一
、正式健身前有哪些熱身運動
第一步
，選擇適合你的運動裝備，不需要多么專業(yè)
，但一定要寬松，因為我們在進(jìn)行體育鍛煉
，很多動作都是超過日?div id="d48novz" class="flower left">
；顒訒r動作范圍的，所以寬松的衣服會讓你更加舒服
。鞋子應(yīng)選擇可以減少沖擊力的
，建議穿運動跑步鞋就可以。
第二步
，健身房熱身建議先從跑步機開始
，上下跑步機一定要注意安全，速度也不要一下加上去
，先采用慢走的的形式3分鐘左右
，然后變?yōu)槁埽懿降臅r候一定要注意
，盡量讓你的膝蓋與腳尖保持在一個方向
，不要讓你 的膝蓋過分外展或內(nèi)收，盡量減少膝關(guān)節(jié)的磨損
。慢跑時間10分鐘左右就可以了
。
第三步，拉伸
，活動關(guān)節(jié) 我們進(jìn)行拉伸的肌肉分為四肢和軀干
，軀干有胸大肌，斜方肌
，背闊肌
，四肢有肱二頭肌，肱三頭肌
，三角肌
，股四頭肌，股二頭肌
，腓腸肌
。這些肌肉都是我們進(jìn)行運動時經(jīng)常使用到的肌肉。關(guān)節(jié)
，你需要活動你的勁椎
，腰椎，膝關(guān)節(jié)
，腳踝關(guān)節(jié)
，肩關(guān)節(jié)，以及手指手腕
。
第四步
，還需要帶上水和擦汗的毛巾
。或者是運動飲料
，我也推薦自己買健身飲沖水喝這樣經(jīng)濟(jì)實惠一些
。
二、健身前熱身的常見誤區(qū)
如果你去了一個商業(yè)健身房
，其實都不需要仔細(xì)觀察
，力量區(qū)10個人里面，至少5個都是在瞎胡熱身
，原地蹦蹦
，拉一拉胸肌，拉一拉三頭肌
，然后就去臥推
，或者去彎舉，漏洞百出
，我們對熱身的理解其實是存在著很大誤區(qū)的
。
1. 熱身的目的是為了預(yù)先刺激目標(biāo)肌肉收縮，通過降低肌肉與關(guān)節(jié)的粘滯來提高運動表現(xiàn)(力量和速度)
，以一個訓(xùn)練者的角度看來
，熱身跟訓(xùn)練應(yīng)該放在相同的位置去看待。
2. 拉伸絕對不等于熱身
，鍛煉前單純只靠靜態(tài)拉伸并不能防止運動中損傷，保護(hù)你的身體
，因為能夠讓你在運動中受傷的原因?qū)嵲谑翘嗔?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，技術(shù)性問題，肌力不平衡
，暖身不充分
，所以如果你在訓(xùn)練中受傷，第一個反思的絕對不應(yīng)該是“哎?我今天練之前明明拉伸了好久啊?”
