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       首頁 >> 健康生活 >> 運(yùn)動(dòng)健身
    
      

      


      
    
      
        
      怎么才能增加肌肉
      
        
      
            飯后百步走
            2023-06-03 09:21:47
        
      

        
      
           
      怎么才能增加肌肉
      對于運(yùn)動(dòng)健身的人來說很多都是為了追求增肌
      ，讓自己的外部條件看起來更有料，但是在訓(xùn)練過程中會(huì)發(fā)現(xiàn)想要增肌并不容易，本文總結(jié)了一些關(guān)于增加肌肉的訓(xùn)練方法
      ，一起來了解下
      。
      增加肌肉的方法
      1
        、無氧運(yùn)動(dòng)：這個(gè)運(yùn)動(dòng)是鍛煉肌肉比較快的方法
      ，主要就是一些負(fù)荷強(qiáng)度高且瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)
      ，能很好的消耗掉身體的養(yǎng)分
      ，讓其轉(zhuǎn)換成所需的肌肉
      ，達(dá)到增加肌肉的結(jié)果。
      2
      、仰臥起坐：這個(gè)方法能很好的鍛煉腹肌
      ，在仰臥起坐的時(shí)候建議速度要快一些，但是下放的速度要慢一些
      ，然后向后面仰臥的時(shí)候要注意吸氣
      ，身體上抬的時(shí)候要進(jìn)行快速的呼氣。
      3
      、俯臥撐訓(xùn)練：這個(gè)訓(xùn)練方法能很的對胳膊
      、腰部及胸肌部位的肌肉進(jìn)行增肌，可以嘗試先快速的做俯臥撐然后在放慢速度
      ，這樣交互訓(xùn)練能達(dá)到比較好的循環(huán)增肌的效果
      。
      增肌的注意事項(xiàng)
      1、飲食結(jié)構(gòu)：肌肉的增長主要是建立在脂肪的消耗之上
      ，所以在鍛煉肌肉的同事要保證身體能量的攝入
      。例如不管是增肌還是減脂都要保證身體的蛋白質(zhì)攝入，如果攝入的過少會(huì)導(dǎo)致身體從自身肌肉中提取蛋白質(zhì)來消耗
      ，這樣達(dá)不到好的增肌效果
      。
      2、提高鍛煉頻率：增肌并不是一天兩天就可以達(dá)到的訓(xùn)練效果
        ，至少要每周保存4-5次訓(xùn)練才能保證肌肉的生長
        ，這樣持續(xù)的刺激才能讓肌肉得以更好的生長。另外建議每次的鍛煉時(shí)間不要太短
        ，差不多維持在40-60分鐘左右
        。
      上述就是本文針對增加肌肉的方法進(jìn)行的總結(jié)，通過本文可以看出肌肉的增加并不像我們口中說的那么簡單
        ，需要長期的積累
        ，且要訓(xùn)練到位才能達(dá)到比較好的效果。另外增肌的方法很多，但是如果在鍛煉過程中不具有足夠的耐力和耐心
      ，也不能很好的刺激人體的潛能
      ，增肌也會(huì)處于停滯不前的現(xiàn)象。因此建議大家想要增肌的話可以經(jīng)由專業(yè)人士制定健身計(jì)劃
      ，這樣才能督促自己更好的堅(jiān)持下來
      。
      怎么樣才能練出肌肉
      ？
      　　1
      、熱身運(yùn)動(dòng)
      　　熱身運(yùn)動(dòng)大約10分鐘即可，使身體微微出汗就可以了
      。
      　　小貼士：可以選擇跳繩
      、跑步、爬樓梯
      、蹲下起立等作為熱身活動(dòng)
      。
      　　2、跑步
      　　每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑
      ，能讓身體心肺功能耐受性大大提高
      ，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)
      。
      　　3
      、游泳
      　　會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈
      ，游泳比跑步練肌肉更有效快速
      ，且肌肉線條會(huì)更為修長漂亮。
      　　4
      、俯臥撐
      　　俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做
      ，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲
      ，每天至少做1組
      ，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式
      。
      　　5
      、仰臥起坐
      　　仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地
      ，也很適合在家開展
      ，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
      　　6
      、啞鈴
      　　想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴
      ，通過手臂對啞鈴的提拉
      ，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)
      ，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀
      。
      　　7、立定跳遠(yuǎn)
      　　立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組
      ，每組做25-50個(gè)
      ，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
      　　訓(xùn)練的飲食選擇
      　　1
      、早餐：豆?jié){
      ，牛奶，維生素C片
      ，雞蛋。
      　　2
      、正餐: 多吃含有蛋白質(zhì)的東西
      ，如雞蛋，魚
      ，榛子
      ，牛肉，雞胸肉
      ，牛奶
      ，香蕉，瘦肉
      ，黃豆,花生
      ，羊肉等，不要吃太油膩的食物
      ，可以適當(dāng)?shù)某渣c(diǎn)粗糧
      。
      　　3、睡前再喝一杯脫脂牛奶以幫助睡眠
      。
      　　合理的食品搭配
      　　1
      、粗糧可以選擇土豆和麥片(麥片要純燕麥);
      　　2、蔬菜可以選擇番薯
      ，番茄
      ，黃瓜，和菠菜
      ，增加氨基酸
      。
      　　3、水果可以選擇香蕉
      ，因?yàn)榻∩砗笕梭w隨汗流失鉀元素,而香蕉中富含鉀元素,可以補(bǔ)充缺失的元素
      。
      怎么樣才能快速增肌
      1.拒絕過度鍛煉有氧
      
