一
、瑜伽練習(xí)可以緩解肩部背部僵硬
長(zhǎng)時(shí)間保持某個(gè)姿勢(shì)
，易使體液流通停滯
，廢物不能及時(shí)排泄
，并導(dǎo)致風(fēng)濕病和神經(jīng)痛
。
的時(shí)間分配,針對(duì)背部脂肪的瑜伽動(dòng)作.png)
A
、坐式敬禮：挺胸坐在椅上，雙手放在膝上
。向前先抬雙臂，然后再向上舉起
。要盡量伸直雙臂，抻拉脅部和腰部
，保持1分鐘
。
作用：緩解肩背
、脊椎的壓力
，消除腰背疼痛
。
B
、站式90度體前屈：面對(duì)墻站立
，雙腿分開同肩寬
，雙手撐墻，保持脊背平直
，中背向前推送，尾骨向后
，收緊肩骨，保持30秒到1分鐘
。
作用：增加肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，伸展肩背
。
C
、鷹式：站立
，吸氣，在頭頂雙手合掌
。呼氣，右手和左手交叉抱肘
，左腳繞過右大腿勾住右小腿肚保持30秒
。
作用：刺激臀
、髖
、肩
、肘
、腕、手指
、具有排毒，消除關(guān)節(jié)痛的作用
。
D、雙角式：站立
、吸氣
，手在背后握住
。吐氣，上體前屈
，雙臂伸直
，與地面平行
，保持30秒到1分鐘。
作用：防治肩周炎
。
E、肩部左右擺動(dòng)平展肩部
，達(dá)到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿
，然后將左手放置到背后，這樣旋轉(zhuǎn)上體，左右旋轉(zhuǎn)3～5次
。
二
、瑜伽初學(xué)者要注意的事項(xiàng)
1
、洗浴之后30分鐘內(nèi)不宜做瑜伽洗浴
，桑章之后30分鐘內(nèi)不宜做瑜伽。洗浴使血液循環(huán)加快
，瑜伽練習(xí)也促使血液充分循環(huán)，這樣勢(shì)必會(huì)加快心率
，增加心臟負(fù)擔(dān)
。印度的瑜伽修行者在練習(xí)前通常要進(jìn)行冷水浴其目的是清潔身體
，身體血液循環(huán)的速度是減緩的
，則不會(huì)加大心臟負(fù)擔(dān)
。
2、練習(xí)之后不要馬上洗浴針對(duì)這個(gè)問題很多人都會(huì)有疑問
。其實(shí)
，即便是一般的健身項(xiàng)目也要求等心率恢復(fù)正常之后再洗浴。
流汗并不是我們的唯一目的
，借助流汗進(jìn)行調(diào)息等訓(xùn)練增強(qiáng)我們的汗腺和皮脂腺的分泌，從而使得我們的氣血運(yùn)行更通暢才是最終目的
。
立即洗浴則會(huì)破壞掉這一有益物質(zhì)
。由此
，建議不要馬上洗浴。
3
、練習(xí)時(shí)不宜穿緊身衣服瑜伽練習(xí)不同于一般的健身操，形體訓(xùn)練
，練習(xí)時(shí)應(yīng)選擇寬松
，吸汗
，透氣性良好的衣服，便于身體活動(dòng)
。因?yàn)殍べな亲屛覀兩硇姆潘傻倪\(yùn)動(dòng)，過緊的衣服不利于放松
?div id="4qifd00" class="flower right">
？梢赃x擇的衣物以純棉
，麻質(zhì)衣料為佳
。
初學(xué)瑜伽需注意事項(xiàng)4
、避免穿/佩戴飾物避免穿/佩戴飾物(如、皮帶
、手表、項(xiàng)鏈
、耳環(huán)等)
。這些飾物不僅影響動(dòng)作
，而且容易在練習(xí)時(shí)傷害身體
。
5
、練習(xí)場(chǎng)地不宜太硬或太軟最好是用專業(yè)瑜伽墊，或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾
