，能調節(jié)各器官功能
，增強腰腿肌力，提高關節(jié)的活動度;慢跑是一種有益的有氧運動形式
，可提高心肺功能
，每次不宜超過30分鐘。
2
、太極或體操
適于老年人單獨或集體鍛煉
，有不同形式的太極拳、太極劍和太極刀
，有各種形式的廣播操
、保健操和醫(yī)療體操等。
3
、登山或旅游
老年人登山或旅游
，不一定要像年輕人那樣講究競技性和趣味性，而是要享受和大自然接觸的過程
。
4
、游泳或垂釣
體重較重的老年人可首選游泳，以減輕關節(jié)負荷
。垂釣是一種休閑運動
，可培養(yǎng)老年人平和恬靜的心態(tài)。
5
、打乒乓球
打乒乓球鍛煉可增強四肢
、腰部、背部肌肉的力量
，提高機體的耐受力
，可有效地增強內臟功能，延緩衰老
。
6
、臺球
臺球是一種集智力與體力、運動和娛樂為一體的健身項目
。通過動腦
、動腿、動手及腳步移動
，讓老年人達到強身健體的目的
。
7
、羽毛球
器材簡單，攜帶方便
，容易掌握
，室內、外均可進行
，可用來增強腰背肌肉的力量
，提高大腦皮質的興奮性及小腦的靈活性和協調性。
8
、門球運動
門球運動有競爭性
，比賽時間短，運動量不大
，但是趣味性很強
，比較適合老年人。門球運動鍛煉可增強老年人腰背
、四肢肌肉力量
，也有健腦作用。
二
、老人運動健身注意6大原則
1
、因人而異
老年人運動健身時應根據自己的年齡及體質狀況、場地條件
、季節(jié)及氣候變化等選擇適宜的運動項目
，正確掌握運動量和運動持續(xù)時間。切不可強求一致
。
2
、循序漸進
老年人通過運動健身，功能會逐步改善或提高
。但由于機體對運動有一個逐步適應的過程
，所以運動量宜由小到大，動作由簡到繁
，持續(xù)時間由短到長
，不要盲目冒進，急于求成
。
3
、持之以恒
通過運動可增強功能、強健體魄
、防治疾病和延年益壽
，但需要有一個逐步積累的過程，只有持之以恒方可實現其目標。老年人運動健身一般要堅持數周
、數月甚至數年才能取得效果
。
4、合理擇時
老年人運動健身應每天1~2次
，每次半小時左右
，每天運動總時間以不超過2小時為宜。運動時間一般以早晨日出之后與傍晚黃昏降臨之時為好
。在炎熱的夏秋季節(jié)，對諸如舞蹈
、健步走等項目
，可安排在吃完晚飯稍作休息后進行。
5
、因地制宜
運動場地盡可能選擇空氣新鮮
、安靜清幽的公園、樹林
、操場
、庭院、湖畔
、療養(yǎng)院(所)等地
，如不具備上述條件，可因地制宜
，以達到健身為原則
。
6、舒適安全
老年人運動健身要求有足夠而又安全的運動量
，這對患有心血管疾病
、呼吸系統疾病和其他慢性疾病尤為重要。老人運動時應達到全身有熱感或微微流汗
，運動后應感到輕松愉快或稍有疲勞
、食欲增進、睡眠良好和精神振作
。
三
、老年人冬天鍛煉有什么禁忌
1、忌僅從事一項鍛煉
如長年參加某項鍛煉
，興致往往可能大減
，不妨多選擇幾項自己感興趣的項目，既增添鍛煉興趣
，且對身體更有好處
。
2、忌劇烈運動
老年人的肌肉在慢慢萎縮
，肌肉的力量也有所減退
，神經系統反應較慢
，所以最好選擇一些緩慢、放松的運動
，能使全身得到運動
，如太極拳、慢跑等
。
3
、忌項目過多和時間過長
老人的健身項目貴在少而持恒。鍛煉時間以每日30~40分鐘為宜
。健康老人或有鍛煉習慣者可酌情延長
，以興趣尚濃，感覺良好即止
。謹防超量負荷
，產生逆反心理。
4
、忌即時涼浴
運動時血流量加速
，毛細血管擴張，大量排汗
