、胯肘、膝
、踝均自然放松（如圖2）
。
圖2
五心朝天式：五心朝天式在頭和軀干的作法與四心著地一樣，只是兩腿盤坐。所謂五心朝天，是指頭頂心（百會），兩手心，兩足心朝天，此種盤坐又分雙盤、單盤和散盤三種。
①雙盤腿，亦稱雙跏跌坐。先將左脛翻壓到右股之上，再將右脛扳上翻壓于右股之上，使雙腿相互交壓，足心向上，腳祉朝向左右。兩手結印于小腹前，即兩手掌相疊，左手在上 ，右手在下
，反之亦可
。手心向上
，兩拇指輕輕相抵，其余手指略微分開（如圖3）
。
圖3
②單盤腿 ，亦稱單踟跌坐。亦是兩腿交叉相盤
，只是左腿加在右腿之上
，或右腿加在左腿之上亦可。兩腿一上一下
，足心朝天
。這比雙盤式要容易，且練功過程中腿腳麻木時可換腿（如圖4）
。
③散盤腿：此式更易做 ，只將兩腿交錯，雙足壓在大腿之下（如圖5）
。
圖5
三種盤坐式以雙盤式最為理想
，練功效果最好，但此種坐式除少年兒童外
，一般初學較為難做到
，實在困難也不必勉強，可從散盤或單盤做起
，待克服酸痛麻木之后
，再行雙盤式。盤坐是練丹田內功的最佳姿勢
，但初學盤坐
，免不了發(fā)生腿腳酸痛麻木
，此時不可輕易起座，而應以頑強的毅力多堅持一段時間
。當酸麻到實在不能忍受時
，可稍事休息。經過一段時期的盤坐鍛煉
，血脈通暢則永不再麻木
，而感覺很舒適，越坐越想坐了.鍛煉有素者
，一坐可幾個小時
，甚至數(shù)天，收功站起即可走動
，毫無麻木之感
。
盤坐須注意以下幾點：
①頭頸正直，百會上頂
，此謂之“頂頭懸”
，但不可故意挺直，要放松自然
。
②腰背脊椎骨平直
，不要駝背彎腰，前俯后仰
，應自然安穩(wěn)端正而坐
，因為身正則氣正，氣正則心正
。
③兩眼輕輕合攏
，只留一線微光，此謂之垂簾
。留一線微光
，可避免初學易犯的昏沉；但眼太開
，精神易外逸
，神意易于散亂，不利人靜
。
④兩耳聽而不聞
。
⑤雙唇緊閉，上下齒相合
，舌頭輕抵上顎
。
⑥用鼻呼吸，不可用口。
⑦坐時可墊一個一二寸的坐墊
，以個人舒適為度
，以利久坐。二
、調息
調息即調整呼吸
。練功中調息就是運用意識來調整好呼吸；改變平時的“風相”
、“喘相”
、“氣相”而轉為氣功態(tài)的“息相”。所謂“風相”
，是指呼吸比較急促
，可以聽到自己粗糙的呼吸聲；“喘相”是指雖然聽不到呼吸聲
，但呼吸出人尚感結滯不
；通暢；“氣相”
，是指呼吸雖無聲音
，也無結滯，但出人還不夠細勻
；“息相”則是在松靜
、自然的基礎上
，在心平氣和
、機體松馳的狀態(tài)下，進行不疾不徐
，柔和勻長的呼吸
，使呼吸逐步達到“吸氣綿綿呼氣微微”，猶如春蠶吐絲的境界
，使意氣相合
，以后天之氣啟動、培補先天之氣
。
練功調息之法很多
，常用的有：
自然呼吸法（亦稱順呼吸法）、逆呼吸法停閉呼吸法、
深長呼吸法、
提肛呼吸法、潛呼吸法和臍呼吸法（亦稱“胎息法”）等。
本丹田內功采用自然呼吸法，即在放松身體、調整意識
、排除雜念
，大腦人靜的狀態(tài)下
，以自己的意念活動逐步地把呼吸運動鍛煉到柔和、細緩
、勻暢的地步
，并進而達到“意氣相隨”的境地。由自然呼吸法
，經過長久的鍛煉
，亦可期于步人胎息的理想境界。三
、調心
內功術
，說到底就是對意念的調控乃至意念不生。學習丹田內功
；即是一種意識訓練過程
，在練功中做到心意安定，雜念消失
，進入一種“恬淡虛無”的高度人靜境界
。這種高度人靜境界使大腦皮層處于保護性抑制狀態(tài)，有利于增強大腦機能
，也有利于放松肌體
，減少消耗，加強“內氣”的聚集和運化
。人靜是丹田內功的基本要求
，同時也是最難訓練的。許多人一坐下來
，就雜念橫生
，愈想靜就愈靜不下來，難免心生煩燥
。今設一方便
，選出古人在煉功實踐中的幾種有效的人靜方法，初學者可根據(jù)自己的喜好任選一種
。
1.意守法
即意念集中在體內或體外某一點上
。最常見的是意守丹田，意守時要做到似守非守
，不即不離
，若有若無，松靜自然
。
2.觀想法
即觀想一美好的景象
。如《觀無量壽佛經》就是讓修行者分別觀想日落、水冰、寶池
、蓮花等十六種景觀
。初時腦際一片空白，久之即漸漸有所觀之景象
，久久觀成
，其功效唯修練者得知。
3.隨息法
即意念集中在呼吸上
，只留意于腹式呼吸的起伏
。注意不要將呼吸加重、加深加長
，要順其自然
，意氣相合。
4.數(shù)息法
一呼一吸為一息
，練功時默數(shù)呼吸次數(shù)
。可以由一數(shù)至十
，不斷重復
；亦可由一而十，由十而百
