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       首頁(yè) >> 健康生活 >> 運(yùn)動(dòng)健身
    
      

      


      
    
      
        
      怎么做俯臥撐會(huì)更加的輕松(怎么練俯臥撐 做俯臥撐的方法)
      
        
      
            飯后百步走
            2023-06-02 15:04:18
        
      

        
      
           
      怎么做俯臥撐會(huì)更加的輕松
      日常生活中適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)和鍛煉
      ，可以有效的促進(jìn)我們?nèi)梭w的健康，比如俯臥撐就是一項(xiàng)比較常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目了，當(dāng)然
      ，可能有些朋友們對(duì)于做俯臥撐的方法不是非常的了解
      ，所以做起來(lái)比較困難
        ，下面我們就來(lái)看看怎么做俯臥撐會(huì)更加的輕松
      。
      身體傾斜的姿勢(shì)變化
      我們很多的人們做俯臥撐的時(shí)候
      ，不注意自己的姿勢(shì)
      ，這樣不僅鍛煉的效果會(huì)大打折扣
      ，并且還會(huì)非常的累人的，所以我們必須要注意自己的身體的傾斜姿勢(shì)的變化
      。高姿俯臥撐
      ，在做練習(xí)時(shí)
      ，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上
      。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者
      、力量不大的人。中姿俯臥撐
      ，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上
      ，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐
        ，在練習(xí)時(shí)
        ，練習(xí)者的身體是腳高、手低
        ，腳可以放在矮凳
        、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面
        。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢
        ，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
      鍛煉頻率變化
      另外
        ，大家在生活中練習(xí)俯臥撐的時(shí)候
        ，還需要多注意練習(xí)頻率的變化，剛開(kāi)始練習(xí)俯臥撐的時(shí)候
        ，千萬(wàn)不要量太大了
        ，不然身體撐不住，練習(xí)一段時(shí)間以后
        ，可以加量練習(xí)
      。另外俯臥撐還可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次
      ，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)
      ，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐
      ，直到力竭
      。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們
      ，鍛煉中就不易感到疲勞了
      。
      在生活中怎么做俯臥撐更加的輕松?相信我們大家現(xiàn)在對(duì)于日常生活中做俯臥撐的一些好方法和技巧也是有了一個(gè)大概的了解了，所以我們以后在生活中練習(xí)俯臥撐的時(shí)候
      ，我們大家就需要多注意自己身體的姿勢(shì)變化和鍛煉的頻率
      。
      怎么練俯臥撐 做俯臥撐的方法
       
