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    體脂怎么降
    
        
    
            飯后百步走
            2023-06-03 09:29:01
        
    

        
    
           
    體脂怎么降
    減肥的人對(duì)于體脂這個(gè)詞相信都不陌生，有個(gè)比較能反應(yīng)體脂問(wèn)題的詞也就是我們常說(shuō)的體脂率
    ，就是脂肪重量在人體總重量中所占有的比例
    。女性的體脂率維持在21-24%
    ，男性是14-17%是比較完美的狀態(tài)
    ，如果體脂過(guò)高的話會(huì)直接影響到減肥的效果
    。那么體脂怎么降低呢?跟著本文一起來(lái)學(xué)習(xí)下吧
    。
    降低體脂的方法
    1、控制飲食：飲食在減肥過(guò)程中尤為的重要
    ，特別是減脂階段
    ，如果不控制飲食單純訓(xùn)練的話效果也比較小。想要減脂首先要明白能吃什么和能吃多少東西
    ，把控好食物的攝入量，滿足身體日常需求
      ，且要保持好食物的營(yíng)養(yǎng)均衡，這樣才能更好的給身體補(bǔ)充能量
      。
    2、有氧鍛煉：有氧鍛煉這個(gè)方式是非常有效的一種脂肪燃燒手段
      ，如果有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的減脂者可以選擇高強(qiáng)度的HIIT間歇性減脂，如果是減脂的新手
      ，可以通過(guò)跑步、游泳等方式來(lái)進(jìn)行減脂
      。初期首先要適應(yīng)鍛煉的方式，中后期來(lái)適當(dāng)?shù)恼{(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度
      ，強(qiáng)度提升后才能讓減脂效果達(dá)到最佳狀態(tài)。
    3
    、力量訓(xùn)練：減脂期間可以適當(dāng)?shù)淖鲆恍┝α坑?xùn)練，這對(duì)于減脂有比較好的效果
    。而且通過(guò)力量訓(xùn)練能很好的增加身體的肌肉，從而能提升身體的代謝率
    ，能更有助于幫助身體燃燒脂肪。
    4
    、走路+多動(dòng)：如果基數(shù)比較大的話建議先在控制飲食的同時(shí)來(lái)堅(jiān)持走路，如果體重的范圍在正常范圍
    ，但是不想接觸強(qiáng)度比較大的運(yùn)動(dòng)，也可以嘗試每天一小時(shí)的走路鍛煉。
    5
    、注意休息：運(yùn)動(dòng)是可以消耗掉身體的脂肪，但是光運(yùn)動(dòng)不休息的話會(huì)導(dǎo)致肌肉處于緊張的狀態(tài)
    ，休息能很好的幫助肌肉放松，所以在減脂期間需要每天保證7小時(shí)以上的睡眠最好
    。
    上述就是本文針對(duì)體脂怎么降低進(jìn)行的分析，通過(guò)本文可以看出體脂的降低不僅僅靠飲食就能改變
    ，要將飲食和訓(xùn)練相結(jié)合才能達(dá)到更好的效果。另外減脂是一項(xiàng)長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)
    ，不能僅僅讓新鮮勁在初期，要保證耐心去訓(xùn)練
    ，只有堅(jiān)持下去才能更好的做好體重管理。
    體脂率怎么降低 降低體脂率的方法
    1
    、首先需要積極地進(jìn)行體育鍛煉。根據(jù)自身的情況進(jìn)行一些適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉
    ，對(duì)于降低體脂具有明顯的效果。年紀(jì)較輕的人群可以進(jìn)行快跑
    ，游泳或打籃球
    ，踢足球等運(yùn)動(dòng)
    。
     
     2
    、而年紀(jì)較大的人群可以進(jìn)行一些相對(duì)緩和的運(yùn)動(dòng)，例如慢走慢跑
    ，打太極拳
    ，每周鍛煉四次以上，每次持續(xù)30分鐘至60分鐘左右
    。運(yùn)動(dòng)不能過(guò)度，需要根據(jù)自身的情況進(jìn)行合理的運(yùn)動(dòng)。
     
     3
    、除此以外，還需要控制飲食
    ，盡量以低鹽低脂低糖的食物為主。多吃一些優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物以及植物蛋白
    ，盡量少吃一些油膩的，偏咸的食物
    。
    如何正確減體脂
    ？
    一、如何正確減體脂
    
