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    瑜伽基本動(dòng)作有哪些,,,瑜伽有什么好處
    
        
    
            妙手生春
            2023-07-27 14:15:58
        
    

        
    
           
    一、介紹五大瑜伽動(dòng)作讓你快速減肥
    原地扭身功
    1
    、兩腿張開，兩腳間的距離與肩膀同寬
    。
    2、吸氣的同時(shí)兩臂側(cè)平舉
    ，然后呼氣
    ，并同時(shí)將左手放到右腳腳踝。眼睛要望著向上伸展的右手指尖
    。
    3. 再吸氣
    ，并挺直上身，然后用同樣的方法
    ，在呼氣的同時(shí)彎向另外一只腳踝
    。左右交替著做3回以上。
    直立向前俯身功
    1
    、兩腿張開至與肩同寬
    。使腰和腿變細(xì)。此外
    ，還與反向倒立功有著相同的效果
    。
    2
    、先吸氣
    ，然后在屏住呼吸的狀態(tài)下向前俯身，雙手抓住兩腳腳踝
    。
    3
    、盡可能地屏住呼吸，之后在呼氣的同時(shí)增加上身彎曲的幅度
    。必須將膝蓋和腿后側(cè)伸直
    。做3回以上。
    變形的蛇伸展功
    1
    、俯臥
    。右手向前伸展，并用左手抓住右腳
    。
    2
    、吸氣，然后在屏住呼吸的狀態(tài)下向上抬起右手，上身也隨著右手向上抬起
    。左右拉住右腿
    ，同時(shí)右腿膝蓋貼地，左腿不要離地
    。呼氣的同時(shí)收回動(dòng)作
    。
    3、另一側(cè)也用同樣的方法交替進(jìn)行3回以上
    。
    十字墊攤尸姿勢(shì)
    1
    、將兩個(gè)長(zhǎng)墊交叉擺成十字架形，并將靠墊放在十字架上端的地面上行
    。臀部緩緩坐在十字交叉的中心點(diǎn)處
    。
    2、緩慢躺在長(zhǎng)墊上
    ，使肩胛骨以上慢慢著于地面及靠墊上
    ，用眼罩覆蓋雙眼，雙手自然放于身體兩側(cè)
    。
    3
    、雙腿放松伸直，保持5-10分鐘
    ，配合順暢的呼吸
    ，將身體完全放松。
    4
    、還原時(shí)先屈腿
    ，再將身體緩慢朝側(cè)面翻身后慢慢起身即可。
    嬰兒抱枕休息姿勢(shì)
    1
    、將兩個(gè)長(zhǎng)墊重疊擺放
    ，上面的長(zhǎng)墊可略靠下，雙膝打開
    ，順著長(zhǎng)墊跪立
    ，將兩膝分別放在長(zhǎng)墊兩旁。
    2
    、將靠墊放在兩腳跟之間
      ，緩慢將臀部坐在靠墊上，臀部放松
      。
    3
      、呼氣，收縮腹部
      ，將上半身慢慢向前彎曲
      ，將胸腹部貼在長(zhǎng)墊上
    ，最好頭部也緩緩地下垂，面部朝左或右
    ，雙臂自然放在長(zhǎng)墊兩側(cè)
    ，前臂緊貼地面。閉上雙眼
    ，脊柱完全放松
    。保持這個(gè)姿勢(shì)5-10分鐘。
    二
    、哪些瑜伽動(dòng)作幫助養(yǎng)胃
    1
    、摩天式：自然而立，兩腳稍分開
    。吸氣
    ，踮起腳尖，兩手臂交疊
    ，舉過(guò)頭頂向上伸展身體
    ，呼氣，并慢慢將兩腳腳跟著地
    ，向下延展背部
    ，直到與地面平行，吸氣
    ，提腳跟向上抬起身體
    ，呼氣手臂側(cè)平舉打開。
    2
    、風(fēng)吹樹式：挺身直立
    ，兩腳并攏，兩臂放在兩側(cè)
    。吸氣頭頂合掌
    ，提腳跟，呼氣軀干從腰部彎曲
      ，傾向右側(cè)
      。保持幾秒
      ，吸氣收正
      ，呼氣向左，吸氣收正
      。
    3
      、腰旋轉(zhuǎn)式：直身站立，兩腳分開約0.6米左右(基本與肩同寬)
      。十指交叉
      ，吸氣
      ，兩臂高舉過(guò)頭。轉(zhuǎn)動(dòng)手腕
