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    懶人練習(xí)瑜伽的幾個簡單動作(瑜伽的簡單動作)
    
        
    
            飯后百步走
            2023-06-01 04:05:30
        
    

        
    
           
    懶人練習(xí)瑜伽的幾個簡單動作
    現(xiàn)在大家的生活水平變得越來越好
    ，大家對生活質(zhì)量以及飲食方面的需求也變得越來越高，很多女性因為吃了很多油膩食物
    ，身材變得比較胖
    ，所以想要通過瑜伽的方式來瘦身減肥
    ，但是因為比較懶
    ，難的動作又沒辦法堅持下去，這個時候可以選擇幾個簡單的瘦身瑜伽來練習(xí)
    。
    眼鏡蛇式瑜伽動作
    先俯臥在瑜伽墊上
    ，兩個手需要放在肩膀部位的下方，然后兩個腿并攏
    ，慢慢的吸氣
    ，兩個手臂再慢慢的伸直，并且把整個身體的前側(cè)都向上伸展
    ，眼睛向上看
    ，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6～8次。吐氣
    ，慢慢彎曲手臂
    ，讓腰部
    、胸部
    、頸部依次回到地面，恢復(fù)俯臥的姿勢
    ?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">？芍貜?fù)這個姿勢3～5次。
    船式瑜伽動作
    這個瑜伽動作可以先坐在瑜伽墊上
    ，然后挺直腰背部，微微的向后
    ，兩個腳并攏彎曲膝蓋
    ，腳底板貼著地面，兩個手放在兩個腿的膝蓋下方
    ，然后慢慢吸氣
    ，提起小腿，直至與地面平行
    ，腳尖朝天
    ，上半身再向后傾，與地面成45度角
    ，腹部收緊作整個身體的平衡重點進階練習(xí)：呼氣
    ，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直
    ，軀干與雙腳形成一個"v"形
    。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量
    ，挺直腰背和胸膛
    。雙腳并攏夾緊。保持自然呼吸
    。維持這個姿勢約10秒或更久。
    脊柱扭轉(zhuǎn)式瑜伽動作
    坐在瑜伽墊上
      ，兩條腿伸直
      ，挺直背部
    ，然后把腰背部挺直
    ，左腿彎曲，左腳放在右腿的外側(cè)
    ，右腿需要向左后側(cè)進行彎曲
    ，把左手放在身體背后的地面上
    ，右邊的手足把左腿的膝蓋鎖住，呼氣
    ，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)
    ，從而扭動脊柱
    ，轉(zhuǎn)到極限處
    ，保持這個姿勢數(shù)秒鐘;吸氣，將身體轉(zhuǎn)回原位
    ，收回左腿;再做反方向
    。
    上面給大家介紹的就是懶人可以做的幾個瑜伽動作，上面這些瑜伽動作就可以達到很好的瘦身作用
    ，可以讓體態(tài)變得更加輕盈
    ，可以讓身體變得更加健康
    ，如果你非常懶
    ，又想要做瑜伽動作，那么這幾個動作可以嘗試一下
    ，從簡單的開始做起
    ，慢慢的你就會感興趣，這樣也可以開始嘗試一些其他的動作
    ，讓自己的心情可以得到很好的調(diào)節(jié)。
    瑜伽的簡單動作
    練瑜伽
    ，經(jīng)常會有伽人咨詢
    ，哪些瑜伽動作可以有效翹臀？初學(xué)者不會運用彈力帶或者器械
    ，可以做哪些動作翹臀
      ？

    事實上，初學(xué)者剛開始接觸瑜伽
      ，先做一些簡單的徒手練習(xí)
      ，其實就會非常有感覺，練習(xí)效果也很好
      。

    比如，今天
      ，給大家推薦12個基礎(chǔ)瑜伽翹臀動作
      ，在家也可以做
      ，堅持每天練習(xí)，臀部自然上翹又豐滿
      ，一起來試試吧：