1
    、通過(guò)飲食減少身體脂肪
    
（1）蛋白質(zhì)和纖維
    
多吃蛋白質(zhì)和纖維。身體可以燃燒蛋白質(zhì)來(lái)供能
    ，但它更喜歡碳水化合物和脂肪；所以當(dāng)你主要食用蛋白質(zhì)時(shí)
    ，身體會(huì)動(dòng)用儲(chǔ)存的碳水化合物和脂肪。留在飲食中的脂肪應(yīng)該來(lái)自多脂魚(yú)
    ，比如鮭魚(yú)、橄欖油
    、牛油果和堅(jiān)果。不過(guò)
    ，雖然它們是優(yōu)質(zhì)脂肪
    ，也并不意味著你應(yīng)該吃太多
    。吃任何東西都要有節(jié)制。
    
（2）健康的碳水化合物攝入
    
富含纖維的蔬菜
    、豆類
    、部分水果及全谷類食物，這些食物對(duì)胰島素水平影響很小
    。特別是全谷類食物，像糙米
    、燕麥、大麥等
    ，富含完整的纖維質(zhì)，身體不會(huì)對(duì)這類碳水化合物吸收太快
    ，因此容易有飽腹感，有助于控制血糖
    ，緩解饑餓。
    
（3）熱量循環(huán)
    
當(dāng)你吃低熱量飲食時(shí)
    ，也要有高熱量飲食攝入的時(shí)間，保證身體供應(yīng)和新陳代謝
    。每天運(yùn)動(dòng)消耗的熱量大于攝入的多于基代的熱量，這才是可以減肥的
    。
    
（4）少食多餐
    
如果您希望通過(guò)少食多餐來(lái)控制飲食的話
    ，應(yīng)該注意飲食的規(guī)律性
    ，一般早點(diǎn)是非常重要的，研究表明
    ，如果減肥者不吃早餐的話，會(huì)導(dǎo)致患者出現(xiàn)低血糖
    、昏厥、貧血等癥狀
    ，所以早餐要吃好!
    
2、通過(guò)運(yùn)動(dòng)減少身體脂肪
    
（1）有氧運(yùn)動(dòng)
    
想要健康科學(xué)地減肥
    ，有氧運(yùn)動(dòng)那是絕對(duì)絕對(duì)要做的。有氧運(yùn)動(dòng)有很多種類——游泳
    、拳擊
    、跑步
    、騎自行車是最常見(jiàn)的
    ，但是不要忘了籃球
      、跳舞等
      。只要這種運(yùn)動(dòng)能讓你的心臟跳得更快更有力
      ，那就是值得的。
    
（2）運(yùn)動(dòng)時(shí)間
    
有的人認(rèn)為早上空腹進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是最好的
      。你的身體一整晚都在休眠狀態(tài)，是時(shí)候動(dòng)用脂肪儲(chǔ)存了
      。也有的人說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)耗盡了你的糖原儲(chǔ)備，后期沒(méi)有力氣再做塑造身形的運(yùn)動(dòng)
    。其實(shí)如何運(yùn)動(dòng)應(yīng)該取決于你的目標(biāo)
    。
    
（3）高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
    
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練會(huì)立刻提升你的新陳代謝
    ，并在之后一直保持較高狀態(tài)——“后燃效應(yīng)”這個(gè)詞就是這么來(lái)的。所以你即使只運(yùn)動(dòng)了15分鐘
    ，也沒(méi)有問(wèn)題。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練沒(méi)有必須遵守的法則
    ，只是在低強(qiáng)度工作和高強(qiáng)度工作之間循環(huán)即可。比如在跑步的時(shí)候先走一圈
    ，緊接著30秒的急速?zèng)_刺跑
    。比例取決于你自己
    。
    
（4）運(yùn)動(dòng)期間合理休息
    
你可能會(huì)感到自己像一個(gè)發(fā)電機(jī)一樣停不下來(lái)，但是你的身體需要休息
    。所以減肥運(yùn)動(dòng)期間
    ，要學(xué)會(huì)花一天時(shí)間放松。不需要一整天坐在沙發(fā)上
    ，但是一定要讓你的身體自我修復(fù)。
    
