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    運動疲勞的原因有什么,如何消除運動疲勞
    
        
    
            中醫(yī)世家
            2023-07-31 19:58:21
        
    

        
    
           
    一、運動疲勞的原因有什么
    運動能力與身體素質(zhì)的變化導致運動性疲勞因素
    。人體的運動能力和身體素質(zhì)與身體各器官系統(tǒng)功能緊密聯(lián)系
    。身體素質(zhì)就是人體各功能器官在肌肉工作中的綜合反映
    。各器官功能的下降
    ，必然影響運動能力與身體素質(zhì)。譬如
    ，長時間的肌肉活動導致肌肉功能下降時
    ，力量速度等當然下降，于是在完成練習時
    ，往往會力不從心而感到疲勞;再耐力運動中
    ，如果心肺功能下降，承受耐力負荷的能力就會降低
    ，機體就會疲勞而降低工作能力
    。
    體內(nèi)能源儲備的減少使身體各器官功能的降低導致運動性疲勞。當人體從事運動導致疲勞時往往伴隨體內(nèi)能源物質(zhì)大量消耗
    ，如極量運動2-3分鐘至非常疲勞時
    ，肌肉內(nèi)的磷酸肌酸可降至最底點;長時間的持續(xù)運動中，由于糖的大量消耗
    ，肌糖元及血糖均下降
      。能源儲備的消耗與減少，會導致各器官功能的降低
      。加之肌肉活動時代謝產(chǎn)物的堆積及水鹽代謝變化等影響
      ，機體工作能力就會下降而出現(xiàn)疲勞。
    精神意志因素與運動疲勞
      。運動中人體各器官系統(tǒng)的活動都是在神經(jīng)系統(tǒng)指揮下完成的神經(jīng)系統(tǒng)功能的降低會使疲勞加深
      。例如，在一定強度和一定持續(xù)時間的體育活動過程中
      ，會出現(xiàn)胸悶
      、呼吸困難、肌肉酸軟無力
      、動作遲緩不協(xié)調(diào)
      、情緒低迷，這種狀態(tài)稱“極點”
      。此時
    ，如果依靠意志力和減慢速度繼續(xù)下去，不久這種難受的感覺就會消失
    ，動作變得輕快有力
    ，這種現(xiàn)象就是“第二次呼吸”。這樣就可以推遲疲勞的出現(xiàn)或減輕疲勞的程度
    。
    二
    、運動疲勞的分類有什么
    運動性疲勞在人體中可以分為軀體性疲勞和心理性疲勞
    。
    這兩種不同性質(zhì)的疲勞有其不同的表現(xiàn)，軀體性疲勞表現(xiàn)為動作遲緩
    ，不靈敏
    ，動作的協(xié)調(diào)能力下降，失眠
    、煩躁與不安等;心理性疲勞是由于心理活動造成的一種疲勞狀態(tài)
    ，其主觀癥狀有注意力不集中，記憶力障礙
    ，理解
    、推理困難，腦力活動遲鈍
    、不準確
    。
    軀體性疲勞是由身體活動或肌肉活動引起的，可分為全身的
    、局部的
    、中樞的、外周的等類型
    。疲勞按程度可分為輕度
    、中度和重度疲勞。輕度疲勞稍事休息即可恢復
    ，屬正?div   id="4qifd00"   class="flower right">
    ，F(xiàn)象;中度疲勞有疲乏、腿痛
      、心悸的感覺;重度疲勞除疲乏、腿痛
      、心悸外
      ，尚有頭痛、胸痛
      、惡心甚至嘔吐等征象
      ，而且這些征象持續(xù)時間較長。軀體性疲勞常因活動的種類不同而產(chǎn)生不同的癥狀
      。
    在運動競賽和運動訓練中
      ，軀體性疲勞和心理性疲勞是密切聯(lián)系的，故運動性疲勞是身心的疲勞
      。
    產(chǎn)生疲勞后
      ，一般來說，輕度疲勞
      ，身體會迅速恢復;中度疲勞則需要較好地調(diào)整和休息;重度疲勞要想盡快使身體的各項生理指標恢復到原水平或要做到超量恢復
      。因此
      ，作為一名教練除了在思想上、生活上關(guān)心運動員之外
      ，主要應把重點放在不同的訓練階段
      ，把訓練手段和恢復手段結(jié)合起來。尤其對運動員來講
      ，疲勞在很大程度上和心理因素有關(guān)
      。為此，要根據(jù)具體對象的具體情況采用各種不同的恢復手段
      ，以加速恢復過程
      ，恢復方法是多方面的
      。
    三
      、運動疲勞的主要表現(xiàn)有什么
    體育鍛煉后身體會產(chǎn)生一定的疲勞感，這主要表現(xiàn)在三個方面：
    肌肉疲勞：肌肉力量下降
    ，收縮速度放慢
    ，肌肉出現(xiàn)僵硬
    、腫脹和疼痛，動作慢
    、不協(xié)調(diào)
    。
    神經(jīng)疲勞：反應遲鈍，判斷錯誤
    ，注意力不集中
    。
    內(nèi)臟疲勞：呼吸變淺變快，心跳加快等
    。
    由于運動量不同
    ，每個人情況不一樣，產(chǎn)生的疲勞也有不同程度之分
    。一般將疲勞分成三個層次：輕度
    、中度和非常疲勞。運動后產(chǎn)生疲勞感是正常的
    。輕度疲勞可以在短時間內(nèi)消除;中度疲勞通過采取一系列手段也很快能消除
    ，不會影響身體;但如果重度疲勞不能及時消除，就會影響學習和生活
