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      腹肌是耐力肌嗎
      
        
      
            飯后百步走
            2023-06-03 09:07:02
        
      

        
      
           
      腹肌是耐力肌嗎
      在生活中很多人都會(huì)開(kāi)始使用一些健身器材來(lái)鍛煉我們的腹肌
      ，因?yàn)楦辜〔粌H可以讓我們的身材變得更加的迷人也可以讓我們的身體看起來(lái)更加的健康
      ，那么在生活中我們身體的腹肌是屬于耐力肌嗎?耐力肌和腹肌有關(guān)系嗎?以及在平時(shí)生活中在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候我們又該注意什么呢?我們一起來(lái)看看吧。
      腹肌是耐力肌嗎
      腹肌并不是屬于一種耐力肌而是屬于一種耐勞肌，可能在生活中很多人關(guān)于耐力肌和耐勞肌有一定的陌生的程度
      ，但是這都是屬于在鍛煉之后可以得到的一種訓(xùn)練效果，都是屬于肌肉的一種。
      在平時(shí)生活中的腹肌因?yàn)槭窃趯儆诟邚?qiáng)度的訓(xùn)練之后得到的健身成果所以腹肌也被稱之為耐勞肌
        ，因?yàn)橐话阍谏钪性诮?jīng)過(guò)了高強(qiáng)度的訓(xùn)練之后得到的肌肉都是屬于耐勞肌，而且在平時(shí)生活中訓(xùn)練的這一了類肌肉的時(shí)候也不是說(shuō)就是屬于天天的訓(xùn)練
        ，一般都是在高質(zhì)量高強(qiáng)度的訓(xùn)練下得到的訓(xùn)練成果才會(huì)被稱之為耐勞肌
        ，腹肌就是屬于這種高強(qiáng)度訓(xùn)練下得到的訓(xùn)練效果，腹肌在平時(shí)生活中進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候都是需要制定一個(gè)嚴(yán)密的訓(xùn)練計(jì)劃記憶U型你了時(shí)間，在每天堅(jiān)持的訓(xùn)練下才會(huì)將腹肌的訓(xùn)練效果達(dá)到最佳
        ，而且在將腹肌訓(xùn)練出效果之后也還是要繼續(xù)在進(jìn)行訓(xùn)練不然就會(huì)容易導(dǎo)致腹肌出現(xiàn)反彈的情況
        ，所以在平時(shí)生活中訓(xùn)練腹肌的時(shí)候需要注意的。耐勞肌和腹肌之間的關(guān)系就是屬于相互依存的一種
      ，腹肌和耐勞肌都是屬于一種高強(qiáng)度的訓(xùn)練下得到的訓(xùn)練成果
      ，而且這種高強(qiáng)度的訓(xùn)練并不是說(shuō)每一天都再訓(xùn)練，可能是一天的訓(xùn)練量
      ，但是訓(xùn)練量比較強(qiáng)大
      ，和一些普通的訓(xùn)練方式相比，腹肌的訓(xùn)練方式可能更加的嚴(yán)謹(jǐn)也更加辛苦一點(diǎn)
      ，但是腹肌在訓(xùn)練了之后都會(huì)有一定的休息時(shí)間
      ，讓人體能很好的恢復(fù)之后在訓(xùn)練過(guò)程中流失的能量，所以在平時(shí)生活中在訓(xùn)練腹肌的時(shí)候是需要注意
      ，關(guān)于腹肌和耐力肌以及耐勞肌之間的區(qū)別和關(guān)系的話就是屬于這樣的
      ，所以在平時(shí)生活中的話需要注意。
      在生活中關(guān)于腹肌是否是耐力肌是屬于一個(gè)否定的答案
      ，因?yàn)楦辜『湍蛣诩∮幸欢ǖ年P(guān)系
      ，但是腹肌和耐力肌并沒(méi)有太大的關(guān)系，一般在生活中在經(jīng)過(guò)了高強(qiáng)度訓(xùn)練下得到的訓(xùn)練效果一般都和耐勞肌有一定的關(guān)系
      ，所以在平時(shí)生活中話需要注意
      。
      腹肌耐力怎么練
      ？
      人體耐力最強(qiáng)的肌肉就是腹肌和小腿
      ，因?yàn)檫@兩塊肌肉總是經(jīng)常用到，所以它們每天都在被鍛煉著
      ，想要發(fā)達(dá)一塊肌肉
      ，就要給他足夠的刺激，只有新的刺激才能夠讓肌肉生長(zhǎng)
      ，這就是說(shuō)
      ，你每天做仰臥起坐，但是做了2個(gè)月
      ，仰臥起坐就沒(méi)效果
      ，這時(shí)就需要換新的動(dòng)作，給肌肉新的刺激
      ，腹肌是很難鍛煉的部分
        。并沒(méi)有最好的訓(xùn)練方法，你要根據(jù)自己的身體條件
        ，不段改變訓(xùn)練計(jì)劃，刺激腹肌生長(zhǎng)。當(dāng)然鍛煉的腹肌的王道永遠(yuǎn)是仰臥起坐
      ，但是仰臥起坐的方法有很多種
      ，這個(gè)網(wǎng)上很多，每種動(dòng)作換著做
      ，效果最好
      ，凡事無(wú)絕對(duì)，說(shuō)不定有更好的適應(yīng)你的方法
      。
      告訴你兩個(gè)簡(jiǎn)單的辦法
      ，一個(gè)是當(dāng)仰臥起坐應(yīng)經(jīng)對(duì)你無(wú)效之后，你可以負(fù)重仰臥起坐
      ，就是在胸前抱個(gè)重物
      ，這樣難度就大了很多。二就是健腹輪
