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    上肢運(yùn)動(dòng)方式有哪些,8個(gè)上肢運(yùn)動(dòng)瘦臂方法
    
        
    
            金婚銀婚
            2023-07-28 21:47:00
        
    

        
    
           
    一
    、怎樣快速鍛煉上肢力量呢
    1.第一種方法
      ，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法
      ，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練
      ，比如一組平舉20個(gè)
      ，或者一組側(cè)舉20個(gè)，每天練習(xí)個(gè)六到七組;較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)
      。
    2.第二種方法
      ，引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組
    ，每組做10-20個(gè)不等
    ，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)
    ，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上
    ，做引體向上時(shí)最好下巴過(guò)單杠
    ，盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量，靠雙臂的力量
    。
    3.第三種方法
    ，做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量，這個(gè)不需要道具
    ，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行
    ，有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè)，需要注意的是地板過(guò)硬可能會(huì)傷到雙掌
    ，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面
    ，選擇木板地、草地或者膠地
    。
    4.第四種方法
    ，平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方
    ，然后雙手握住杠鈴垂直上舉
      ，可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量
    、舉重次數(shù)以及組數(shù)，效果非常明顯
    。
    5.第五種方法
      ，平常多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng)
      ，比如打棒球
    、打網(wǎng)球
    、打壁球、打排球等等
    ，做這些運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉上肢力量
      ，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。
    6.第六種方法
      ，平常可以打一打沙袋
      ，學(xué)習(xí)一下拳擊或者散打練習(xí)
      ，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發(fā)力和靈活性
      。
    7.第七種方法
      ，多參加戶外的攀巖攀壁運(yùn)動(dòng)，一開(kāi)始可以參加室內(nèi)的模擬攀巖運(yùn)動(dòng)
      ，如果巖壁不高
      ，只要在下面墊上足夠的墊子即可
      ，不要用吊繩，靠四肢力量攀登
      ，能夠鍛煉上肢
      。
    二、上肢有氧運(yùn)動(dòng)有什么