。如即時涼浴
，遇冷刺激后引起體溫驟降，機體血管突然收縮
，使神經系統失調
，肌肉抽筋，而且引起感冒和風濕
、關節(jié)炎等疾病
。
5、忌在污染環(huán)境中鍛煉
運動時需滿足氧的需求
，呼吸的深
、快，使肺通氣量明顯增加
。置身于污染環(huán)境
，易使病菌進入體內引起呼吸道疾病。老人在氣流通暢
、陽光充足的室外鍛煉
，可接受紫、紅外線的健身作用
。
6
、忌大量飲水
運動時排汗造成干渴，可適量補充水分。飲量不宜過大
，超量就會破壞體內水分
、鹽分的代謝平衡和稀釋血液的濃度。補給水分以淡鹽水最適宜
，既補了人體水分
，又補充了鹽分，保持體內水鹽平衡
。
7
、忌從事危險運動
安全是老年人冬季鍛煉的頭等大事，要注意預防運動意外
、運動創(chuàng)傷和疾病發(fā)作
。老年人不要單獨從事有危險因素的運動，如滑雪
、滑冰等?div id="m50uktp" class="box-center"> ；加屑膊〉睦夏耆藨獜氖缕椒€(wěn)
、輕緩、舒展的體育運動
。同時攜帶必要的應急藥物
。一旦身體感到不適，應及時呼救
。
8
、忌過早運動
這是因為患有高血壓的老年人都在不同程度上"出現動脈粥樣硬化，對氣溫急劇下降的適應能力差
，易受寒冷刺激發(fā)生痙攣
、血管收縮;加之經過一夜睡眠，血液黏稠度高
，血液循環(huán)阻力增加
，如果進行大運動量鍛煉，會導致心跳加快
，心肌耗氧量增加
，促使血壓升高，血管張力增加
，容易發(fā)生心肌梗死
、腦梗死、腦溢血
、致命性心律失常等嚴重后果
。
老年人在寒冬季節(jié)起床不宜過早過快，醒來之后應在床上多待一會兒，活動活動筋骨
，以逐漸加快血液循環(huán)
，適應周圍寒冷的環(huán)境。外出運動最好選在上牛10時到下牛5時
。外出時應注意保暖
，應選在背風向陽處，不要在寒風凜列的陰暗處鍛煉身體
。
9
、忌空腹運動
運動需要能量?div id="4qifd00" class="flower right">
？崭惯\動
，能量來源主要靠脂肪分解，此時
，人體血液中游離脂肪酸濃度顯著增高
。老年人由于心肌能力較低，過剩脂肪酸帶來的毒性往往使老年人產生心律失常
，使肝臟合成的甘油三醋增高
，會引起和加劇老年人的冠心病、動脈硬化
。
老年人在早晨進行體育運動前
，最好先補充一定的能量，如熱果汁
、含搪飲料等
。在進行長時間野外運動時應攜帶充足的食品或高能量的便攜食品 (如巧克力等)，避免在野外運動過程中因氣溫過低
、能量消耗過大而引起體溫下降
，危及生命健康。
10
、忌疲勞運動
老年人不宜做劇烈活動
，應選擇中小運動項目，如太極拳
、氣功
、散步、徒手操等
。不宜做倒立
、較長時間低頭、驟然前傾彎腰
、仰臥起坐等活動
。這些動作易造成顱腦血壓驟然升高
，影響心腦功能，甚至發(fā)生心腦血管疾病
。由于老年人肌肉收縮力減退
、骨質疏松，也不宜做翻筋斗
、大劈叉
、快速下蹲、快跑等運動
。
11
、忌運動后"急剎車"
人在運動時，下肢肌肉血液供應量急劇增加
，同時將大量血液自下肢沿靜脈流回心臟
。如果運動后突然靜止不動，就會使下肢血液淤積
，不能及時回流
，心臟進血量不足，會引起頭暈
、惡心
、嘔吐，甚至休克
，老年人會出現更為嚴重的后果，因此
，運動后應繼續(xù)做些緩慢的放松活動
。
12、忌運動后不及時補充營養(yǎng)
經過運動
，老年人消耗了很多體力
，應該在保證正常飲食需要的基礎上，適量增加糖
