適合晨練的簡單動作有哪些
現(xiàn)在我們都能感覺到生活水平真的越來越好了
，因此很多人都想通過合理的運動來達(dá)到延年益壽的目標(biāo)。特別是那些退休的中老年人
，一般都比較喜歡在清晨做一些簡單的運動，那么適合晨練的簡單動作有哪些呢?哪些運動方式比較科學(xué)有效呢?下面我們就來做一個全面的學(xué)習(xí)吧!
1、起床活動：
我們早上起床
，洗漱完畢過后
，一定要略帶微笑
，同時放松我們的上身
，平復(fù)一下我們的心態(tài)，然后雙目遠(yuǎn)眺
。
2
、頭部活動：
以頭作筆尖
，搖動頭部寫“長壽”兩個字
。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓
，先順時針方向
，再反方向
，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘
。
3
、擴(kuò)胸活動：
站立姿勢不變
，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)
，低頭含胸
。再兩腿伸直
，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)
，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次
，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)
，再收回
。時間約1分鐘。
4
、交叉擺掌：
站立姿勢不變
，兩手下垂
，兩掌交叉，掌心向腹部
，然后兩臂向外側(cè)張開
，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后
，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉
，時間約1分鐘
。
5、兩掌劃圓：
兩掌心相對約10厘米
，保持這個距離
，兩掌高低與褲腰帶平
，兩掌心保持距離不變
，然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側(cè)劃圓
，順時針20圈，逆時針劃20圈
，然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動
，繼續(xù)如上述
，順逆方向劃圓各20圈
。
6、弓步擴(kuò)胸法：
一只腳在前
，一只腳在后，成弓步狀站立姿勢
，然后兩臂平伸開來
，手掌微握空心拳
，接著做兩臂開合攏的擴(kuò)胸運動，動作要慢
，同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一后的屈伸運動
，使上下肢及踝部得到鍛煉
。做完后
，兩只腳調(diào)換一下再進(jìn)行一次擴(kuò)胸活動
。
通過以上幾段
，文字一個大概的講解
，相信大家對于適合晨練的簡單動作有哪些這個問題
，應(yīng)該都能做到心中有數(shù)了吧!當(dāng)然我還想提醒廣大中老年朋友
，我們在晨練的時候
，一定要選擇適合自己的一個運動方式，控制好合理的運動量
，做什么才能最大限度規(guī)避一些風(fēng)險
。
適合早上鍛煉身體室內(nèi)運動
適合早上鍛煉身體室內(nèi)運動
適合早上鍛煉身體室內(nèi)運動，現(xiàn)在的人都已經(jīng)意識到健康的重要性了
，會經(jīng)常鍛煉身體，但我們要清楚鍛煉身體的同時也要科學(xué)有效的進(jìn)行才是對我們身體最好的，以下是關(guān)于適合早上鍛煉身體室內(nèi)運動
。
適合早上鍛煉身體室內(nèi)運動1 平板支撐