    動作1：

    山式站立
      ，雙腳并攏

    吸氣
      ，延展脊柱

    雙手向上舉過頭頂
      ，指尖延展

    呼氣，大腿肌肉收緊

    屈髖屈膝
      ，臀部向后

    感覺像坐在一把椅子上

    保持20-30秒
      ，重復(fù)練習(xí)2-3組

    動作2：

    山式站立，踮起腳尖向上

    身體慢慢的前屈向下

    同時是雙手臂向后向上

    保持20-30秒
      ，重復(fù)練習(xí)2-3組

    動作3-4

    山式站立，將右腳向前一大步

    右小腿垂直墊面
      ，髖部朝向正右方

    吸氣
      ，延展脊柱，雙手向上舉過頭頂

    呼氣
    ，屈右膝向下90度

    左腿用力向后伸展
    ，臀部收緊

    保持20-30秒

    在動作3的基礎(chǔ)上，抬后方腿向上

    同時身體向前
    ，身體一條直線

    進入“T”字平衡，臀部收緊

    保持20-30秒
    ，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

    動作5-6：

    山式站立
    ，雙腳打開適當(dāng)?shù)木嚯x

    轉(zhuǎn)左腳向外90度

    左腳腳后跟與右腳足弓一條直線

    吸氣，延展脊柱
    ，雙手側(cè)平舉

    呼氣
    ，屈左膝
    ，左小腿垂直墊面

    膝蓋不要超過腳尖
    ，轉(zhuǎn)頭眼睛看右手指尖

    保持20-30秒

    在動作5的基礎(chǔ)上，身體重心向前移動

    抬起右腿向后向上
    ，左手支撐墊面

    右腿向后蹬
    ，髖部中正

    右手臂向上伸展，脊柱一條直線

    保持20-30秒
    ，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

    動作7：

    俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)

    雙腳打開與髖同寬
    ，呼氣
    ，臀部向后向上

    伸直雙腿和手臂
    ，延展脊柱

    進入下犬式，抬右腿向后向上

    收緊臀部
    ，保持20-30秒
    ，換另一側(cè)

    動作8：

    跪立在墊面上，雙大腿手臂與墊面垂直

    雙腿雙手臂分開與髖同寬
      ，進入四角跪姿

    呼氣
      ，身體穩(wěn)定不動
      ，抬右腿向后向上

    然后將左手向前伸展

    保持20-30秒，換另一側(cè)

    動作9：

    四角跪姿
      ，保持身體穩(wěn)定不懂

    抬右腿向外
      ，重復(fù)練習(xí)12-20次
    瑜伽一套12個基本動作
    瑜伽一套12個基本動作：
    
瑜伽，這種源自古印度的修身養(yǎng)心方法
      ，強調(diào)身心合一，通過呼吸
      、冥想的方式
      ，放松你的身心，塑造身體曲線
      。那么
      ，瑜伽入門基本動作十二式分別有哪些動作呢?下面就和我一起看看吧！
    
姿勢一
    、祈禱式
    
做法:挺身直立，雙腳并攏
    。雙手胸前合掌
    。放松全身。調(diào)勻呼吸
    。
    
益處:建立集中和寧靜的狀態(tài)
    ，為要做的練習(xí)做準備。
    
姿勢二
    、展臂式(雙臂向上舉)
    
做法:上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬
    。稍朝后仰頭和上身
    。呼吸:雙臂上舉時吸氣。
    
益處:伸展腹部臟器
    ，因此消除過多的脂肪
    ，并改善消化
    。鍛煉手臂和肩部肌肉
    。加強脊神經(jīng)
    ，開闊肺葉。
    
姿勢三
    、前屈式(手觸腳式)
    
做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)
    ，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿
    ，但不要拉傷。雙膝保持伸直
    。呼吸:身體前屈時呼氣
    。在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣
    。
    
益處:有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病
    ，減少腹部多余脂肪。改善消化
    。有助于消除便秘，使脊柱柔軟
    ，加強脊神經(jīng)
    。
    
姿勢四、騎馬式(新月式)
    
做法:盡量向后伸出右腿
    。同時屈左腿
    ，但右腳要保持原位。兩臂保持伸直
    ，在原位上
    。動作末尾時
    ，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手
    ，左腳，右膝和右腳趾來支撐
    。在最后姿勢時
    ，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形
    ，向上凝視。呼吸:右腿向后伸展時吸氣
    。
    
益處:按摩腹部器官
    ，改善其活動功能
    。加強兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡
    。
    
姿勢五
    、山岳式(頂峰式)
    

    
做法:伸直雙腿，雙腳并攏
    ，身體向前俯臥，臀部翹在半空
    ，頭低下
    ，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊
    。在最后位置時雙腿和雙臂應(yīng)伸直
    ，在此姿勢時試將兩腳跟著地。呼吸:伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣
    。
    