、維生素等營養(yǎng)素的攝取
。可從糧食
、豆類
、辣椒、菜花
、蘿卜
、白菜的進食中補充營養(yǎng)，但忌暴飲暴食
。
13
、忌突做戶外運動
人到老年
，體溫調節(jié)功能下降，末梢循環(huán)差
，抗寒免疫能力遠不如年輕時強
，若貿然到室外運動，受冷空氣或風寒侵襲
，會使呼吸道黏膜血管收縮
，血液循環(huán)受阻，抵抗力降低
，導致黏膜發(fā)炎
、流涕、咳嗽
，誘發(fā)感冒
、胃痛、心絞痛等疾病
，因而不可忽視保暖
。
氣喘是老年人常見疾病，冬季運動不當
，可加重氣喘病的發(fā)作
。病人要注意，不能突然跑到室外
，吸人冷空氣會刺激氣管痙攣
，導致氣喘發(fā)作，應先在室內做準備活動
，待身體發(fā)暖后再到室外
。每次運動時間不宜過長，一般半小時為宜
。
四
、老年人如何在室內鍛煉
1、貓弓腰式伸展
具體做法：全程四肢著地
，手與肩膀垂直
，膝蓋與臀部垂直;需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時背部保持平直
，然后將背部向上彎起
，臀部保持向下的姿勢，堅持此姿態(tài)10秒鐘;之后擴展胸部
，使背部微微向下陷
，堅持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒
。
這項運動可增強脊柱的活動能力
，提高身體的穩(wěn)定性
。四肢著地的動作也能鍛煉手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進行上述背部伸展鍛煉
，此運動還可作為熱身運動
，在散步等有氧運動前進行。
2
、單腿站立
具體做法：站在墻邊
，以防摔倒。初始動作是兩腿分開站立
，至與髖部同寬的程度
，慢慢抬起一只腳，另一腿略微彎曲;依靠腹部肌肉來保持平衡
，保持此動作
，最多30秒;然后換另一只腳。
鍛煉一段時間后
，就可以離開墻的支撐了
，初始動作選為兩腿并立也能完成了。此時
，可以選擇一些難度更大的附加動作
，如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處，也可以閉上眼睛來繼續(xù)動作
。此運動主要鍛煉身體的平衡能力
。
3、腿筋拉伸
具體做法：坐在椅子上
，一腳踩地
，膝蓋彎成90度角;另一條腿向前伸直，腳向上勾起
，手伸向勾起的腳，以此拉伸腿筋;堅持此姿勢30~60秒
，然后換另一條腿做
。
此項運動在于鍛煉腳筋。腿筋過于僵硬的人可能會出現背痛等情況
，保持腿筋的柔韌性可緩解膝蓋和髖關節(jié)受到的壓力
。
4、轉體下蹲
具體做法：兩腿分開站立
，雙臂向前平伸
，手掌向下，下蹲到坐姿
，胸部放松
，膝蓋不要超出腳趾
。有需要的話可以在身下放一把椅子，但是盡量不要坐上去
。
下蹲的過程中
，將左手向右轉，同時上身略微向右轉;站起時手臂回到原位;再次下蹲時將右手向左轉;如此重復10~15次
。需要提高難度的話
，可加一副啞鈴。
這項運動主要是鍛煉腿部的大塊肌肉;在普通的下蹲基礎上加上旋轉可提升難度
，同時可以鍛煉身體的穩(wěn)定性
。
5、上階踢腿
具體做法：此項運動只要有臺階就可以進行
。右腳踩上一個臺階
，抬起左腳，堅持此姿勢1秒鐘
，然后將左腳放回原地
，右腳也回到臺階下面;之后左腳踩上臺階，抬起右腳。如此重復20~30次
。需要額外支撐的人可以手撐墻或欄桿
