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    瑜伽的熱身動作
    
        
    
            飯后百步走
            2023-06-01 06:19:20
        
    

        
    
           
    瑜伽的熱身動作
    平時我們很少有時間去室外做運動
    ，一般都是在家里自己對著教程在做。很多女生都會選擇在家里做瑜伽
    ，早上的晨起運動
    ，下午的消化運動，晚上的睡前運動普遍是做瑜伽
    ，也可能是因為女生比較柔軟而瑜伽也比較適合女生吧。來看看瑜伽有什么熱身動作吧
    。
    一
    、腳趾練習：兩腳中間大概一拳的距離，這個時候要收緊挺直腰背
    ，眼睛看向前方，然后吸氣腳跟離地
    ，收緊兩小腿肌肉，保持30-60秒
    ，然后腳跟放下，重復3遍
    。
    二
    、動態(tài)風吹樹式：站成山式，兩手放兩側(cè)
    ，兩腳分開寬于肩膀，吸氣抬起左手向上貼于左耳
    ，右手不動
    ，呼氣身體向右側(cè)彎，連續(xù)的做10遍之后再換另一側(cè)
    ，同樣連續(xù)做10遍。
    三
    、動態(tài)騎馬式：站立成山式
    ，上身向前和向下，兩手放腳的兩側(cè)
    ，雙膝彎曲
    ，左腿向后跨一大步，膝蓋和腳背貼地
    ，兩手相疊放在右腿上
    ，這樣下壓10次，兩手放在腳的兩側(cè)
    ，左腿收回，右腿向后跨一大步
    ，繼續(xù)做10次
    。
    四、動態(tài)前后屈：站立成山式
    ，兩腳寬度跟肩，兩手交叉抱兩肘
    ，身體的下壓3次
    ，之后兩手扶住兩大腿后側(cè)向后彎腰1次，前3后1為一遍共做10遍
    。
    五、動態(tài)上下犬：下跪
    ，膝蓋與臀部同寬
    ，雙手與雙肩一樣寬，手放地上
    ，手指指向正前方。手掌向前移動
      ，雙手與肩同寬
      ，手貼地。呼氣
      ，收縮腹部，將臀部推高
    ，伸直兩腿
    ，腳踩地。伸直手臂
    ，挺直背部，放松脖子跟頭。手臂跟身體在一條直線上
    。吸氣抬起腳跟
    ，重心往前移，腹部下沉
    ，臀部下壓，手臂伸直
    ，手和腳都貼地
    ，連續(xù)做10遍。
    六
    、蛙式：跪著坐在墊子上，兩只手放在身子前墊子空位
    ，兩膝分開要大
    ，身子呈直線，不聳肩
    ，保持1-3分鐘。
    七
    、蜥蜴式：腹部貼地
    ，臉朝下，雙腿并攏向后伸展
      ，雙手交叉對側(cè)手臂，小臂著地
      ，支撐上半身。兩腿用力
      ，抬起臀部
      ，下推背部。呼氣
      ，把胸部下壓，直到胸部貼地上
      ，腿與地面垂直
      。保持這個姿勢1-3分鐘。
    八
      、正反蹬自行車：先仰臥，吸氣，雙腿并攏
      ，伸直雙腿抬起
      ，收膝。呼氣時
      ，做踩單車的動作。向下踩
      ，腿要與地面30度角左右再曲膝收回
      。向上抬起的腿，不小于90度
      。向前做30圈，再反方向做蹬自行車的運動
    。
    了解了這么多的熱身動作
    ，不知道你們有沒有學會呢?其實熱身動作不是很難，只要找到熱身動作的技巧就行了
    。還沒有試過瑜伽的小伙伴也可以試試
    。
    瑜伽前的熱身動作要怎么做
    如何練瑜伽六個基本動作
    一、站姿
    瑜伽的每個動作設(shè)計都很科學
    ，站姿是瑜伽練習的起勢
    。
    各種站姿的主要目的是讓身體恢復對稱，同時讓大腿和脊椎得到放松及伸展
    。
    各種站姿的練習至少都要停留三到四個呼吸以上的時間
    。其中瑜伽教練培訓的提到瑜伽體式--山式(Tadasana)是所有站立姿勢的開始體位，可單獨練習30秒
    、1分鐘
    。
    平時在日常生活中，我們很少對自己的站姿有所注意
    。
    通常會將重立完全放在一條腿上或是腳后跟上
    ，通過觀察鞋底磨損程度發(fā)現(xiàn)。
    長期不正確的站姿會使臀部下垂
    ，腹部凸出，脊椎緊張
    ，從而感覺疲勞
    ，大腦遲鈍，所以正確的站姿很重要
    。
    二、平衡站姿
    平衡站姿是指透過平均使用身體，讓身體可以靈活的移動
      ，來做出各種姿勢以及協(xié)調(diào)身體
      。
    練習這個動作，可以幫助我們保持平衡
      ，然后鍛煉我們的意志力。
    瑜伽教練在進行冥想前保持平衡可以培養(yǎng)內(nèi)在平衡和寧靜的狀態(tài)
      ，也是靜坐冥想前很好的基礎(chǔ)訓練
      。
    三、坐姿(前彎
      、后仰、扭轉(zhuǎn))
    前彎的動作能夠安撫整個神經(jīng)系統(tǒng)
      ，并使大腦鎮(zhèn)定
    ，對應的情緒則是恐懼。
    在快節(jié)奏和充滿競爭的生活中
    ，恐懼雖是負面情緒
    ，但也能保護我們不受傷害
    ，而練習前彎
    ，是在學習面對自己的恐懼，培養(yǎng)洞察力
    、智慧、和勇氣
    。
    后仰的坐姿可以改善脊柱神經(jīng)系統(tǒng)
    、消化和呼吸系統(tǒng)以及胰腺和脾臟，對應的情緒則是辨別事物價值的能力和應變能力
    。
    坐姿扭轉(zhuǎn)可以溫柔按摩腹內(nèi)臟器
    ，改善自主神經(jīng)
    ，透過活化神經(jīng)中樞，能量和力量結(jié)合
    ，可以釋放被封鎖在體內(nèi)的潛能
    。
    四、手的平衡
    手的平衡可以強化上半身和手臂的力量
    ，協(xié)調(diào)腹部和背部的肌肉，所有姿勢最好能保持三個呼吸的時間。
    從最簡單的姿勢開始練習
    ，手的平衡動作可以協(xié)助鍛煉腰部
    、前臂
    、上臂
    、和肩膀的肌力。
    對參加瑜伽教練培訓的學員來說練習復雜及難度大的姿勢相當有幫助
    。
    五
    、倒立
    倒立被稱為瑜伽中的王或者后
    ，是健康的萬靈丹
    。
    因為人在成長以后，活動越來越靜態(tài)
    ，導致血液循環(huán)和身體能量下降
    ，倒立姿勢通過各種模式來活化身體機能
    ，加強免疫系統(tǒng)
    、促進新陳代謝，并讓消化系統(tǒng)獲得充分休息
    ，消除壓力
    六
    、放松姿勢
    放松練習是瑜伽練習中相當重要的一環(huán)
    ，在每次瑜伽練習結(jié)束后
    ，甚至在每個階段的練習中間，都應該進行大休息的放松姿勢
    。
    放松姿勢是儲備能量和活力的模式
    ，結(jié)合其他姿勢的練習
    ，讓人釋放更大的潛能
    。
    陰瑜伽熱身體式有哪些
    麥子陰瑜伽經(jīng)絡(luò)養(yǎng)生10課調(diào)理肝膽腎脾胃經(jīng)膀胱經(jīng)任脈督脈視頻（960×540視頻）百度網(wǎng)盤    鏈接: /s/1Ra2XUXE011mCm8E7eIC6LQ
    