增肌期間
      ，把有氧訓(xùn)練控制在每周1~2次即可。
      

      
2.肌肉鍛煉的順序
      ，先大肌群后練小肌群
      。這樣才能夠大大的刺激到肌肉，使肌肉增長
      。
      

      
3.不要過度訓(xùn)練
      ，休息很重要
      
局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。
      

      
4.減少脂肪的攝入
      。
      

      
擴(kuò)展資料：

      
健身是一種體育項(xiàng)目
      ，如各種徒手健美操、韻律操
      、形體操以及各種自抗力動(dòng)作
      ，體操可以增強(qiáng)力量、柔韌性
      ，增加耐力
      ，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力
      ，從而使身體強(qiáng)健
      。如果要達(dá)到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次
      。
      
健身運(yùn)動(dòng)可以采用各種徒手練習(xí)
      ，如各種徒手健美操、韻律操
      、形體操以及各種自抗力動(dòng)作
      。也可以采用各種不同的運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行各種練習(xí)，如啞鈴
      、杠鈴
      、壺鈴等舉重器械，單杠
      、雙杠
      、繩、桿等體操器械
      ，以及彈簧拉力器
      、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習(xí)架等力量訓(xùn)練器械
      ，還有功率自行車
      、臺階器、平跑機(jī)
      、劃船器等有氧訓(xùn)練器材
      。
      
參考資料：_健身
      如何增加肌肉量？
      增大肌肉塊的14大秘訣：大重量
      、低次數(shù)
      、多組數(shù)、長位移
      、慢速度
      、高密度、念動(dòng)一致
      、頂峰收縮
      、持續(xù)緊張、組間放松
      、多練大肌群
      、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)
      、寧輕勿假
      。
      1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)
      。比如，練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次
      ，則該重量就是5RM
      。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度
      ；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大
      ，力量速度提高，但耐力增長不明顯
        ；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯
        ，但力量、速度
        、耐力均有長進(jìn)
        ；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高
        ，但力量
        、速度提高不明顯?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ？梢?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

      2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了
        ，就做上2～3組
        ，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間
        ，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位
        ，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組
        ，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長
      。一直做到肌肉飽和為止
      ，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸
      、脹
      、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)
      、飽滿
      、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等
      。

      3． 長位移：不管是劃船
      、臥推、推舉
      、彎舉
      ，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉
      ，再舉得盡量高
      。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)
      。不過
      ，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

      4． 慢速度：慢慢地舉起
      ，在慢慢地放下
      ，對肌肉的刺激更深。特別是
      ，在放下啞鈴時(shí)
      ，要控制好速度，做退讓性練習(xí)
      ，能夠充分刺激肌肉
        。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)
        ，很快地放下
        ，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。

      5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間
        ，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度
        。要使肌肉塊迅速增大
        ，就要少休息，頻繁地刺激肌肉
        ?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)
        ，要象打仗一樣
        ，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事
        。

      6． 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的
        ，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)
        ，就應(yīng)有意識地使意念和動(dòng)作一致起來
        ，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉
        ，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂
        ，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

      7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則
      。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)
      ，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)
      ，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置
      。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6
      ，再放下來。

      8． 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張
      ，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾
      ，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭
      。

      9． 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松
      。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物
      ，加快肌肉的恢復(fù)
      ，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。

      10． 多練大肌群：多練胸
      、背
      、腰臀、腿部的大肌群
      ，不僅能使身體強(qiáng)壯
      ，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長
      。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位
      ，反而會(huì)使二頭肌的生長十分緩慢
      。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)
      ，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長
      。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視
      ，以致不能達(dá)到期望的效果
      。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉
        、深蹲
        、臥推、推舉
      、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作
      。

      11． 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期
      ，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳
      。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘
      。

      12． 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練
      。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠
      ，尤其是大肌肉塊
      。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群
      ，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激
      ，每星期至少要練4次，每次約15分鐘
      ；選三個(gè)對你最有效的練習(xí)
      ，只做3組，每組20—25次
      ，均做到力竭
      ；每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘
      。
      

          
      本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/52101.html.
      
          
      
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      道武結(jié)合與道教傷科的發(fā)展
      
                        
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      ，以柔克剛〃
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      如何避免運(yùn)動(dòng)中的肌肉損傷
      
                        
      如何避免運(yùn)動(dòng)中的肌肉損傷越來越多的人開始逐漸意識到健身是養(yǎng)生的好方法之一。很多人甚至已經(jīng)把跑步健身當(dāng)做平時(shí)生活里不可或缺的重要部分
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      介紹一些選擇瑜伽墊的方法