3
    、有助于瘦身的生活方式
    
（1）保持良好睡眠
    
近年來(lái)國(guó)外有關(guān)專家經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，導(dǎo)致身體發(fā)胖的主要原因是體內(nèi)生長(zhǎng)激素分泌不足
      。生長(zhǎng)激素是人體自行分泌的一種天然激素，只在夜間睡眠時(shí)分泌
      ，尤其是在入睡90分鐘后分泌量最多。美國(guó)學(xué)者首先發(fā)現(xiàn)
      ，在入睡前補(bǔ)充高濃度復(fù)合氨基酸，可促進(jìn)成年人生長(zhǎng)激素的分泌量增加
      ，生長(zhǎng)激素可以快速燃燒體內(nèi)多余的脂肪。
    
（2）大量喝水
    
首先
      ，喝水可以抑制你的食欲
      ，喝水會(huì)讓口腔和胃部感受到有東西經(jīng)過(guò)的感覺(jué)
      ，水分可以撐起胃部的空間，減輕饑餓感
      ，增加飽腹感
      ，降低你的食欲
      。水是良好的食欲抑制劑。喝水能降低你的膽固醇還并能幫你減肥
      。
    
（3）喝咖啡
    
咖啡有助于控制體重
      ，因?yàn)榭Х饶芴岣呷梭w消耗熱量的速率以及人體新陳代謝率
      。研究發(fā)現(xiàn)，咖啡中的咖啡因具有促進(jìn)脂肪消耗的作用
    ，能將脂肪釋放到血液中
    ，一般飲用咖啡后30分鐘-40分鐘
    ，血液中的脂肪酸濃度就會(huì)增高。
    
（4）避免過(guò)量減肥
    
減肥減得太快會(huì)引起熱量對(duì)身體的不適應(yīng)
    ，造成氧化等脂肪性變機(jī)制，所以減肥是有限度的并持續(xù)有規(guī)律的
    ，如短時(shí)間內(nèi)體重減得太多的話
    ，可能會(huì)在原來(lái)脂肪肝機(jī)制的基礎(chǔ)上使本就良性的脂肪肝出現(xiàn)肝纖維化
    ，這樣造成的危害就更大了。
    

    
擴(kuò)展資料：
    
體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例
    ，又稱體脂百分?jǐn)?shù)，它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少
    。肥胖會(huì)提高罹患各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)
    。例如
    ，高血壓
    、糖尿病
    、高血脂等。而打算懷孕的女性也不能忽視肥胖引起的妊娠并發(fā)癥與難產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)
      。
    
成年人的體脂率正常范圍分別是女性20%～25%
      ，男性15%～18%
      ，若體脂率過(guò)高，體重超過(guò)正常值的20%以上就可視為肥胖
      。運(yùn)動(dòng)員的體脂率可隨運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而定
      。一般男運(yùn)動(dòng)員為7%～15%
      ，女運(yùn)動(dòng)員為12%—25%。
    