    瘦手臂有氧運(yùn)動(dòng)健身操 一
    STEP 1：頭微微向下低
      ，眼睛向下看
      ，將兩手握住毛巾，雙手筆直向上舉
      。
    STEP 2：右手用力把毛巾向一邊拉
      ，保持伸直。另外一只手移過(guò)后腦勺該動(dòng)作保持5秒鐘
    。
    STEP 3：之后換手臂施力
    ，先將側(cè)舉的胳膊回到中心，接著再做另一邊的動(dòng)作
    。做15個(gè)來(lái)回
    。
    PS：記住做這組有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，手一定要伸直
    。如果手彎曲
    ，會(huì)到不到瘦手臂的效果。
    瘦手臂有氧運(yùn)動(dòng)健身操 二
    STEP 1：雙手張開(kāi)
    ，和地面呈水平線
    。雙臂的高度不能高過(guò)肩膀。雙腿打開(kāi)
    ，與肩同寬
    。雙腳不能彎曲。
    STEP 2：兩手放在腦后
    ，雙手緊握手肘處
    ，讓手肘與地面平行。低頭
    ，讓下巴接觸到胸前位置
    。
    STEP 3：慢慢低頭的時(shí)候要挺胸收腹，兩手手肘慢慢向上拉伸
    。同時(shí)肩胛骨向后打開(kāi)
    。保持5秒鐘。如果此動(dòng)作讓你感到頸椎不適
    ，手肘可以不壓住后腦勺
    。動(dòng)作越慢效果越明顯。做完之后就會(huì)感覺(jué)腋下、手臂
    、腰兩側(cè)有酸麻感
    。
    三、哪些上肢運(yùn)動(dòng)能瘦臂
    1
    、雙手舉啞鈴或裝滿水礦泉水瓶
    自然垂放在身體兩側(cè)
    。慢慢向上舉高手臂，當(dāng)手臂與地面垂直時(shí)手臂緊貼著耳朵
      ，手臂慢慢向后擺
    ，直到身體能承受的最大限度。然后再將手臂向前慢慢放下
    。重復(fù)動(dòng)作15次為一組
    ，做3組即可。
    2
    、舉手臂
    舉高右手臂彎曲向后伸
    ，直到手掌放在左肩胛骨位置。舉起左手手臂
    ，用左手壓著右臂肘關(guān)節(jié)
    ，保持這個(gè)動(dòng)作10秒，然后放下雙臂
    ，換左手重復(fù)動(dòng)作
    。每天重復(fù)動(dòng)作20次為一組，做3組
    。
    3
    、手臂畫(huà)圈圈
    身體站直，雙腳打開(kāi)與肩同寬
    ，手向兩旁打開(kāi)伸直
    ，手掌朝外。手臂慢慢向前畫(huà)圈30次
    ，之后再向后畫(huà)圈30次
    。此動(dòng)作重復(fù)三次(就是前轉(zhuǎn)與后轉(zhuǎn)各90次)。
    4
    、雙手交換交叉
    身體站直
    ，雙腳打開(kāi)與肩同寬，手向前方伸直
    ，手掌朝前
    。雙手上下交換交叉，手臂不能下垂
    。每天重復(fù)動(dòng)作20次為一組，做3組。
    5
    、雙手合十互相推擠
    保持背部挺直站在地面
    ，同時(shí)收緊腹部，肩膀放松
    ，然后雙手合十
    ，互相用力的推擠，感覺(jué)到臂部的用力以及胸部的膨脹
    。
    6
    、毛巾操
    站立，雙腳分開(kāi)如同肩寬
    ，雙手伸直置于身后
    ，但一定要緊握圍巾的兩端，挺胸
    ，深呼吸
    ，保持該姿勢(shì)5-10秒。每天重復(fù)動(dòng)作20次為一組
    ，做3組
    。
    7、瘦手臂瑜伽
    準(zhǔn)備一條毛巾
    ，雙手可握住即可
    。吸氣時(shí)舉起雙手，緊抓住毛巾的左右兩邊
    。腳往下踩
    ，手臂往上延伸，想像手臂越來(lái)越長(zhǎng)
    ，越來(lái)越細(xì)
    。更進(jìn)階的動(dòng)作，可把腳跟提起
    ，利用腳尖的力量支撐
    。維持8~10各呼吸后，就可以吐氣下來(lái)
    ，將手放開(kāi)回到開(kāi)始時(shí)的姿勢(shì)
    。每次維持8~10各呼吸，一天做各3~5套
    。
    8
    、扶住椅子下蹲
    手臂扶住椅子，雙腳與肩同寬