3. 低強度有氧不等于熱身
，熱身很簡單
，但絕對不是簡單到只需要你鍛煉前去跑步機上走半小時，因為你不僅需要考慮到目標(biāo)肌群的升溫
，還需要給身體一些“警示”or“提示”
，你需要通過一些動態(tài)拉伸來告訴你的身體，一會你要運動了
。
4. 最佳的熱身時間絕對不是半小時
，暖身+目標(biāo)肌群的預(yù)刺激，一個好的熱身過程其實10分鐘就足夠了
。
三
、冬季適合的健身運動
散步
俗話說“飯后百步走”
，最好的散步時間是飯后半個鐘之后進(jìn)行，對于比較有空閑時間的親們可以選擇飯后散步
，散步通過肌肉的反復(fù)收縮促使血管收縮與擴(kuò)張
，從而降低血壓，可以起到很好的保健作用
。
散步對于高血壓人群很有用
。
慢跑
慢跑是最利于身體的有氧運動之一，慢跑過程要注意呼吸的調(diào)整
，以達(dá)到良好的健身效果
，在課余活動中我們可以選擇慢跑，保持均勻速度
，就不會感覺很難受
，身心也會很愉悅。
騎自行車
騎自行車也可以起到良好的健身效果
，平時外出盡量不要駕車
，用騎自行車來來代替駕車，可以鍛煉雙腳的協(xié)調(diào)性
，鍛煉大腦的活躍性
，也可以減少一些汽油費，身體也能變得更好
，何樂而不為呢
。
爬樓梯
住在高層小區(qū)住房的親們可有福利了，外出時盡量不要坐電梯
，用爬樓梯的方式來進(jìn)行
，爬樓梯過程有利于腦部的運動，在爬樓梯時不要太快
，盡量勻速進(jìn)行這樣就不會很累
，一層一層，慢慢地也會覺得挺有趣的
。
爬樓梯可以起到瘦小腿的效果
。
爬山
家里附近離山區(qū)比較近的可以選擇爬山這一項運動，和同學(xué)聚會也可以一起去爬個山增進(jìn)友誼
，隨著道路的崎嶇度
，我們會感覺越來越疲勞，流汗也會越來越多
，這時我們要擦掉多余的汗
，以免感冒，爬山可以促進(jìn)新陳代謝,加速血液循環(huán),還可以提高耐力和腿部力量,增強心肺功能
。
彈跳
凡是增氧運動都有健腦作用
，尤其以彈跳運動為佳
，可促進(jìn)血液循環(huán)，起到通經(jīng)活絡(luò)
、健腦和溫肺腑的作用
，提高思維和想象能力。
四
、不同人群晚上健身后怎么吃
其實關(guān)于晚上健身后吃什么
，應(yīng)該根據(jù)健身者的目標(biāo)來訂。比如
，減肥的朋友在健身期間需要控制每日熱量的攝入
，增肌的朋友在健身期間需要攝入高蛋白的食物等等。因此不同的健身人群在晚上健身后
，補充的食物也不同
。以下就來分享不同健身人群，晚上健身后吃什么
。
健身減肥人群
這些人健身的目的是為減肥
，因此在晚上健身后建議盡量減少高熱量、含糖高的食物攝入
。比如油炸食品
、糕點等。
在這里建議健身減肥人群晚上健身后
，盡可能少的補充食物
。如果要補充食物，請以水
、水果
、蔬菜為主。
健身增肌人群
這些人健身的目的是為了增加肌肉和發(fā)達(dá)肌肉
，因此在晚上健身后建議補充高蛋白的食物和碳水化合物。
在這里建議健身增肌人群晚上健身后
，補充雞蛋白
、雞胸肉、魚
、蝦等高蛋白的食物
，有條件的朋友可以飲用健身營養(yǎng)品，比如蛋白粉
、增肌粉等
。其次還需要適當(dāng)補充碳水化合物，比如米飯
、面包
、土豆等
。因為肌肉的增長不僅需要蛋白質(zhì)，同樣也需要碳水化合物來補充能量
。
健身增重人群
這些人健身的目的是為了增加體重
，因此在晚上健身后基本上同健身增肌人群相同，建議補充高蛋白
、高熱量的食物
。
在這里建議健身增重人群晚上健身后，補充雞蛋白
、雞胸肉
、魚、蝦等高蛋白的食物
。如果人很瘦
，可以吃點高熱量的食物，比如炸雞
、炸薯條等
。補充這些食物的目的是為了給健身者足夠的熱量。
一般健身人群
這些人健身的目的就是為了保持身體健康
，以及活動筋骨等
。因此在晚上健身后建議同健身減肥人群一樣，盡量減少高熱量的食物攝入
。