參考資料：體脂率-
    怎樣降低身體的脂肪率
    ？
     脂肪率也叫體脂率，想要降低身體的體脂率
    ，就要持續(xù)地制造熱量缺口。
     我們身體的胖瘦都取決于熱量的控制 我們每天的飲食決定了攝入的熱量
    ，而每天的基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動(dòng)消耗及食物的熱效應(yīng)組成了我們消耗的熱量
    。
     當(dāng)每天攝入的熱量高于消耗的熱量的時(shí)候，我們的身體會(huì)將多出的熱量?jī)?chǔ)存為糖
    、脂肪和蛋白質(zhì)
    ，我們也就變胖了
    。
     反之當(dāng)每天攝入的熱量低于消耗的熱量的時(shí)候，我們的身體會(huì)分解體內(nèi)的糖
    、脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)補(bǔ)足缺失的熱量
    ，我們也就變瘦了
    。
     所以
    ，如果想要降低身體的脂肪率
    ，我們就要保證能夠持續(xù)制造熱量缺口，讓身體一點(diǎn)點(diǎn)瘦下來(lái)
    。
     降低體脂率需要合適的方法 雖然降低體脂率的核心是制造熱量缺口
    ，但是合理的減脂方法能夠提升我們減脂的效率
    ，也能減少肌肉的損耗，減脂下來(lái)的身材也更好
    。
     想要降低體脂率首先就要管住嘴
    ，我們需要管理自己的飲食來(lái)控制熱量的攝入
    。
     要學(xué)會(huì)計(jì)算自己每天吃進(jìn)去食物的熱量多少，確保能夠?qū)z入熱量降低到低于消耗熱量的水平。在飲食中我們要盡量減少米
    、面等加工過(guò)的精細(xì)碳水化合物攝入，這些食物雖然能夠提供身體必須的碳水
    ，但是往往熱量過(guò)高
    ，讓我們?nèi)菀装l(fā)胖
    ，建議從糙米
    、燕麥和蔬菜等天然食材中獲取身體所需的碳水化合物
    ，我們減脂期每天攝入200g左右的碳水就能滿足身體需求
    。
     其次要提高蛋白質(zhì)的攝入量
    ，高蛋白飲食能幫助我們減脂期減少肌肉的流逝
    ，維持基礎(chǔ)代謝
    ，同時(shí)提供較高的食物熱效應(yīng)
    ，提升減脂效率
    ，減脂期我們每天每公斤體重最好攝入1.6g以上的蛋白質(zhì)
    。
     在管理好飲食后
    ，我們還需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加消耗
    ，提升減脂效率
    。
     想要更快地減脂
    ，我們首推有氧運(yùn)動(dòng)
    ，身體在有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)氧化分解體內(nèi)的糖
    、脂肪和蛋白質(zhì)給身體供能，有直接的減脂效果
    。
     在有氧運(yùn)動(dòng)的一開(kāi)始
    ，糖是主要的供能來(lái)源
    ，隨著有氧時(shí)間的增長(zhǎng)
    ，脂肪的供能比例會(huì)越來(lái)越高
    ，并在30分鐘左右超過(guò)糖成為主要的供能來(lái)源
    ，但是過(guò)長(zhǎng)的有氧時(shí)間也會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)的分解，引起肌肉的流逝
    ，所以我們的有氧時(shí)長(zhǎng)最好能超過(guò)30分鐘但是低于1小時(shí)。
     除了有氧運(yùn)動(dòng)外
    ，我們也應(yīng)該進(jìn)行一定的力量訓(xùn)練，能夠幫助我們提升肌肉合成能力
    ，在減脂期避免肌肉的流逝
    ，甚至能夠增長(zhǎng)肌肉
    ，提升基礎(chǔ)代謝。
     力量訓(xùn)練由于強(qiáng)度較大
    ，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)氧虧現(xiàn)象
    ，運(yùn)動(dòng)結(jié)束的24-48小時(shí)內(nèi)
    ，身體會(huì)處于過(guò)量氧耗狀態(tài)
    ，提升代謝水平
    ，消耗更多熱量
    ，幫助減脂
    。
     通過(guò)飲食控制和運(yùn)動(dòng)，我們每天制造500大卡左右的熱量缺口
    ，能夠幫助我們每周減去0.5-1kg左右的以脂肪為主的體重
    ，這樣的減脂速率對(duì)身體是無(wú)害的
    ，也更能持久
    ，之后也不容易反彈
    。
     堅(jiān)持3個(gè)月左右
    ，我們就能大幅降低身體的脂肪率
    ，達(dá)到一個(gè)很不錯(cuò)身材的程度
    。
     總結(jié) 想要降低身體脂肪率，就要通過(guò)飲食控制和運(yùn)動(dòng)持續(xù)制造熱量缺口。
     不過(guò)由于熱量的計(jì)算往往并不準(zhǔn)確
    ，我個(gè)人在減脂中有如下小經(jīng)驗(yàn)：
     每周一早上上過(guò)廁所后空腹測(cè)體重，然后和上一周同一時(shí)間同一狀態(tài)的體重進(jìn)行比較
    ，如果瘦了0.5-1kg左右，就維持上周的運(yùn)動(dòng)量和飲食水平
    ；如果沒(méi)瘦，那就增加上周的運(yùn)動(dòng)量或者減少飲食水平10%
    。
     這樣我們就能夠持續(xù)保持體脂率的下降，直到達(dá)到我們的減脂目標(biāo)
    。
     
     肥胖歸根結(jié)底就是自身的脂肪過(guò)度堆積，不是機(jī)體的肌肉或者水分過(guò)多才導(dǎo)致你體重基數(shù)增大
    。提到減肥就會(huì)聯(lián)想到減肥指標(biāo)。而減肥指標(biāo)除了BMI以外
    ，就是體脂率了
    。同樣體重、同樣BMI的兩個(gè)人
      ，體脂肪率卻可能大有不同。所以在某種意義上來(lái)說(shuō)
      ，體脂率的高低才能在真正層面上說(shuō)明一個(gè)人的肥胖情況
      。