    ，身體慢慢向下蹲
    ，呈半蹲狀態(tài)， 讓手保持90度，注意不可蹲得很低
    ，以免鍛練到不正確的肌肉
    ，反而沒(méi)有漂亮的線條，得到的只是一塊塊的肌肉
    。
    四
    、上肢基礎(chǔ)的訓(xùn)練動(dòng)作
    改善問(wèn)題：長(zhǎng)期久坐伏案工作人群因腰、背
    、頸和肩部肌肉長(zhǎng)期同一姿勢(shì)導(dǎo)致肌肉僵硬
    、勞損和酸痛等不適癥狀。肩背部健身健美訓(xùn)練動(dòng)作收縮范圍不完整
    。
    方法：24秒做一個(gè)
    ，每組10-30個(gè)，4-8組
    。
    動(dòng)作要領(lǐng)：坐于墊上
    ，雙腿交叉，腰背平直
    ，收腹挺胸肩部下沉重心中立
    。肩和肘關(guān)節(jié)各屈九十度，腕關(guān)節(jié)盡量屈到最大角度{盡量到達(dá)九十度)
    。雙臂平行
    ，雙拳緊握以肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)使肘關(guān)節(jié)向前，上
    、側(cè)
    、后、下(從前向后)畫(huà)圓
    。在肘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)到最高點(diǎn)向兩側(cè)運(yùn)動(dòng)對(duì)
    ，夾緊肩胛骨直到肘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)到最低點(diǎn)。動(dòng)作過(guò)程中
    ，頭部可稍稍后仰
    。
    特別提示：此訓(xùn)練動(dòng)作可在健身運(yùn)動(dòng)前、有氧熱身后或伏寞工作l-2小時(shí)后練習(xí)
    。
    注意事項(xiàng)：肘腕關(guān)節(jié)角度不變
    ，肘關(guān)節(jié)向后下方運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量用力哭緊肩胛骨(肩關(guān)節(jié)可外旋)
    改善問(wèn)題：長(zhǎng)期久坐伏案工作人群肩關(guān)節(jié)，肩胛骨周圍肌肉僵硬
    。仰臥啞鈴?fù)婆e下放深度不足
    ，三角肌后束、菱形肌收縮幅度不足
      ，導(dǎo)致訓(xùn)練效果不佳
      。
    針對(duì)動(dòng)作：仰臥啞鈴?fù)婆e俯身啞鈴劃船等訓(xùn)練動(dòng)作
      。
    方法：靜態(tài)按壓5-15，進(jìn)行4-6組
      。
    動(dòng)作要領(lǐng)：跪式臥攆姿勢(shì)
    ，收腹挺胸，肩部下沉
    ，雙腿平行分開(kāi)，大腿股四頭肌內(nèi)側(cè)著地
    。單手撐地
    ，肘關(guān)節(jié)微彎。另一只手撐在譏練凳上肘關(guān)節(jié)彎曲身體盡量向下
    ，肩關(guān)節(jié)拉伸角度盡量大.夾緊肩胛骨
    。安全起見(jiàn)，此練習(xí)只做單臂練習(xí).拉伸力度可隨身體重心左右移動(dòng)而變化
    。
    注意事項(xiàng)：此練習(xí)疼痛者較多
    ，練習(xí)時(shí)速度必須放慢，另一只手可輔助還原
    ，抬起時(shí)吸氣
    ，下放時(shí)呼氣。疼痛劇烈時(shí)膝關(guān)節(jié)可前后移動(dòng)調(diào)整難度
    ，肩關(guān)節(jié)僵硬者或病史者慎用
    。
    上肢運(yùn)動(dòng)包括哪些動(dòng)作 上肢運(yùn)動(dòng)包括什么動(dòng)作
    1、上肢的各種各樣基本運(yùn)動(dòng)動(dòng)作方式是由上肢各階段相互參加進(jìn)行的
    。上肢基本運(yùn)動(dòng)動(dòng)作可梳理為推
    、拉和抽打3種。
     
     2
    、上肢促進(jìn)作
    。推是上肢活動(dòng)的關(guān)鍵姿勢(shì)方式，是上肢各階段伸肌擺脫摩擦阻力