    
益處:加強雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉
    。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱
    ，因此進一步有助于脊柱的柔軟。加強脊神經(jīng)
    ，并向他們供應(yīng)新鮮血液
    。
    
姿勢六、八體投地式(蛇擊式)
    

    
做法:身體放低及地
    ，以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾，雙膝
    ，胸部
    ，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面
    。呼吸:呼盡后再行屏氣
    。
    
益處:加強大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部
    。
    專屬懶人的簡單易學(xué)減肥瑜伽
     如果你不想出門健身減肥的話
    ，那么在家練瑜伽會是最好的方法
    。在你休閑的時候
    ，打開你想看的電視，就可以練就獨門的瑜伽減肥了
    。
    一
    、山立式
    1
    、坐在地板上，腰背挺直做深呼吸
    。
    2、左腳板拉上來置于右大腿上
    ，右腳板拉上來置于左大腿上
    ，成蓮花坐姿(如果不能兩腿交疊盤起，可以一只腳放到另一條大腿上
    ，另一只腳盡量拉向會陰處)
    3
    、吸氣，雙手向上伸直
    ，盡量將手掌打開
    ，手指亦打開，但雙手拇指互頂
    ，停留做深呼吸
    。
     
    4、還原
    ，腳換邊盤坐
    ，再做一回
    。
    山立式可以增加毅力
    、耐力與注意力，強化膝關(guān)節(jié)
    ，促進末梢血液循環(huán)
    ；預(yù)防內(nèi)分泌失調(diào)，美化手臂線條
    ，并預(yù)防手腳麻痹及冰冷現(xiàn)象
    。
    二
    、鷺鳥式
    1
    、坐在地板上，深呼吸
    。
    2
    、左腳外翻，腳板拉近臀部
    ，右腳彎曲
    ，雙手抓住右腳板。
    3
    、吸氣
    ，將右腳舉起，吐氣緩慢將右腳拉起
    ，靠近身體
    ，腰背挺直，停留數(shù)秒做深呼吸
      。
    4
      、還原
      ，換腳做一回
      。
    鷺鳥式有助于下半身血液循環(huán)，增強體力
      ，消除腿部腫脹
      ，在美化腿部線條的同時，調(diào)整骨盆
      ，預(yù)防生理期失調(diào)
      。
    三、膝立側(cè)彎式
    1
    、金剛跪立，做深呼吸
    ，腰背挺直。
    2
    、吸氣
    ，左腳往左側(cè)伸直，吐氣
    ，雙手向頭上方伸直且互握
    。
    3
    、吸氣
    ，上身緩慢向左側(cè)側(cè)彎，吐氣
    ，停留調(diào)息
    。
    4、還原
    ，做深呼吸
    ，換另一邊做。
    膝立側(cè)彎式可以消除副部及腰部多余贅肉
    ，強化肩關(guān)節(jié);還可以方便秘
    、下腹痛及糖尿病。
    這樣看來
    ，三個姿勢的練習(xí)過后
    ，全身幾個需要活動的重點部位都得到了強化
    。一般以本人的經(jīng)驗來說，身體活動開了之后會開始接受瑜伽的練習(xí)
      ，渴望練習(xí)更難一點的動作
      。當(dāng)然了，如果你心愛的節(jié)目還有沒演完
      ，你又找不到其他可以面對電視而做的動作的話
      ，按照順序重來一遍也是不錯的選擇。
    瘦身瑜伽的懶人招式
    束角式
    功效：使腎臟
      、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期
      ，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量
      ，緩解痛經(jīng)，促進卵巢功能正常
      。

    1
      、坐姿，兩腳腳心合攏
      ，雙手十指交叉抱住腳趾
      ，挺直上半身
    2
      、向地面的方向振動雙膝
      ，盡量靠近地面。
    如果兩膝及小腿可以平放地板
      ，
    那么繼續(xù)向下
      ，沒能達到，不要急于練下一步
      。
    3
      、呼氣，放低上身
    ，用雙手肘抵住小腿，
    額頭抵在腳前方的地板上，吸氣
    ，伸展背部
    。
    4、吸氣
    ，起身還原
    。可反復(fù)做6—10次
    。
    脊柱扭動式
    功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中
    ，可讓頸部肌肉
    、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞
    ，糾正駝背
    、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)
    。
    1.坐姿
    ，兩腿向前伸直
    ，手臂垂放于體側(cè)
    、挺直上身。
    2.彎曲右膝
    ，右腳放在左膝內(nèi)側(cè)
    。
    3.吸氣，左臂繞過右小腿
    ，握住右腳腳踝或腳背
      ，右手放在臀部后方，掌心貼地。呼氣
      ，身體盡量向右后方扭轉(zhuǎn)
      ，保持均勻呼吸，停留10秒
    4.吸氣
      ，回到第一步
      ，稍作調(diào)整，練習(xí)另一側(cè)
    。