     今天我?guī)銓W(xué)會(huì)“內(nèi)行”減體脂的4招，讓你從此減肥不再做多無(wú)用功
      ！
      1、減少主食
      ，降低碳水
      ，優(yōu)先粗糧 

     大家應(yīng)該現(xiàn)在都能知道過(guò)度節(jié)食是萬(wàn)萬(wàn)不可取的
      。但是減脂過(guò)程中
      ，主食的攝入量我們是必須要嚴(yán)格控制的。很多朋友就會(huì)問(wèn)了
      ，“又要我運(yùn)動(dòng)，還不讓我吃主食，那我哪來(lái)的力氣?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">？”
     在這里
    ，我想告訴大家
    ，我們主張的是合理減少主食攝入量
    。過(guò)量的碳水對(duì)人體是百害而無(wú)一利的
    ，它容易助長(zhǎng)脂肪
    ，從而導(dǎo)致體重持續(xù)增加
    ，給機(jī)體帶來(lái)更大的壓力
    。所以我們保證每天攝入的碳水量足夠身體的需要即可
    ，千萬(wàn)不能過(guò)多
    。詳細(xì)來(lái)說(shuō)
    ，如果我們平時(shí)攝入的主食量為350g
    。那么在減肥期間
    ，我們可以將其降低為240g
    。
     此外
    ，我們更主張用粗糧代替細(xì)糧
      。倡導(dǎo)使用復(fù)合碳水代替單純的減碳水
      。這是因?yàn)閺?fù)合碳水有較低的升糖系數(shù)
      ，所需的消化時(shí)間更長(zhǎng)
      ，因而具有更強(qiáng)的飽腹感
      ，不容易讓人感到饑餓
      。具體來(lái)說(shuō)
      ，在減脂期間最好選擇食用土豆、紅薯
      、山藥
      、玉米
      、糙米等
      ，以此來(lái)代替攝入饅頭
      、面條
      。米飯等主食
      。
      2
      、多樣化攝入高纖維蔬菜
      、水果 

     蔬菜和水果是減脂期間不可或缺的重要武器
    ?div   id="d48novz"   class="flower left">
    ？梢灾苯邮秤?div   id="4qifd00"   class="flower right">
    ，也可以榨成果蔬汁
    。這些營(yíng)養(yǎng)豐富的果蔬可以為我們?nèi)梭w提供各類礦物質(zhì)和纖維素，同時(shí)保證低碳水低熱量
    ，還能夠很好地促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，這樣一來(lái)人體所攝取到的廢物減少的同時(shí)
    ，體內(nèi)垃圾也能得到解釋，對(duì)于便秘的改善效果也是十分顯著
    。
     每天最好攝入不一樣的4-5種果蔬，比如羽衣甘藍(lán)
    、西蘭花
    、白菜
    、上海青
    、芥藍(lán)
    、冬瓜
    、蘿卜、海帶
    、甘藍(lán)、生菜
    、芹菜
    、菠菜等都是極佳的減脂蔬菜
      ，水果可以食用蘋(píng)果
      、番茄
    、梨
    、香蕉等
    。這些果蔬的攝入在提高我們自身飽腹感的同時(shí)
    ，也可以保證減少我們自身對(duì)其他高熱量食物的攝入
    ，還可以為我們身體帶來(lái)豐富的營(yíng)養(yǎng)和維生素
    。
      3
    、保證有氧訓(xùn)練的同時(shí)
    ，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行增肌訓(xùn)練     