在這里建議一般健身人群晚上健身后
，多喝水，以及補充蔬菜
、水果等
。
晚上健身后 立即補充什么食物最好
晚上健身后 立即補充什么食物最好
因為你6點開始練，可能需要1--2個小時結(jié)束
，如果是為了增長肌肉應(yīng)該是鍛煉半小時后補充能量比較科學(xué)
，一般這段時間身體吸收比較好，如果吃得太晚就該睡覺了
，過多的熱量就會囤積下來
。
健身完應(yīng)該多補充蛋白質(zhì)含量較高的食物，如雞蛋4--5個（1-2個蛋黃）
，脫脂牛奶250克
，牛肉100--200克。根據(jù)自己的運動量調(diào)節(jié)飲食量
。
補充食物是在健身前還是健身后
健身之前應(yīng)該多喝水少吃東西
，健身后1-2小時在補充食物，看個人消化能力，少吃高熱量食品
。
健身后必須補充哪些食物
脂肪
，漢堡包
液體，水或者奶
蛋白質(zhì)
，雞蛋
維生素
，水果
健身完畢后補充哪些食物最好
去買蛋白粉超好，運動完吃效果
健身前吃什么最好
？怎么在健身前補充熱量？？怎么在健身后補充營養(yǎng)？健身前適當(dāng)補充水分
，適當(dāng)補充含糖分的食物，如一小塊面包
，50g米飯
，或者黑巧克力（不要吃含有牛奶的巧克力）。訓(xùn)練前攝入碳水化合物
，是為了運動中減脂用的
，網(wǎng)上瘋傳什么運動？時間開始減脂
，但看這句話沒錯
，但是有個前提，大多數(shù)人都不知道
，那就是再身體的糖原儲備充足的條件下
，人體運動的前45~55分鐘，是用儲備糖原來供能
，之后才會動用脂肪參與供能
。（定義上說的是參與功能，至于那些減脂的說法
，發(fā)全是減肥者一廂情愿自己加上去的）
很多人
，都是在空腹或者是距離某一餐至少3小時以后開始運動的，要知道碳水化合物在體內(nèi)的消化吸收的時間是2.5~3小時
。因此大多數(shù)人為啥減脂效果差
，就因為他們總是在人體糖元并不充足的前提下開始運動。而且再被媒體的錯誤言論誤導(dǎo)
，更有甚者說運動30分鐘后開始燃燒脂肪，如果儲備糖元不足
，運動過程中代謝的基本上全是水分和肌肉
，脂肪只有一點點，再加上運動時間很少，脂肪基本不參與代謝
。減重不等于減脂
，減重減得以水分和瘦體重占大多數(shù)，瘦體重減小的話
，代謝率會隨著體重減小而大幅降低
，水分的大量流失，代謝更慢
，一旦暫停訓(xùn)練合理補水體重還是會回復(fù)的
，這也是為啥很多朋友減肥之后反彈的主要原因。
誰知道健身后吃什么食物最好？一位病理學(xué)家指出：只有體液呈現(xiàn)弱堿性才能保持人體健康
。人在健身后運動后感到肌肉關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的糖
、脂肪
、蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過程中產(chǎn)生乳酸性物質(zhì)
，使人感到肌肉
、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。所以
，此時應(yīng)多吃些蔬菜
、水果等堿性食物來平衡體液的酸堿度。
食物可以分為酸性食物和堿性食物
。酸性食物常含有豐富的蛋白質(zhì)
、脂肪和糖類，可降低血液
、體液內(nèi)的PH值
，水果、蔬菜一般為堿性食物
，能阻止血液向酸性變化
。
堿性水果有：
蘋果、梨
、香蕉
、桃、草莓
、梅
、李、柿子
、葡萄
、柑橘
、柚子、檸檬
。
堿性蔬菜有：
豆類
、綠色花、椰菜
、高麗菜
、紅蘿卜芹菜、黃瓜
、茄子
、菊苣、大蒜
、韭菜
、萵苣、洋蔥
、荷蘭芹
、辣椒、蘿卜
、馬鈴薯
、菠菜、南瓜
。
健身后用什么來補充營養(yǎng)最好？,水果
蔬菜汁,含糖飲料等)因為糖分能夠快速吸收,緩解疲勞!接
著補充一些高蛋白食物(蛋青,蛋白粉)等!
