瑜伽有助睡眠,這幾招效果不錯
睡眠對我們健康來說是很重要的，這是關(guān)系著我們身體健康的，如果大家可以在平時保持好的睡眠
，這樣自然會對健康有好處
，特別可以試試用瑜伽的方法來促進(jìn)睡眠
，會對我們健康有一定好處
，那么具體我們?nèi)绾芜M(jìn)行瑜伽比較健康
，一起看看吧。
嬰兒式瑜伽
通過瑜伽鍛煉的方法來促進(jìn)睡眠很不錯
，首先大家應(yīng)該選擇跪在床上或者是瑜伽墊上
，然后打開雙腿，將雙腳的大腳趾盡量的碰在一起
，然后就可以讓臀部慢慢的往下降
，臀部坐到腳后跟上，然后緩慢地深吸一口氣
，兩三秒后再吐氣
，在吐氣的過程中要注意將身體往前傾，直到身子貼到地面上的時候
，這時候讓額頭或者是側(cè)面著地
，反正就是不要讓身體懸空，也不要聳肩彎背的
。同時要將雙手向前伸并且碰觸到平地
，同時我們還應(yīng)該保持這個動作前后呼吸10后，恢復(fù)原狀
。過個幾秒再做下一組
，每次做十到十五組，這樣就可以幫助我們改善睡眠問題
，對解決失眠的情況有好處
。
貓伸展式瑜伽
同時我們想要通過瑜伽來改善睡眠，大家還可以試試采用貓式伸展瑜伽的方法
，首先我們應(yīng)該將雙手和雙腳都撐在床上
，保持跪立的姿勢，并且要放松腰部跟背部
，深吸一口氣
，同時背部慢慢的往下沉，頭不要往上抬看著天花板
，然后呼氣
，背部慢慢的往上拱，頭部慢慢的往下看
，直到下巴抵著鎖骨
，然后從不整套動作十到十五次。在做著一套動作時一定要注意配合呼吸來做
，將速度放慢
，促進(jìn)睡眠的效果會更明顯，對解決失眠的情況有好處
，是我們安神助眠的好選擇
。
瑜伽是很好的一個運動方法，大家在平時完全可以試試瑜伽的動作來解決睡眠問題
，是可以幫助我們緩解睡眠不足情況的
，同時還可以幫助我們解決失眠情況，上面推薦的這些瑜伽鍛煉方法效果不錯
，推薦大家堅持進(jìn)行
，會對睡眠有好處。
睡覺前做哪些瑜伽動作可以幫助睡眠？
脊柱后仰式
姿勢
雙腿分開站立，與肩部同寬
，手臂自然下垂放于身體兩側(cè)
。吸氣時注意脊柱上揚，呼氣時骨盆輕推向前
、身體緩慢向后彎曲
，雙手撐住雙腿后側(cè)，頭部自然下垂
。調(diào)整呼吸
，保持自然狀態(tài)，然后吸氣還原站立
，以此反復(fù)
。
好處
保健脊柱，不僅能舒緩脊神經(jīng)使之獲得額外的滋養(yǎng)
，還能打開胸部
，防止出現(xiàn)雙肩合攏下垂等不良體態(tài)。
牛面式
做法
如果你的失眠問題非常嚴(yán)重
，建議你練習(xí)牛面式
，牛面式的練習(xí)可以幫助我們有效的舒展脊椎，讓我們的身心得到很好的放松
，從而讓我們更加輕松的入眠
。
首先保持跪立的狀態(tài),左腿向前抬起,將左小腿放在右小腿的外側(cè),臀部坐在兩小腿中間的地面上。
吸氣,然后左手向上,右手向下,雙手背后緊緊相扣
。將后背部挺直,保持4次均勻的呼吸
。然后邊吸氣邊慢慢還原。另一邊也重復(fù)同樣的動作
。
駱駝式
步驟
跪坐
，小腿平放地上，腳板朝天
。大腿及軀干成一直線
。吸氣
，雙手放在盆骨上方。
調(diào)整我們的身體姿勢
，吐氣
，將我們的上半身盡量向后彎曲，右手要盡量置于我們的右腳上面
，注意保持我們的身體平衡
，進(jìn)行三到五次的瑜伽呼吸。
吸氣
，挺胸朝天
，頭部放松，保持呼吸自然
。保持姿勢約15至30秒
。完成后，慢慢恢原來姿勢
，以嬰孩式作休息
。
頂峰式
做法
跪坐,雙臂向前伸展到遠(yuǎn)處。臀部抬離腳跟,腳趾踩地
。吸氣,臀部向上抬起,使身體形成三角形
。