      ，讓兩手掌心向上
      。呼氣，向前彎身
      ，彎到兩腿和背部形成九十度角為止
      。兩眼注視兩手。吸氣身軀干盡量轉(zhuǎn)向右方
      ，呼氣將上身盡量轉(zhuǎn)向左方
      。
    4、眼鏡蛇扭轉(zhuǎn)式：俯臥地上
      ，兩手掌平放在胸膛兩側(cè)的地板上
      。吸氣，伸臂抬起身體
      ，直至兩臂完全伸直為止
      。呼氣保持，吸氣轉(zhuǎn)向右側(cè)
      ，呼氣注視左腳跟
    。保持這一姿勢(shì)幾秒鐘，吸氣
    ，把頭轉(zhuǎn)向左方
    ，呼氣兩眼注視右腳的腳跟。注意：無(wú)論你的頭轉(zhuǎn)向哪個(gè)方向
    ，你的上半身也要向那個(gè)方向略略轉(zhuǎn)動(dòng)一點(diǎn)
    。
    5、腹部按摩功：蹲下
    ，兩手放在兩膝上
    。彎曲左膝，并放于地上
    。在保持兩手放在兩膝上不動(dòng)的同時(shí)
    ，吸氣盡量將你的軀干轉(zhuǎn)向右方，呼氣把你的下巴放在肩頭上
    ，兩眼注視身后
    。慢慢回到原來(lái)蹲下的姿勢(shì)。彎曲右膝
    ，在另一側(cè)做同樣的練習(xí)
    。
    溫馨提示：練習(xí)以上這些姿勢(shì)會(huì)使肌肉和內(nèi)臟放松和伸展，加快血液循環(huán)
    ，使水迅速地通過(guò)身體
    。當(dāng)做完以上瑜伽姿勢(shì)之后
    ，迅速地先后再飲兩杯水。然后立即以同樣順序重做以上瑜伽姿勢(shì)練習(xí)
    。這時(shí)應(yīng)有便意
    ，上洗手間試試，可別逼著自己解便
    。照此做下去
      ，直到輕松解便為止。
    做完這個(gè)練習(xí)以后
      ，你還會(huì)排出大量尿
      。如果水喝得很多，可能還會(huì)解便多次
      。解便之后
      ，做仰臥放松，靜臥十五至二十分鐘
      。放松
      ，但試著不要讓自己睡著。起碼在四十五分鐘內(nèi)不進(jìn)食任何東西
      ，若要吃
      ，也一定只能吃素食。這個(gè)功法一周內(nèi)要做多少次
      ，視練習(xí)者的意愿而定
    。但無(wú)便秘者每月一次即可，嚴(yán)重便秘者可每周一至兩次
    。
    三
    、孕婦瑜伽基本動(dòng)作有哪些呢
    一、躺式伸展和蝴蝶式
    躺式伸展的孕婦瑜伽動(dòng)作具體的步驟是：平躺在地上
    ，雙手交叉
    ，手臂在頭頂方向伸展;伸直身體，慢慢地呼氣延伸;兩腿并攏
    ，腳尖拉向身體;深呼吸
    ，重復(fù)幾次，讓身體達(dá)到放松狀態(tài)
    。這一孕婦瑜伽動(dòng)作可以加強(qiáng)腰部
    ，舒緩疲勞與疼痛，放松身體
    。
    蝴蝶式的孕婦瑜伽動(dòng)作具體的步驟是：腰背挺直
    ，坐在墊子上，彎曲膝蓋
    ，腳跟貼近身體;兩只手抱住兩腳腳掌
    ，盡可能地將膝蓋下壓，同時(shí)身體向前傾至極限處
    ，再回到原位;每天重復(fù)3次
    ，每次10分鐘。這一孕婦瑜伽動(dòng)作對(duì)于骨盆相當(dāng)有益
    ，能促進(jìn)血液循環(huán)
    ，緩解坐骨神經(jīng)痛，對(duì)于自然分娩很有幫助
    。但要注意3個(gè)月內(nèi)的孕婦禁用
    。
    二、尾骨坐式
    孕婦瑜伽動(dòng)作尾骨坐式步驟：
    1
    、坐在墊子邊緣
    ，腳底相對(duì)，膝蓋著地
    。
    2
    、在兩側(cè)大腿下各放一個(gè)墊子，讓臀部和內(nèi)側(cè)大腿慢慢支撐著伸展開
    。
    3
    、把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸
    ，每次呼氣時(shí)都能感覺(jué)到地心引力使膝蓋往下墜
    。不要猛烈撞擊腿部。
    4
    、將雙手放在身體后的地面上
    ，向后傾斜，伸直脊柱(不要成弓形或下垂);頭部舒服地向前低
    。