，一直訓練到不需要支撐為止。想要增加難度的話
，可以將一腳懸空的時間延長。此項運動可提高身體穩(wěn)定性
，鍛煉腿部肌肉
。
老年人怎么鍛煉身體
老年人平時應該進行有氧運動，并注意運動時間
、做好準備活動
，以減少對心臟的負擔，減輕一定程度的心臟壓力
，從而維持心臟健康
。
1、進行有氧運動：老年人可以適度進行有氧運動
，如散步
、慢跑、游泳
、騎自行車等
，在氧氣充分供應的情況下進行體育鍛煉，以刺激心臟擴張
，可提高心臟供血
、供氧功能
，降低心臟疾病的發(fā)生風險；
2
、注意運動時間：老年人進行運動時
，建議每周堅持3-5次，每次運動時間保持在30-60分鐘
，不宜時間過長
，以免加重心臟負擔。此外
，早上氣溫較低
，此時老年人進行運動，可能會對心腦血管產生壓力和負擔
，導致心臟壓力增大
、血壓升高、心跳加快等
，因此建議盡量避免早上運動
；
3、做好準備活動：老年人在進行運動前需做好準備活動
，提高機體大腦皮層的興奮性
，促進肌肉中毛細血管擴張，提高肌肉力量
、彈性以及關節(jié)的靈活性
，同時應注意對肌肉進行放松，避免產生酸痛
。
老年人在運動時應避免衣物過多
，以免影響散熱。在運動后可對肌肉進行按摩
，緩解肌肉的酸痛
、疲勞，同時可以使用溫水洗澡
，幫助機體由活動狀態(tài)逐漸轉為靜止狀態(tài)
老年人運動時要注意什么 ？什么樣的運動適合老人養(yǎng)生？
注意運動時間:盡量做深呼吸
、調息運動
、擴胸運動等。當早晨空氣清新的時候
。比如老年人跳廣場舞
，不僅可以鍛煉平衡感
，還可以促進朋友之間的交流。但注意不要太大
，擾民
。注意循序漸進:根據自己的體力選擇合適的運動。最好不要突發(fā)奇想去運動
，然后停下來
。沒什么好處。運動健身:堅持做力所能及的運動
，適合自己
。堅持至關重要。運動時
，幾種運動可以混合在一起
。運動后立即用溫水洗澡，浴后自行按摩五至六分鐘
，達到消除疲勞的效果
。
其實這種保持健康的體育鍛煉，并不像一些健身運動
，一些比賽
。要達到多大的強度，練多少塊肌肉
？當我們運動時
，我們感到有點出汗。比如我們慢跑的時候流汗
，不喘氣
，聊天也輕松，這個程度就差不多了
。如果非要用一個數字來衡量
，可以用最大心率來衡量。要保持健康
，不是一天兩天的事
。你要長期堅持，也就是說
，你不可能一口就變成胖子
。比如我們可以一周做四五次體育鍛煉，每次持續(xù)30分鐘到一個小時
，不要太累
，可以長期堅持。如果運動時間太長，太累
，沒有信心堅持下去
，就容易發(fā)生運動損傷。
老年人運動時
，要注意身體狀況
。如果你在運動后感到非常疲倦，無精打采
，或者有一些其他癥狀
，你應該反思自己，看看自己是否在運動中犯了錯誤
。老年人要注意鍛煉的頻率和時間
。頻率不要太高。一周鍛煉三次就夠了
，鍛煉時間不宜過長
。30分鐘到60分鐘之間會比較合適。如果在運動過程中感到不適
，應及時停下來
，好好休息，必要時去醫(yī)院
。路邊不是好的運動場地
，空氣不好，危險
。
如果要健身
，一定要去專業(yè)的場地。至少道路要通暢
，環(huán)境要好
，人不能太多，也不能太少
。如果你總是在室內鍛煉
，你可以在家鍛煉或者去健身房。鍛煉時保護好自己
，不要傷到自己
。老年人鍛煉要持之以恒，不要總給自己找借口
。既然想健康
，想保持健康，就應該堅持下去
。我們在鍛煉時應該注意一些事項
。只有掌握了正確的方法和手段，我們才能從練習中受益。無論是運動項目