       1、準(zhǔn)備動(dòng)作
      。首先手在肩膀的正下方
      ，平行撐住地面。腳指頭彎曲應(yīng)與地面接觸而撐起下半肢體
      。收緊腹部以及大腿肌肉
      ，讓身體保持平行直線。這個(gè)是最基本的要求
      ，如果做不到的話
      ，那就不要彎曲手臂做俯臥動(dòng)作。而是首先練習(xí)此準(zhǔn)備動(dòng)作
      ，堅(jiān)持1分鐘
      ，對(duì)于腹部以及大腿肌肉也是有鍛煉效果的。
      2
      、俯身下壓
      。準(zhǔn)備動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)之后，即可以正式進(jìn)行俯臥撐里面的“俯”了
      ?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ！案奔词窍聣海诺妥约旱纳眢w
      ，彎曲手臂
      ，勁部身體保持平行。背部挺直
      ，不可彎曲
      ，眼看前方，不要低頭
      。注意腹部的力量以及繃緊大腿肌肉
      ，肩胛骨向后，手肘部靠近自己的身體
      ，注意胳膊不要呈“T”字型
      。
      3、撐起身體上升
      。俯臥撐的中“撐”
      ，動(dòng)用腹部力量加手臂動(dòng)作，整體上升恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作
      。并且配合呼吸
      。“俯吸
      、升吐”
      ，下去的時(shí)候吸氣、上升的時(shí)候吐氣
      。并保持鼻吸口吐的習(xí)慣
      。
      怎樣做俯臥撐最有效
      　　做俯臥撐是最簡(jiǎn)單也是最實(shí)用的鍛煉肩膀肌肉的方法
      ，但并不是所有人都適合做俯臥撐的，并且俯臥撐的手法也要正確
      ，怎樣做俯臥撐最有效呢?下面我為大家整理了做俯臥撐最有效的方法
      ，歡迎大家閱讀參考!
       　　做俯臥撐最有效的方法
        　　1、兩手距離變化 
       　　雙手略寬(或略窄)于肩膀
      ，肘部打開(kāi)與地面平行
      。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高
      。略寬于肩膀距離的方法
      ，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法
      ，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉
      。
        　　2、手法
      、腳法變化 
       　　手法可分為全掌撐
      、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前
      、向內(nèi)
      、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐
      ，就是用全手掌撐地;拳撐
      ，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法
      。指撐所需要的力量大
      ，難度也最高。腳法
      ，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式
      ，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
        　　3
      、身體傾斜的姿勢(shì)變化 
       　　高姿俯臥撐
      ，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高
      ，手腳不在同一個(gè)水平面上
      。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人
      。中姿俯臥撐
      ，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐
      ，在練習(xí)時(shí)
      ，練習(xí)者的身體是腳高、手低
      ，腳可以放在矮凳
      、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面
      。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高
      。
        　　4
      、鍛煉頻率變化 
       　　可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次
      ，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)
      ，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐
      ，直到力竭
      。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們
      ，鍛煉中就不易感到疲勞了
      。
        　　減肥俯臥撐怎么做 
       　　其實(shí)俯臥撐有5種不同類型，它們的具體做法如下：
        　　第一種：?壓縮版?俯臥撐 
       　　俯身雙手撐地
      ，屈臂直至胸部接近觸及地板
      ，在身體即將觸地時(shí)迅速撐起，如此往復(fù)
      。如果媽咪們覺(jué)得手掌撐地會(huì)弄傷
      ，不妨將雙手握住一對(duì)小啞鈴，以避免被地面?壓傷?
      。
        　　第二種：?改良版?俯臥撐 
       　　從?雙腳撐地?改為?膝蓋著地?
      ，其他姿勢(shì)如上所述。這種俯臥撐沒(méi)有第一種類型那么耗費(fèi)體力
      ，即使是體力不足的媽咪也可以做到哦
      。
        　　第三種：上坡式俯臥撐 
       　　準(zhǔn)備一張可調(diào)整高度的長(zhǎng)椅，雙手撐在椅子上
      ，以普通俯臥撐的做法
      ，做12個(gè)俯臥撐。這是對(duì)媽咪們來(lái)說(shuō)是一種挑戰(zhàn)哦
      ，如果你想達(dá)到更好的減肥效果
      ，不妨一試!
        　　第四種：?屈膝伏地挺身?式俯臥撐 
       　　如果媽咪們實(shí)在肌力不足，也可選擇屈膝伏地挺身的做法來(lái)做俯臥撐
      ，膝蓋接觸到地面
      ，手臂的承受壓力就減輕了
      ，難以做普通俯臥撐的媽咪可以先從這套動(dòng)作做起。
       　　總而言之
      ，要真正發(fā)揮俯臥撐的減肥功效
      ，媽咪們都必須將動(dòng)作做到位，并且保持慢下慢上的速度
      ，因?yàn)樘斓乃俣戎粫?huì)耗費(fèi)體力
      ，不能消耗脂肪! ...
        　　做俯臥撐多久才有效 
       　　減肥是一條漫長(zhǎng)的路，如果沒(méi)有強(qiáng)大的毅力
        ，媽咪們要瘦回當(dāng)初的?水蛇腰?也只能想想罷了!那么如果通過(guò)做俯臥撐來(lái)實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)
        ，媽咪們又該堅(jiān)持多久才能見(jiàn)成效呢?
       　　其實(shí)運(yùn)動(dòng)減肥需要經(jīng)常堅(jiān)持才有效，如果媽咪們條件允許
        ，最好每天堅(jiān)持鍛煉!就拿做俯臥撐來(lái)說(shuō)
        ，每天都做上幾個(gè)才能讓身體保持一定的敏感度，身上的脂肪也能在不斷的消耗中一點(diǎn)點(diǎn)減少
        。如果媽咪們?nèi)齑螋~兩天曬網(wǎng)
        ，有時(shí)間就做沒(méi)時(shí)間就拉倒，那么這樣的運(yùn)動(dòng)效果不僅不起色
        ，還會(huì)讓減下去的那點(diǎn)脂肪又反彈回來(lái)!為了早日當(dāng)個(gè)身材苗條的辣媽
        ，媽咪還等什么呢，一天一次的俯臥撐趕緊練起來(lái)吧!
        　　每天做多少個(gè)俯臥撐合適 
       　　俯臥撐是一種強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)
        ，如果MM們每天運(yùn)動(dòng)過(guò)量
      ，身體很容易變得疲乏，這時(shí)候你的減肥計(jì)劃也就岌岌可危了!每天都有做俯臥撐的習(xí)慣的MM們
      ，每天做多少個(gè)才是合適的`量?想要減肥效果及明顯又不反彈
      ，MM們快來(lái)看看媽網(wǎng)百科怎么說(shuō)吧!
       　　其實(shí)俯臥撐每天做30-45個(gè)就OK了。不過(guò)
      ，俯臥撐的運(yùn)動(dòng)方式可一定要注意哦
      ，MM們每天的運(yùn)動(dòng)量可分為3組，每組做10-15個(gè)
      ，且每組間休息1分鐘
      。每天按此規(guī)律運(yùn)動(dòng)下去，想不瘦都難!
       　　俯臥撐主要是鍛煉胸大肌和手臂肱三頭肌的
      ，它在強(qiáng)健肌肉的同時(shí)也幫助MM們?cè)鰪?qiáng)了身體免疫力
      ，消耗了體內(nèi)脂肪。按規(guī)律進(jìn)行俯臥撐運(yùn)動(dòng)還能能讓身體保持一定的敏感性
      ，讓你收到事半功倍的減肥效果哦
      。
        　　什么時(shí)間做俯臥撐最好 
       　　在合適運(yùn)動(dòng)的時(shí)間進(jìn)行俯臥撐運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥最有利，那么這個(gè)時(shí)間段是什么時(shí)候呢?如果過(guò)了這個(gè)時(shí)間段再進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練會(huì)給身體帶來(lái)副作用嗎?喜歡通過(guò)俯臥撐來(lái)減肥的MM們一定要注意哦。
