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老年人要如何養(yǎng)生，學(xué)習(xí)太極拳養(yǎng)生的要領(lǐng)

佚名 2023-06-04 10:54:04

人到中老年

，就越發(fā)想著長命百歲，可人的身體就像一部機(jī)器,用了幾十年,人到中年機(jī)器性能開始走下坡路,膝關(guān)節(jié)磨損加劇,肌肉力量逐漸下降減少，這時(shí)候養(yǎng)生就變得非常重要了
，養(yǎng)生養(yǎng)的好，別說長命百歲了
，就是說到130歲都有可能
。那老年人要如何養(yǎng)生呢？又要怎么學(xué)習(xí)太極拳來養(yǎng)生呢
？

老年人要如何養(yǎng)生

1、緩慢起床

早晨醒來,不要急于起床,應(yīng)先在床上仰臥,活動(dòng)一下四肢和頭頸部,伸一下懶腰,使肢體肌肉和血管平滑肌恢復(fù)適當(dāng)張力,以適應(yīng)起床時(shí)的體位變化,避免引起頭暈

。然后慢慢坐起,稍微活動(dòng)幾次上肢,再下床活動(dòng),這樣血壓不會(huì)有太大波動(dòng)
。

2、睡前泡腳

按時(shí)就寢,養(yǎng)成上床前用溫水泡腳的習(xí)慣,然后按摩雙足心,促進(jìn)血液循環(huán),有利于解除一天的疲乏

。盡量少用或不用安眠藥,力爭自然入睡,不養(yǎng)成依賴催眠藥的習(xí)慣。

3

、有氧運(yùn)動(dòng)優(yōu)先

對(duì)于老年人有氧運(yùn)動(dòng)通常是指能夠持續(xù)30分鐘,而又不覺得特別累的運(yùn)動(dòng),而能力受限者,可拆成2-3次完成,每次10-15分鐘

。

4

、循序漸進(jìn),勞逸結(jié)合

原則上,每一階段的運(yùn)動(dòng)健身均遵從從小到大的運(yùn)動(dòng)量發(fā)展規(guī)律,小運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該每周5次左右,有助于培養(yǎng)自己的運(yùn)動(dòng)技能和能力,了解相關(guān)生理反應(yīng),如果反應(yīng)強(qiáng)烈或疲勞感重,再低的強(qiáng)度對(duì)于你可能就是大運(yùn)動(dòng)量了

。較大運(yùn)動(dòng)量前和后均要有充足的休息時(shí)間,間隔1-2天,每周2-3次強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)就行了。

5

、肌肉力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)

肌肉是生命的重要?jiǎng)恿?但隨著年齡的增長,肌肉會(huì)逐漸減少,功能也會(huì)逐漸減退,表現(xiàn)出來就是人體的衰老。而肌肉力量是指機(jī)體依靠肌肉收縮克服和對(duì)抗阻力來完成運(yùn)動(dòng)的能力,能從側(cè)面反映人體的衰老程度

。因此,可以增加肌肉力量的訓(xùn)練對(duì)健康和生命質(zhì)量都非常重要
。

經(jīng)常進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練,不僅可以促進(jìn)心血管健康

、改善血糖調(diào)節(jié)能力,還能減少身體脂肪率,延緩身體運(yùn)動(dòng)功能的喪失和衰老
。
6、學(xué)習(xí)太極拳
太極拳作為我們國家的非物質(zhì)文化遺產(chǎn)
，是結(jié)合了中國傳統(tǒng)儒、道哲學(xué)中的太極陰陽辯證理念
，以及中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)的一種武術(shù)拳法
。學(xué)習(xí)它，對(duì)養(yǎng)生和延年益壽有極大的好處
。

太極拳怎么學(xué)

一、起勢(shì)

①兩腳開立，②兩臂前舉

，③屈膝按掌
。

二

、野馬分鬃

A．①收腳抱球

，②左轉(zhuǎn)出步，③弓步分手
。

B．①后坐撇腳，②跟步抱球

，③右轉(zhuǎn)出步
，④弓步分手。

C．①后坐撇腳

，②跟步抱球，③左轉(zhuǎn)出步
，④弓步分手
。

三、白鶴亮翅

①跟半步胸前抱球

，②后坐舉臂，③虛步分手
。

四

、摟膝拗步

A．①左轉(zhuǎn)落手，②右轉(zhuǎn)收腳舉臂

，③出步屈肘，④弓步摟推
。

B．①后坐撇腳

，②跟步舉臂，③出步屈肘
，④弓步摟推。

C．①后坐撇腳

，②跟步舉臂
，③出步屈肘
，④弓步摟推
。

五

、手揮琵琶

①跟步展手，②后坐挑掌

，③虛步合臂。

六

、倒卷肱

①兩手展開

，②提膝屈肘，③撤步錯(cuò)手
，④后坐推掌。(重復(fù)三次)