，以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用于跳健美操的墊子用來練習(xí)瑜伽是不安全的
。過厚會(huì)導(dǎo)致在完成某些動(dòng)作時(shí)起不到應(yīng)有的支撐
，嚴(yán)重時(shí)會(huì)傷到骨骼
。
三、瑜伽練習(xí)的時(shí)間分配
1
、朝九晚五的上班族
、你是一個(gè)朝九晚五的上班族
，有時(shí)還有加班的困擾
，周一到周五的空閑時(shí)間少得可憐
。你可能會(huì)覺得堅(jiān)持瑜伽練習(xí)根本就是天方夜譚。其實(shí)
，如果能夠充分合理利用零散時(shí)間
，完全可以化不可能為現(xiàn)實(shí)
。
時(shí)間分配：清早起床和晚上入睡前利用10~15分鐘練習(xí)瑜伽呼吸和冥想；午餐前和下午茶的工作間隙利用瑜伽體位活動(dòng)頭
、頸、肩
，利用桌椅做一些原地的扭轉(zhuǎn)和伸展。除此之外
，周末的早晨放棄賴床的習(xí)慣
，清晨的瑜伽練習(xí)能給你的周末生活一個(gè)精力充沛的開始
；固定參加周末的瑜伽課程
，生活會(huì)變得健康充實(shí)
，而這些良好的感覺會(huì)加強(qiáng)你堅(jiān)持練習(xí)的決心和信心。
2
、初學(xué)者、很多初學(xué)者都會(huì)為選擇一個(gè)合適的瑜伽練習(xí)時(shí)間而頗感頭痛
，并將其視為堅(jiān)持練習(xí)的阻力
。其實(shí)
，只要身心狀況允許，瑜伽練習(xí)是沒有任何時(shí)間限制的，一天中在你感覺方便的任何時(shí)間都可以
，關(guān)鍵是要堅(jiān)持不懈
。
3
、天馬行空的SOHO族
、你是一個(gè)工作時(shí)間由自己安排的自由職業(yè)者
，那么作息時(shí)間不規(guī)律可能會(huì)是你無法堅(jiān)持瑜伽練習(xí)的最大障礙。在這種情況下
，你需要給自己設(shè)定一個(gè)雷打不動(dòng)的練習(xí)時(shí)間 時(shí)間分配 最好是早上8點(diǎn)以前
，一般此時(shí)你不太可能接受新的工作
，所以注意力不易被打擾而能集中在練習(xí)上
。
這種規(guī)律的練習(xí)能讓你從雜亂無序的生活狀態(tài)中解脫出來
，養(yǎng)成按時(shí)作息的良好生活習(xí)慣
。身心的健康狀況由此改善
，堅(jiān)持練習(xí)也成為理所當(dāng)然的事。當(dāng)然
，除了固定的清晨自我練習(xí)，你也可以根據(jù)自己的時(shí)間每周參加2~3次瑜伽課程來提高自我練習(xí)水平
。
4、居家的全職主婦
、上午10點(diǎn)到下午3點(diǎn)間的自我練習(xí)和瑜伽課程交替進(jìn)行
。
你的生活重心完全在孩子、老公和家務(wù)上
，家人和做不完的家務(wù)不經(jīng)意間成為你堅(jiān)持瑜伽練習(xí)的阻力？
？清早準(zhǔn)備早餐
、送孩子先生上學(xué)上班令你無法把時(shí)間和精力分配給瑜伽練習(xí)
，下午4時(shí)左右可能還要惦記接孩子放學(xué)或是采購家用。
四
、針對(duì)背部脂肪的瑜伽動(dòng)作
動(dòng)作一1.雙膝打開與肩同寬跪在地面上
，雙手伸直支撐住
，腰部放松
。
2.抬起頭部
，腰部向下壓
，臀部翹起，手臂和胸部緊貼在地面上
。
3.慢慢將腰部抬起來，向上拱起
，低下頭，下巴盡量接近鎖骨
。
動(dòng)作二1.雙腿并攏，背部挺直站立
，上半身彎曲，與腿部成90度
，手臂向前伸直
，手掌按在墻上
，收起腹部
，手部與雙臂保持在一條直線上
。
2.感覺背部在拉伸，腰部不要供起來