       　　最適合做俯臥撐的時(shí)間是下午4點(diǎn)---6點(diǎn)!因?yàn)檫@一時(shí)間段身體的各個(gè)器官都處于最佳狀態(tài)
      ，同時(shí)身體的敏感性也最佳
      ，這時(shí)候做俯臥撐能收到最好的減肥效果。值得注意的是
      ，MM們做俯臥撐一定要?jiǎng)幼鞯轿?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">，遵循慢下慢上的原則，太快或不標(biāo)準(zhǔn)都對(duì)減肥無(wú)效哦
      。
       　　如果MM們不能在這一時(shí)間段進(jìn)行訓(xùn)練
      ，那就要看是飯前還是飯后訓(xùn)練啦。一般而言
      ，飯前半小時(shí)和飯后半小時(shí)才適合進(jìn)行訓(xùn)練
        。另外，空腹訓(xùn)練也是不可取的
        ，因?yàn)楦邚?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)將胃部的血液帶至其他地方，導(dǎo)致胃部供血不足
        ，從而引起MM們出現(xiàn)低血糖!在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)才是減肥的上上策!
        　　俯臥撐和仰臥起坐哪個(gè)減肥效果好 
       　　俯臥撐和仰臥起坐是MM們常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
        ，但由于俯臥撐的難度較大，MM們練習(xí)仰臥起坐應(yīng)該要做俯臥撐的多
        。那么是不是仰臥起坐的減肥效果也要比俯臥撐好呢?如果你不確定這兩種減肥項(xiàng)目哪種效果更好
        ，是時(shí)候聽(tīng)聽(tīng)媽網(wǎng)百科的聲音了!
       　　其實(shí)俯臥撐和仰臥起坐的減肥效果既差不多又各有側(cè)重。俯臥撐能增大上肢
        、肩帶和胸大肌的力量
        ，常做可以讓全身肌肉更緊實(shí)，線條更優(yōu)美
        。而MM的身體在身體一起一伏的過(guò)程中也消耗了脂肪熱量
        ，減肥效果可是杠桿的哦。話又說(shuō)回來(lái)
        ，仰臥起坐也有不錯(cuò)的減肥效果
        ，它可以增強(qiáng)腹部肌肉的力量，增加肌肉的彈性
        ，并收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果
        。所以兩者間的減肥效果是難分高下的。
       　　從側(cè)重點(diǎn)來(lái)說(shuō)
        ，俯臥撐可以鍛煉全身
        ，而仰臥起坐則側(cè)重鍛煉腹部肌肉，所以全身性減肥的MM可以選擇俯臥撐
        ，而減腹部贅肉的MM可以選擇仰臥起坐
        。因?yàn)檫^(guò)于肥胖的MM適合全身性減肥，而腹部贅肉過(guò)多可能在做仰臥起坐時(shí)起不來(lái);另一方面，只是腹部肥胖的MM則不需要做俯臥撐這種高難度運(yùn)動(dòng)
      ，仰臥起坐即是不錯(cuò)的選擇
      。
      做俯臥撐的正確手法姿勢(shì)
       　　許多的朋友們?nèi)粘Ｉ钪惺墙?jīng)常會(huì)做一些俯臥撐的，當(dāng)然
      ，俯臥撐這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)于促進(jìn)我們?nèi)梭w的健康是非常的有好處的
      ，但是有些人可能對(duì)于俯臥撐的一些手法和姿勢(shì)不是非常的了解，下面我們就來(lái)為大家介紹做俯臥撐的正確手法姿勢(shì)
      。
      　　 1
      、兩手距離變化 
      　　?
      　　許多的朋友們?cè)谏钪凶龈┡P撐的時(shí)候，對(duì)于俯臥撐的手法不是非常的了解了
      ，其實(shí)我們兩手間的距離對(duì)于我們練習(xí)俯臥撐也是非常的重要的
      ，一般雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行
      。只要不是雙手和肩寬相等
      ，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法
      ，更偏重于鍛煉臂力
      、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉
      。
      　　 2
      、手法、腳法變化 
      　　手法可分為全掌撐
      、拳撐和指撐三種形式
      ，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)