七

、左攬雀尾

①右轉(zhuǎn)收腳抱球

，②左轉(zhuǎn)出步
，③弓步棚臂
，④左轉(zhuǎn)隨臂展掌，⑤后坐右轉(zhuǎn)下捋
，⑥左轉(zhuǎn)出步搭腕
，⑦弓步前擠
，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌
。

八

、右攬雀尾

①后坐扣腳

、右轉(zhuǎn)分手
，②回體重收腳抱球，③右轉(zhuǎn)出步
，④弓步棚臂，⑤右轉(zhuǎn)隨臂展掌
，⑥后坐左轉(zhuǎn)

下捋

，⑦右轉(zhuǎn)出步搭手，⑧弓步前擠
，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌
。

九

、單鞭

①左轉(zhuǎn)扣腳

，②右轉(zhuǎn)收腳展臂，③出步勾手
，④弓步推舉。

十

、云手

①右轉(zhuǎn)落手

，②左轉(zhuǎn)云手，③并步按掌
，④右轉(zhuǎn)云手、⑤出步按掌
。(注：重復(fù)兩次)

十一

、單鞭

①斜落步右轉(zhuǎn)舉臂，②出步勾手

，③弓步按掌。

十二

、高探馬

①跟步后坐展手

，②虛步推掌。

十三

、右蹬腳

①收腳收手，②左轉(zhuǎn)出步

，③弓步劃弧
，④合抱提膝
，⑤分手蹬腳
。

十四、雙峰貫耳

①收腳落手

，②出步收手
，③弓步貫拳
。

十五

、轉(zhuǎn)身左蹬腳

①后坐扣腳，②左轉(zhuǎn)展手

，③回體重合抱提膝，④分手蹬腳
。

十六

、左下勢(shì)獨(dú)立

①收腳勾手

，②蹲身仆步，③穿掌下勢(shì)
，④撇腳弓腿
，⑤扣腳轉(zhuǎn)身
，⑥提膝挑掌
。

十七、右下勢(shì)獨(dú)立

①落腳左轉(zhuǎn)勾手

，②蹲身仆步，③穿掌下勢(shì)
，④撇腳弓腿
，⑤扣腳轉(zhuǎn)身，⑥提膝挑掌
。

十八、右玉女穿梭

①落步落手

，②跟步抱球
，③右轉(zhuǎn)出步，④弓步推架
。

十九、左玉女穿梭

①后坐落手

，②跟步抱球，③左轉(zhuǎn)出步
，④弓步推架
。

二十

、海底針

①跟步落手

，②后坐提手，③虛步插掌

二十一

、閃通臂

①收腳舉臂，②出步翻掌

，③弓步推架
。

二十二、轉(zhuǎn)身搬攔捶

①后坐扣腳右轉(zhuǎn)擺掌

，②收腳握拳
，③墊步搬捶，④跟步旋臂
，⑤出步裹拳攔掌
，⑥弓步打拳
。

二十三

、如封似閉

①穿臂翻掌，②后坐收掌

，③弓步推掌
。

二十四

、十字手
，收勢(shì)

①后坐扣腳，②右轉(zhuǎn)撇腳分手

，③移重心扣腳劃弧，④收腳合抱
，⑤旋臂分手
，⑥下落收勢(shì)。

學(xué)習(xí)太極拳養(yǎng)生的要領(lǐng)

想要通過學(xué)習(xí)太極拳來養(yǎng)生
，把太極拳的每個(gè)動(dòng)作做好是非常關(guān)鍵的，除了通過靠太極拳教程來學(xué)習(xí)外
，還要掌握一下要領(lǐng)：

1

、意念足而力莫發(fā)

太極講究的就是用意念去帶動(dòng)全身，絕對(duì)不是用力來帶動(dòng)全身

。打太級(jí)的時(shí)候，要柔
，用心和腦結(jié)合起來
，下發(fā)指令給身體，用意念的力量讓氣行走
，從而帶動(dòng)身體的運(yùn)動(dòng)。

2

、雙腿求虛實(shí)結(jié)合

太極的最大特點(diǎn)就是陰陽

，虛實(shí)結(jié)合。對(duì)于雙腿的力道來講
，也是同樣的道理
。當(dāng)練太級(jí)的時(shí)候，一腿用力時(shí)
，另一腿就得虛
，即左腿用力則為實(shí)
，而此時(shí)右腿就為虛
。只有這樣，才能完整地體現(xiàn)太極
。切忌，不能雙腿都實(shí)而踩力
。