     我們?cè)跍p脂期間一定要學(xué)會(huì)調(diào)動(dòng)自身的積極性
    ，所以在選擇有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候
    ，盡量選擇自己容易堅(jiān)持下來(lái)的
    ，投自己所好
    。如果你喜歡跑步
    ，可以每天堅(jiān)持跑步一小時(shí)
    ；如果你喜歡和集體一起活動(dòng)
    ，可以約上你的朋友一起打球
    、快走或者游泳
    。每次時(shí)間也不能過(guò)短
    ，控制在40分鐘-60分鐘即可
    。
     健身鍛煉不是一蹴而就的
    ，冰凍三尺非一日之寒，健身成功亦不是一日之久
    。隨著經(jīng)驗(yàn)的積累，我們可以逐漸加大鍛煉力度
    ，做一些更有挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)
    。舉例來(lái)說(shuō)
    ，比如HIIT
    、拳擊
    、跳繩
    ，這類運(yùn)動(dòng)燃脂效率會(huì)提高
    ，鍛煉時(shí)間相應(yīng)地也會(huì)縮短
    。
      4.力量訓(xùn)練剩下的這個(gè)要點(diǎn)我也曾反復(fù)在其他文章中強(qiáng)調(diào)過(guò)
    。即使在減肥期間
    ，不能單純地只做有氧運(yùn)動(dòng)
    ，我們也需要在適當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)加入力量訓(xùn)練進(jìn)行增肌
    ，這也就是為什么需要保留一定的脂肪
    ，肌肉誕生的前提是脂肪
    。我們將脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉
    ，才能進(jìn)一步地讓身體消耗更多熱量。

     原理很簡(jiǎn)單
    ，生成和維持肌肉會(huì)讓機(jī)體每天花費(fèi)更多熱量，我們身體的基礎(chǔ)代謝量也會(huì)隨之提高
    。肌肉既不占體積，又能消耗能量
    。據(jù)科學(xué)研究表明
    ，每增加一公斤肌肉
    ，身體就會(huì)多消耗50-70大卡的熱量
    。
     
     在選擇力量訓(xùn)練的時(shí)候，可以選擇從復(fù)合動(dòng)作入手
    ，比如推舉
    、深蹲
    、臥推
    、引體向上
    、推舉
    、俯臥撐
    、劃船等等
    。我還是新手先嘗試徒手訓(xùn)練
    ，不要急于求成
    ，每隔天訓(xùn)練一次
    ，給自身肌肉群有充足的修復(fù)時(shí)間
    。
      結(jié)語(yǔ) ：近年來(lái)
    ，健身越來(lái)越得到提倡和推廣
    ，其原因和它本身極大的優(yōu)越性分不開(kāi)
    。我們要科學(xué)減脂
    ， 健康 減肥
    。不再是過(guò)去一味的節(jié)食減肥
    。節(jié)食減肥的人普遍都無(wú)法長(zhǎng)期堅(jiān)持下去
    ，節(jié)食越狠
    ，反而反彈越快
    。減肥的宗旨是減掉體脂
    。大家不妨跟著我一起試一試，這樣做不僅可以瘦身成功
    ，還可以使體型具有線條感，把自己打造成真正的“易瘦體質(zhì)”
    。
     
     怎么樣才能降低身體的脂肪率 達(dá)到減脂的目的呢
      ？我來(lái)告訴你答案吧
     身體的脂肪率又稱為體脂率，是指身體脂肪占身體總體重的百分比
    ，用來(lái)反映身體相對(duì)脂肪含量的指標(biāo)，更加能夠反映肥胖的情況和減肥效果
    。
     正常的脂肪率范圍  男性： 10-20% 正常
     20%-25% 輕度肥胖
     25%-30% 中度肥胖
     ＞30% 重度肥胖
      女性： 18%-25% 正常
     25%-30% 輕度肥胖
     30%-35% 中度肥胖
     ＞35% 重度肥胖
     怎么降低脂肪率？ 降低脂肪率意思就是減少脂肪含量
    ，也就是真正意義的減肥，因?yàn)闇p肥不等于減重
    ！降低脂肪率要從兩個(gè)方面入手
    ，飲食和運(yùn)動(dòng)
    。
     飲食上  選擇高營(yíng)養(yǎng)低熱量的食物
    ，烹飪時(shí)用蒸煮的方式去制作食物
    ，一日三餐都要吃
    ，每頓飯保證20-30分鐘
    ！下面提供幾種可以選擇參考的食物和吃飯時(shí)的注意事項(xiàng)：
     運(yùn)動(dòng)上  選擇有氧＋無(wú)氧的結(jié)合方式
    ，有氧可以幫助消耗脂肪（比如游泳
    ，跑步等）無(wú)氧可以幫助增加肌肉量
    ，提升基礎(chǔ)代謝（比如器械訓(xùn)練
    ，俯臥撐等）
    。
     減肥需要堅(jiān)持
    ，堅(jiān)持三到六個(gè)月
    ，遇見(jiàn)不一樣的自己
    ！
     希望我的分享對(duì)你有幫助
    

          
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      ，拉筋可以讓你的四肢得到一個(gè)很好的舒緩的作用