<健身后的飲食要訣>
訓(xùn)練后的一餐對健身是至關(guān)重要的。攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔铮ㄈ紵∪夤┙o能量）轉(zhuǎn)變?yōu)楹铣纱x狀態(tài)（增大肌肉體積）
，成敗與否取決于你如何攝人碳水化合物
。訓(xùn)練后攝入碳水化合物能促進(jìn)胰島素（一種合成代謝激素）的分泌，胰島素在肌肉恢復(fù)過程中起到十分重要作用
。
碳水化合物的攝入量一般為女性每天每磅體重2至2.5克
，男性2.5至3.5克。為了最大限度地利用訓(xùn)練后合成代謝的機會
，最好把每天碳水化合物總量的25％安排在訓(xùn)練后立即食用
。訓(xùn)練后按3比1的比例攝入復(fù)合碳水化合物和簡單碳水化合物有利于胰島素快速和持久地釋放，并可避免低血糖
。
不要光攝入簡單碳水化合物
，因為它們消化得很快，并使胰島素的分泌很快達(dá)到高峰并回落
，其副作用是 *** 可怕的分解代謝
，因為身體為了防止胰島素水平的快速下落，將分泌另一種激素
，這種激素可導(dǎo)致分解代謝
，破壞肌肉組織
。
訓(xùn)練后的蛋白質(zhì)補充。訓(xùn)練后的一餐應(yīng)避免攝人較難消化的蛋白質(zhì)食物
，如雞肉、牛肉
、牛排等
，而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋
、高蛋白粉等容易消化的食物
。此時食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長提供原料
健身后吃什么食物好
水煮雞胸脯肉
，雞蛋的蛋白
，還有蛋白粉，前兩個比較省錢
，我的私教就是這樣練肌肉的
，一個月效果非常明顯，總體就是高蛋白
，低脂肪
，還有要晚上10點-11點睡覺，增肌需要充足規(guī)律睡眠
健身后應(yīng)補充點什么
補充碳水化合物
，有利于肌肉線條的形成
。
晚上10點健身'健身后11點'吃點什么補充'健完身又餓，又不敢亂吃，怕肥如果你健身的目的是減肥
，那么你就吃個黃瓜之類的。如果你的目的是增肌
，那么就喝一杯蛋白粉
。
晚上鍛煉后吃什么
問題一：晚上慢跑后應(yīng)該吃什么好？跑步60分鐘大概能消耗700貳的熱量
，45分鐘大概能消耗525卡的熱量
，只要你的晚餐不超過525卡就可以！
例如：一袋純牛奶67卡
，一個小蘋果52卡
！
問題二：晚上鍛煉完肌肉吃什么有益于長肌肉？鍛煉完
。30分鐘后補充營養(yǎng)最佳
。 牛奶跟牛肉可以 .. 但你一定要明白不是鍛煉的時候肌肉會增長，不是補充完營養(yǎng)肌肉會成長
。 貳般練3休1.意思是練3天休息1天
。 還有比如就是你今天鍛煉了胸肌..那么你至少要讓胸肌休息2天. 它會在那2天成長,不能天天練,不然肌肉是不會有你想要的效果的
。還有就是睡眠 要控制在8小時以上10小時以下。 希望你能堅持下去 注意身體 注意學(xué)業(yè)
問題三：晚上鍛煉后吃什么補充不會發(fā)胖吃流質(zhì)的可以
，水果也可以
，都不會增加腸胃的負(fù)擔(dān)，其他東西吃了
，營養(yǎng)過多
，消化不了，只能變成脂肪或排泄物
，同時還會增加腸胃工作負(fù)擔(dān)
。建議流質(zhì)類，當(dāng)然果汁
，甜飲除外
，水果以蘋果最佳。
問題四：晚上健身后吃要吃什么
？健身的最佳時間是下午三點至晚上八點之間,你這個時間鍛煉其實對晚上睡眠會有影響,建議你提前點時間.晚上練完后,尤其是要減脂,最好是什么都不要吃廠. 還是練之前一個小時吃飯吧.