平板支撐在很短的時間之內(nèi)就能很好的幫助身體燃燒脂肪
，鍛煉自己的核心力量
，是不錯的運動方法
。鍛煉腰腹肌
。俯臥
，雙肘彎曲支撐在地面，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面
，雙腳蹬地
，身體離開地面
。要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體要保持90度
。
卷腹
卷腹針對于腰腹部的減脂
，也是很好的減肥方法，不過要把動作做標(biāo)準(zhǔn)
。分幾組進(jìn)行鍛煉
，仰臥于地上，屈膝
，腳平放在地面上
。像仰臥起坐一樣抬起身體，但是保持下背部不離開地面
，側(cè)重使用腹部的力量
。
跳繩
室內(nèi)的大運動還是很少的，但是跳繩也是不錯的選擇
，在短期內(nèi)的跳繩運動能很好的幫助燃脂
。跳繩是非常方便而且有效健體的運動?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？梢栽诩依镤伾弦粔K瑜珈墊
，在墊子上跳繩，跳幾分鐘后汗水就會流下來
。
適合早上鍛煉身體室內(nèi)運動2 一、瑜伽
瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理
、心理
、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體
、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動方式
，以達(dá)至身心的合一。
練習(xí)方法：調(diào)身的體位法
、調(diào)息的呼吸法
、調(diào)心的冥想法。
健康價值：消除煩惱
；提高免疫力
；集中注意力；心智情緒的改善
。
注意事項：
1
、以赤腳為好,穿著寬松
、舒適,以便身體能自由活動；
2
、不宜在過硬的地板或太軟的床上進(jìn)行練習(xí),練習(xí)時應(yīng)在地上鋪一條墊子
；
3、如果在保持某一姿勢時,感到體力不支或發(fā)生痙攣,應(yīng)立即收功,加以按摩
。
二 、拉丁舞
拉丁舞是體育競技舞蹈，爆發(fā)力
，極強的風(fēng)格
，技巧是它的特點，其音樂與舞蹈的結(jié)合緊密
，使得人在放松后能沉浸于音樂中
，隨音樂擺動身體。
練習(xí)動作：坐式膝蓋下移運動
、側(cè)壓運動（可達(dá)到瘦身目的）
健康價值：鍛煉時能達(dá)到愉悅身心
，同時人的創(chuàng)造、想象
、表現(xiàn)和藝術(shù)修養(yǎng)等綜合能力都能達(dá)到提高
。
注意事項：
1、跳舞過程中要注意肌肉繃緊
、調(diào)節(jié)情緒
、調(diào)勻呼吸
，防止動作僵硬
；
2、在呼吸不暢的情況下
，請先休息片刻后再決定是否繼續(xù)
；
3、避免扭腰過猛
，應(yīng)以感覺適當(dāng)為準(zhǔn)
。
三、健美操
健美操是一項深受廣大群眾喜愛的
、普及性極強的
，集體操、舞蹈
、音樂
、健身、娛樂于一體的體育項目
。這種運動減肥方法集健美和健身于一體
，特別適合女性
。
運動特點：無年齡層次；動作的協(xié)調(diào)性和多變性
；鮮明的節(jié)奏感和韻律感
。
健康價值：改善體形培養(yǎng)端莊體態(tài)；調(diào)節(jié)心理活動陶冶美好情操
；提高神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能
。
注意事項：
1、鍛煉者要根據(jù)自身體質(zhì)安排健美操運動的時間
、強度
、練習(xí)組數(shù)等；
2
、在鍛煉過程中應(yīng)注意及時補充水分
，以保證身體健康和正常機(jī)體的需要；
3