      ，網(wǎng)上有賣
      ，不是很貴，我感覺(jué)偶爾用用
      ，效果還是很好的
      。
      還有要想看到腹肌的最快方法不是鍛煉的多，還是要減肥
      ，只要你夠瘦
      ，自然就看到6塊腹肌。而胖人腹肌再?gòu)?qiáng)也是看不到的
      。
      練腹肌注意事項(xiàng)以及方法
       練腹肌注意事項(xiàng)以及方法
      　　練腹肌注意事項(xiàng)以及方法
      ，如今都市生活很忙碌，一些白領(lǐng)都想通過(guò)仰臥起坐來(lái)減腹部贅肉或者想練腹肌
      ，以達(dá)到理想的健身效果
      。那么，以下分享練腹肌注意事項(xiàng)以及方法
      　　練腹肌注意事項(xiàng)以及方法1　　在做仰臥起坐以前一定要先做無(wú)氧鍛煉
      ，可以按照跑步+仰臥起坐的方法
      ，因?yàn)榇蟾贡惚愕淖鲅雠P起坐會(huì)非常的吃力，如果你不是太胖的
      ，跑一個(gè)星期
      ，每次三十分鐘以上就已經(jīng)足夠了，跑步只是為做仰臥起坐做的準(zhǔn)備工作
      。
      　　身體平躺在床上
      ，雙腿彎曲，最好就是大小腿呈九十度的姿勢(shì)
      ，剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候可以選擇把雙手放在身體的兩側(cè)
      ，因?yàn)殡p手抱頭會(huì)比較吃力，為了不影響大家堅(jiān)持鍛煉的信心，剛開(kāi)始的時(shí)候可以雙手放在兩側(cè)的方法
      ，循序漸進(jìn)
      ，等到自己覺(jué)得可以加量的時(shí)候再選擇雙手抱頭的方式進(jìn)行鍛煉。
      　　有很多朋友在練習(xí)仰臥起坐的時(shí)候
      ，會(huì)把腳固定在一個(gè)位置
      ，但是如果想腹部的線條得到很好的鍛煉，就千萬(wàn)別把腳固定
      ，因?yàn)槟_固定在一個(gè)位置以后
      ，就會(huì)用腿上的肌肉去發(fā)力
      ，這樣做仰臥起坐的時(shí)候就不能夠用腹部很好的發(fā)力
      ，這樣只會(huì)大打折扣。
      　　鍛煉的時(shí)候一定要觀察自己是否做到
      ，腹部發(fā)力
      ，腹部是否有酸痛的感覺(jué)
      ，雙腳是否安安穩(wěn)穩(wěn)的放在床上，而非上下運(yùn)動(dòng)
      。如果做到這兩點(diǎn)
      ，這次的仰臥起坐運(yùn)動(dòng)是有效的，今天的鍛煉就可以到此為止
      ，稍作休息
      ，明天繼續(xù)堅(jiān)持。
      　　 配合準(zhǔn)確的呼吸 
      　　一般來(lái)說(shuō)
      ，做仰臥起坐時(shí)要配合上準(zhǔn)確的呼吸
      ，才能達(dá)到減肚子的效果，讓腹部的肌肉更加完美
      。女性練習(xí)時(shí)：坐起的狀態(tài)（用力時(shí)）呼氣
      ，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)
      ，比如在保持45度角的時(shí)候
      ，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣
      。腹式呼吸
      ，吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出
      。
      　　 高度停留在45度角處 
      　　仰臥起坐并不是坐起高度越大效果就越好
      。女性想要減掉肚子上的贅肉，正確的方法應(yīng)該在仰臥起坐時(shí)盡量延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間（至少30秒）
      ，讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)
      ，能使腹部更緊實(shí)
      。
      　　 雙手不要抱頭 
      　　一般傳統(tǒng)的仰臥起坐都是把雙手放在頭后
      ，在這個(gè)過(guò)程中
      ，有一部分力量是由手發(fā)出的。這樣做不僅容易造成頸部肌肉的拉傷
      ，還不能讓腹部得到最好的瘦身效果
      。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前
      ，或者把手放于耳側(cè)
      ，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力
      ，而并非手臂。
      　　 速度適中不要快 
      　　學(xué)生時(shí)代做體育測(cè)試一般1分鐘可以做30多個(gè)仰臥起坐
      ，運(yùn)動(dòng)是講究速度
      。但是作為職業(yè)女性，要通過(guò)仰臥起坐來(lái)減肥就不需要這樣快速了
      。原因是速度越快腹肌受到的壓力只會(huì)越小
      。女性應(yīng)該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法
      。但也不是說(shuō)速度越慢越好，速度太慢的話