    ，及其各骨節(jié)由 曲屈情況變成屈伸情況的姿勢(shì)全過(guò)程
    。比如，推鉛球
    、抓舉
      、推啞鈴、平板支撐
      、跳碼八卦掌及其籃球賽胸口傳接球等姿勢(shì)
      ，都?xì)w屬于推的姿勢(shì)方式。
     
     3
      、上肢拉姿勢(shì)
      。拉是上肢屈肌擺脫摩擦阻力
      ，及其各骨節(jié)由屈伸變化為曲屈情況的姿勢(shì)全過(guò)程。在身體健身運(yùn)動(dòng)中姿勢(shì)方式主要表現(xiàn)為將器材拉進(jìn)身體或身體拉進(jìn)握點(diǎn)
      。比如攀巖運(yùn)動(dòng)
      、引體、撐竿跳高引體
      、游水滑水
      、劃艇和爬繩等姿勢(shì)。
     
     4
      、上肢抽打姿勢(shì)
      。抽打姿勢(shì)就是指身體上肢對(duì)外開(kāi)放健身運(yùn)動(dòng)鏈中各階段由近端至遠(yuǎn)側(cè)先后使力和制動(dòng)系統(tǒng)，即像鞭子一樣活動(dòng)的姿勢(shì)全過(guò)程
      。
    瘦手臂的方法運(yùn)動(dòng)
     瘦手臂的方法運(yùn)動(dòng)
    瘦手臂的方法運(yùn)動(dòng)
      ，經(jīng)過(guò)了一個(gè)漫長(zhǎng)的冬天，手臂肥胖已經(jīng)是一個(gè)必不可免的情況
      。所以趁著現(xiàn)在還未到穿短袖的時(shí)間段
      ，大家趕緊動(dòng)起身來(lái)，以下分享瘦手臂的方法運(yùn)動(dòng)
      。
    瘦手臂的方法運(yùn)動(dòng)1 第一
      ，多做伸展運(yùn)動(dòng)。 
    其實(shí)伸展運(yùn)動(dòng)不僅可以幫助我們起到瘦手臂的效果
    ，還可以起到美腰的作用
    。首先我們把食指交叉，掌心向上用力伸展
    。另外我們的腰部要左右扭動(dòng)
    ，當(dāng)腰部扭動(dòng)兩三次之后，把我們的手臂放下來(lái)休息5秒鐘
    ，接著再進(jìn)行重復(fù)的訓(xùn)練
    。
     第二，按摩
    。 
    在我們的手臂內(nèi)側(cè)部位
    ，其實(shí)有著很多的淋巴結(jié)。在平時(shí)我們可以多按摩一下手臂內(nèi)側(cè)的淋巴結(jié)
    ，可以起到一個(gè)排毒減肥的效果
    。首先我們把手指放在自己腋下的部位，輕輕按壓5下左右
    接著把手臂抬起來(lái)之后用另外一只手順著手腕的方向一路進(jìn)行推壓
    。這一個(gè)方法是現(xiàn)在很多美容院在減手臂會(huì)用到的一個(gè)按摩方法
    。這一個(gè)方法不僅可以促進(jìn)我們手臂血液的循環(huán)，同時(shí)可以讓我們粗壯的手臂慢慢的瘦下來(lái)
    。
     第三
    ，多做瑜伽
    。     
    現(xiàn)在瑜伽運(yùn)動(dòng)十分的火熱，很多的健身房或者是減肥的機(jī)構(gòu)
    ，都會(huì)邀請(qǐng)瑜伽老師來(lái)幫助上課
    。因?yàn)楦鶕?jù)有關(guān)研究，發(fā)現(xiàn)瑜伽的每一個(gè)動(dòng)作對(duì)于我們身體的每一個(gè)部位都會(huì)有一定的影響
    。另外瑜伽不僅可以起到減肥的效果
    ，同時(shí)還可以幫助我們塑造一個(gè)完美的身形。
    如果你的生活壓力過(guò)大的話
    ，練一下瑜伽還可以起到放松身心的效果
      。所以我們有空的時(shí)候可以去健身房或者是減肥機(jī)構(gòu)學(xué)習(xí)一下瑜伽動(dòng)作。在很多瑜伽動(dòng)作里面
      ，都可以幫助我們起到瘦手臂的效果。
     第四
      ，游泳
      。 
    在眾多的瘦手臂運(yùn)動(dòng)減肥方法當(dāng)中，我最推薦大家的就是游泳
      。因?yàn)樵谟斡镜倪^(guò)程當(dāng)中