，要稍微往下壓，腿部不要彎曲
，這個(gè)動(dòng)作對(duì)背部
、臀部和腿部都有塑形的效果
。
動(dòng)作三1.雙腿橫岔開兩個(gè)肩寬的距離，身體保持正直的情況下
，兩手臂在背后交叉，身體慢慢前傾
，注意手臂不能打彎，要時(shí)刻保持伸直狀態(tài)
。
2.保持均勻的呼吸，前傾到最大幅度
，保持15秒，隨后回位休息5秒鐘接著前傾
，若手臂感覺酸痛，可做甩肩動(dòng)作之后接著練習(xí)
。
動(dòng)作四1.身體保持正直的狀態(tài)下，右腿向后向上伸，右手臂勾住右腳背
。
2.左手臂向前伸
，感覺到右后背酸痛為有效動(dòng)作
，至少維持15秒鐘
，左右各重復(fù)5次
。
動(dòng)作五1.坐立
，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上
，腳心朝上
。
2.呼氣
，左臂前伸
，左手抓住右腳腳趾
，上身轉(zhuǎn)向右邊
，將右臂收向背部，右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)
。
3.吸氣，然后呼氣
，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸
，換另一側(cè)。
瘦身瑜伽的經(jīng)典動(dòng)作有哪些 ？
隨著社會(huì)的不斷進(jìn)步
，人們的生活水平得到提高
，越來越多的人開始注重養(yǎng)生
，生活中養(yǎng)生的方法有很多
，不同的養(yǎng)生方法有不同的功效，現(xiàn)在非常的流行練習(xí)瑜伽
，那你們知道哪些瑜伽動(dòng)作能起到減肥的作用嗎？估計(jì)很多人都想要知道
，下面，給大家介紹一下瑜伽的瘦身經(jīng)典動(dòng)作
。
1、瘦身瑜伽的經(jīng)典動(dòng)作1
、山式：
雙腳大腳趾并攏，其余四個(gè)腳趾分開
，膝蓋骨稍稍上提，恥骨上提
，尾骨內(nèi)收，豎直脊柱
，挺直腰背，展開雙肩
，挺出胸腔，雙手臂自然垂直于身體兩側(cè)
，眼睛平視，保持自然呼吸
。
功效：把身體的重量均勻的分布在雙腳上
，讓腳跟和腳趾與身體中心面平行
，臀部收縮
，腹部收緊
，胸部挺直，防止臀部下垂
，腹部突出，身體后傾
，脊椎骨緊張等
。
2
、樹式：
取站姿，踮起右腳腳尖
，將重心放于左腳上，吸氣
，曲右膝，右手抓右腳腳踝
，將右腳腳心放于左大腿內(nèi)側(cè)，右膝盡量外展
，再次吸氣
，雙手掌于胸前合十
，端平小臂，雙掌緩緩向上
，穿過眉心
，置于頭頂上方
，身體無限向上舒展，眼睛在前方尋找一個(gè)固定點(diǎn)
，保持身體平衡
，3-5組呼吸，呼氣
，雙掌向下
，穿過眉心
，落于胸前
，放松雙手，還原右腿
，雙腿抖動(dòng)放松一下
。另一側(cè)練習(xí)
。
功效：矯正S型腿
，鍛煉意志力
，平衡感
，加強(qiáng)注意力的集中，減少大腿內(nèi)則多余脂肪
，塑造側(cè)腰及手臂線條
。
3
、風(fēng)吹樹式：
取站姿，吸氣
，雙手臂于體側(cè)向上舉過頭頂，雙手十指相扣
，翻轉(zhuǎn)手腕向上，深吸氣
，無限向上舒展脊柱，隨呼氣
，身體緩緩向右向下
，注意肚臍、髖部正對(duì)前方
，不要推胯，盡量保持在一個(gè)平面的舒展
，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，眼睛看向左上方
，3-5組呼吸。隨吸氣
，身體緩緩回至正中，呼氣
，另一側(cè)練習(xí)
。
功效：放松肩關(guān)節(jié)
、背部神經(jīng)
，擴(kuò)張胸部
，伸展背部