腳跟向地面下壓,保持4次呼吸。呼氣,屈膝觸地,還原身體
。重復(fù)練習(xí)兩組
。
簡易棍棒式
做法
俯臥在墊子上,雙手十指交叉,肘關(guān)節(jié)和小臂的外側(cè)貼在地面上。然后吸氣,腳趾踩地,使身體盡量地抬離地面,成直線狀態(tài)
。
保持2~5的自然呼吸之后呼吸還原,重復(fù)這個動作兩次即可
。
靜蓮式
姿勢
蹲式，雙腿向兩側(cè)打開盡量呈一字
，吸氣時
，手臂上舉、腳跟離地
，使重心上提;呼氣時
，雙臂放下，兩手拇指
、食指輕觸結(jié)成手印放在膝蓋上
，收腹、平視前方
。以此反復(fù)
。
功效
刺激盆腔，鍛煉盆底肌，促進(jìn)盆腔內(nèi)血液循環(huán)
，提升專注力
。
祈禱式
姿勢
雙腳平行站立，先收起右腳
，腳跟抵住會陰
。吸氣時手臂上舉合十
，呼氣時雙掌落下于胸前
，視線向下看指尖。肩膀放松
，自然呼吸
，保持專注。然后呼氣還原
，換另一邊練習(xí)
。
功效
補養(yǎng)加強腿部肌肉，增強集中注意力的能力
。
左弓步式
接著右腳向后伸展
，左腿向前彎曲膝蓋成直角，抬起上身面向前方
，左大腿與地面平行
，雙手五指并攏掌心向內(nèi)垂放在身側(cè)。保持姿勢自然呼吸30秒
。
貓式
俯身跪在地上
，雙腿雙手分開與肩同寬，膝蓋在臀部正下方
，手掌在肩膀正下方
。背部與地面平行，腳背貼地
。
臀部向上抬高
，同時胸部和下巴貼向地面，伸展雙臂
。保持姿勢10-15個呼吸
。
哪些瑜伽體式可以改善睡眠
瑜伽是一種健康的生活方式，只要能夠靜下心來做簡單的動作
，就能得到意想不到的效果
，比如血壓降低、壓力緩解
，記憶力提高等等
。下面給大家推薦9個簡單的瑜伽動作，主要針對睡眠的改善，快get起來吧
。
1
、端坐於床上，彎曲膝蓋
，挺直脊柱
，手臂放松，做3次深呼吸
。保持頭腦清醒
，加深呼吸。
2
、 端坐於床上
，伸直雙腿，雙腳并攏
，雙手抓腳趾
。抓不到的話可以抓腳踝、小腿
、大腿
，只要感覺舒適就可以了。加深呼吸
，提高專注力
。
3、跪在床上
，手指抓腳趾
，膝蓋與肩同寬，俯身趴在兩腿之間
，注意調(diào)節(jié)呼吸
。
4、盤腿坐在床上
，右手放在左手膝蓋上
，左后放在身后，輕輕向左轉(zhuǎn)動身體
。扭頭看左肩方向
，深呼吸，慢慢回歸
。重復(fù)活動幾次
，向另一邊扭動。
5
、躺在床上
，掌心向上
，手臂自然放在身體兩側(cè)。如果覺得腿部不適
，可以在下面放一兩個枕頭
。
6、躺在床上
，將腿抬起上
，身體放松，手臂自然放在兩側(cè)
，手心朝上
。輕輕呼吸，舒展身體
；如果腿很累
，可以靠墻做。
7
、躺在床上，雙腿彎曲
，兩臂抱住腳踝處
，前后搖擺身體，同時調(diào)整呼吸
。
8
、平躺，雙腿彎曲
，上半身不動
，膝蓋轉(zhuǎn)向左側(cè)，頭部也向左擺動
。姿勢恢復(fù)后換另一邊做
。
9、平躺
，雙臂放在臀部下方
，慢慢抬頭，頭部向后伸展
。保持這樣的姿勢
，十幾秒后恢復(fù)，然后重復(fù)
。
關(guān)于改善睡眠的瑜伽
關(guān)于改善睡眠的瑜伽
關(guān)于改善睡眠的瑜伽
，在巨大的生活壓力下，失眠是現(xiàn)代都市人普遍存在的問題
，而關(guān)于瑜伽動作能治療失眠
，應(yīng)該是很多人都有所了解的內(nèi)容
，以下了解關(guān)于改善睡眠的瑜伽。
關(guān)于改善睡眠的瑜伽1 1 、束角式
動作要領(lǐng)：
1
、端坐于床上，彎曲膝蓋
，腳掌相對
。雙手抓腳，挺直脊柱
，腳后跟靠近____處