、運動時間、運動強度
、運動頻率
，都要注意，不要留下任何健康隱患
。
老年人運動要注意什么？
對于老年人而言
，靜養(yǎng)和適量運動都非常重要
。靜養(yǎng)可以幫助老年人緩解疲勞、恢復體力
，促進身體機能的修復和調整
。而適度的運動則可以幫助老年人維持肌肉力量、保持身體的柔韌性
、提高心肺功能
，預防多種疾病，延緩身體機能的衰退
。
具體來說
，老年人可以選擇一些低強度、低沖擊的運動方式
，如散步
、太極拳、瑜伽
、輕舞蹈等
，這些運動可以不僅能夠起到鍛煉身體的作用，同時還可以促進老年人的情感和社交生活
，增強老年人的生活質量和幸福感
。不過，老年人在進行運動時需要注意適量
、安全
，避免過度運動、過度疲勞
、受傷等情況的發(fā)生
。
另外，老年人在進行靜養(yǎng)時
，應該保持充足的睡眠時間
、飲食健康、精神愉悅，避免長時間的久坐和久站
，這些都有利于老年人身體健康和養(yǎng)生
。
綜上所述，對于老年人而言
，靜養(yǎng)和運動都非常重要
，老年人可以根據自己的身體狀況和健康狀況，選擇適合自己的運動方式和靜養(yǎng)方式
，從而達到保持健康
、延緩衰老的目的。
中老年人該怎么鍛煉身體
中老年人怎么鍛煉身體相比年輕人
，中老年人在運動中更要注意做到適度
，預防損傷。一味地沖擊高難度
、大強度是不可取的
。我們的建議是：
將每次運動時間控制在一小時以內，每周 3～4 次為好
，防止過度運動;
延長訓練前熱身
，使身體充分適應后再進行運動，訓練后給予充足時間拉伸恢復;
有氧運動為主
，即運動時氧氣供應量充分的鍛煉
，如快走、騎車
、健身舞等;
根據身體狀況
，調整強度，比如將長跑改成快走
，甚至散步等;
選擇溫和的鍛煉方式
，如太極拳、廣場舞
、門球
、游泳等;
盡量避免需要爆發(fā)力或有身體對抗的`運動項目。
具體的運動強度
、頻率
，應該因人而異。對于有健康問題的人群
，請以醫(yī)囑為準
，注意觀察自己的身體反應。
老了，還能做力量訓練嗎?
在普遍的觀念中
，力量訓練只是年輕人的專屬
。其實，中老年人進行力量訓練
，對于健康也是非常有好處的
。近年來，世界衛(wèi)生組織
、美國心臟協會
，以及許多科學家，都在推廣中老年人進行溫和的力量訓練
，這對于維持肌肉水平、骨骼密度
，都有著非常積極的影響
。
相比年輕人，中老年人的力量練習
，維持在每周 1～2 次便足夠
。除了避免大重量造成的過度負荷，有條件的話
，還可以去健身房
，用固定發(fā)力的軌跡器械代替自由重量。
簡單來說
，就是用器械幫助維持身體穩(wěn)定
，并且替代一部分發(fā)力。這種練習對于老年人
，在肌肉和力量增長上
，是完全不遜于傳統力量訓練的，而優(yōu)點則非常突出：
主觀上更為「省力」
，使得消耗更少
，保存體力;
幾乎完全杜絕了滑倒之類的運動損傷;
動作更為規(guī)范，避免了因為動作不到位造成的受傷;
重量可調節(jié)
，比較靈活
。
當然，對于大部分沒有條件去健身房鍛煉的朋友
，在家進行自重訓練
，同樣有著增強力量的效果。需要注意的是
，鍛煉的時候最好有人在旁邊陪伴
，防止意外。
運動后，應該補充什么?
相比于年輕人
，中老年人對于蛋白質的消化
、利用能力要弱很多，肌肉增長的難度也相對較大
。除了保證每日飲食均衡(碳水化合物
、蛋白質、優(yōu)質脂肪
、纖維素等都需要攝入)
，還可以依據個人情況，服用以下補劑：