      ，效果也會(huì)不好
      。
      　　練腹肌注意事項(xiàng)以及方法2　　 腹肌日常鍛煉技巧 
      　　 1、仰臥側(cè)卷腹練出完美腹肌 
      　　訓(xùn)練部位:腹內(nèi)斜肌,腹外斜肌
      　　動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開(kāi)與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部
      。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,同時(shí)轉(zhuǎn)體,右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置
      。注意,手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力,同時(shí)抬起時(shí)控制肌肉用力,動(dòng)作不要過(guò)分僵硬。
      　　 2
        、反向卷腹練出完美腹肌 
      　　 訓(xùn)練部位:腹直肌下部 
      　　動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方,雙手放于身體兩側(cè)
        。顧盼向前上方卷動(dòng)抬離地面,腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過(guò)分離開(kāi)地面避免對(duì)腰椎產(chǎn)生過(guò)大的壓力,此動(dòng)作適合中高級(jí)訓(xùn)練者
      。
      　　 3
      、平板支撐練出完美腹肌 
      　　 訓(xùn)練部位:腹橫肌 
      　　動(dòng)作要領(lǐng):俯臥,小臂和腳尖接觸地面,挺胸,收腹,沉肩,保持頭部,背部,臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩(wěn)定性,腰椎不要過(guò)分向下沉
      。
      　　 4
      、放緩動(dòng)作的節(jié)奏練出完美腹肌 
      　　在鍛煉腹肌的時(shí)候,具有一些完美無(wú)瑕的技巧是非常重要的。留出一些時(shí)間讓自己真正感受一下腹肌在運(yùn)動(dòng)
      。要是你能多次做完每套動(dòng)作,而且還不覺(jué)得累,要么就是你的動(dòng)作方法不對(duì),要么就是這動(dòng)作太過(guò)于簡(jiǎn)單了
      。因此,你可以摸索并試驗(yàn)最好的技巧,自己找出一套強(qiáng)度適中的練習(xí)組合
      。
      　　 5、縮短組間休息時(shí)間練腹肌 
      　　腹部肌肉與小腿肌肉一樣,是耐力性肌肉,你必須給它與胸背部不同的刺激才能更奏效
      。對(duì)腹部訓(xùn)練來(lái)說(shuō),組間休息時(shí)間越短越好
      。你最好能夠根本不休息地一個(gè)接著一個(gè)做完全部練習(xí)。不過(guò)剛開(kāi)始鍛煉腹部時(shí)你可能還需要休息一兩分鐘,那是正常的
      。只是越早開(kāi)始下一套動(dòng)作越好
      。
      　　 練腹肌的誤區(qū) 
      　　 1、練腹肌禁止只練習(xí)腹肌 
      　　腹肌訓(xùn)練雖然只需要一刻鐘的時(shí)間
      。但是如果一整天只花15分鐘來(lái)做腹肌鍛煉是無(wú)法得到完美腹肌的
      。如果你已經(jīng)做了像深蹲和硬拉這樣的練習(xí),那么在你訓(xùn)練的最后再做一兩個(gè)腹肌練習(xí),每個(gè)動(dòng)作做2到3組就已經(jīng)足夠了。
      　　 2
      、避免每天都訓(xùn)練腹肌 
      　　腹肌跟你身體的其他肌肉一樣
      。它們一定強(qiáng)度的訓(xùn)練過(guò)后需要時(shí)間來(lái)恢復(fù)。所以大強(qiáng)度的訓(xùn)練后,一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的
      。所以并不是每天都訓(xùn)練腹肌就一定會(huì)讓它強(qiáng)壯,適當(dāng)?shù)刈屗菹⑿菹?才是讓腹肌顯形的好方法
      。
      　　 3、不能只做仰臥起坐 
      　　很多人認(rèn)為仰臥起坐就是鍛煉腹肌的最好方法,實(shí)際上,科學(xué)證明傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習(xí)
      。有很多復(fù)雜或稍微難一些的健腹動(dòng)作因?yàn)闆](méi)有被鍛煉者堅(jiān)持下來(lái),所以才被認(rèn)為沒(méi)有效果,要知道,長(zhǎng)城不是一天建成的
      。
      　　練腹肌注意事項(xiàng)以及方法3　　 鍛煉腹肌的最佳時(shí)間 
      　　練腹肌的最佳時(shí)間是午后3點(diǎn)到5點(diǎn)。
      　　因?yàn)槲绾?點(diǎn)到5點(diǎn)這時(shí)是人體體力和身體適應(yīng)狀態(tài)最佳的時(shí)刻
      。比如
      ，此時(shí)人的`味覺(jué)、視覺(jué)
      、聽(tīng)覺(jué)等感覺(jué)都最敏感
