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      放松肩頸部肌肉的動(dòng)作
      
        
      
            金婚銀婚
            2023-07-26 17:37:06
        
      

        
      
           
      現(xiàn)如今很多人在工作學(xué)習(xí)時(shí)，都是坐在一個(gè)位置上
      ，長(zhǎng)時(shí)間不活動(dòng)身體
      ，非常容易出現(xiàn)肩頸部血液循環(huán)差、肌肉酸痛等等癥狀
      ，時(shí)間長(zhǎng)了也容易引起肩周炎、頸椎病等等問題
      ，為了更好的防止這些肩頸疾病，在平時(shí)可以通過以下這些小動(dòng)作來放松肩頸部肌肉：
      動(dòng)作一
      、預(yù)備姿勢(shì)：在座位上做好
      ，保持身體直立
      ，后腰部分要緊貼靠背
      ，同時(shí)要注意雙耳和肩峰等應(yīng)該在一連線上
      。
      動(dòng)作二
      、上下方向伸展：在進(jìn)行上方伸展時(shí)，首先要保持身體姿態(tài)不變，雙手輕松自然的放在大腿前側(cè)
      ，慢慢的抬頭，讓下巴指向天花板
      ，保持這個(gè)動(dòng)作來5次的呼吸長(zhǎng)度。下方伸展時(shí)
      ，同樣需要身體姿態(tài)保持不變
      ，雙手放在大腿前側(cè)，接下來慢慢的低頭讓下巴最大程度的靠近鎖骨
      。保持這個(gè)動(dòng)作進(jìn)行5次深度呼吸。
      動(dòng)作三
      、側(cè)向伸展：身體坐在椅子上保持正直
      ，要不應(yīng)該貼緊靠背
      。首先把左手壓在大腿下方，接下來把右手扶頭輕向右側(cè)傾斜
      ，同時(shí)需要把手略微施加壓力
      ，保持這個(gè)動(dòng)作進(jìn)行5次深度呼吸
      ，左右各做3次。
      動(dòng)作四：斜下伸展：保持座位動(dòng)作的同時(shí)
      ，先把頭跟隨手的力度略微向下旋轉(zhuǎn)，讓眼睛看向自己的胸部
      ，保持不動(dòng)進(jìn)行五次深呼吸。完成后就可以換手進(jìn)行相同的動(dòng)作
      ，每個(gè)方向做5次即可。
      放松肩部肌肉的動(dòng)作就為大家介紹到這里了
        ，希望大家在平時(shí)工作或?qū)W習(xí)時(shí)適當(dāng)休息，多進(jìn)行這些放松肩頸部位的動(dòng)作
      ，如果已經(jīng)出現(xiàn)局部疼痛的癥狀時(shí)
      ，還可以配合熱敷或者按摩等方法進(jìn)行緩解，必要時(shí)也可服用一些活血化瘀的中藥進(jìn)行治療
      。
      鍛煉頸椎的八個(gè)動(dòng)作怎么做
      ？
      鍛煉頸椎的八個(gè)動(dòng)作如下：
      
1、金剛魚式
      
動(dòng)作：跪坐于地板上
      ，雙手放于兩大腿上，吸氣
      。呼氣身體慢慢向后
      ，使頭頂逐漸觸地
      ，雙手在胸前合十
      。
      
作用：伸展脊椎
      、頸部與后背的肌肉
      。
      
2
      、魚式
      
動(dòng)作：平躺
      ，吸氣時(shí)將身體弓起
      ，頭部和臀部支撐身體，背部形成一個(gè)孔;雙膝回蜷并且交叉
      ，手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關(guān)節(jié)。呼氣時(shí)身體緩慢放松
      ，平躺
        。
      
作用：這個(gè)動(dòng)作可以把受力點(diǎn)和延展點(diǎn)放在頸椎
        ，同時(shí)對(duì)腰椎健康很有幫助
        ，還能消除頸部的皺紋。初學(xué)者可以把雙腿伸直
        ，這樣難度極大地降低了，而且鍛煉目標(biāo)更為明確。
      