    ，損傷身體
    。研究證明，運動員提高體育成績最關(guān)鍵的兩個條件是運動訓練的科學性和恢復手段的有效性
    ，由此可見消除疲勞
    、恢復體力的重要性。
    目前，運動生化研究對于運動性疲勞的定義是：機體的生理過程不能維持其機能在某一特定水平或不能維持預定的運動強度
      。同時對于“力竭”定義為：是疲勞的一種特殊形式
      ，是在疲勞時繼續(xù)運動，直到肌肉和器官不能維持運動
      。
    這個“疲勞”的定義具有以下兩個特點：把疲勞時體內(nèi)組織
      、器官的機能水平和運動能力結(jié)合起來評定疲勞的發(fā)生和疲勞的程度;有助于選擇客觀的指標來評定疲勞通過這個定義，可以對于運動員的疲勞進行客觀的評價
      ，這也是關(guān)于疲勞在運動實踐中重要的應用
    。
    四、如何消除運動疲勞
    整理活動
    。整理活動是消除疲勞
    ，促進體力恢復的一種良好方法。教練員
    、運動員應給予足夠的重視
    。劇烈運動后進行整理活動，可使心血管系統(tǒng)
    、呼吸系統(tǒng)仍保持在較高水平
    ，有利于償還運動時所欠的氧債。整理活動使肌肉放松
    ，可避免由于局部循環(huán)障礙而影響代謝過程
    。整理活動應包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習
    。運動后作伸展練習可消除肌肉攣經(jīng)
    ，改善肌肉血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵硬程度
    ，消除局部疲勞
    ，對預防運動損傷發(fā)生也有良好作用。
    睡眠
    。睡眠時消除疲勞
    、恢復體力的好方式。睡眠時大腦皮層的興奮過程降低
    ，體內(nèi)分解代謝處于最低水平
    ，而合成代謝過程則相對較高
    ，有利于體內(nèi)能量的蓄積
    。成年運動員在平時訓練期間，每天應有8~9小時的睡眠
    。在大運動量和比賽期間
    ，水面時間應適當延長。青少年運動員的睡眠時間，應比成年運動員長
    ，必須保證每天有10小時的睡眠
    。
    溫水浴。訓練后進行溫水淋浴室最簡單易行的消除疲勞方法
    。溫水浴客促進全身的血液循環(huán)
    ，調(diào)節(jié)血流，加強新陳代謝
    ，有利于機體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的運輸和疲勞物質(zhì)的排除
    。水溫為42攝氏度左右為宜。時間為10~15分鐘
    ，勿超過20分鐘
    。訓練結(jié)束半小時后，還可進行冷熱水浴
    。冷水溫為15攝氏度
    ，熱水溫為40攝氏度。冷水淋浴1分鐘
    ，熱水淋浴2分鐘
    ，交替3次。
    如何消除運動疲勞
    運動后先做一些放松活動
    ，如先慢走200～300米或慢跑2～3分鐘后
    ，躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高于頭
    ，這樣有利于下肢血液回流到心臟
    。切不可躺在有水氣的地上，避免受涼
    。然后做5～10分鐘的伸展操
    ，拉伸主要的肌肉群，如肩背部
    、腰腹部
    、上臂、大腿
    、小腿等
    。
    運動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動
    、點穴
    、揉捏、叩打
    、推摩等
    。首先是抖動四肢
    ，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群
    ；揉捏叩打時
    ，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉
    ，一側(cè)推摩后
    ，再推摩另一側(cè)。也可互相進行全身推摩
    。
    在運動后進行洗浴
    ，不僅可以清潔皮膚，使心情愉悅
    ，還可以促進血液循環(huán)
    ，加速體內(nèi)代謝廢物的排出，促進疲勞的消除
    。但不要運動一結(jié)束就沖向浴室洗澡
    ，這很容易影響身體的血液循環(huán)，增加心臟的負擔
    。尤其是蒸氣浴和桑拿浴
    ，如果訓練后立刻使用很容易出現(xiàn)頭暈等現(xiàn)象。
    注意營養(yǎng)物質(zhì)的補充
    ，保證運動中消耗的能源物質(zhì)及時恢復
    ，多食堿性食物如新鮮蔬菜、瓜果
    、豆制品
    、乳類和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動物肝臟等。這些食物經(jīng)過人體消化吸收后
    ，可以迅速地使血液酸度降低
    ，中和平衡達到弱堿性，從而消除疲勞
    。
    睡眠是消除疲勞最有效的手段
    。要按時睡眠，養(yǎng)成良好的生活習慣
    。保證有足夠的睡眠時間和睡眠質(zhì)量
    。
    運動性疲勞的消除有哪幾個手段
    ？
    運動性疲勞的消除手段主要包括活動性手段
    、營養(yǎng)性手段、中醫(yī)藥手段
    、睡眠
    、物理性手段以及心理手段這六個方面，具體詳述內(nèi)容如下
    。
    