        ，全身協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，尤其是心律與血壓都較平穩(wěn)
        ，最適宜鍛煉
        。
      　　所以，不管是練腹肌還是其他的肌肉訓(xùn)練
        ，或是一些運(yùn)動(dòng)鍛煉等
        ，最好的時(shí)候都是午后，這時(shí)效果是最好的
        。
      　　有研究發(fā)現(xiàn)
        ，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行，中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行
        ，輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理
        。如果是上班族也可以選擇一下幾個(gè)時(shí)間段鍛煉：
      　　早晨時(shí)段：晨起至早餐前 5：30——6:30
      　　上午時(shí)段：早餐后2小時(shí)至午餐前 9:00——10:30
      　　下午時(shí)段：午餐后2小時(shí)至晚餐前 14:00——17:00
      　　晚間時(shí)段：晚餐后2小時(shí)至睡前 19:00——21:00
      　　小貼士：因?yàn)楦辜『推渌牟课坏募∪獠灰粯樱闳绻雌渌课坏挠?xùn)練模式去練是指定不行的
        ，因?yàn)楦辜∈亲铍y練的
        、適應(yīng)速度最強(qiáng)的
        、恢復(fù)最快的肌肉，所以他的訓(xùn)練模式要特殊化
        。一般情況下
        ，至少要保持一周練3次左右，這樣的頻率才算是一般的頻率
        ，推薦的訓(xùn)練頻率是一周練3~4次
        ，如果恢復(fù)能力強(qiáng)的話可以天天練。
      　　 鍛煉腹肌最好的方法 
      　　 每天堅(jiān)持跑1500米 
      　　練腹肌前減脂除了跑步
        ，自然還有很多減肥方法
      ，有運(yùn)動(dòng)減肥法也有飲食減肥法。當(dāng)然
      ，這些和練腹肌沒(méi)有什么直接的練習(xí)，主要是為了練腹肌做準(zhǔn)備的
      ，起輔助作用的
      。一般來(lái)說(shuō)，練腹肌前建議先減脂為宜
      ，特別是體重太胖的人
      ，健身開(kāi)始階段建議先減脂，多做有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)提高自己的心肺能力
      ，提高自己的體能
      ，為后期鍛煉肌肉打好基礎(chǔ)。
      　　不過(guò)
      ，對(duì)于一個(gè)不怎么胖的人來(lái)說(shuō)沒(méi)有要求先減脂
      ，而且先提高肌肉的質(zhì)量，以及增加肌肉含量
      ，不僅起到練肌肉的效果
      ，同樣也可以達(dá)到減肥的目的。
      　　 平板支撐 
      　　平板支撐看起來(lái)簡(jiǎn)單
      ，但能讓背部
      、腹部、下背部
      、臀部等地方的肌肉群
      ，還有內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應(yīng)的鍛煉
      。在鍛煉背部
      、腹部、臀部等肌肉群的時(shí)候
        ，由于鍛煉的時(shí)候消耗體能較大
        ，可以有效塑造腰腹部
        、臀部等的線條，幫助維持肩胛骨平衡
        ，塑造完美形體
        。
      　　 平板支撐怎么做： 
      　　(1)取俯臥姿勢(shì)，后雙肘彎曲支撐在地面
        ，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面
        ，腳尖著地，身體離開(kāi)地面
        ，軀干伸直
        ，頭部、肩部
        、胯部和踝部保持在同一水平線
        。
      　　(2)接下來(lái)腹肌收緊，盆底肌收緊
        ，脊椎延長(zhǎng)
        ，髖關(guān)節(jié)不能下落或向兩側(cè)傾斜。眼睛看向地面
      ，保持均勻呼吸
      ，不要憋氣，配合腹式呼吸就更好了
      。初學(xué)者大概保持30秒左右即可
      。
      　　注意：做平板支撐最重要的就是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，否則不僅影響健身效果
      ，還會(huì)對(duì)頸椎或腰椎部等有損傷
      ，因此，建議做平板支撐時(shí)旁邊放一個(gè)鏡子或者找人監(jiān)督自己的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)
      。
      怎么樣可以練腹肌?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      。?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ！謝謝了
      如何練出漂亮的腹肌! 