、如果長期空腹鍛煉
，會導(dǎo)致體重急劇下降，臟器功能受損
，產(chǎn)生疾患
，影響健康。
四 、跑步機(jī)運動
跑步機(jī)是家庭及健身房常備的健身器材
，而且是當(dāng)今家庭健身器材中最簡單的一種，是家庭健身器的最佳選擇
。
運動方法：
1
、先高慢速熱下身，不然可能會抽筋
2
、在用跑步機(jī)時
，不要一下子調(diào)很高的速度，很容易摔倒
3
、停下后不要立即跳下來
，先在上面站下下，休息下
。
五、動感單車運動
動感單車，英文名字（SPINNING）
，是由美國私人教練兼極限運動員JOHNNYG于二十世紀(jì)八十年代首創(chuàng)
，是一種結(jié)合了音樂、視覺效果等獨特的充滿活力的室內(nèi)自行車訓(xùn)練課程
。
禁忌動作：
1
、在腳踏車上使用負(fù)重器材
，在車上舉重是無效而且不安全的。運動肌群在穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行重量訓(xùn)練才是最有效的
。
2
、騎車時腳趾朝下，它會造成骨結(jié)節(jié)發(fā)炎和腳部麻木
。踩踏時雙腳應(yīng)與地面平行
，腳掌在腳踏板的正中。
3
、完全不加阻力
，無阻力的踩動是對運動時間的浪費，而且
，在高轉(zhuǎn)速的情形下不加阻力踩動也會造成運動傷害
。
4、向后踩這個動作會使腳踏松動
，當(dāng)腳踏掉下來的時候就可能致傷
。
晨練的最佳時間
1、如果是夏季晨練的`話
，最好在早上5點到6點半的時間
，如果要是冬季晨練的話，時間在早上的6點到7點之間
，無論是過早或是過晚
，對晨練的效果都會有影響。
2
、在夏秋季節(jié)
，很多的老年人起的比較早，有的4點鐘就起床開始鍛煉
，其實這個時間段鍛煉的話
，對身體并沒多大的好處
，因為這個時間段的空氣質(zhì)量不太好
，此時的空氣正處于流通和運動之中，所以等到5點過后
，空氣質(zhì)量就逐漸轉(zhuǎn)好
，此時最適宜鍛煉。
3
、在冬秋季節(jié)
，天亮的比較晚，而且此時氣候轉(zhuǎn)門涼
，所以更不宜早起鍛煉
，此時的鍛煉時間就在6點以后
，既安全而且鍛煉有效。
4
、晨練的地點
，我們最好選擇在公園、小區(qū)
、綠化場地等
，這些地方綠色植物比較多，洋氣充足
，空氣也更加干凈
，對身體好處多多。
另外
，還要注意
，霧霾天氣是完全不建議去晨練的，對肺部將會產(chǎn)生不可逆轉(zhuǎn)的傷害
，請大家記得收看天氣預(yù)報
，及時了解隔天的天氣，幫助做好應(yīng)對
。
適合早上鍛煉身體室內(nèi)運動3 首先是在室內(nèi)騎自行車
，這是我們常用到一種出行方式，騎自行車可以自己調(diào)節(jié)
，也能夠燃燒腿上的脂肪
。其次是可以條健美操，根據(jù)視頻跳健美操
，輕松消耗熱量
。
之后是跑步機(jī)，跑步機(jī)的運動量可以根據(jù)自身進(jìn)行調(diào)節(jié)
，也能夠達(dá)到鍛煉身體的效果
。最后是地板運動，做俯臥撐或仰臥起坐
，都可以鍛煉腹部
，胸部的肌肉，還能夠鍛煉腰部
，改善水桶腰
。
室內(nèi)晨練的最佳時間
在室內(nèi)鍛煉最佳的時間是早上8點-10點之間，這段時間既可以保證吃早餐的時間
，也不會耽誤睡眠
，還能夠調(diào)節(jié)身體各項器官，在室內(nèi)鍛煉也不需要考慮天氣，空氣的因素
，這也是近幾年室內(nèi)鍛煉吸引消費者的原因
。
上面介紹的就是關(guān)于室內(nèi)晨練適合什么運動？在進(jìn)行室內(nèi)鍛煉的時候要掌握正確的方法和力度
，以免對身體造成損傷
，不利于自身健康，也有的消費者會聘請專業(yè)的健身教練指導(dǎo)鍛煉身體