      、向外三種撐地姿勢(shì)
      。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐
      ，就是用握拳的形式撐地;指撐
        ，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大
        ，難度也最高
        。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式
        ，還可以分別用腳背或腳弓撐地
        ，大家在練習(xí)俯臥撐的時(shí)候，必須要注意手法和腳法的變動(dòng)
        ，只有我們掌握了這些手法和腳法的變化方法
      ，那么我們練習(xí)俯臥撐的時(shí)候才可以事半功倍
      。
      　　相信我們現(xiàn)在對(duì)于日常生活中做俯臥撐的手法和姿勢(shì)也是有所了解，所以我們以后在生活中做俯臥撐的時(shí)候
      ，就需要注意自己兩手間的距離的變化和手法以及腳法的變化了
      ，只有我們注意這些，那么才能夠更加輕松的練習(xí)俯臥撐
      。
      俯臥撐的鍛煉方法有哪些
       俯臥撐的鍛煉方法有哪些
      　　你知道俯臥撐的鍛煉方法有哪些嗎
      ？俯臥撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)雖然簡(jiǎn)單，但是真正要將俯臥撐做出成效
      ，也要付出一定的努力
      。我已經(jīng)為大家搜集和整理好了俯臥撐的鍛煉方法有哪些的相關(guān)信息，一起來(lái)看看吧
      。
      　　俯臥撐的鍛煉方法有哪些1　　 做俯臥撐的正確姿勢(shì) 
      　　 1
      、做俯臥撐的正確姿勢(shì) 
      　　雙臂分開(kāi),比肩略寬;腳尖支地,用腰腹力量控制軀干成一條直線;然后雙肘向兩側(cè)分開(kāi),緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓,再控制還原,當(dāng)肘部接近伸直時(shí),立刻進(jìn)行下一次動(dòng)作。隨著力量增強(qiáng),可以將雙腳放在臺(tái)階上來(lái)提高難度
      。
      　　由于俯臥撐是以身體自重為阻力,作為力量訓(xùn)練,強(qiáng)度不夠,因此建議“練塊兒”的健身者選擇杠鈴臥推
      、雙杠臂屈伸等負(fù)荷更大的訓(xùn)練動(dòng)作,而把俯臥撐作為訓(xùn)練前的熱身。此外,建議女孩多練習(xí)這個(gè)動(dòng)作,它對(duì)塑造胸部曲線,去除上臂后部的贅肉很有幫助
      。女性的力量一般不足,可以采取雙膝觸地的方式練習(xí),動(dòng)作難度就能大大降低了
      。
      　　 2、跪姿俯臥撐是俯臥撐的種類之一 
      　　這是最簡(jiǎn)單的俯臥撐動(dòng)作,也是最為輕松的,非常適合女士以及剛開(kāi)始鍛煉的人群
      。
      　　 3、跪姿撐地俯臥撐是俯臥撐的種類之一 
      　　這個(gè)比上面那個(gè)稍微難點(diǎn),屬于一種跪姿進(jìn)階動(dòng)作,這種姿勢(shì)手臂承受身體的重量加大,更加能夠鍛煉到胸大肌外側(cè)和肱二頭肌
      。
      　　 4
      、水平支撐俯臥撐是俯臥撐的種類之一 
      　　對(duì)于大多數(shù)而言,這是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐,由頭部到踝關(guān)節(jié)盡量保持平直狀態(tài)(呈一條直線),也是我們最為常見(jiàn)的俯臥撐姿勢(shì),但是這并不是最難的俯臥撐動(dòng)作,當(dāng)然這種動(dòng)作也是男士最基本的鍛煉動(dòng)作。
      　　 5
      、俯臥撐拍掌是俯臥撐的種類之一 
      　　這種動(dòng)作主要是鍛煉我們的上肢力量和爆發(fā)力,由于在撐起的時(shí)候,手需要迅速相互拍擊,上身短時(shí)間處于無(wú)支撐點(diǎn)的情況,所以在做俯臥撐拍掌之前,最好先做一組水平支撐俯臥撐,以防止沒(méi)有完全適應(yīng)而受傷
      。
      　　俯臥撐的鍛煉方法有哪些2　　 鐵牛耕地式 
      　　這類方法可以用拳或用手做為支點(diǎn)。兩手撐地
      ，手臂伸開(kāi)
      ，與肩同寬。雙腳指頭碰地
      ，兩手兩腳平行面
      。頭向斜正前方頂，前腳板
      、兩手
      、頸、腰一齊用勁
      ，另外腰踏陷
      ，貼緊土地
      。隨后屁股上翹，腰再踏陷
      ，人體后拉
      ，全部姿勢(shì)進(jìn)行。斜前斜后的姿勢(shì)反復(fù)做就可以
      。這類訓(xùn)練關(guān)鍵對(duì)于頸部
      ，并提高背肌、手腕子
      、腳裸能量
      。
      　　 倒立柱式 
      　　不久觸碰倒立柱式平板支撐，可依附于墻壁倒立起來(lái)