      ，我們的手臂需要用到更多的力氣去滑動(dòng)。而且游泳這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)比較適合皮脂薄的.女性朋友
      。因?yàn)樵谒羞\(yùn)動(dòng)會(huì)讓我們的皮脂增厚
      。在我們?nèi)粘Ｉ町?dāng)中，每周抽出三天或者是4天的時(shí)間去進(jìn)行游泳
      。長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持下來(lái)之后
      ，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的手臂有很大的變化。
    瘦手臂的方法運(yùn)動(dòng)2 一
    、甩手操 
     基本姿勢(shì) 
    站直后
    ，雙腿微微分開(kāi)，這能保持較好的平衡力
    。雙臂伸直
    ，在兩側(cè)張開(kāi)，手掌打開(kāi)向前
    ，整個(gè)肩部和手臂都的肌肉都感覺(jué)到被拉伸起來(lái)
    。面向前，視線集中在前方10米處的地方
    。
    1
    、從鼻子深深地吸氣，此時(shí)頭部稍微向后上的方向仰起
    ，肩部有被帶動(dòng)的感覺(jué)
    。同時(shí)
    ，用肩關(guān)節(jié)與肩胛骨施力，牽動(dòng)手臂與手掌向外側(cè)擰動(dòng)
    。
    2
    、然后從嘴巴大大地呼氣，上身向前傾
    ，同樣使用肩關(guān)節(jié)與肩胛骨施力
    ，手臂向內(nèi)側(cè)檸回來(lái)。這樣前后擰動(dòng)為1次
    ，早晚各10次來(lái)進(jìn)行吧
    。
    我們平時(shí)去健身房或者用健身器材做運(yùn)動(dòng)，其實(shí)只能鍛煉體內(nèi)的淺層肌肉
    ，這些肌肉通過(guò)運(yùn)動(dòng)后
    ，會(huì)變結(jié)實(shí)，但對(duì)于燃燒脂肪來(lái)說(shuō)作用并不大
    。所以
    ，要切實(shí)讓脂肪充分燃燒起來(lái)，要進(jìn)行深層肌肉的鍛煉
    ，這才是法則哦
    ！
     二、毛巾操 
    基本姿勢(shì)
    雙腿并攏站直
    ，上身挺直
    ，用毛巾繞過(guò)頸部，雙手拉緊兩頭做準(zhǔn)備
    。
    1
    、毛巾的左半邊繞過(guò)左邊的背部，繞至左腰前
    。
    2
    、鼻子慢慢吸氣，從嘴巴呼出
    ，然后左右手開(kāi)始上下扯拉毛巾
    ，做5個(gè)來(lái)回。
    3
    、原本收起的右手肘向右側(cè)打開(kāi)
    ，后臂平舉起，與地面平行
    ，左臂也伸直
    。毛巾向右上、坐下拉動(dòng)
    ，類似搓澡的姿勢(shì)
    。
    4
    、如果毛巾較長(zhǎng)，背部的受力太弱
    ，毛巾的左端部分可以在左手腕處繞一圈固定
    ，視線落在左肩上，來(lái)回5次后
    ，左右換過(guò)來(lái)
    。
    從后方觀察，毛巾被拉扯時(shí)
    ，肩胛骨處于一張一合的狀態(tài)
    。
    體內(nèi)的深層肌肉得到運(yùn)動(dòng)后，血流也變得順暢
    ，加速新陳代謝
    ，不但能燃燒脂肪，還能改善寒癥等
    。
    瘦手臂的方法運(yùn)動(dòng)3 做什么運(yùn)動(dòng)可以瘦手臂 
     一
    、弓步彎曲練習(xí) 
    燃脂目標(biāo)：二頭肌，臀大肌
    ，大腿
    雙腳分開(kāi)大約胯部寬度站立，雙手各持一個(gè)啞鈴
    。右掌心向上
    ，左手緊貼身體一側(cè)。
    左腿向前跨出一步
    ，彎曲膝蓋至九十度
    ，彎曲右臂，手持啞鈴舉至肩膀高度
    。
    回復(fù)到起始動(dòng)作
    ，換另一邊重復(fù)做六次。
     二
    、膝蓋彎曲三頭肌練習(xí) 
    燃脂部位：三頭肌
    四肢著于墊子上
    ，右手手持啞鈴。
    左腿伸直
    ，與臀部一個(gè)高度