，有效改善身體出現(xiàn)的疾病
，還能減少毒素的堆積。
早上起床空腹做什么運動最好
早上起床空腹做什么運動最好
早上起床空腹做什么運動最好
，在生活當(dāng)中
，越來越多人選擇鍛煉，因為鍛煉可以提高自身的身體素質(zhì)
，沒有那么多疾病發(fā)生
，還可以提升免疫力，下面我整理了早上起床空腹做什么運動最好
。
早上起床空腹做什么運動最好1 早上適合做哪些運動
首先是可以做一些簡單的抬腿運動
，也可以做廣播體操，能夠讓全身得到拉伸
，也可以喚醒身體各項器官
。其次是可以選擇慢跑，這是一種最簡單的有氧運動
，適量的慢跑
，還可以燃燒身體中堆積的脂肪和熱量，并且排出體外
；
尤其是在早上跑步可以避免膝蓋受傷
。之后是可以騎自行車適量的，騎自行車對腿部的鍛煉是非常有效果的
，對于想要瘦腿的人群來說
，可以選擇多騎自行車。最后是跳繩
，早上起來跳繩可以鍛煉到身體各個部位
，在跳繩的過程中速度不要太快，也不要跳得太高
。
早上運動后多久可以吃早餐
通常情況下
，在早上運動后半個小時到一個小時之后都可以吃早餐
，這樣能夠減少腸道中沉積的食物
，也可以促進(jìn)腸道對食物的消化和吸收，改善便秘和消化不良的癥狀
。
早上空腹運動好不好
1
、早上空腹
，經(jīng)過一夜的禁食，身體里面的糖原水平比較低
，這個時候再去做一些有氧運動
，可以逼迫身體調(diào)動脂肪來提供能量，從這個角度
，燃脂效果非常好;
2
、在空腹的狀態(tài)下，當(dāng)然不一定要在早上空腹的狀態(tài)下
，下午也可以
，早上空腹相對好一些，這個時候因為人體沒有進(jìn)食
，胰島素的水平比較低
，胰島素的水平比較低的時候運動，能夠誘導(dǎo)生長激素的分泌
，很多朋友都知道
，生長激素的作用很大部分就是幫助燃燒脂肪，從這兩個方面來講
，空腹運動對于燃脂非常好
。
早上空腹運動注意事項
減肥的MM們在進(jìn)行運動減肥之前，需要適量補充營養(yǎng)
，不僅使胃部具有飽腹感
，而且還能補給運動中丟失的能量，滿足運動時機(jī)體所需
。凱莉?卡拉布萊斯說：“補充能量能保證你的運動強度和運動時間
，吃些低熱量的食物即可，如1杯酸奶酪
、1個低糖水果或者半根能量棒
。”
，建議大家運動前吃一要香蕉即可
。
除了運動前需要補充營養(yǎng)，在運動中和后都需要適量補充
，這樣還可以維持運動時的血糖水平
，達(dá)到迅速增強機(jī)體耐力和作功能力，有效緩解疲勞
，改善運動中神經(jīng)傳導(dǎo)的作用
，更有利于減肥的繼續(xù)。
運動減肥當(dāng)然要選擇有氧運動，不過有氧運動前特別是糖尿病患者
，一定不能空腹鍛煉
，運動前可以飲適量糖水或吃點易消化，含糖多的食物
，這樣可以預(yù)防低血糖癥的發(fā)生
，這些食物比如說牛奶，水果等
。
早上空腹運動其實不是好也不是壞
，但是其實是可以在選擇運動的時候注意這些事情，因為有的運動其實是可以空腹運動的
，或者是要吃了早餐才運動的
，所以要是在運動的時候能夠很好的注意到這些的話，那就可以很好的鍛煉到身體啦
。希望這篇文章能夠幫到大家
。
早上起床空腹做什么運動最好2 徒步：
徒步健身運動醫(yī)學(xué)臨床研究結(jié)果表明：飛步走動是一種非常簡單而合理的有氧健身健身運動。鍛煉者一定要依據(jù)自身的健康情況
、精力
、年紀(jì)和習(xí)慣性，自主把握抗壓強度
。速率一般應(yīng)控制在每分100至130米
，每一次徒步持續(xù)不少于20分鐘。每日最好是挑選在晚餐前或用餐三十分鐘之后
，在新鮮空氣
、自然環(huán)境清雅的場地徒步。
跑步：
跑步是現(xiàn)如今世界最時興的有氧運動新陳代謝運動方法
，對保持穩(wěn)定的'心臟作用
，避免心臟作用衰落，防止肌萎縮
，預(yù)防冠心病
、高血壓、動脈硬化
