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    長跑1500呼吸技巧,講述長跑的正確方法(中學(xué)生1500米跑步技巧)
    
        
    
            夕陽紅
            2023-07-27 02:22:44
        
    

        
    
           
    跑步是一項(xiàng)對人體健康有幫助的運(yùn)動(dòng)
      ，經(jīng)常鍛煉長跑
      ，不僅可以提高個(gè)人的體質(zhì)
      ，還可以培育勇敢堅(jiān)強(qiáng)，吃苦耐勞的精神。長跑是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)
      ，但長跑過程中的呼吸技巧特別重要
      ，所以我們要來了解一下，長跑的呼吸技巧
      。
    在開始跑1500米跑步時(shí)
      ，由于身體能量消耗很大，氧氣的需求會(huì)逐漸增加
      ，為了可以幫助機(jī)體提供足夠的氧氣
    ，擁有正確的呼吸技巧是特別重要的
    ，正確的呼吸方法應(yīng)該是在跑步時(shí)
    ，呼吸的節(jié)奏和跑步的排子配合起來，這樣跑兩步一呼
    ，兩步一吸或者一步一呼
    ，一步一吸的方法，可以幫助你調(diào)節(jié)身體所需的氧氣
    。不過
    ，這種方法對于剛剛練習(xí)長跑的人來說
    ，可能會(huì)比較困難。所以
    ，他們要慢慢的開始鍛煉，逐漸接受這種呼吸方法
    ，就可以堅(jiān)持跑完1500米
    。
    剛剛參加中長跑的人，可能會(huì)感覺到呼吸急促
    ，胸部難受
    ，這是換氣效率低，缺氧的主要表現(xiàn)
    ，為了可以改善這種情況
    ，要掌握跑步過程中的正確呼吸節(jié)奏，可以用鼻和嘴同時(shí)呼吸
    ，呼吸的節(jié)奏應(yīng)該和跑步節(jié)奏配合起來，以滿足機(jī)體對氧氣的需求
    ，提供更多的能量
    。在跑步過程中，由于氧氣的不斷消耗，會(huì)感覺到胸部發(fā)悶
    ，呼吸困難，跑速開始降低
      ，但越在這個(gè)時(shí)候越需要堅(jiān)持下來
    。因此平時(shí)的鍛煉也是很重要的
    ，這關(guān)系著你能不能跑完全程
    。
    對于剛剛開始練習(xí)中長跑的人，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量是由大到小
    ，由弱到強(qiáng)的
    ，這個(gè)過程應(yīng)該以勻速跑步的方式來進(jìn)行
    ，可以適當(dāng)?shù)脑黾幼约旱倪\(yùn)動(dòng)量
    ，這樣反復(fù)練習(xí)一段時(shí)間后，就可以改變你呼吸困難的問題
    ，開始逐漸開始掌握呼吸的技巧
    。
    中學(xué)生1500米跑步技巧
     1500米中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關(guān)重要的，右腿前擺時(shí)
    ，膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一些
    ，不要向外撇，是個(gè)細(xì)微動(dòng)作
    。下面是我收集整理的中學(xué)生1500米跑步技巧
    ，希望對你有幫助。
     1
    、姿勢。 
    正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費(fèi)
    ，減少疲勞
    ，從而為提高時(shí)間打下基礎(chǔ)
    。正確的姿勢在正面看來
    ，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動(dòng)
    ，這個(gè)在跑步機(jī)上面最直觀
    。
    中長跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時(shí)候身體稍微向前傾
    ，與地面的角度大概是80°到85°左右
    ，女生的速度相對慢些，保持85°左右就可以了
    。跑步的過程中要注意抬頭收腹
    ，雙手自然配合腳步運(yùn)動(dòng)
    ，減少身體左右晃動(dòng)
    ，減少不必要的能量浪費(fèi)（跑步的時(shí)候左右晃動(dòng)最好讓人在旁邊糾正）。
    中長跑的后程（就1000M和800M來說
    ，500M和400M以后就是后程了），跑步者的體內(nèi)乳酸增多
    、氧債增大
    ，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下
    ，跑步速度會(huì)自然而然的減低。要提高技術(shù)和跑速
    ，確實(shí)是很艱難的
    。這時(shí)候就要求加大軀干的前傾（男的80°，女的85°）
    ，從而帶動(dòng)身體向前，為平衡這種前傾
    ，自然要加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動(dòng)幅度
    ，以促使后程技術(shù)動(dòng)作不變形，最終達(dá)到提高后程的效果
    。
     2
    、步頻和步長。 
    增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的
    。但是步頻和步長又是一對矛盾。當(dāng)步長加大時(shí)
    ，步頻相對較慢
    ，而步頻加快時(shí)
    ，步長有會(huì)變得相對較小
    。因此很難做到同時(shí)提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻
    ，或是保持步頻，提高步長
    ，來到達(dá)提高成績的目的
    。
    一般情況下，一個(gè)1.75M的男子
    ，其步長應(yīng)該可以達(dá)到1.8M—2m，一個(gè)身高1.6M的女子步長可以達(dá)到1.5M—1.7M米（按身高比例來說
    ，男的下限也就是1.7M
    ，女的是1.5M，上限男的是2.2M
    ，女的是1.9M））。大家在訓(xùn)練的時(shí)候要注意計(jì)算100M的平均步長
    ，換算一下
    ，至少要達(dá)到步長的下限。
    如果你剛好腿短身長
    ，那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻，一般是一秒3.5次
    。
     3
    、蹬擺送髖技術(shù) 
    蹬伸是由髖
    、膝
    、踝、趾的由上而下的發(fā)力
    ，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展
    ，支持反作用力才能作用于髖部
    ，使身體重心前移
