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      冬天跑步有利于身心健康,,盤點冬季戶外跑步運動的注意事項
      
        
      
            妙手生春
            2023-07-29 06:03:59
        
      

        
      
           
      冬季寒冷，人體的柔韌性和肌肉的伸展度都有下降
        ，冬季戶外跑步容易出現(xiàn)傷病
      ，輕則感冒發(fā)燒
        ，重則身體受傷
      。北京晨報記者日前專訪了國家體育總局體科所副研究員郭建軍，他在專業(yè)層面給出建議
      ，幫助跑步愛好者們避開那些“溝溝坎坎”
      ，健康跑，快樂跑
      。
      研究領(lǐng)域
      運動營養(yǎng)學(xué)
      。研究方向：不同人群運動營養(yǎng)指導(dǎo)。運動營養(yǎng)覆蓋全人群
      ，全生命過程
      ，全疾病過程。
      獲獎情況
      2004年獲國家體育總局備戰(zhàn)第28屆奧運會科技突出貢獻“騰飛”獎：個人獎
      ；
      2004年獲國家體育總局重競技運動項目管理中心備戰(zhàn)奧運會突出貢獻獎：個人獎
      ；
      2004年獲備戰(zhàn)第28屆奧運會科技攻關(guān)與科技服務(wù)二等獎：第一作者；
      2005年山東省科技進步獎二等獎
      ，第三作者
      。
      氣溫過低不宜跑步？
      冬季寒冷
      ，戶外跑步是否需要適宜溫度
      ？氣溫過低是否不宜戶外跑步呢？曾有國外媒體指出
      ，氣溫低于零下9℃時不建議戶外運動
      ，因為氣溫過低不僅會降低運動質(zhì)量，還容易讓人受傷
      。不過
      ，郭建軍指出，冬季戶外跑步是否會受溫度限制要因人而異
      ，不能一概而論
      ，因為即使是身體健康的成年人，每個人的身體素質(zhì)也不盡相同
      ，他認為“人體是可以改變的”
      。
      “人體可以通過循序漸進地給自身一些刺激
      ，來提升身體適應(yīng)性，例如最初可以用冷水洗臉
      ，身體適應(yīng)后
      ，可改為用冷水洗澡，通過不斷提升難度
      ，來讓身體更好地適應(yīng)外界寒冷環(huán)境
      。”郭建軍認為
      ，并不存在上述最低溫度限制一說
      ，“起碼，在我接觸到的國內(nèi)外資料中
      ，沒有提到當氣溫低于多少度時人就不應(yīng)在戶外跑步了
      ，因為人的耐寒能力不同?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ！?/p>
      服裝薄厚如何選擇
      ？
      寒冷的天氣下，是穿得越多還是穿得越少更利于運動呢
      ？網(wǎng)上流傳著一個按溫度劃分的著裝建議――約零下1度時
      ，穿2件上衣、1條褲子
      ，長袖內(nèi)衣和背心保持核心溫暖
      ；約零下6.7度至零下12.2度時，穿2件上衣
      、2條褲子
      ，在長袖內(nèi)衣外套上夾克，緊身褲外套防風長褲
      ；約零下12.2度至零下17.8度時
      ，穿3件上衣、2條褲子
      ；約零下17.8度至零下23.3度時，穿3件上衣
      、2條褲子
      ，戴手套、口罩……
      對此
      ，郭建軍給出的建議是
      ，“人的耐寒能力不同，所以著裝薄厚上的選擇也不同
      ，耐寒的人可以適當少穿一點
      ，怕冷的人可以適當多穿
      ，沒有硬性指標，一切都以舒適
      、便于身體活動為前提
      。”
      冬季鍛煉要注意防寒保暖
      ，在材質(zhì)上
      ，最好選擇透氣性好的服裝，例如貼身衣服選擇便于吸濕排汗類型
      ，“跑步時
      ，免不了會出汗，跑步者穿著潮濕的衣服在寒冷的室外很容易著涼
      ；跑完步
      ，如果沒能及時更換潮濕的衣服，也很容易著涼感冒
      ?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ！惫ㄜ娞嵝颜f。
      運動時間多久合適
      ？
      那么
      ，跑步前需要做哪些熱身活動？熱身時間又以多久為宜呢
      ？美國賓夕法尼亞州布魯姆斯堡大學(xué)教授安德里?弗拉德肯推出“6分鐘熱身法”
      ，據(jù)稱可使運動效果提高24%。具體步驟為：沖刺跑2分鐘
      ，提高身體溫度及肌肉攝氧量
      ，但是切勿過量；拉伸全身肌肉3分鐘
      ，可改善身體靈活性
      ；“演習(xí)”1分鐘，即跑步前原地慢跑一會兒
      ，有助于增強身體協(xié)調(diào)性
      。
      冬季戶外跑步以多長時間為宜？郭建軍的建議是
      ，“大多數(shù)跑步者都不是專業(yè)運動員
      ，這些人跑步的目的是為了鍛煉身體，因此只要感覺到有了一定強度即可
      。什么是一定強度呢
      ？感覺到心跳加快、呼吸急促
      ，這就說明運動達到了一定強度
      ?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">！惫ㄜ娺M一步解釋，“運動多久為宜
      ？中等強度以上：呼吸加快
      、心跳加快，達到不能順暢說話的程度才行
      。這種運動強度的運動
      ，希望持續(xù)10分鐘。當然按照自身體能情況
      ?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">？梢灾鸩窖娱L鍛煉時間，分次累計達到10分鐘即可