      仰臥起坐當(dāng)然是腹肌訓(xùn)練的首選
      。 
      但是，怎么做才是最有效果的
      ？ 
      如果你是個(gè)胖子的話
      ，我是說(shuō)如果你的腹部脂肪層比較厚。 
      你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法
      。 
      先慢跑
      。10分鐘
      。 
      躺下做仰臥起坐。 
      然后爬起來(lái)立刻做沖刺跑
      。堅(jiān)持30秒以上
      。 
      再馬上躺下做仰臥起坐。 
      再起來(lái)
      ，做慢跑3分鐘
      。 
      再躺下。 
      再起來(lái)
      ，沖刺跑
      。 
      這種練法超級(jí)累。沒(méi)有幾個(gè)人能連著堅(jiān)持一個(gè)月的
      。 
      但是凡是堅(jiān)持下來(lái)的
      。腹肌都巨爽！ 
      如果你本身很瘦
      。那就簡(jiǎn)單了
      。 
      我的辦法是， 
      忘記那些健美書上所說(shuō)的練腹肌方法和組數(shù)
      。 
      堅(jiān)持每天都做。每天都做到感覺(jué)腹肌有燒灼感
      ，腦門冒汗為止
      。 
      標(biāo)準(zhǔn)就是，當(dāng)你停下來(lái)的時(shí)候
      ，你不得不把腰挺起來(lái)做一個(gè)很難看的姿勢(shì)來(lái)緩解腹肌的痙攣
      。 
      堅(jiān)持半個(gè)月，你腹肌就特有型了
      。 
      在說(shuō)仰臥起坐的新做法
      。 
      傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人屁股下
      ，彎腿
      ，手抱頭后，用手肘碰膝蓋
      。 
      其實(shí)這方法只能練喂那個(gè)位置的腹肌
      。小肚子該怎么樣還怎么樣。 
      練下腹要平躺下來(lái)
      ，雙手放身體兩側(cè)
      。抬腿。 
      別抬成90度
      。抬成超過(guò)45度就可以
      。 
      反復(fù)做
      。小肚子就不見(jiàn)了。 
      再有
      ，我“起坐”這個(gè)動(dòng)作不做完整
      。做成分段的。 
      舉例說(shuō)明： 
      1
      ，頭離地面
      ，背離開(kāi)地面。停在起身動(dòng)作的一半
      。 
      2
      ，身體完全離開(kāi)地面。手肘碰膝蓋
      。 
      3
      ，身體倒下，但是不碰地面
      。停在動(dòng)作的一半
      。 
      4，身體完全倒下
      。準(zhǔn)備下一次動(dòng)作
      。 
      以上這4個(gè)步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來(lái)
      。累著呢?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">。?