問題五：晚上跑步后吃什么你若是為了增肌
，晚上跑步后什么都不要吃，最好是喝點水
，但不要太多
，不然會對腎不好。你若是為了健身或減肥
，建議你吃點香蕉
，蘋果之類就可以了，晚上不要因為餓了就海吃
，對身體不好
。
問題六：晚上運動后吃什么最好？晚上健身后吃什么
，應(yīng)該根據(jù)健身者的目標(biāo)來訂
。比如，減肥的朋友在健身期間需要控制每日熱量的攝入
，增肌的朋友在健身期間需要攝入高蛋白的食物等等
。因此不同的健身人群在晚上健身后，補充的食物也不同
。
1
、健身減肥人群
這些人健身的目的是為減肥，因此在晚上健身后建議盡量減少高熱量
、含糖高的食物攝入
。比如油炸食品、糕點等
。盡可能少的補充食物
。如果要補充食物
，請以水、水果
、蔬菜為主
。
2、健身增肌人群
這些人健身的目的是為了增加肌肉和發(fā)達(dá)肌肉
，因此在晚上健身后建議補充高蛋白的食物和碳水化合物
。補充雞蛋白、雞胸肉
、魚、蝦等高蛋白的食物
，有條件的朋友可以飲用健身營養(yǎng)品
，比如蛋白粉、增肌粉等
。其次還需要適當(dāng)補充碳水化合物
，比如米飯、面包
、土豆等
。因為肌肉的增長不僅需要蛋白質(zhì)，同樣也需要碳水化合物來補充能量
。
3
、健身增重人群
這些人健身的目的是為了增加體重，因此在晚上健身后基本上同健身增肌人群相同
，建議補充高蛋白
、高熱量的食物。補充雞蛋白
、雞胸肉
、魚、蝦等高蛋白的食物
。如果人很瘦
，可以吃點高熱量的食物，比如炸雞
、炸薯條等
。補充這些食物的目的是為了給健身者足夠的熱量。
問題七：晚上運動完可以吃什么呢 10分 1.不要吃泡面來填飽肚子
，以免火氣太大
。最好盡量以水果、土司
、面包
、清粥小菜來充饑
。
2.開始運動前，來一顆維生素B群營養(yǎng)丸
。維生素B能夠解除疲勞
，增強人體抗壓力。
3.避免飲酒
、咖啡
、茶等 *** 類飲品，運動后補充水分
，最好是開水
，有條件的最好喝枸杞子泡水的茶，可以解壓
，還可以明目呢
！
4.中醫(yī)認(rèn)為，經(jīng)常在晚間鍛煉的人容易導(dǎo)致陰虧陽亢而產(chǎn)生陰虛內(nèi)熱的癥狀
，不妨使用藥膳適當(dāng)進(jìn)行調(diào)養(yǎng)
，使精力充沛。
①生地?zé)貘喌埃好看斡蒙?0克
、鴨蛋l(fā)―2個
，加水適量隔水燉之，蛋熟后去殼
，再放入汁中燉20分鐘
，冰糖調(diào)味，食蛋飲汁
，每日1次或每周2―3次
。有滋陰清熱、生津止渴等功效
。適用于熬夜后口燥咽干
、牙齦腫痛。手足心熱者食用
。
②豬腰燉杜仲：每次用杜仲25克
，豬腰子1個，水適量
，隔水燉1小時
，每日或隔2―3日服食1次，有滋補肝腎
、強壯筋骨之功效
。適用于熬夜后腰酸背痛、四肢乏力者服用。
③蓮子百合煲瘦肉：每次用蓮子（去芯）20克
，百合20克
，豬瘦肉100克，加水適量同煲