      ?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">！?/p>
      如何防止皮膚凍傷？
      冬季氣溫低
        ，干燥且風大
        ，皮膚表面水分流失較多，室外跑步時如何防止皮膚干裂
        、凍傷
        ，也是跑前需要了解的問題。
      冬天戶外跑步時最容易凍傷鼻
        、手
        、腳、耳這些末梢部位
        ，因為這些部位遠離心臟
        ，血流比較緩慢，又經(jīng)常裸露在外面
        ，受凍時會由于皮下血管收縮
        ，血流阻滯，導(dǎo)致皮內(nèi)組織受到傷害
        ，輕者紅腫
        ，重者潰爛。尤其是在初冬
      ，發(fā)生凍傷的人往往比較多
      ，這主要是因為人們對乍來的寒冷還不是很適應(yīng)，并且防寒措施做得不夠好
      。
      郭建軍認為，針對這些常見的凍瘡
      ，最積極的防御措施在于努力增強皮膚的抗凍能力
      。例如
      ，堅持用冷水洗手洗臉，洗后用力摩擦
      ，使血流通暢
      。
      呼吸方式如何選擇？
      冬季室外跑步
      ，免不了會與冷空氣“親密接觸”
      ，后者對肺部和支氣管都有不良刺激作用，可誘發(fā)
      、加重支氣管炎癥和肺部疾患
      。那么，如何避免呢
      ？
      郭建軍介紹說
      ，秋冬季節(jié)跑步鍛煉時應(yīng)養(yǎng)成用鼻呼吸的習(xí)慣，因為鼻毛能濾清空氣
      ，減少氣管和肺部受塵埃
      、病菌的侵襲。而且
      ，寒冬氣溫低
      ，冷空氣進入鼻孔后可得到加溫，再進入肺部時
      ，可減少刺激
      。用嘴呼吸時，可使大量冷空氣直接進入肺部
        ，產(chǎn)生強烈刺激
        。
      郭建軍還指出，活動劇烈時會呼吸加快
        ，此時光靠鼻子呼吸遠遠不夠
        ，可以用鼻子呼吸結(jié)合張口呼吸，具體做法是
        ，輕輕叩牙
        ，舌頭抵住上腭，讓冷空氣從牙縫鉆入
        ，待吸入體內(nèi)時
        ，溫度也會升高，不會對肺部產(chǎn)生太強刺激
        。吐氣的時候
        ，可用鼻子和嘴慢慢吐氣。
      如何正確補充水分？
      跑步者在運動中會流失水分
        ，即使是在寒冷的冬季
        。跑步過程中如何正確補充水分呢？是否選擇運動飲料為佳呢
        ？
      運動中
        ，人體內(nèi)的部分水分會通過汗液排出，形成水分流失
        ，汗液中含有電解質(zhì)
        ，因此有觀點認為，跑步過程中以及跑步完成后
      ，需要飲用運動飲料
      ，來補充汗液中流失的營養(yǎng)成分。郭建軍則給出不同看法
      ，“絕大多數(shù)跑步者
      ，在跑步過程中以及跑步過后，都不需要補充運動飲料
      ?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ！?/p>
      “運動飲料必須有糖分和鹽，什么時候需要補充它們呢
      ，必須同時滿足以下幾點
      ，才需補充運動飲料?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ！惫ㄜ娬f道
      ，“首先是運動時間至少要持續(xù)一小時，此外運動強度還要達到中等強度
      ，何為中等強度
      ？就是呼吸加速、心跳加快
      。兩個條件缺一不可
      。而大多數(shù)跑步者達不到這兩點，所以沒必要補充運動飲料
      ?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ！彼€進一步解釋道，“運動飲料最初是給專業(yè)運動員準備的
      ，馬拉松運動員在跑了一段時間后
      ，身體會疲勞，速度也會下降
      ，所以需要補充運動飲料
      ，來提高競賽成績。而我們普通人跑步是為了鍛煉身體，燃燒脂肪
        ，運動強度本就不大
        ，如果再補充含有糖分的運動飲料
        ，豈不是白鍛煉了
      。所以，普通跑步者在運動過程中
      ，和運動結(jié)束后
      ，可以少量頻飲礦泉水或白水?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ！?/p>
      跑步時間如何選擇
      ？
      由于跑步者各自條件不同，有的人選擇晨練
      ，有的人選擇夜跑
      ，哪種鍛煉方式更科學(xué)？鍛煉效果更好呢
      ？郭建軍認為
      ，晨練與夜跑只是時間選擇上的不同，鍛煉效果還是因人而異
      。
      “晨練可以提高人體的興奮度
      ，早晨適當跑跑步，有利于身體和大腦盡快清醒過來
      ?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ！惫ㄜ娊榻B說，“但是有些人群不適宜晨練
      ，例如心臟
      、血壓有問題的人。冬天的早晨
      ，氣溫偏低
      ，此時人體血糖偏低、血液黏滯
      ，再加上血管收縮等因素
      ，以上人群如果晨練，可能會出現(xiàn)危險
      。不過
      ，心臟、血壓有問題的人
      ，可以選擇下午或傍晚鍛煉
      。但無論什么時間鍛煉，這類人群都應(yīng)注意運動后的身體反應(yīng)，是感覺舒適
      ，還是有些疲勞
      ，要根據(jù)身體的反應(yīng)，調(diào)整運動強度
      ?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">！?/p>