、腰部
、髖部，拉伸腸臟
，緩解便秘
，促進(jìn)代謝
，排出毒素
，減少側(cè)腰及手臂的脂肪
。改善體態(tài)
，增強(qiáng)靈活性，提高平衡感
。
4、展臂式：
取站姿
，雙小臂與小腹前交叉
，低頭眼睛看向手腕
，吸氣
，雙臂于體側(cè)展開向上
，舉過頭頂交叉，呼氣
，向下，眼睛時(shí)刻跟隨手腕的方向
，配合呼吸，重復(fù)5-10組練習(xí)。
功效：矯正拱肩
，放松雙肩關(guān)節(jié)
，刺激血液循環(huán)
，消除疲憊感。伸展脊柱
，有助于加強(qiáng)脊神經(jīng)，刺激大腦覺醒中樞
。
5
、站立拉弓式：
取站姿
，雙腳分開約一個(gè)半肩寬，右腳右轉(zhuǎn)90度
，左腳稍稍內(nèi)扣，吸氣雙臂于體側(cè)平舉
，隨呼氣
，左臂帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)至右前方
，雙手掌心相對(duì)
，握空拳
，吸氣
，曲左肘
，將左拳拉至左耳后方，眼睛看向右拳
，繃緊頸肌、手臂和胸肌
，呼氣放松，跟隨呼吸
，重復(fù)3-5組練習(xí)
，緩緩?fù)Ｖ琳?div id="m50uktp" class="box-center"> ，吸氣，打開左臂
，身體轉(zhuǎn)至前方，收回右腳
，轉(zhuǎn)動(dòng)左腳，另一側(cè)練習(xí)
。
功效：發(fā)展手臂肌肉，胸肌和頸肌
。
6、摩天式：
取站姿，雙腳分開約一拳寬
，吸氣
，雙手臂于體側(cè)向上舉過頭頂
，雙手十指相扣，翻轉(zhuǎn)手腕向上
，抬頭眼睛看向手背方向，無限向上舒展脊柱
，深吸氣，試著踮起雙腳腳尖
，保持3-5組呼吸
，隨呼氣放松雙腳
，還原手臂于體側(cè)。
功效：促進(jìn)肩背血液循環(huán)
，放松脊神經(jīng)，塑造腰腹線條
，拉伸腸臟，緩解便秘，促進(jìn)消化
，治療胃下垂
。
7、祈禱式：
山勢(shì)站姿
，雙掌于胸前合十，端平小臂
，保持均勻的呼吸
。
功效：增加雙腿的的穩(wěn)定性
，提高精神集中力和注意力，建立寧靜的狀態(tài)
。可多用于寧靜安神
，配合腹式呼吸，舒展眉心輪
。
8
、單腿祈禱式：
山勢(shì)站姿
，曲右膝，右腳腳心放于左大腿內(nèi)側(cè)
，腳跟靠近會(huì)陰，雙掌于胸前合十
，端平小臂，眼睛在前方找一固定點(diǎn)
，保持均勻的呼吸，時(shí)間越長(zhǎng)越好
。呼氣，還原右腳
，雙手。另一側(cè)練習(xí)
。
功效：是讓神經(jīng)平衡的良好姿勢(shì)，發(fā)展平衡意識(shí)
，強(qiáng)壯腿肌、腳肌和腳踝
。
9、轉(zhuǎn)腰式：（直角式的1
、2
、3對(duì)應(yīng)轉(zhuǎn)腰式的1、3
、4）
①取站姿
，雙腳分開約2肩寬
，吸氣，雙手臂于體側(cè)向上舉過頭頂
，雙手食指展開
，其余手指自然相扣
，深吸氣
，脊柱向上延展
，呼氣時(shí)
，以髖部為折點(diǎn)，向前向下保持上半身與地面平行
，深吸氣
，再次向前舒展脊柱
，抬頭眼睛看向指尖方向，隨呼氣
，身體水平向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，注意保持髖部不動(dòng)
，感受側(cè)腰的拉伸
，吸氣，身體緩緩回至正中
，隨呼氣
，向左側(cè)平移扭轉(zhuǎn)
，吸氣回正
，3-5組練習(xí)
。
②取站姿
，雙腳分開，與臀同寬
，吸氣，雙手臂于體側(cè)打開
，吸氣
，曲右肘
，右手輕撫左肩，注意端平手臂
，左手臂繞過體后
，輕撫右側(cè)腰
，深吸氣
，延展脊柱