3

、氣沉丹田順氣血

打太極的時(shí)候，注意要把氣往自己的小腹部位走

，而不是指人體的外生殖器那里。當(dāng)身體下沉
，涵胸然后松腰
，這樣氣就集于小腹部了，這個(gè)時(shí)候
，再起，運(yùn)動(dòng)
，氣往肺部走
，上升的整個(gè)過程，就是順氣血的過程
。

4、輕落雙足妨震動(dòng)

太極還有一個(gè)講究

，就是在運(yùn)動(dòng)過程中，落腳的時(shí)候
，不管是哪一只腳
，落下來的時(shí)候
，都要輕落
，不能大力，否則全破壞陰陽之勢(shì)
，讓身體得到震動(dòng)后
，導(dǎo)致練太級(jí)時(shí)候的前功盡棄，因?yàn)樘珮O講究柔靜
。

5

、上亦動(dòng)則下相隨

太極講究一個(gè)律，也就是上若動(dòng)的時(shí)候

，下則跟著就要?jiǎng)樱舷乱Y(jié)合起來
，才算是一整套的動(dòng)作
。足動(dòng)，腰動(dòng)
，手動(dòng)，頭動(dòng)
，眼神跟著動(dòng)
，這樣，一氣呵成
。

6、內(nèi)外結(jié)合互制約

太極講究的就是內(nèi)外相結(jié)合

，對(duì)于太極來講
，要以內(nèi)部的神就是指意念來帶動(dòng)身體的運(yùn)動(dòng)，然后再以身體的運(yùn)動(dòng)而達(dá)到養(yǎng)神的功效
。所以，神即內(nèi)
，體即外
，兩者相結(jié)合起來，就完全達(dá)到了雙修的功效
。

7

、沉肩墜肘若輕力

當(dāng)雙肩豎直的時(shí)候

，根本不能用來練習(xí)
，因此，太極的就是臂要伸展
，肘要外開。當(dāng)肩下沉提起的時(shí)候，稍用力
，就會(huì)有氣往上
。肘也是一樣的道理，前后運(yùn)動(dòng)
，稍用力
，則為內(nèi)勁
，帶動(dòng)身體運(yùn)動(dòng)
。

8、胸前含及背拔出

我們?cè)诳刺珮O的時(shí)候

，都發(fā)現(xiàn)
，打太極的人
，都是含胸拔背
，什么意思，就是指胸不能往前挺
，而背則最好是呈弓狀
，這樣
，才會(huì)在挺胸時(shí)
，提氣，弓背
，則氣貼于背，才能達(dá)到太極的終級(jí)作用
。

9

、綿而不斷天行健

在看打太極的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)他們軟綿綿的

，這就是綿綿不斷者
，即天行健
，自強(qiáng)不息的道理
。所以，打太極的時(shí)候
，就要講究
，綿柔而不斷，否則一斷就會(huì)息
，就是滅，只有連續(xù)的過程
，才不會(huì)讓人乘虛而入
。

10、動(dòng)中求靜不散亂

太極在打的過程中

，講究動(dòng)靜結(jié)合，即看似不動(dòng)的時(shí)候
，則在動(dòng)
，看似動(dòng)的時(shí)候，則在靜
，這就是心與身體的一種結(jié)合
。即靜體非知思想動(dòng)
，而動(dòng)體非知思想靜
。就是這個(gè)道理。只有在動(dòng)靜中結(jié)合
，才能讓太極走上更高層次。

11

、腰松胯動(dòng)則膝活

在打太極的時(shí)候

，這幾個(gè)要領(lǐng)要記住，那就是腰要松
，不能挺用力，胯部要成為運(yùn)動(dòng)軸
，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)
，而膝蓋要靈活，就是如盤手一樣
。這樣
，才會(huì)讓打太極的時(shí)候
，做到
，全身帶動(dòng)三點(diǎn)而動(dòng)。

12

、尾骨左右腿轉(zhuǎn)移

尾閭就是指脊尾骨

，在氣往下沉的時(shí)候，要記得
，蓄了氣后
，再提尾閭，然后后氣必蓄實(shí)，這個(gè)時(shí)候
，則要進(jìn)行左右腿重量的轉(zhuǎn)移
，或由左到右，或由右到左
，這樣
，就會(huì)讓滿身輕便，全身舒暢了
。

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