    進(jìn)行長(zhǎng)長(zhǎng)的
    、充足的呼吸，想像吸氣進(jìn)入腳并穿過(guò)腿和盆骨
    ，充實(shí)子宮
    ，擴(kuò)展胸部，最后上升至頭頂
    。吸氣能滋養(yǎng)你和寶寶
    ，使充滿活力的能量運(yùn)行全身。想像著長(zhǎng)長(zhǎng)的呼氣從頭往腳移動(dòng)
    ，帶走疲勞
    、焦慮、緊張情緒
    ，讓你感覺(jué)輕松
    、新鮮
    。
    這一瑜伽動(dòng)作能提高骨盆一帶的循環(huán)，能夠改善靜脈曲張和痔瘡
    ，并能增加臀部的靈活性
    。如果盆骨前面感到疼痛，不要做這個(gè)動(dòng)作
    。如果盆骨后面疼痛
    ，做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)可以將腳伸出放到身體前面。
    三
    、骨坐式貓伸展式
    降低頭部
    ，下巴朝向胸部，收縮臀部
    ，前推骨寬部
    ，彎曲脊椎，使其凸起
    ，頸部和肩膀盡可能伸展
    ，放松時(shí)坐回到雙腳上，雙膝分開
    ，身體前傾
    ，肘關(guān)節(jié)著地，雙手托住下巴
    ，保持這個(gè)姿勢(shì)
    ，自然呼吸4-6次。這個(gè)姿勢(shì)有助于改善肩膀
    ，頸部和脊椎靈活性
    ，它能夠強(qiáng)健生殖系統(tǒng)，可在妊娠前脆在地板上
    ，四肢支撐身體
    ，大腿和上臂應(yīng)該與膝部垂直，與骨寬部成一條直線
    ，六個(gè)月里練習(xí)
    ，身體重心均勻分布在四肢上。
    四
    、介紹練習(xí)瑜伽的六種小竅門
    瑜伽健身小竅門1
    對(duì)練習(xí)者的飲食沒(méi)有特別規(guī)定
    。 可以將胃的一半裝食物，四分之一存水
    ，其余四分之一保持空缺
    ，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。
    練瑜伽前后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要用餐
    ，飯后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量避免練習(xí)
    。
    瑜伽健身小竅門2
    暖身很重要。 不要一開始就做高難度的動(dòng)作
    ，以免造成運(yùn)動(dòng)傷害
    。最好先做一些瑜伽暖身動(dòng)作
    ，循序漸進(jìn)
    ，避免身體受到驚嚇。
    瑜伽健身小竅門3
    練習(xí)時(shí)心情盡量放松
    ，可容許身體一點(diǎn)點(diǎn)酸痛
    ，但不要過(guò)度用力或勉強(qiáng)做動(dòng)作。
    瑜伽健身小竅門4
    練習(xí)時(shí)不要大笑或說(shuō)話
    ，要專注地呼吸
    。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸
    ，這有助身體放松
    。
    瑜伽健身小竅門5
    最好能每天練習(xí)，做完一個(gè)完整瑜伽動(dòng)作后
    ，記得躺下來(lái)攤尸式大休息
    。
    瑜伽健身小竅門6
    瑜伽練習(xí)宜在安寧、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)
    。室內(nèi)空氣要新鮮
    ，可以自由吸入氧氣。
    也可以在室外練習(xí)
    ，但環(huán)境要愉快
    ，比如花園，不要在大風(fēng)
    、寒冷或不潔的
    、有煙味的空氣中練習(xí)。
    不要在靠近家具
    、火爐或妨礙練習(xí)的任何場(chǎng)所練習(xí)
    ，以免發(fā)生意外，尤其在做頭手倒立時(shí)
    ，不要在電風(fēng)扇下練習(xí)
    。
    

          
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