、百而千....以致目無所見
，耳無所聞，心無所慮
。
5.默念法
選擇一些詞句來默念
，目的是以一念代萬念，以正念代邪念
。如佛門
凈土宗恒持“南無阿彌陀佛”的名號
，密宗有著名的“六字大明真言”
，長久持念
，有殊勝的功德，非所謂的聲學效應所能解釋
。
6.聽息法
用耳朵聽自己呼吸氣的出人
，以聽不到為好，在聽不到的情況下去聽
，可以人靜
。據(jù)高功夫的師傅說，要用耳朵
、鼻子
、眼睛嘴都聽，用所有的感覺器官去聽，聽真息在體內的運動
。功夫煉到高深境界
，不僅音可以聽，亦可以觀
，所謂觀音是也
。以下這些都是幫助人靜的好方法，初學時
，可選取一種或幾種
，但一旦習慣了其中一種，感到行之有效了
，最好就不要更換了
。不論哪種方法，能助你人靜就行
。四
、正行訓練
練功時任選一種姿勢，或站或坐
，但以坐式功效較好
，且易長久堅持。
第一步：按調身要求擺好姿勢后 ，全身放松
、精神安定，掃除“三心”
，即掃除過去心
、現(xiàn)在心、未來心
，放下一切思慮
，排除雜念。全身由上而下逐節(jié)放松
，放松的方法是先前部
，后背部。前部放松：由頭頂百會開始
，漸次眼皮
、顏面、口頸
，再從天突左右向兩肩前面
、兩前臂、兩腕
，兩手
、胸
、腹、大腿前面
、腳面
、腳趾，反復進行三次
；后部放松：由頭頂百會穴始
，漸次后頂、頸項
，雙肩
、雙后臂、雙手
、背
、腰、臀
、胯
、大腿后面、腳跟
、腳掌
、腳趾、反復三遍
。前后各三遍后
，再整體地、不分前后地自頭至足放松一遍
。
第二步：調息，先緩慢地呼出三口氣，邊呼氣邊意想著將體內毒素、濁氣由全身毛孔放出。然后再做吸氣，邊吸氣邊意想干凈、清新的宇宙精華之氣由百會穴往下流過膻中面至丹田，再意想此精華之氣慢慢地滋潤全身，全身干凈 、透明
。
第三步：雙眼平視，似看到千里之外的光景 ，即使在黑暗的屋里，也要做這樣的觀想
。如此片刻
，目光逐漸移近
，垂簾回光，返照祖竅
，下觀鼻尖
，似將千里之光收至目前。此時閉口
，鼻呼鼻吸
，舌抵上顎，摒除雜念
，將千里之光隨雙目下注丹田
，實則以先天之性光下照丹田，并輕輕意守丹田
，凝神寂照
，神明照臨之所，即是真氣凝集之處
。
收功：每次練功半小時至1小時后（初學亦可20來分鐘，漸增至1小時，甚至數(shù)小時），即可收功。收功之時，不可驟然睜眼離去，先意想濁氣從全身毛孔放出，同時觀想宇宙之真氣清新、潔凈有如甘露從頭頂流貫全身洗髓，洗入地下。如此三，遍，才慢慢地睜開眼睛，然后可做些自我按摩動作（詳見后邊輔助功），再緩步行走數(shù)分鐘，結束練功。
五、練功須知
1.練功的環(huán)境應盡可能安靜
，干擾越小越易于人靜
。可選擇專門的靜室
，如條件不許可
，也可選擇臥室。
2.坐處應空氣流通
，但又不能在當風處坐
?div id="jfovm50" class="index-wrap">？諝馕廴局兀饩€強
，悶熱之處均于練功不利
。
3.不要在過飽、過饑
、過分疲勞
、情緒不穩(wěn)定時練功。
4.練功之前先解大小便
。
5.練功時應寬衣松帶
，務使全身不感到有任何拘束扯拌，否則
，輕則分散注意力
，重則阻滯氣機。但在冬季寒冷時
，兩腿須蓋好
，以免膝蓋受寒。
6.人坐時或專備坐凳
，或就坐于床上
，要求座上平坦，不得凹凸不平或傾斜
。座位上可鋪被褥或墊子
，以便長久堅持。
7.練功出汗后不可用涼濕的毛巾擦汁
。因練功時
，血液循環(huán)加快，毛細血管擴張
，此時若突然受到冷的刺激
，汗毛孔突然收縮，體內濁氣無法排出
，天地清新之氣不能吸人
，不僅降低了練功效果，且易感冒
。
8.平時生活起居要合理化
，提倡飯菜清淡，多樣化
，不要太講究
，但對有病的人，適當滋補也是必要的
。練功之人應戒煙酒
。睡眠安排也要適當
，睡得過多使人昏沉
，荒廢功夫
，睡眠不足乏精力。應調整好
，令神氣清醒
，思想明凈。
9.每天可于早
、晚各練一次
。也可根據(jù)自己的時間隨時抓空練。每次練功時間
，要遵循由少而多的原則
，隨功夫增長而延長練功時間。
10.練功時出現(xiàn)酸
、脹
，麻、跳等感覺
，這是內臟氣機發(fā)動所致
，不必驚異；有時出現(xiàn)各種幻景
，此乃虛幻不實
，應不喜不怒，不加理睬
，任其自然
，幻境自然會消滅。
11.功中暫停
，必須收功
。如遇親朋好友來訪或遇急事，切不可驟然起立行動
，必須平靜地收功
，否則氣息不調容易致病。
12.學習丹田內功的人