          
      本文地址:http://m.mcys1996.com/jiankang/110337.html.
      
          
      
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      一
      、寶寶睡覺時驚厥的癥狀有哪些癥狀一：嬰兒在剛?cè)胨瘯r或即將醒時滿頭大汗
      。專家提醒：可以說大多數(shù)嬰兒夜間出汗都是正常的
      。但如果大汗淋漓，并伴有其他不適的表現(xiàn)
      ，就要注意觀察
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      榆錢怎么吃,春天嘗鮮就吃榆錢
      
                        
      春季嘗鮮吃榆錢雖然榆錢寓意著富余
      ，但對50多歲的不少人來說卻是帶點痛苦的記憶
      。在生活困難時期，野菜
      、樹皮
      、樹葉……能吃的不能吃的，為了活命都嘗試過
      。到了我們這一代
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      癌痛到底是陣痛還是持續(xù)痛？如何才能緩解
      ？一文科普
      ，不妨看看！
      
                        
      癌痛指的是癌性疼痛
      ，是由于患上各種癌癥
      ，引起了神經(jīng)受壓等問題，從而使患者產(chǎn)生的疼痛現(xiàn)象
      。有很多人認為
      ，癌痛屬于陣發(fā)性的疼痛，只要適當服用藥物就能夠起到快速止痛的作用
      。但有不少人認為
        ，癌痛屬于劇烈且持續(xù)性的疼痛。那么
        ，癌痛到底是陣痛還是持續(xù)性
      
                    
                    
      
                        
      
                            
                        
      
                        2023-08-13
                    
      
                
      
                
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        ？如何才能緩解
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