    。彎曲右肘九十度，掌心朝上
    ，然后伸直手臂
    ，緊貼身體向上90度然后伸直，重復(fù)幾次
    ，保持左腿伸直姿勢(shì)
    ，重復(fù)12次
    。然后換方向繼續(xù)練習(xí)。
     三
    、練習(xí)順序肘肩動(dòng)作 
    起始姿勢(shì)：?jiǎn)问直壅归_(kāi)呈翅膀狀
    你所需要的：一副5-8磅重的啞鈴以及一塊瑜伽墊
    燃脂目標(biāo)：肩膀
    ，背部肌肉
    雙腳分開(kāi)大約胯部寬度站立，雙手各持一個(gè)啞鈴
    。左腳向前邁一步
    ，右腳在后保持筆直，左手置于大腿上右手自臀部向肩膀方向平舉
    ，直到手臂與肩膀平行為止
    ，肘部微微彎曲向下。連續(xù)做12次
    ，然后換方向練習(xí)
    。
     四、下蹲練習(xí)及重量轉(zhuǎn)換 
    燃脂部位：二頭肌
    ，三頭肌
    ，大腿
    雙腳分開(kāi)約為肩膀?qū)挾日玖ⅲp手各持一個(gè)啞鈴
    。雙臂緊貼身體兩邊
    ，掌心向內(nèi)。
    下蹲
    ，保持膝蓋呈約九十度
    ，啞鈴舉至胸部高度。然后雙臂下垂
    ，如同開(kāi)始姿勢(shì)一樣
    ，踮起腳尖，然后恢復(fù)
    。兩次計(jì)數(shù)練習(xí)
    ，然后重復(fù)12次。
     五
    、平衡三頭肌練習(xí) 
    燃脂部位：三頭肌
    ，臀大肌
    雙腳分開(kāi)大約胯部寬度站立，膝蓋略微彎曲
    ，雙手各持一個(gè)啞鈴
    ，掌心向內(nèi)。
    左腿向后伸直至臀部高度
    ，身體前傾
    ，與腿部呈一直線。與地面平行
    保持左臂貼近左側(cè)身體，彎曲右肘呈90度
    ，向后伸直
    ，重復(fù)12次，然后換方向繼續(xù)練習(xí)
    。
     六
    、快速減二頭肌 
    起始姿勢(shì)：來(lái)回拉動(dòng)二頭肌
    燃脂目標(biāo)：二頭肌
    雙腳分開(kāi)約為肩膀?qū)挾日玖ⅲp膝稍稍彎曲
    ，雙手各持一個(gè)啞鈴
    。雙臂緊貼身體兩邊，掌心向上
    。
    彎曲手臂舉起啞鈴直至腰部
      ，然后放下，重復(fù)七次
    七次結(jié)束后
      ，彎曲手臂舉起啞鈴從腰部直至肩膀
      ，然后放下，重復(fù)7次
      。
    瘦臂的有效運(yùn)動(dòng)方法介紹
     手臂上的.拜拜肉
      ，隨著你的步伐跟著舞動(dòng)起來(lái)，在你跟人揮手再見(jiàn)的時(shí)候
      ，你真的身體力行地“拜拜
      ，這些都讓你尷尬不已？那么就下定決心來(lái)做做以下這套基礎(chǔ)瘦手臂運(yùn)動(dòng)吧
      ，輕輕動(dòng)一動(dòng)就能告別蝴蝶臂
      。
     春季瘦臂妙招 
     1.動(dòng)作名稱：俯身側(cè)平舉 
     跟我做 ：兩腿同肩寬，微屈膝
    ，上身向前傾，腰背挺直
    ，同時(shí)兩臂向外展到側(cè)平舉的位置
    ，同肩高或略低于肩。每組12～15次
    ，3～4組
    。
     小叮嚀 ：身體前傾時(shí)不要弓背。手臂側(cè)平舉時(shí)盡量向外打開(kāi)
    。
     2.動(dòng)作名稱：?jiǎn)♀徏缟吓e 
    自然站立
    ，挺胸收腹，小臂與大臂成直角
    ，手臂向頭頂上方推起
    。每組12～15次，3～4組。
     小叮嚀： 手臂向上推時(shí)動(dòng)作軌跡成圓弧型
    ，而不是直上直下
    。當(dāng)推到頭頂上方時(shí)，注意肘關(guān)節(jié)保持微屈
    ，防止關(guān)節(jié)鎖死
    。
     3.動(dòng)作名稱：側(cè)臥肩外旋 
     跟我做 ：身體側(cè)臥，小臂與大臂成直角
    ，肘關(guān)節(jié)貼身體
    ，小臂向外旋轉(zhuǎn)，每組15～20次
    ，3～4組
    。
     小叮嚀 ：手臂外旋時(shí)肘關(guān)節(jié)緊貼身體，盡量不要向外翻