。
2、吸氣
，抬頭
，伸展脊柱。呼氣
，身體前屈
，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘
。
注意：盡量使兩膝靠近床面
，結(jié)束動作后，伸直兩腿
，抖動放松
。
功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康
；同時對女性也非常有益處
，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量
，緩解痛經(jīng)
，促進(jìn)卵巢功能正常。
2、脊柱扭動式
動作要領(lǐng)：
1
、收左腿于右臀部，右腳跨過左膝
，使右腳放于左膝前方
；挺直脊柱，端坐于床上
。
2
、吸氣，手臂側(cè)平舉
，伸展脊柱
。呼氣
，將腹、肩
、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)
，兩手合十于胸前；正常呼吸
，保持眼睛注視右后側(cè)一點
。
注意：轉(zhuǎn)動時，脊柱要保持挺直
，注意保持平衡
。
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛
；在扭轉(zhuǎn)中
，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健
，有效緩解肩頸的疲勞
，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)
。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)
。
3、貓伸展式
動作要領(lǐng)：
1
、雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢
，放松腰背部
。
2、吸氣
，背部下沉
，抬頭看天花板。
3
、呼氣
，背部拱起，脊柱向上頂
，低頭看腹部
，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動作十個回合
。
注意：注意一定要配合呼吸來做
，將速度放慢，功效更為明顯
。
功效：柔軟靈活脊柱
，減去腰圍脂肪
，美化臀型，強化腹部血液循環(huán)
，緩解腰背疼痛
。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則
。
4、蜥蜴式
動作要領(lǐng)：
1、雙膝并攏
，跪坐在床上
，上半身前傾，胸腹部貼腿
，額頭貼床
。
2、吸氣
，抬頭
，雙臂向前滑動，伸直手臂
。
3
、呼氣，盡量將胸部
、下巴貼床
，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床
。
4
、呼吸平緩，保持10-15秒
。
注意：移動身體時
，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部
，肩膀放松
，胸貼地面；讓大腿始終與地面垂直
。
功效：緩解身體疲勞
，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背
、扣肩
，美化肩部線條。改善便秘
。
5、雙腿背部伸展式
動作要領(lǐng)：
1
、端坐于床上，伸直雙腿
，雙腳并攏
，雙手抓腳趾。
2
、吸氣
，伸直脊柱。呼氣
，曲手肘
，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿
。正常呼吸
，保持至少一分鐘。
注意：注意雙腳要保持伸直
，盡可能讓腹
、胸、額緊貼雙腿
。
功效：對腹部器官非常有益
，強健腎臟，活躍整個脊柱
，改善消化功能
。同時可以按摩心臟，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)
。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)
，提高性的控制能力。
6、坐角式
動作要領(lǐng)：
1、坐下
，雙腳保持蹬直
，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋
。
2
、吸氣，雙臂向上伸展
，立直腰背
。
3、呼氣
，手臂及上半身慢慢向前伸展
。將腹
、胸、下巴依次貼于床面
。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久
。整個過程，脊椎必須保持伸展
。
注意：“坐角式”有幾個難易不同程度的變化
，初學(xué)者請根據(jù)自己的能力進(jìn)行，切勿勉強拉腿
。
功效：調(diào)整歪斜的盆骨
，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶
，收緊腿部肌肉
，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀
。長期堅持練習(xí)還能使皮膚變得細(xì)膩平滑
，煥發(fā)朝氣。
關(guān)于改善睡眠的瑜伽2 提高睡眠質(zhì)量的瑜伽
1、嬰兒式
嬰兒式練習(xí)步驟：
1
、跪坐在瑜伽墊上，膝蓋分開與肩同寬
，腳背貼地
。
2、吸氣
，雙臂伸展向上
，延伸脊柱背部向上。然后呼氣
，讓臀部壓實腳跟
，從髖部折疊上身向前向下，讓雙手掌小臂貼地
，額頭觸地
，閉上雙眼放松全身。
3
、在這個姿勢中停留幾個呼吸
，讓身心都平靜下來后，慢慢坐立起身
。
嬰兒式功效：放松肩背部
，伸展腰椎，改善頭面部供血不足，滋養(yǎng)容顏
。
2、貓牛式
貓牛式練習(xí)步驟：
1、雙手雙膝撐地
，讓雙臂垂直地板
，雙大腿垂直地板，雙腳尖蹬地
。
2
、保持肚臍向內(nèi)收向背部方向，脊柱伸展
。呼氣
，從肚臍以下開始開始用力收緊向背部方向，讓下背部拱起向上
，保持這個姿勢3秒鐘
。
3、吸氣時臀部向后用力
，頭頂和胸腔向前用力
，讓脊柱伸展，保持這個姿勢3秒鐘
。
4
、按照這兩樣的呼吸節(jié)奏，重復(fù)這個動作5組
。
貓牛式功效：柔軟腹部
，增加脊柱彈性，滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)
，女性生理期也可以進(jìn)行
。
3、仰臥膝到胸式
仰臥膝到胸式練習(xí)步驟：
1
、仰躺在瑜伽墊上
。
2、吸氣
，抬雙肩離開墊子
，并抬起雙腿離開墊面，接著屈右膝雙手抱右小腿
，呼氣時，將右膝拉近胸部方向
，左腿保持伸直狀態(tài)
。
3、再次吸氣時打開雙手
，讓右腿伸直向前
，同時彎曲左膝
，雙手抱左小腿。呼氣時將左膝拉向胸部方向
，右腿保持伸直狀態(tài)
。
3、保持這樣的呼吸節(jié)奏
，練習(xí)10組
。
仰臥膝到胸式功效：增加核心力量，緩解腰背部僵硬及疼痛
，減小腹圍
。
4、攤尸式
攤尸式練習(xí)步驟：
1
、仰躺在瑜伽墊上
，雙手在身體兩側(cè)，掌心向上
，放松雙肩
。