(1)活動性手段：
    
①變換活動部位和調(diào)整運動強度
    ，用轉(zhuǎn)換活動的方式來消除疲勞，也稱積極性休息
    。
    
②整理活動
    ，是指在正式練習后所做的一些加速機體功能恢復的較輕松的身體練習。通過整理活動
    ，可減少肌肉的延遲性酸疼
    ，有助于消除疲勞；使肌肉血流量增加
    ，加速乳酸利用
    ；預防激烈活動驟然停止可能引起的機體功能失調(diào)。
    

    
(2)營養(yǎng)性手段：
    
①能源物質(zhì)的合理調(diào)配
    ；
    
②營養(yǎng)物質(zhì)的補充方法
    。
    
(3)中醫(yī)藥手段：對運動性疲勞的恢復，多從健脾益氣
    、補腎壯陽或補益氣血方面著手
    。
    
(4)睡眠：睡眠對機體功能的恢復是非常重要的，通過睡眠可使精神和體力得到充分恢復
    。睡眠時間因人而異
    ，在保證睡眠質(zhì)量時，七個小時到九個小時之間即可
    。
    

    
(5)物理性手段：在大強度和大運動量訓練之后
    ，常采用按摩、理療
    、吸氧
    、針灸、氣功等醫(yī)學物理手段加速機體恢復
    。
    
(6)心理手段：訓練和比賽之后
    ，采用心理調(diào)整措施恢復工作能力，能夠降低精神的緊張程度
    ，減輕心理的壓抑狀態(tài)
      ，加快神經(jīng)能量的恢復，從而對加速身體其他器官
      、系統(tǒng)的恢復產(chǎn)生重大影響
      。
    

    
運動性疲勞是因為運動本身而導致人體工作能力暫時性降低，但采用這些消除手段經(jīng)過適當時間的休息后可以恢復到正常
      ，是身體復雜
      、綜合變化的過程
      。運動性疲勞是工作能力下降，但又能夠恢復正常的疲勞性狀態(tài)
      ，屬于生理性保護機制
      。
    消除運動性疲勞的常用方法有哪些
    1、飲食營養(yǎng)要均衡
      。在運動前和運動中最好適時飲水
      ，以免脫水和運動能力下降。食物中產(chǎn)生熱能的物質(zhì)有碳水化合物
      、脂肪和蛋白質(zhì)
      ，其中碳水化合物是人體運動時的最佳能源；蛋白質(zhì)的攝取也不容忽視
      ，蛋白質(zhì)可以在運動后幫助肌肉修復和增長
      。
    
2、運動后適當做拉伸運動可以有效避免運動性疲勞的發(fā)生
      。結(jié)束任何健身運動之后
    ，進行10分鐘左右的拉筋收操或簡單的靜態(tài)伸展，有助于肌肉放松
    ，幫助排除運動過程中產(chǎn)生的乳酸堆積
    ，進而緩解隔天的出現(xiàn)肌肉酸痛等著等癥狀，伸展運動還能提升肌肉組織的張力與彈性
    ，避免形成小腿肌
    。
    
3、采用物理療法也可避免
    、緩解運動性疲勞
    。運動后按摩可以緩解運動性疲勞。按摩的主要手法有抖動
    、點穴
    、揉捏、叩打
    、推摩等
    。抖動四肢主要可以放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群
    。
    

    
4
    、溫水浴
    
訓練后進行溫水淋浴是最簡單易行的消除疲勞方法。溫水浴可促進全身的血液循環(huán)
    ，調(diào)節(jié)血流
    ，加強新陳代謝，有利于機體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的運輸和疲勞物質(zhì)的排除
    。
    
5
    、意念活動
    
心理恢復主要是意念活動
    ，通過一定的套語暗示進行導引，使肌肉放松
    ，心理平靜
    。從而調(diào)節(jié)植物性神經(jīng)系統(tǒng)的機能，然后再運用帶有一定愿望的套語進行自我動員
      。如暗示性的睡眠休息、肌肉松弛
      、心理調(diào)節(jié)訓練
      。實踐證明，采用上述方法能促進身體疲勞的盡快消除
      ，加快身體的恢復過程
      。另外，舒適幽雅的環(huán)境聽音樂等可以減弱田徑訓練的枯燥單調(diào)刺激消除疲勞
      。
    
——運動疲勞
    
人民網(wǎng)——運動后感覺身體甚是乏累
      ？幾招幫你緩解運動性疲勞
    

          
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