      ，做動(dòng)作時(shí)可在肘關(guān)節(jié)處放一毛巾或書(shū)
      。
     4.動(dòng)作名稱：招財(cái)貓式 
     跟我做 ：自然站立，挺胸收腹
      ，大臂側(cè)平舉且小臂與大臂保持90°夾角
      ，小臂向前做外旋。每組15～20次
      ，3～4組
      。
     小叮嚀 ：做動(dòng)作過(guò)程中大臂始終保持側(cè)平舉，手臂和身體在同一平面
      ，不要向前或向后
      。
     5.動(dòng)作名稱：肩繞環(huán) 
     跟我做 ：自然站立，屈肘
      ，手指觸肩
      ，兩手同時(shí)向前繞環(huán)。每組20～30次
      ，3～4組
      。
     小叮嚀： 繞環(huán)時(shí)速度盡量慢，充分向外用力
      。也可手臂伸直做該動(dòng)作
     6.動(dòng)作名稱：振臂 
     跟我做： 自然站立
      ，挺胸收腹，手臂伸直
      ，一上一下向后振動(dòng)
      。每組20～30次，3～4組
      。
     小叮嚀 ：振臂時(shí)手肘要微彎
      ，避免關(guān)節(jié)處負(fù)荷過(guò)大;同時(shí)還要均速用力
      ，動(dòng)作幅度不宜過(guò)大，容易造成肩部肌肉拉傷
    。
    推薦幾個(gè)上肢功能鍛煉的運(yùn)動(dòng)方式
    （1）握球運(yùn)動(dòng)——此運(yùn)動(dòng)對(duì)防止或減輕手臂暫時(shí)性的腫脹尤其有效
    。
    床上練習(xí)，適合早期合并上肢水腫者
    。仰臥躺在床上
    ，患側(cè)單手抓住一個(gè)橡皮球，然后垂直舉起手臂
    ，放下手臂
    ，松開(kāi)橡皮球，再重復(fù)這個(gè)動(dòng)作多次
    。如在伸直手臂時(shí)感到不舒適
    ，可用幾個(gè)枕頭支撐手臂。
    （2）滑輪動(dòng)作——此運(yùn)動(dòng)用以增加肩膊的向上伸展的靈活性
    可以借助小區(qū)內(nèi)
    、健身廣場(chǎng)的肩部運(yùn)動(dòng)滑輪
    ，或者自己在家中門(mén)上用一根繩子制作簡(jiǎn)單的、左右手能上下交替拉動(dòng)的小裝置
    。
    （3）摸高動(dòng)作——此運(yùn)動(dòng)用以增加肩膊的伸展性
    。
    動(dòng)作采用摸墻方式。由站立姿勢(shì)開(kāi)始
    ，面向墻壁
    ，腳趾離墻一尺距離，兩手肘屈曲
    ，手掌齊肩地貼向墻
    ，然后雙手順墻由低向高處摸，雙手盡量的舉過(guò)頭頂平衡地舉起放在墻上
    ，直至傷口拉緊或感到痛楚為止
    。每次在摸到最高處的位置劃上記號(hào)，以便檢查進(jìn)度
    。循序漸進(jìn)
    ，持之以恒。
    （4）背部伸展運(yùn)動(dòng)——增加手臂靈活性
      ，以便自己能戴乳罩
    模仿扣上乳罩：伸開(kāi)雙臂
      ，把手肘之下的手臂部份垂下
      ，然后慢慢伸到背后
      ，直至乳罩部份。
    （5）梳頭的練習(xí)
    早期可以在醫(yī)院里練習(xí)
      ，在家里要天天練習(xí)
      。把手肘靠在梳妝臺(tái)上，保持頭部挺直。開(kāi)始時(shí)只梳理一邊
    ，逐漸增加至整個(gè)頭部
    。不要過(guò)度用力，但要持續(xù)
    。
    （6）手臂旋轉(zhuǎn)與搖擺
    健側(cè)手臂放在靠背椅上
    ，前額靠上，患肢手臂放松垂吊著
    ，從肩膀發(fā)力搖擺向前
    。向后、向兩旁繞小圓圈
    ，逐漸增加圈的范圍和幅度
    。
    

          
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                ，不妨看看
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