      效果超級(jí)狠
      。 

      如何練出健美腹肌 
      腹部處在身體的最中央
      ，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看
      ，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成
      。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉
      。 
      一
      、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng) 直立。雙腿分開(kāi)
      ，兩臂左右平舉
      ，上體前屈，用左手去夠右腳
      ，右臂自然上舉
      ，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原
      ，呼氣
      。再換方向重復(fù)一次，連做8次
      。 
      二
      、屈腿運(yùn)動(dòng) 仰臥位。雙臂左右平貼地面
      ，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起
      ，吸氣，使大腿貼近腹部
      ，然后呼氣
      ，緩緩還原。重復(fù)8次
      。 
      三
      、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥
      ，腿伸直并盡可能抬高
      ，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后
      ，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作
      。重復(fù)8次。 
      四
      、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上
      、下腹部肌肉。雙腿伸直
      ，上身后仰，保持身體平衡
      ，然后屈膝收腹
      ，使腹肌極度折屈。練習(xí)中
      ，雙腳始終不能觸及地面或床面
      。 
      五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng) 仰臥位
      。輪流屈伸兩腿
      ，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活
      ，屈伸范圍要盡量大
      。歷時(shí)20~30秒鐘。 
      六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物
      ，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)
        ，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 
      以上運(yùn)動(dòng)
        ，各人可以根據(jù)自己的情況選用
        ，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加
        ，每天進(jìn)行2次
        。 

      如何快速練出性感腹肌 
      運(yùn)動(dòng)風(fēng)潮越來(lái)越盛行了，但一定要在健身房里才能訓(xùn)練出腹肌嗎
        ？答案是：否
        。當(dāng)然專業(yè)的健身房可以訓(xùn)練出Perfect的腹肌，但沒(méi)有在健身房里也可以訓(xùn)練出漂亮的腹肌
      。這次我們將介紹你一些動(dòng)作
      ，讓你在家也可以訓(xùn)練腹肌
      ；而且我們還分了三個(gè)階層的動(dòng)作：初階
      、中階、進(jìn)階
      。讓你有不同的選擇
      。在還沒(méi)有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念： 
      1. 運(yùn)動(dòng)前一定要花幾分鐘做暖身
      。 
      2. 切勿急躁
      ，肌肉訓(xùn)練中，動(dòng)作越是緩慢確實(shí)
      ，效果就越明顯
      ，且動(dòng)作確實(shí)比匆促做完來(lái)的有效。 
      3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運(yùn)動(dòng)
      ，如慢跑
      、游泳、騎腳踏車等
      。每個(gè)星期要做四至五次的心肺運(yùn)動(dòng)
      ，且做心肺運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓(xùn)練是沒(méi)有用的
      ，因?yàn)槟阌?xùn)練出來(lái)的肌肉都被脂肪給蓋住了
      。 
      4. 體脂肪多的人晚上9點(diǎn)過(guò)后盡量不要進(jìn)食。 
      5. 攝取食物時(shí)
      ，盡量少一點(diǎn)淀粉的食物如米
      、面食
      、面包…等，以瘦肉
        、魚
        、蛋、蔬菜及甜份少的水果來(lái)代替
        。 
      6. 運(yùn)動(dòng)時(shí)用力吐氣
        ，反之吸氣。 
      7. 做腹肌時(shí)
        ，下背的肌肉為拮抗肌
        ，所以下背有問(wèn)題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練時(shí)一定要量力而為
        ，下背不舒服時(shí)就要停止
        。 
      8. 還有一點(diǎn)很重要：毅力+耐力+恒心 
      準(zhǔn)備好了嗎？ 
      每天花個(gè)幾分鐘
        ，依照程度的不同每個(gè)階層都做三組
        ，相信不久后，你將有個(gè)每完美的腹肌了
        。 
      A 初階 
      1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體 
      下背受力：低風(fēng)險(xiǎn) 
      身體平躺地面
        ，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體
        ，雙腳合并屈膝約成90度
        。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部
        ，讓膝蓋盡量接近你的胸部
        ，然后緩緩回到起始點(diǎn)。重復(fù)次數(shù)15-20下
        。 
      2.側(cè)腹 Broom Twists 側(cè)腹轉(zhuǎn)體 
      下背受力：低風(fēng)險(xiǎn) 
      兩腳張開(kāi)與肩同寬
        ，膝蓋微彎，雙手張開(kāi)放在長(zhǎng)棍上
        。運(yùn)動(dòng)時(shí)上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度