3
        、貓伸展式
      
動(dòng)作：跪于地板，雙手支撐身體
        。吸氣，脊柱向下伸展
        ，抬頭，引頸向上
        ，同時(shí)臀部向上翹。呼氣
        ，含胸
        ，拱背
      ，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊
      ，使整個(gè)背部盡量向上拱起
      。
      
作用：脊柱及周圍肌肉群更富有彈性
      ，放松頸部和肩部使背部肌肉協(xié)調(diào)工作
      。
      
4、狼伸展式
      
動(dòng)作：雙手和足尖支撐身體
      ，腿部盡量伸展，吸氣時(shí)頭部向后仰
      ，使頸部前側(cè)充分拉伸
      ，手臂與地面垂直，呼氣的時(shí)候頭部慢慢放松恢復(fù)到正常位置
      。
      
作用：這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于26節(jié)脊髓充分拉長(zhǎng)延展
      ，刺激腦髓和脊髓的連通，對(duì)大腦的滋養(yǎng)很有幫助
      。
      

      
5
      、鴕鳥式
      
動(dòng)作：雙腿分開與肩同寬
      ，俯身，把手放在腳心下面
        ，讓手心與之相通，吸氣的時(shí)候抬頭
        ，呼氣的時(shí)候緩慢放松。
      
作用：這個(gè)姿勢(shì)可以改善頸椎疲勞
        ，可以配合哈巴狗式一起做
        。
      
6
        、牛面式
      
動(dòng)作：坐于地板，兩腿互相交叉
        ，雙膝上下一條直線
        ，雙腳分別放于異側(cè)的臀部旁邊
        。雙手在背后相扣，保持背部的挺拔
      。如果感覺困難
      ，可雙手抓住一條毛巾
      ，效果相同。
      
作用：矯正頸椎
      、脊柱
      ，擴(kuò)張胸部
      ，放松肩關(guān)節(jié)
      ，令背闊肌得到伸展
      。
      
7
      、烏龜式
      
動(dòng)作：呼吸的兩個(gè)動(dòng)作
      ，如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開
      ，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部;上身前傾
      ，手掌打開
      ，在吸氣的時(shí)候帶動(dòng)頸椎
      ，下巴上揚(yáng)。呼氣的時(shí)候
      ，下頜靠近胸部，運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)在頸部
      。
      
作用：龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性，對(duì)于塑造脖子的線條
      ，消除雙下巴也有很大的幫助
      。
      
8、哈巴狗式
      
動(dòng)作：雙腿伸直
      ，盡量分開
      ，上半身向下俯
      ，雙手撐地，保持背部伸展
      。吸氣時(shí)
      ，雙手垂直伸展，頭部向上抬
      ，呼氣時(shí)
      ，以頭頂、肘關(guān)節(jié)和雙腳為重力支撐點(diǎn)
      ，保持腰背伸展。如果覺得難度太大
      ，可以使腿部略微彎曲
      ，以減少對(duì)韌帶的壓力
      。
      
作用：伸展腰背
      。
      鍛煉頸部肌肉的方法 鍛煉頸部肌肉的技巧
      對(duì)于上班族來說頸部放松運(yùn)動(dòng)時(shí)非常有必要的
      ，上班族一坐就是一天，一天下來頸部肌肉都是僵硬的
      ，長(zhǎng)期這樣下去對(duì)頸部肌肉有害處的。
      鍛煉頸部肌肉的方法? 
       1
      、兩腿自然開立與肩同寬(或坐在凳上)，頭先前傾
      ，兩手交叉握于頭后。然后頭用力后仰
      ，雙手用適當(dāng)?shù)牧η皦?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ，同時(shí)吸氣
      ，當(dāng)頭后仰到極限時(shí)，稍停2秒
      。雙手施加多一點(diǎn)力把頭壓向胸前骨上
      ，還原預(yù)備姿勢(shì)
      ，重復(fù)做10-20次
      。動(dòng)作要慢
      ，手部用 力不能太大，以免頸部受傷
      。
       
