，為了維持身體收支平衡，必須進(jìn)食更多的物質(zhì)
。
運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖大量消耗
，容易產(chǎn)生疲勞感，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充
。
運(yùn)動(dòng)后飲用運(yùn)動(dòng)型飲料(其主要成分是水和糖)
。運(yùn)動(dòng)后，補(bǔ)糖時(shí)間越早越好
。理想的是運(yùn)動(dòng)后即刻
、前2小時(shí)以及每隔1--2小時(shí)持續(xù)補(bǔ)糖。運(yùn)動(dòng)后6小時(shí)內(nèi)
，人體對(duì)糖的利用率最高
，補(bǔ)糖效果佳。
運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充主食(大米
、面制品等)
，這些主食富含碳水化合物，是攝入糖類的主要來源,淀粉類食物(馬鈴薯
，南瓜等)是最經(jīng)濟(jì)的熱源物質(zhì)
。如果想方便一些，可以補(bǔ)充增肌粉
，里面搭配了乳清蛋白粉和淀粉提取物(碳水化合物)
，能高效吸收。
運(yùn)動(dòng)后機(jī)體脫水
，是運(yùn)動(dòng)疲勞形成的重要因素
。所以，運(yùn)動(dòng)疲勞后
，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)水
。
運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水應(yīng)少量多次，宜飲熱水、熱茶或熱飲料
。
飲用運(yùn)動(dòng)飲料
，因其成分主要是水和糖?div id="4qifd00" class="flower right">
？梢杂行Ь徑膺\(yùn)動(dòng)疲勞
。
運(yùn)動(dòng)中礦物質(zhì)的流失也是運(yùn)動(dòng)疲勞產(chǎn)生的一個(gè)因素。
劇烈運(yùn)動(dòng)后飲用礦物質(zhì)飲料(又稱電解質(zhì)飲料
，其中含有鈉
、鉀、鎂
、鈣等電解質(zhì))
，可以補(bǔ)充人體因大量運(yùn)動(dòng)而丟失的電解質(zhì)。
多吃水果蔬菜
，可以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中流失的礦物質(zhì)
。如香蕉可以補(bǔ)充鉀元素。
體內(nèi)乳酸堆積是運(yùn)動(dòng)疲勞產(chǎn)生的又一重要原因
。
運(yùn)動(dòng)后要側(cè)重補(bǔ)充堿性食物
。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后會(huì)產(chǎn)生一種叫乳酸物質(zhì)，導(dǎo)致體液出現(xiàn)酸化
。為了糾正酸化
，保持體液的酸堿平衡就需要在運(yùn)動(dòng)后多吃堿性食物。豆腐
、豆腐干和各種豆制品
，還有新鮮水果、瓜類及各種蔬菜
，芝麻
、黃豆、生姜
、海帶都是很好的堿性食品
，吃了以后對(duì)降低血液中的酸度和消除疲勞很有幫助。
如果在運(yùn)動(dòng)之后出現(xiàn)肌肉酸脹的情況
，除了休息和補(bǔ)充之外
，還可以通過按摩來緩解。
運(yùn)動(dòng)疲勞的分類 軀體性疲勞：
運(yùn)動(dòng)性疲勞在人體中可以分為軀體性疲勞和心理性疲勞
。
這兩種不同性質(zhì)的疲勞有其不同的表現(xiàn)
，軀體性疲勞表現(xiàn)為動(dòng)作遲緩，不靈敏
，動(dòng)作的協(xié)調(diào)能力下降
，失眠
、煩躁與不安等;心理性疲勞是由于心理活動(dòng)造成的一種疲勞狀態(tài)，其主觀癥狀有注意力不集中
，記憶力障礙，理解
、推理困難
，腦力活動(dòng)遲鈍、不準(zhǔn)確
。
軀體性疲勞是由身體活動(dòng)或肌肉活動(dòng)引起的
，可分為全身的、局部的
、中樞的
、外周的等類型。疲勞按程度可分為輕度
、中度和重度疲勞
。輕度疲勞稍事休息即可恢復(fù)，屬正?div id="jfovm50" class="index-wrap">，F(xiàn)象;中度疲勞有疲乏
、腿痛、心悸的感覺;重度疲勞除疲乏
、腿痛
、心悸外，尚有頭痛
、胸痛
、惡心甚至嘔吐等征象，而且這些征象持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)