，隨呼氣
，保持髖部不動(dòng)
，身體向左向后扭轉(zhuǎn)
，眼睛看向左后方
，保持3組呼吸，吸氣
，身體回正，打開雙臂
。另一側(cè)練習(xí)。
③取站姿
，雙腳分開
，與臀同寬
，吸氣
，雙手臂于體側(cè)打開
，吸氣
，曲雙肘，指尖輕觸雙肩
，呼氣時(shí)
，以髖部為折點(diǎn)，向前向下保持上半身與地面平行
，深吸氣
，再次向前舒展脊柱
，抬頭眼睛看向前方，隨呼氣
，身體水平向右側(cè)扭轉(zhuǎn)
，注意保持髖部不動(dòng)
，感受側(cè)腰的拉伸
，吸氣
，身體緩緩回至正中，隨呼氣
，向左側(cè)平移扭轉(zhuǎn)，吸氣回正
，3-5組練習(xí)。
④取站姿
，雙腳分開，與臀同寬
，吸氣
，雙手臂于體側(cè)叉腰
，呼氣時(shí)，以髖部為折點(diǎn)
，向前向下保持上半身與地面平行，深吸氣
，再次向前舒展脊柱
，抬頭眼睛看向前方
，隨呼氣，身體水平向右側(cè)扭轉(zhuǎn)
，注意保持髖部不動(dòng)，感受側(cè)腰的拉伸
，吸氣，身體緩緩回至正中
，隨呼氣，向左側(cè)平移扭轉(zhuǎn)
，吸氣回正，3-5組練習(xí)
。
功效：伸展脊柱，重新分布腰圍脂肪的沉積
，加強(qiáng)背肌。
10
、金雞獨(dú)立式：
取站姿，踮起右腳腳尖
，將重心轉(zhuǎn)移至左腳上，吸氣
，向后曲右膝，右手抓右腳腳踝
，盡量使腳跟靠近臀部
，保持雙大腿在同一平面上
，眼睛在前方找一個(gè)固定點(diǎn)
，深吸氣
，左臂向上舉過頭頂
，保持身體穩(wěn)定
，3-5組呼吸，呼氣
，松開右手
，還原右腿及左臂
，放松雙腳，另一側(cè)練習(xí)
。
功效：柔軟人體的各個(gè)關(guān)節(jié)，促進(jìn)血液循環(huán)
，強(qiáng)健肌肉
，消除關(guān)節(jié)的僵直狀態(tài)和疼痛
。對(duì)膝蓋
、腳踝
、腕關(guān)節(jié)
、手掌和手指等各部位疾病都有很好的治療作用
。
11、站立抱膝式：
取站姿
，踮起右腳腳尖
，將重心轉(zhuǎn)移至左腳上
，吸氣，曲右膝
，雙手十指相扣
，環(huán)抱右小腿前側(cè)，注意
，蹬直左膝
，深吸氣，向上提拉右膝
，盡量靠近胸腹部，眼睛在前方找一固定點(diǎn)
，保持3-5組呼吸
，呼氣，松開雙手
，還原右腿，另一側(cè)練習(xí)
。
功效：消除腿部多余脂肪
，按摩內(nèi)臟器官
，增強(qiáng)平衡力。靈活髖關(guān)節(jié)
，拉伸腿部肌肉，伸展背肌
。
12、鏟斗式：
取站姿
，雙腳分開
，略比肩寬，吸氣
，雙臂于體前向上舉過頭頂，掌心向前
，呼氣時(shí)手腕自然下沉
，手指稍稍內(nèi)扣
，吸氣
，再次延展脊柱，呼氣時(shí)
，以髖部為折點(diǎn)，手臂帶動(dòng)身體向前向下
，依靠慣性
，在雙腿之間搖進(jìn)搖出（3-5組練習(xí)）
，緩緩?fù)Ｖ琳校p手扶雙膝
，微曲雙膝，抬頭穩(wěn)定血壓
，保持1-2組呼吸，蹬直雙膝
，還原手臂于體側(cè)，合攏雙腳
。
功效：刺激血液循環(huán)和脊神經(jīng)
，消除疲勞
，伸展_旁腱，背肌及臟器官
。
禁忌：眩暈、高血壓
、心臟病
、青光眼患者
，經(jīng)期女性不適宜做此練習(xí)。
13
、跳水式：
取站姿
，雙腳分開，與肩同寬
，吸氣，雙臂體前平舉
，呼氣，握空拳
，深吸氣
，向上延展脊柱
，呼氣
，微曲雙膝，臀部緩緩后移
，身體向前傾
，兩股反方向的力量
，使脊柱和手臂在一條水平線上，保持與地面平行
，隨呼氣
，再次緩緩向下
，保持雙大腿與地面平行
，眼睛看向下方（3-5組呼吸）