       2、仰臥在長(zhǎng)凳上
      ，頭部伸出凳面，并低與凳面
      。雙手持鐵餅或啞鈴于額前
      ，用力把頭抬向胸前，同時(shí)吸氣
      ，到下巴接近胸部時(shí)，稍停兩秒
      ，呼氣還原，此動(dòng)作做15-20次。
       
       3
      、俯臥長(zhǎng)凳上
      ，兩手握一鐵片壓在頭后，頭部下垂
      。頸部用力把頭抬到可能的最高點(diǎn)
      。頸部放松
      ，讓頭部徐徐下垂到原位置
      。頭部上抬時(shí)吸氣
      ，下垂時(shí)呼氣
      。頭部上抬時(shí)
      ，目光盡量上視，下垂頭部時(shí)
      ，目光盡量下視。這樣
      ，屈伸才能徹底。

      鍛煉頸部肌肉的技巧? 
       1
      、背靠墻坐著，以頭枕部向后頂墻
      ，頭和身體并不動(dòng)
      ，只是肌肉緊張收縮
      ，稱作肌肉的等長(zhǎng)收縮，俗稱“繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部
      ，雙手向前使勁兒
      ，頭枕部向后使勁兒
      ，相互對(duì)抗“繃勁兒”
      ，頭頸也不動(dòng)。鍛煉時(shí)
      ，頸項(xiàng)部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒
      ，放松休息3—5秒為1個(gè)周期
      ，也就是1次。這樣
        ，每天鍛煉50—200次，分3—5組完成
        。
       
       2
        、仰臥在床上
        ，去枕
        ，頭枕部用力向后頂床，抬起肩背部
      ，持續(xù)3—5秒
      ，然后肌肉放松
      ，放下肩背部休息3—5秒為1個(gè)周期，以達(dá)到鍛煉項(xiàng)背部肌肉的目的
      。同時(shí)還能有效地鍛煉腰背部的肌肉
      ，對(duì)慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100—200次
      ，分3—5組完成。
       
       3
      、俯臥床上
      ，去枕
      ，用力挺胸抬頭
      ，使頭頸胸離開床面(俗稱“燕飛”或“小燕飛”)，持續(xù)3—5秒
      ，然后肌肉放松，放下頭頸胸部休息3—5秒為1個(gè)周期，每天鍛煉50—100次
      ，分3—5組完成
      。這種鍛煉方法比前述的兩種方法費(fèi)力一些
      ，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據(jù)自己的實(shí)際情況
      ，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉
        。

      什么人不適合鍛煉頸部
       
       肌肉鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度以鍛煉后頸部舒適沒有酸痛為度
        ，而且應(yīng)當(dāng)注意，如果有頸部酸痛
        、發(fā)僵
        、不適等情況不要練習(xí);如鍛煉后感到頸部酸痛、不適
        、發(fā)僵等
        ，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度
        ，或者停止鍛煉
        ，以免加重癥狀。

      頸部肌肉的重要性
       
       頸部肌肉是保護(hù)我們頸椎的一個(gè)重要的組織哦
        ，如果我們的頸部肌肉不夠強(qiáng)壯就很難保護(hù)頸椎
        ，長(zhǎng)期的不良姿勢(shì)和位置因素常常導(dǎo)致頸部肌肉力量減弱
        ，并產(chǎn)生肌肉勞損，甚至肌肉蔞縮
        。因此
        ，患頸椎病后，也應(yīng)像對(duì)待其他運(yùn)動(dòng)鍛煉一樣
        ，進(jìn)行頸部肌肉力量的強(qiáng)化練習(xí)。通過增加肌肉力量
      ，增強(qiáng)頸椎的穩(wěn)定性
      ，同時(shí)起到緩解疼痛、防止病情進(jìn)一步加重的作用。
      

          
      本文地址:http://m.mcys1996.com/jiankang/101905.html.
      
          
      
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