        ，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復(fù)次數(shù)一邊各25下
      。 
      注意：下背及脊椎有問(wèn)題者，旋轉(zhuǎn)角度不要太大
      ，還有旋轉(zhuǎn)時(shí)下半身的姿勢(shì)不要跟著移動(dòng)
      。 
      3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體 
      下背受力：低風(fēng)險(xiǎn) 
      上半身平躺，屈膝約成60-90度
      ，雙手放於膝蓋上
      。運(yùn)動(dòng)時(shí)，用上腹用力帶動(dòng)上半身，此時(shí)雙掌會(huì)微微向前移動(dòng)
      ，只要讓上腹有用力的感覺(jué)即可
      ，然后緩緩回來(lái)，不要讓肩膀碰地
      。重復(fù)次數(shù)15-20下
      。 
      4.復(fù)合動(dòng)作 上腹及下腹 Elbows to Knees 
      下背受力：中風(fēng)險(xiǎn) 
      上半身平躺，雙手置於耳朵旁
      ，雙腳離地屈膝大於90度
      ，角度越大越難。運(yùn)動(dòng)時(shí)
      ，腹部用力帶動(dòng)身體及雙腳向內(nèi)
      ，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點(diǎn)
      ，腳不放下
      、肩不碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下
      。 
      B 中階 
      5.下腹 Leg Raises 直腿上舉 
      下背受力：高風(fēng)險(xiǎn) 
      身體平躺地面
      ，雙手放於屁股兩側(cè)下面，雙腳合并伸直
        。運(yùn)動(dòng)時(shí)
        ，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直
        ，此時(shí)身體約成90-100度
        。回去時(shí)慢慢放下
        ，腳跟不能碰地
        。重復(fù)次數(shù)12下。 
      6.側(cè)腹 Side Jackknife 
      下背受力：低風(fēng)險(xiǎn) 
      身體向左側(cè)躺成一直線
        ，左手掌放於右邊的側(cè)腹上
        ，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁
      ，右腳伸直
      。運(yùn)動(dòng)時(shí)用側(cè)腹去帶動(dòng)上半身及右腳同時(shí)向內(nèi)移動(dòng)，然后在慢慢的回到始點(diǎn)
      ，腳不要碰地
      。重復(fù)次數(shù)12下。 
      注意：不要只有頭轉(zhuǎn)
      ，要讓上半身肩膀盡量離開(kāi)地面
      。 
      7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體“屈膝” 
      下背受力：低風(fēng)險(xiǎn) 
      上半身平躺
      ，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁
      。運(yùn)動(dòng)時(shí)
      ，用上腹的力量帶動(dòng)上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋
      ，然后在緩緩回去
      ，肩膀不要碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下
      。 
      8.復(fù)合動(dòng)作 上腹
      、下腹、側(cè)腹 Bicycles 空中踩腳踏車 
      下背受力：中風(fēng)險(xiǎn) 
      上半身平躺
      ，雙手置於耳朵旁
      ，雙腳離地屈膝約於90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)
      ，用全腹部的力量帶動(dòng)
      ，上半身轉(zhuǎn)體、下半身像踩腳踏車
      ，用右手肘盡量靠近左膝蓋
      ，右腳盡量伸直，然后換邊
      ，左手肘盡量靠近右膝蓋
      。重復(fù)次數(shù)12下。 
      注意：動(dòng)作不可以太快
      。 
      C 進(jìn)階 
      9.下腹 Hip Raise 臀部上舉 
      下背受力：中風(fēng)險(xiǎn) 
      身體平躺地面
      ，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體
      ，雙腳合并上抬和身體大約成90度
      。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力帶動(dòng)臀部上舉
      ，使臀部離地
      ，讓重心落在的肩膀，然后緩緩回到始點(diǎn)
      ，臀部不要碰地
      。重復(fù)次數(shù)10-12下。 
      10.側(cè)腹 Side Leg Raises : Both Legs 側(cè)腹雙腳側(cè)抬 
      下背受力：低風(fēng)險(xiǎn) 
      此動(dòng)作是從上面 側(cè)腹 Side Jackknife 延伸出來(lái)的
      ，上半身姿勢(shì)不變
      ，下半身雙腳伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)雙腳及上半身同時(shí)向內(nèi)上抬
      ，然后在慢慢的回到始點(diǎn)
      ，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下
      。 
      注意：不要只有頭轉(zhuǎn)
      ，要上半身肩膀盡量離開(kāi)地面。 
      11.上腹 Toe Touches 觸足卷體 
      下背受力：中風(fēng)險(xiǎn) 
      上半身平躺
      ，雙手伸直約和身體約成90度
      ；雙腳合并上抬約和身體約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)
      ，上腹用力帶動(dòng)身體盡量讓雙手指靠近腳指
      ，然后緩緩回來(lái)，肩膀不要碰觸地面
      。重復(fù)次數(shù)12下
      。 
      12.復(fù)合動(dòng)作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 
      下背受力：高風(fēng)險(xiǎn) 
      身體平躺雙手雙腳全部伸直
      。運(yùn)動(dòng)時(shí)
      ，雙手及雙腳同時(shí)向中間移動(dòng)，然后緩緩放下
      ，腳跟不碰地
      。重復(fù)次數(shù)12下。
      以上來(lái)自網(wǎng)上,我想鍛煉出腹肌最重要的還是毅力吧!!