、肥胖癥等
，都具備優(yōu)良的功效。跑步的速率不適合太快
，要維持勻稱速率
，主觀性上不覺得不舒服，客觀性內(nèi)以每分心跳控制在180減掉年紀(jì)數(shù)為宜
。
跑走更替：
跑走更替有二種方式 ：一種是先走后跑
，即走1分鐘后跑1分鐘
，更替開展。每過兩個星期可調(diào)節(jié)提升一次運動強度
，減少走的時間
，提升跑的時間
。另一種是由走剛開始鍛練
，逐漸銜接到由跑步替代走動。健身時間可持續(xù)20至30分鐘
，每星期不少于4次
。
游水：
游泳健身健身運動是電子振動在水中遭受水的浮力、摩擦阻力
、摩擦力
，及其身體在水中處在失重狀態(tài)下開展鍛練的一種全身運動，合適于各種群體
。
實際上
，我們可以看出，在早上這段時間
，我們不適合做太過強烈的健身運動
。由于在這個時候我們的人體沒有徹底達(dá)到最佳狀態(tài)，太強烈的健身運動可能會促使我們一整天也沒有精神
。因此
，網(wǎng)編建議，早上盡可能開展跑步等有氧運動減肥
，才可以更強的鍛煉
。
早上起床空腹做什么運動最好3 1、早上運動后多久吃早餐
早上跑步后15分鐘至30分鐘后才能吃早點
。如果強度有加大
，休息時間則需再加長。
因為運動時主管骨骼肌
、心肌運動的大腦皮質(zhì)中樞處于一種相對的興奮狀態(tài)
，而其它部位則處于一種相對的抑制狀態(tài)，胃腸蠕動減弱
，消化液分泌減少
。
另外，運動時
，大量血液分布在運動系統(tǒng)
，消化系統(tǒng)的血液減少，功能下降
。即便停止了運動
，在短時間內(nèi)仍會保持以上狀況
，所以運動后立即進(jìn)食會影響食物的消化吸收，對身體不利
，久而久之還引起消化不良
，慢性胃炎等腸胃疾病。
同時
，也要注意早上運動的強度不可太大
，最多保持一兩個小時的運動量，心率維持在120到180之間為佳
。
2、早上運動先吃飯還是先運動
早上鍛煉，究竟應(yīng)該在早餐前
，抑或早餐后
，一直都是個爭論不休的話題。比利時一個研究小組進(jìn)行了為期6個星期的科研項目
，測量男性早上起床后吃早餐和鍛煉不同秩序下對減肥和健康的影響
。
研究者招募了28名熱愛運動的健康男士幫助測試，為他們制定了特殊的早餐
，包括比正常水準(zhǔn)多50%的脂肪
、多30%的卡路里，并將28人分成3組
。第一組男士不進(jìn)行鍛煉
；
第二、三組都按照相同的晨練計劃進(jìn)行鍛煉
，包括每周四次的高強度跑步和騎車訓(xùn)練
，其中一組先吃早餐再練，另一組早上訓(xùn)練前則只喝水
，練完才用餐
。
結(jié)果顯示：沒有運動的那組男士體重平均增加3公斤左右。在晨練前吃早餐的男士
，同樣也出現(xiàn)了體重上升的情況
，但每人平均只有1、5公斤左右
，而早餐前鍛煉的一組男士
，則幾乎沒有變重，身體也沒有不健康現(xiàn)象
，他們消耗食物中脂肪的效率更高
。
在這項測試中，協(xié)助研究的男士進(jìn)行的都是60到90分鐘的高強度晨練
，然而
，研究者認(rèn)為
，即使進(jìn)行不那么劇烈的運動，也會有同樣的結(jié)果
。由此可見
，每天早上應(yīng)該更早起床，先鍛煉
，然后吃一餐豐盛的早餐
。
晨練做什么好
“一年之計在于春，一日之計在于晨”
。在方興未艾的全民健身浪潮中
，晨練以其獨特的魅力吸引成千上萬的群眾
，特別中老年人是晨練活動的主力軍
，他們追索著青春，恢復(fù)著活力
，增進(jìn)著健康
，更得到了生活樂趣，中老年人參加晨練活動
，還具有“一人晨練
，帶動全家，影響一片”的意義
。因此
，分析研究科學(xué)晨練對身體好處十分重要。
一
、晨練的好處
1
、強身健體
（1）科學(xué)晨練能改善神經(jīng)系統(tǒng)功能