。軀體性疲勞常因活動(dòng)的種類不同而產(chǎn)生不同的癥狀
。
心理性疲勞：
在運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，軀體性疲勞和心理性疲勞是密切聯(lián)系的
，故運(yùn)動(dòng)性疲勞是身心的疲勞
。
產(chǎn)生疲勞后，一般來說
，輕度疲勞
，身體會(huì)迅速恢復(fù);中度疲勞則需要較好地調(diào)整和休息;重度疲勞要想盡快使身體的各項(xiàng)生理指標(biāo)恢復(fù)到原水平或要做到超量恢復(fù)。因此
，作為一名教練除了在思想上
、生活上關(guān)心運(yùn)動(dòng)員之外，主要應(yīng)把重點(diǎn)放在不同的訓(xùn)練階段
，把訓(xùn)練手段和恢復(fù)手段結(jié)合起來
。尤其對(duì)運(yùn)動(dòng)員來講，疲勞在很大程度上和心理因素有關(guān)。為此
，要根據(jù)具體對(duì)象的具體情況采用各種不同的恢復(fù)手段
，以加速恢復(fù)過程，恢復(fù)方法是多方面的
。
了解了有關(guān)運(yùn)動(dòng)性疲勞的具體分類
，我們就可以在發(fā)生運(yùn)動(dòng)性疲勞的時(shí)候，及時(shí)做好病情的區(qū)分和判定了
，這對(duì)于受到運(yùn)動(dòng)性疲勞傷害的人而言
，是有很大的好處的。而與此同時(shí)
，了解了運(yùn)動(dòng)性疲勞的分類之后
，我們更應(yīng)該加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)性疲勞的預(yù)防了，只有這樣
，才能夠保證自己的健康不會(huì)受此傷害
。
飲食習(xí)慣消除運(yùn)動(dòng)疲勞 消除疲勞的飲食習(xí)慣：
長(zhǎng)期的話，身體就會(huì)啟動(dòng)原來儲(chǔ)存在體內(nèi)的能量
。能量用完
，身體就會(huì)產(chǎn)生疲勞。
過量飲用咖啡會(huì)使精神長(zhǎng)期處于興奮狀態(tài)
，影響身體休息
。咖啡因飲料每天不超過三杯
。
常吃蛋糕
、甜食會(huì)造成血糖不穩(wěn)定，會(huì)加重疲勞感覺
。
.常吃蔬菜
、水果類食物，可以使身體處于弱堿性環(huán)境
，有效緩解疲勞
。
人體70%由水份構(gòu)成，所有的新陳代謝都需要靠水來完成
。人體之所以感覺疲倦是因?yàn)轶w內(nèi)堆積很多的廢物
，如果多喝水的話，人的精神就會(huì)好
。常人一天需要的水大約是2000-3000cc
。 補(bǔ)充鈣：牛奶、小魚干
、黑芝麻... 補(bǔ)充鎂：堅(jiān)果類
、綠色蔬菜
、海產(chǎn)類... 補(bǔ)充鐵質(zhì)：瘦肉、菠菜
、紅棗... 維他命B群會(huì)參與體內(nèi)能量的代謝
，它跟紅血球的形成有重要的作用，所以它對(duì)于我們?cè)鰪?qiáng)體內(nèi)和對(duì)抗疲勞是非常有效的營(yíng)養(yǎng)素
。富含維他命B群的是食物有動(dòng)物肝臟
、酵母...
人體70%由水份構(gòu)成，所有的新陳代謝都需要靠水來完成
。人體之所以感覺疲倦是因?yàn)轶w內(nèi)堆積很多的廢物
。如何消除疲勞之飲食-多喝水
，人的精神就會(huì)好
。
美瑞克斯(MET-RX)是全球最專業(yè)功能食品生產(chǎn)商和銷售商，美國(guó)NBTY公司旗下的頂尖運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品牌
，是全球運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的主導(dǎo)品牌
，美瑞克斯(MET-RX)最初由波斯頓大學(xué)神經(jīng)生理教授、
沒錢沒時(shí)間一樣健身
，體重由60KG長(zhǎng)到70KG
。經(jīng)過9個(gè)月的力量訓(xùn)練，很幸運(yùn)我的體重已經(jīng)達(dá)到了我所期望的重量
，以后的訓(xùn)練目標(biāo)主要是在增加緯度和線條上了
。
健身讓42歲的我還是一個(gè)青壯年。這么多年的堅(jiān)持健身
，無論在心態(tài)還是身體上
，我都不輸給20幾歲的小伙子，可以說健身讓42歲的我還是一個(gè)青壯年
。
瘋狂訓(xùn)練或者保持現(xiàn)狀!跑好練好
、吃好睡好,嘗試更大的強(qiáng)度、設(shè)定更高的目標(biāo),付出更多的愛
，得到更多的快樂!
