疾病的機(jī)會增多，動脈粥樣硬化
、高血壓
、冠心病更易光顧。久坐不利于下肢靜脈血的回流
，直腸附近的靜脈叢經(jīng)常瘀血
，是痔瘡形成的根源。
久坐還使腹部肌肉松弛
，腹腔血液供應(yīng)減少
，胃腸蠕動減慢，各種消化液的分泌減少
，從而引起食欲不振
、腹脹、便秘等。為了身體健康
，更好地工作
，辦公室的工作人員應(yīng)因地制宜，加強(qiáng)健身運(yùn)動
。
一、梳頭：用手指代替梳子
，從前額的發(fā)際處向后梳到枕部
，然后弧形梳到耳上及耳后。梳頭10~20次
，可改善大腦血液供應(yīng)
，健腦爽神
，并可降低血壓。
二
、彈腦：端坐椅上
，兩手掌心分別按兩側(cè)耳朵，用食指
、中指
、無名指輕輕彈擊腦部，自己可聽到咚咚聲響
。每日彈10~20下，有解除疲勞
，防頭暈
、強(qiáng)聽力、治耳鳴的作用
。
三
、扯耳：先左手繞過頭頂，以手指握住右耳尖
，向上提拉14下
，然后以右手繞過頭頂，以手指握住左耳尖
，向上提拉14下
，可達(dá)到清火益智、心舒氣暢
、睡眠香甜的效果
。
四、練眼：在做視力集中工作時，每隔半小時
，遠(yuǎn)望窗外一分鐘
，再以緊眨雙眼數(shù)次的方式休息片刻，也可作轉(zhuǎn)眼珠運(yùn)動
。這樣有利于放松眼部肌肉
，促進(jìn)眼部血液循環(huán)。
五
、臉部運(yùn)動：工作間隙
，將嘴巴最大限度地一張一合
，帶動臉上全部肌肉以至頭皮