    貓伸展式
    功效：柔軟靈活脊柱
    ，減去腰圍脂肪，美化臀型
    ，強化腹部血液循環(huán)
    ，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)
    ，糾正經(jīng)期不規(guī)則
    。
    step1 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢
    ，放松腰背部
    。
    step2 吸氣，背部下沉，抬頭看天花板
    。
    step3 呼氣
    ，背部拱起，脊柱向上頂
    ，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨
    。重復(fù)整套動作十個回合
    。
    tips：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢
    ，功效更為明顯
    。
    蜥蜴式
    功效：緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪
    。糾正駝背
    、扣肩，美化肩部線條
    。改善便秘。
    step1 雙膝并攏
    ，跪坐在床上
    ，上半身前傾，胸腹部貼腿
    ，下額貼床
    。
    step2 吸氣，抬頭
    ，雙臂向前滑動
    ，伸直手臂。
    step3 呼氣
    ，盡量將胸部
    、下巴貼床，臀部翹起
    ，腋窩盡量向下貼床
    。
    step4 呼吸平緩，保持10-15秒
    。
    tips：移動身體時
    ，大臂肌肉始終保持收緊
    ，重心移至胸部
    ，肩膀放松，胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直
    。
    雙腿背部伸展式
    功效：對腹部器官非常有益
    ，強健腎臟，活躍整個脊柱
    ，改善消化功能
    。同時可以按摩心臟
    ，促進下半身的血液循環(huán)
    。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的控制能力
    。
    step1 端坐于床上
    ，伸直雙腿，雙腳并攏
    ，雙手抓腳趾
    。
    step2 吸氣，伸直脊柱
    。呼氣，曲手肘
    ，上半身向前伸展
    ，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸
    ，保持至少一分鐘。
    tips：注意雙腳要保持伸直
    ，盡可能讓腹
    、胸
    、額緊貼雙腿。
    坐角式
    功效：調(diào)整歪斜的盆骨
    ，瘦腰效果明顯
    ，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉
    ，美化腿型
    。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長期堅持練習(xí)還能使皮膚變得細膩平滑
    ，煥發(fā)朝氣
    。
    step1 坐下，雙腳保持蹬直
    ，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋
    。
    step2 吸氣
    ，雙臂向上伸展，立直腰背
    。
    step3 呼氣
    ，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹
    、胸
    、下巴依次貼于床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久
    。整個過程
    ，脊椎必須保持伸展。
    tips：“坐角式”有幾個難易不同程度的變化
    ，初學(xué)者請根據(jù)自己的能力進行
    ，切勿勉強拉腿。
    

    

          
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    ，可以幫助我們起到一個養(yǎng)生效果，而啞鈴就是我們熟悉的一種健身起居
 
                
            
    
                
    
                    
                        
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    運動疲勞也需正確緩解
    
                        
    運動疲勞也需正確緩解疲勞有很多種類
      ，運動疲勞也是其中的一個方面
      。如果運動的時間過長，或者是把握的時機不對就會對健康造成影響的
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    跑步的幾個誤區(qū)很多人都會犯
    
                        
    跑步的幾個誤區(qū)很多人都會犯現(xiàn)在很多人都喜歡做一些有氧運動，這樣可以更好的保健自己的身體
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    拉筋注意的事項,不懂會傷身
    
                        
    拉筋運動是運動前的熱身，正常情況下如果要運動前
      ，是需要做準備活動的
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    道武結(jié)合與道教傷科的發(fā)展
    
                        
    中華武術(shù)文化與宗教文化有著緊密的聯(lián)系
    。早在南北朝時期
    ，佛門的少林寺習(xí)武即已發(fā)端，而道家與武術(shù)也開始了交融