      。在蹬伸的同時(shí)也是擺動(dòng)腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào)
      ，就會(huì)起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力
      ，擺要迅速
    ，既能提高步長
    ，又能加快步頻
    ，還能減小身體重心的'上下起伏
    。1000M和800M中，蹬地腿伸直時(shí)應(yīng)該和地面形成60°左右的夾角（夾角小小于50°
    ，會(huì)加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù)）
     4
    、著地緩沖的技術(shù) 
    落地要讓跟先落地
    ，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少于10°）或者整個(gè)腳落地，在著地緩沖時(shí)
    ，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動(dòng)作
    。在著地后身體重心向下移動(dòng)的同時(shí)要向前移動(dòng)
    。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分
    ，緩沖時(shí)身體重心向下但沒有向前，甚至出現(xiàn)"坐著跑"的情況
    ，身體重心留在后面
    ，就給蹬身送髖加大了難度。
     5
    、呼吸。 
    呼吸是中長跑一項(xiàng)重要的技術(shù)
    ，對于平時(shí)缺乏鍛煉的人來說
    ，呼吸調(diào)整得好，可以提高最少20秒時(shí)間
      。
     a
      、學(xué)會(huì)從牙縫中吸氣 
    跑步時(shí)
      ，我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力
      ，口不能張得太大，最好是口微開
      ，輕咬牙
      ，讓空氣從牙縫中進(jìn)出
      。呼吸時(shí)
      ，要注意做到均勻而又有節(jié)奏
      ，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻
      ，有適當(dāng)深度
      。
     b、呼吸節(jié)奏與步伐配合 
    跑步時(shí)
      ，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏
      。其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行
      。通常開始跑的時(shí)候（前400—500M）呼吸節(jié)奏是每3步一呼
      ，3步一吸，在保持速度的時(shí)候感覺呼吸困難
      ，就需要調(diào)整為2步一呼
      ，2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致
    ，這樣跑起來才會(huì)感到輕快
    。
     c、加強(qiáng)呼氣深度 
    許多人在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度
    ，所以在較長時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)
    ，就會(huì)出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受
    ，呼吸困難的感覺
    。有些人雖然注意深吸氣
    ，但往往忽視了呼氣的深度
    。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長時(shí)
    ，只有適當(dāng)加大呼氣深度
    ，才能最大限度地滿足機(jī)體對氧氣的需要。深度加強(qiáng)了
    ，才可能更多地排出廢氣
    、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力
    ，吸氣量也能增加。
     6
    、彎道跑技術(shù)
    。     
    彎道跑是做圓周運(yùn)動(dòng)
    ，跑的途中會(huì)受離心力的影響，應(yīng)該說速度越快
    ，圓周弧度越小，離心力就越大
    ，所以當(dāng)以較快的速度前進(jìn)時(shí)
      ，中長跑的運(yùn)動(dòng)員仍要將整個(gè)身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下，其向左的角度均應(yīng)控制在7～10°左右
      。
    彎道跑的上肢動(dòng)作主要集中在擺臂上，擺臂的動(dòng)作一般可以幫助制造離心力
      ，右臂向前擺動(dòng)時(shí)
      ，右手的位置應(yīng)向左接近身體中線
      ，有時(shí)可以適當(dāng)過中線一點(diǎn)
      ；向后擺動(dòng)時(shí)右肘可以向右斜后方擺出，但動(dòng)作不要擺的過高過大
      ，以免影響重心向前
      。左臂擺動(dòng)的要比右臂小些
      ，向后擺動(dòng)時(shí)肘部要緊貼于軀干部并適當(dāng)?shù)臄[動(dòng)快些
    。這樣擺動(dòng)，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來
    ，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動(dòng)時(shí)要自然的放松
    ，左肩略低于右肩
    。
    中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關(guān)重要的，右腿前擺時(shí)
    ，膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一些，不要向外撇
    ，是個(gè)細(xì)微動(dòng)作
    。有些人體會(huì)不出還可以做向前的姿勢，以免影響向前的速度
    。右膝內(nèi)扣的同時(shí)
    ，右腳也應(yīng)自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指部先落地
    ，在膝同時(shí)稍向左撇一些
    ，左腳自然的以前腳掌外側(cè)的無名指和小趾先著地。
    

          
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                        2023-08-13
                    
    
                
    
                
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