      加油哦!!
      “腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力
      ，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展
      ?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">！?/span>
      腹肌鍛煉實(shí)際上有很多說(shuō)法，有人說(shuō)就像其他肌肉群一樣
      ，當(dāng)你可以做太多次數(shù)時(shí)實(shí)際上已經(jīng)不能讓腹肌產(chǎn)生新的增長(zhǎng)了
      ，這時(shí)需要的是在動(dòng)作不變形的情況下增加難度。
      另一種說(shuō)法就是
      ，因?yàn)楦辜〉哪土?qiáng)大
      ，所以可以用更多的組數(shù)和次數(shù)以達(dá)到深度力竭，使腹肌充血
      ，以獲得增長(zhǎng)
      。

      你的題目?jī)A向后一種，就是以高次數(shù)增加肌肉耐力
      ，以獲得增長(zhǎng)
      ，但里面有一個(gè)問(wèn)題
      ，因?yàn)閷?shí)際上肌肉耐力的增長(zhǎng)指的就是白肌的增長(zhǎng)，不可能在肌肉不增長(zhǎng)的情況下獲得更強(qiáng)的肌力（不管是耐力還是爆發(fā)力）
      ，所以實(shí)際上一樓說(shuō)的也不對(duì)
      ，因?yàn)椴还苁堑谝环N方法還是第二種方法都不可能鍛煉出超大快的腹肌，就好像肩膀很難練一個(gè)道理
      ，一塊中小肌肉群的耐力往往很強(qiáng)
      ，不易破壞，所以也就很難使那塊肌肉肥大
      。

      根據(jù)LZ的補(bǔ)充提問(wèn)
      ，我發(fā)現(xiàn)LZ太注重所謂的“科學(xué)”了！48小時(shí)
      ？有必要計(jì)算的這么精確么
      ？如果我的肌肉24H已經(jīng)完全不痛了，并充滿力量
      ，還需要休息么
      ？或者某些肌肉鍛煉3天后還在痛，難道要不顧疼痛繼續(xù)練習(xí)
      ？這些都是一個(gè)泛指
      ，拿這個(gè)當(dāng)依據(jù)，但不要完全按照?qǐng)?zhí)行
      ！羅尼的劃船姿勢(shì)曾被判為嚴(yán)重錯(cuò)誤
      ！但羅尼依然練出了史上最強(qiáng)大的后背！
      另外最后我想說(shuō)的是
      ，沒(méi)有所謂的萬(wàn)金油訓(xùn)練方法
      ，鍛煉任何肌肉都需要不斷施以新的刺激才能使其發(fā)展！所以我建議樓主可以把腹肌分為3天練習(xí)
      ，1天以靜態(tài)支撐為主
      ，一天以高次數(shù)充血為主，一天以重量力竭為主
      ，不斷給予肌肉新的刺激得到增長(zhǎng)
      ！
      

          
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      白領(lǐng)輕運(yùn)動(dòng)減肥的方法有哪些白領(lǐng)由于工作壓力大時(shí)間少應(yīng)酬多
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      運(yùn)動(dòng)疲勞也需正確緩解
      
                        
      運(yùn)動(dòng)疲勞也需正確緩解疲勞有很多種類，運(yùn)動(dòng)疲勞也是其中的一個(gè)方面
        。如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      跑步的幾個(gè)誤區(qū)很多人都會(huì)犯
      
                        
      跑步的幾個(gè)誤區(qū)很多人都會(huì)犯現(xiàn)在很多人都喜歡做一些有氧運(yùn)動(dòng)
        ，這樣可以更好的保健自己的身體
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      拉筋注意的事項(xiàng),不懂會(huì)傷身
      
                        
      拉筋運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)前的熱身，正常情況下如果要運(yùn)動(dòng)前
      ，是需要做準(zhǔn)備活動(dòng)的
      ，拉筋可以讓你的四肢得到一個(gè)很好的舒緩的作用，這樣的話可以減少運(yùn)動(dòng)的時(shí)候帶來(lái)的一些受傷的問(wèn)題
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      道武結(jié)合與道教傷科的發(fā)展
      
                        
      中華武術(shù)文化與宗教文化有著緊密的聯(lián)系。早在南北朝時(shí)期
      ，佛門的少林寺習(xí)武即已發(fā)端
      ，而道家與武術(shù)也開(kāi)始了交融。武術(shù)與道家有共同的哲學(xué)淵源