      ，腳搭在墻壁上
      ，兩手與肩同寬，手臂彎折
      ，做屈臂下按
      。中后期，腳能夠離去墻壁來(lái)做仰臥起坐
      。該方法關(guān)鍵訓(xùn)煉頸部和臂部的能量
      。訓(xùn)練時(shí)留意把握人體均衡。
      　　 夾肩式 
      　　姿勢(shì)與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)式如出一轍
      ，僅僅兩手間隔窄小
      ，并以雙手做為支點(diǎn)，拳眼往前
      。這類方法鍛練的是腿力
      ，并且能提升手腕子的能量和拳的強(qiáng)度。訓(xùn)練時(shí)要留意
      ，選定的支撐點(diǎn)路面能夠先軟后硬
      ，手腕子支撐點(diǎn)時(shí)要緊繃，以防扭到
      。
      　　 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)式 
      　　以兩手手掌心作支點(diǎn)
      ，張開(kāi)雙臂并與肩同寬也可以稍比肩膀?qū)挘?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">、腰
      、屁股三點(diǎn)一線，手肘用勁
      ，屈臂健身運(yùn)動(dòng)就可以
      。此方法關(guān)鍵鍛練的是肌肉、手臂的肱三頭肌及其腰部肌肉
      。
      　　 手指頭內(nèi)功心法 
      　　手指頭內(nèi)功心法支點(diǎn)既關(guān)鍵為十指
      ，別的姿勢(shì)與前二種方法同樣
      。伴隨著能量提升，碰地的手指頭能夠先后下降
      。該方法關(guān)鍵訓(xùn)練指力
      ，提高手的坐位體前屈、抓力
      、協(xié)力
      ，力透手指尖。應(yīng)留意的是
      ，若指力達(dá)不上支撐點(diǎn)人體的能量
      ，能夠先讓手指頭頂著墻壁訓(xùn)練，人體斜撐
      。待指力漸漸地提高后
      ，再慢慢放進(jìn)水準(zhǔn)路面來(lái)練，防止手指受傷
      。
      　　 鯽魚臥蓮式 
      　　最先將人體側(cè)睡
      ，以單拳或單掌碰地，斜撐路面
      ，兩腳交叉式斜撐
      。比如，右拳撐地
      ，右臂往上屈伸
      ，手臂呈十字形，把握人體均衡
      。左腿里側(cè)
      、右腿兩側(cè)碰地支撐點(diǎn)。屈臂下?lián)螘r(shí)
      ，腰部用勁
      ，頭和腰往后仰
      ，好似盤臥的鯽魚
      ，隨后恢復(fù)正常式，再反復(fù)下?lián)?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">。?xùn)練時(shí)若能量不足能夠先挑選過(guò)軟的路面
      ，臂部的'能量要用足。
      　　 負(fù)重訓(xùn)練 
      　　姿勢(shì)與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)式和夾肩式同樣
      ，僅僅在背部放上吊物
      ，如啞鈴片。在臂部能量提高
      、人體姿勢(shì)融洽后
      ，吊物的凈重可先后增長(zhǎng)
      。
      　　 單掌或單拳訓(xùn)練 
      　　單掌或單拳訓(xùn)練的姿勢(shì)與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)式和夾肩式基本一致，但以單掌或單拳碰地
      ，做姿勢(shì)時(shí)兩手更替撐地
      。該方法關(guān)鍵訓(xùn)練雙臂能量。若腿力不足
      ，剛開(kāi)始時(shí)可先在陡坡上訓(xùn)練
      ，伴隨著能量提高，慢慢拉高腳的支點(diǎn)
      ，最終可單掌或單拳乃至一個(gè)手指頭支撐點(diǎn)
      ，人體倒立起來(lái)。
      　　上邊是相關(guān)平板支撐的一些鍛練具體方法
      ，不一樣的鍛練方法
      ，鍛練的位置也是不一樣的，但需要留意的是
      ，如果是學(xué)習(xí)培訓(xùn)平板支撐的初學(xué)者得話
      ，最好是先從最基本的平板支撐學(xué)起，在鍛練的情況下一定要把握好鍛練的抗壓強(qiáng)度
      ，不必湊合自身
      ，假如過(guò)多的鍛練得話，可能會(huì)挫傷肌肉
      。
      

          
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      運(yùn)動(dòng)疲勞也需正確緩解
      
                        
      運(yùn)動(dòng)疲勞也需正確緩解疲勞有很多種類
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