2、雙腿伸展
，雙腳自然分開
。
3、閉上雙眼
，調(diào)勻呼吸
，并觀察自己的呼吸。
攤尸式功效：放松緊繃的神經(jīng)系統(tǒng)
，減少身體疲勞感
，提高睡眠質(zhì)量。
關(guān)于改善睡眠的瑜伽3 練瑜伽可以緩解失眠嗎？
脊骨神經(jīng)醫(yī)學(xué)與瑜伽從自然的角度更深入地觀察發(fā)現(xiàn)
，種種導(dǎo)致失眠的原因，最終乃歸咎于自主神經(jīng)紊亂及體內(nèi)營養(yǎng)失調(diào)
。因此
，要真正解除失眠，必須從擁有平衡和功能運作穩(wěn)定的自主神經(jīng)系統(tǒng)
，以及營養(yǎng)完整
、均衡的根本因素著手。
脊骨神經(jīng)醫(yī)學(xué)與瑜伽運動
，在肌肉伸展
、促進(jìn)關(guān)節(jié)活動力的同時，配合深層呼吸來移除影響神經(jīng)運作的障礙，讓身體以最自然的方式達(dá)到神經(jīng)系統(tǒng)與軟組織的放松及平衡
。
瑜伽是一項有氧運動
，在做瑜伽時，我們的全身都能得到釋放
，通過氣息的調(diào)理身心得到放松
，這是失眠的'人會產(chǎn)生困意，入眠更加容易
。失眠的冥想可以讓人去除腦海中不開心或者煩躁的事情
，同時可以讓忙碌了一整天的神經(jīng)得到放松，更快的進(jìn)入睡眠模式
。
哪些瑜伽動作能治療失眠？
1、拱橋式
雙腳跪地
，雙手交叉相握手肘碰地
。雙腳皆往前走一小步。吐氣
，收腹部
，身體輕輕往前推，延展頸部及背部肌肉
。身體不要過于往前推
，大部分力氣放在雙肘上。
2、鋤式
雙腿屈膝
，上半身躺臥在毯子上，頭擺正
，雙手放在身體兩旁
。吸氣，雙腿及臀部用力往上蹬起
，雙腳保持彎曲
，膝蓋放在額頭上，雙手移到背部
。用手肘及肩膀的力量撐地
，調(diào)整手部、肩膀與背部位置
，盡量讓下巴靠近鎖骨
，穩(wěn)住之后慢慢將雙腳伸直，眼睛往上看
。保持呼吸停留30秒至1分鐘
。
頸部
、腰部、脊椎及背部受傷者做此動作要特別小心
，經(jīng)期避免做此動作，腹部應(yīng)往上用力撐起
，雙腿不要張開
，停留時，頸部不可移動
，以免傷及頸椎
。初學(xué)者或柔韌性較差者，可于雙腿下方放置枕頭
。
3、小狗伸展式
雙手撐地跪立，手臂與肩膀垂直
，手指盡量張開
。雙膝位于臀部正下方，膝蓋到腰的部分要與墊子保持垂直
。雙腳平行
，腳趾踩地。腳跟的位置保持不變
，雙手慢慢向前伸展
。臉朝向墊子。雙手繼續(xù)向前移動
。上身漸漸向墊子靠近
，直至前額碰到墊子，慢慢抬頭
，下顎貼緊墊子
。同時彎曲背肌，使胸部到腹部漸漸貼近墊子
。
4、單腳排氣式
身體朝上平躺在墊子上，兩手自然地伸展開來
。慢慢地進(jìn)行5次深呼吸
。抱住其中一只腳的膝蓋，把腳拉伸至胸部
。身體較僵硬的人不要過于勉強
，盡量拉伸到身體可以承受的位置就好。伴隨著呼吸
，左右腳輪流做5次
。
練瑜伽治療失眠要注意什么？
1、患有骨質(zhì)疏松癥的人
，或者是眼壓過高
、高度近視眼，身狀況不佳
，大病初愈
，癲癇，大腦皮質(zhì)受損的患者
，這類人是不能通過瑜伽該病失眠癥狀的
。
2、定時規(guī)律的運動
，運動的時間最好在早晨
，或者至少在睡前2～3小時，以免造成自主神經(jīng)中的交感神經(jīng)過度興奮
，導(dǎo)致心跳加速
。
3、可借助不含咖啡因的花茶
，如羅馬洋甘菊或薰衣草來安定神經(jīng)
、幫助睡眠。
4
、睡前可借助瑜伽
、冥想、呼吸讓心情與身體放松
，為睡眠做好準(zhǔn)備