，通過晨練活動可提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能水平
，提高機(jī)體的強度、均衡性和靈活性
，使大腦皮質(zhì)的興奮與抑制的轉(zhuǎn)換能力的提高
。體育鍛煉能使神經(jīng)細(xì)胞獲得更充足的能量物質(zhì)和氧氣，使大腦和神經(jīng)系統(tǒng)在緊張的工作過程中獲得充分的能量物質(zhì)保證
，據(jù)研究
，當(dāng)腦細(xì)胞工作時，它所需的血液量比肌肉細(xì)胞多10—20倍
，在腦耗氧量占全身耗氧量的20—50%
，科學(xué)的晨練能使大腦的興奮與抑制過程合理交替，避免神經(jīng)系統(tǒng)過程緊張
，可以消除疲勞
，使頭腦清醒思想敏捷
。
（2）改善運動系統(tǒng)的功能
，經(jīng)常參加晨練活動
，可使肌肉組織的貯氧能力提高，改善肌肉組織的能量供應(yīng)
，增強肌肉組織的耐久力
，從而使肥肉纖維增粗，肌肉體積和力量增大彈性提高
，肌肉變得發(fā)達(dá)
，結(jié)實而有力。據(jù)測定
，一般人的肌肉能 量占體重的40%左右
，而經(jīng)常鍛煉的運動員的肌肉重量可達(dá)體重的45—50%。
晨練還能改善骨骼的營養(yǎng)狀況
，增強物質(zhì)代謝
，使骨骼 有機(jī)成分增加，并可改善骨骼肌與關(guān)節(jié)韌帶的彈性和柔韌性等
，從而可提高骨骼抗彎
、抗拉、抗折
、抗壓和抗扭能的性能
，同時還可以提高關(guān)節(jié)和韌帶的運輸?shù)姆取㈧`活性和準(zhǔn)確性
。
?div id="jfovm50" class="index-wrap">。?）晨練可以提高呼吸系統(tǒng)的能力?div id="d48novz" class="flower left">
？茖W(xué)的晨練活動使呼吸頻率加快
，呼吸加深，使氧氣的吸入量增加
，提高人體供氧能力
，國際著名的德國醫(yī)學(xué)教授赫爾曼指出：“慢速長跑是保持健康的最好的手段，關(guān)鍵是氧氣
，健身跑時的供氧比靜坐時8—12倍
，經(jīng)常晨練的人，呼吸系統(tǒng)老化速度比不晨練的人慢1倍
。
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">。?）提高和改善循環(huán)系統(tǒng)的功能。經(jīng)常參加晨練活動
，不僅可以加強新陳代謝
，而且改善血管的彈性
，提高血液量，促進(jìn)血液循環(huán)
，提高機(jī)體的攝氧能 力
，在一般情況下，運動時心臟每分鐘輸出血量是平時輸出量的8倍
，所以
，平時不愛晨練活動的人，稍微活動就出現(xiàn)心跳加
、氣促
、胸悶、頭痛等現(xiàn)象
，而晨練者由血液循循得到改善
，血流量增加，從而使心腔容量增大
，心收縮力增強
，心輸出量增加
，心跳次數(shù)減少
，休息時間延長，久之
，會使心肌纖維變粗
，心肌發(fā)達(dá)。
2
、塑造體型美
體型與體態(tài)能反映一個人的外形
，同時也能反映出精神面貌。體型指整個身體從頭到腳各部位之間的比例以及肌肉群曲線的大小
，體態(tài)指身體各部位所表現(xiàn)出的外型姿態(tài)
，良好的形態(tài)給人以美的享受，人們科學(xué)地進(jìn)行健美鍛煉
，就可以根據(jù)需要選擇合適的動作
，有目的地糾正、改善體型
、體態(tài)
、塑造健美的形體，通過堅持參加晨練健身健美運動
，消耗多余的熱量
，加快機(jī)體的新陳代謝，防止皮下脂肪堆積
。
3
、陶冶精神情操
晨練活動不但使人的體格健
、外形美，而且可以健“心“
，調(diào)節(jié)心理活動
，消除人們心理障礙，同時晨練活動還可以多樣性