，肉熟爛后鹽調(diào)味食用
，每日1次。有清心潤肺
、益氣安神之功效
。適宜于熬夜后干咳。失眠
、心煩
、心悸等癥者食用。
④粉葛生魚湯：每次用粉葛250克洗凈切成小塊
，生魚1條
，去腮及內(nèi)臟，加水適量共煲
，魚熟后放入姜絲、油鹽調(diào)味
，食魚飲湯
，每日或隔日1次。有舒筋活絡(luò)
、益氣和血
、解肌痛等功效。適用于勞力過度熬夜后的肌肉酸痛
、頸肌脹痛者服用
。
⑤夏枯草煲瘦肉：每次用夏枯草10克，豬瘦肉50-100克
，水適量共煲
，肉熟后加鹽少許調(diào)味，吃肉喝汁
，每日1次
。有清肝火、降血壓之功效
。適用于患有高血壓病熬夜后頭暈
、頭痛及眼紅者服用。
僅供參考
。
祝你健康
！
問題八：現(xiàn)在健身后，如果晚上餓了
，要吃什么好
？健身減肥人群
這些人健身的目的是為減肥
，因此在晚上健身后建議盡量減少高熱量、含糖高的食物攝入
。比如油炸食品
、糕點等。
建議健身減肥人群晚上健身后
，盡可能少的補充食物
。如果要補充食物，請以水
、水果
、蔬菜為主。
健身增肌人群
這些人健身的目的是為了增加肌肉和發(fā)達(dá)肌肉
，因此在晚上健身后建議補充高蛋白的食物和碳水化合物
。
建議健身增肌人群晚上健身后，補充雞蛋白
、雞胸肉
、魚、蝦等高蛋白的食物
，有條件的朋友可以飲用健身營養(yǎng)品
，比如蛋白粉、增肌粉等
。其次還需要適當(dāng)補充碳水化合物
，比如米飯、面包
、土豆等
。因為肌肉的增長不僅需要蛋白質(zhì)，同樣也需要碳水化合物來補充能量
。
健身增重人群
這些人健身的目的是為了增加體重
，因此在晚上健身后基本上同健身增肌人群相同，建議補充高蛋白
、高熱量的食物
。
建議健身增重人群晚上健身后，補充雞蛋白
、雞胸肉
、魚、蝦等高蛋白的食物
。如果人很瘦
，可以吃點高熱量的食物，比如炸雞、炸薯條等
。補充這些食物的目的是為了給健身者足夠的熱量
。
一般健身人群
這些人健身的目的就是為了保持身體健康，以及活動筋骨等
。因此在晚上健身后建議同健身減肥人群一樣
，盡量減少高熱量的食物攝入。
建議一般健身人群晚上健身后
，多喝水
，以及補充蔬菜、水果等
。
總結(jié)健身人群飲食小知識
1
、早飯吃的像皇帝――意思就是說早上是一天中吃的最好的一頓，一定要高熱量
、高蛋白等
，這樣才能保證一天精力充沛。
2
、午飯吃的像民工――意思就是說午飯一定要吃飽
，對于食物的種類沒有太多要求。
3
、晚飯吃的像乞丐――意思就是說晚飯像乞丐一樣
，可以少吃，也可以不吃
。
問題九：晚上減肥健身完后吃什么1
、運動后要注意攝取充足的水分
運動過后
，減肥者很容易會產(chǎn)生饑餓的感覺
，此時要注意不宜馬上吃東西，至少要等運動完一個小時以后才吃東西
，才不會讓在身體快速流動的血液沖到腸胃道中
，阻礙吸收或造成不適癥狀，而身體也不會因此快速吸收吃進(jìn)去的養(yǎng)分