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    練習瑜伽如何熱身
    1
    、練習前安排熱身
    。
    一定要熱身
    ，這是保護身體不受傷害的重要原則
    ，因為缺乏運動經(jīng)驗也沒有學習過科學運動的方法，很多瑜伽初學者
    ，一到教室就開練
    ，其實是非常容易導致傷害的，很多瑜伽之傷
    ，也就是這么來的
    。
    瑜伽中，最簡單的熱身方式就是拜日
    ，但是在練習的過程中，一定不要用力過猛
    ，做2-3遍
    ，待身體微微發(fā)熱，再安排其他的練習
    。當然
    ，其他的常規(guī)運動的熱身方式也可以
    ，比如活動關(guān)節(jié)后的慢跑等
    。
    2、從根基體式開始
    。
    作為瑜伽初學者
    ，面對高難度或者優(yōu)美體式的“誘惑”
    ，很多人容易掉進表象的陷阱
    ，瑜伽體式最終目的是為我們身心靈服務(wù)的，而不是為了去證明自己可以做到某個高難度體式
    。
    所以
    ，瑜伽初學者在練習的時候，不要一味的去追求高難度體式
    ，跟自己做不到的體式死磕
    ，而是應該從瑜伽基礎(chǔ)的根基體式開始。比如
    ，從站立體式開始
    ，山式、幻椅式
    、樹式
    、三角式等等這些都是非常棒的體式，也是非常適合初學者每天練習的體式
    。
    3
    、循序漸進。
    由于每個人的身體條件不同
    ，對你來說簡單的體式
    ，對另一個人來說，可能由于身體條件的限制
    ，完全做不到
    ，那么，我們在練習中
    ，我們唯一能夠堅持的原則是
    ，根據(jù)自己的身體條件
    ，循序漸進的練習
    。
    那么，如何循序漸進的練習呢
    ？作為瑜伽初學者
    ，可以在每天的體式練習安排中，放一部分自己能夠做到的體式
    ，把它更精進一些，然后再加入2-3個或者3-5個對自己有一點點挑戰(zhàn)的體式
    ，一步一步的來
    ，切勿一下子超過身體的所能承受的能力。
    4
    、有針對性的練習
    。
    對于個體身體素質(zhì)條件有顯著差異的伽人
    ，也可以在每天的練習中
    ，加入一些針對自身的練習，比如大腿后側(cè)超級緊的伽人
    ，可以加入一些針對拉伸大腿后側(cè)的體式
    ，核心比較差的
    ，每天也可以堅持練幾個加強核心的體式
    ，肩部比較僵硬的人，可以練習一些開肩的體式等等
    。
    針對性的練習
    ，對于練習者來說
    ，效果比較明顯
    ，但是身體的整體練習也不能忽視。
    5
    、練習后的放松
      。
    對于瑜伽初學者來說
      ，練習后的放松非常重要
      ，但是卻被嚴重忽視了
      ，與同熱身一樣，瑜伽初學者在練習后
      ，一定要堅持做放松
      ，比如瑜伽挺尸式或者其他的修復性放松體式的練習都很棒。
    

          
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