健身前不喝水更易疲勞：
很多人為了避免鍛煉時(shí)上廁所的 麻煩
，刻意省略了非常關(guān)鍵的步驟：鍛煉前要喝水。如果不喝水
，就像裝著半箱油和滿箱油的坦克比賽誰跑得遠(yuǎn)一樣
，肯定跑不遠(yuǎn)。因?yàn)樗畬?duì)于平衡體溫
、維持血液循環(huán)至關(guān)重要
，如果失去占體重2%的水，鍛煉時(shí)會(huì)因體能大幅削弱導(dǎo)致極為疲勞
。
足球訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)疲勞的產(chǎn)生-運(yùn)動(dòng)疲勞的恢復(fù)
在中學(xué)足球訓(xùn)練中
，運(yùn)動(dòng)疲勞是常見現(xiàn)象
。從中學(xué)生的生理特征及足球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)出發(fā)，對(duì)中學(xué)生足球訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)性疲勞的產(chǎn)生及恢復(fù)手段進(jìn)行綜述研究
，以期對(duì)教學(xué)和訓(xùn)練發(fā)揮一定的參考作用
。
隨著校園足球在全國(guó)各中學(xué)中的大力推廣，足球在中學(xué)中的影響力將越來越大
，參與足球運(yùn)動(dòng)的人越來越多
。在進(jìn)行足球運(yùn)動(dòng)時(shí)，疲勞的產(chǎn)生是不可避免的
。隨著校園足球聯(lián)賽的開展
，足球賽事的越來越頻繁，怎樣正確認(rèn)識(shí)疲勞和消除疲勞顯得異常重要
。對(duì)中學(xué)足球代表隊(duì)的運(yùn)動(dòng)員來說
，參加訓(xùn)練或比賽是常有的事。當(dāng)訓(xùn)練和比賽負(fù)荷超過機(jī)體承受的能力
，隨之而來的表現(xiàn)是肌肉做功時(shí)
，能量供應(yīng)總是趕不上消耗的速度，運(yùn)動(dòng)水平下降
、煩躁
、注意力不集中等一系列消極的癥狀。這就是我們所稱的運(yùn)動(dòng)疲勞
。如何正確運(yùn)用運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員身心的刺激
，使其在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中產(chǎn)生適當(dāng)?shù)钠诔潭龋⑼ㄟ^合理
、有效的手段使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后得到充分的恢復(fù)
，以達(dá)到提高競(jìng)技水平的目的，這就必須深入認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中的疲勞與恢復(fù)問題
。
1.運(yùn)動(dòng)性疲勞
1.1運(yùn)動(dòng)性疲勞的概念
運(yùn)動(dòng)性疲勞是指由于運(yùn)動(dòng)過程中機(jī)體生理化的改變
，從而導(dǎo)致人體運(yùn)動(dòng)能力暫時(shí)下降的現(xiàn)象。由于疲勞的產(chǎn)生是一個(gè)十分復(fù)雜的過程
，目前人們對(duì)疲勞的產(chǎn)生機(jī)理仍未達(dá)成一致的看法
，但經(jīng)常采用的方法卻大同小異，一般分為生物學(xué)方法和心理學(xué)方法
。運(yùn)動(dòng)性疲勞比疲勞更有針對(duì)性
，它區(qū)別疲倦和筋疲力盡。運(yùn)動(dòng)性疲勞發(fā)生順序是由代償性疲勞發(fā)展到非代償性疲勞
，是人體在運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生的正常生理現(xiàn)象
，是一種綜合性的生理過程。
1.2中學(xué)生運(yùn)動(dòng)性疲勞的特點(diǎn)
1.2.1易生性
青少年的解剖
、生理和心理特點(diǎn)導(dǎo)致在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)較成年人容易產(chǎn)生疲勞
，其主要原因一是肌肉發(fā)育不完善
，肌纖維較細(xì)，含水分較多
，蛋白質(zhì)較少
，間質(zhì)組織多。與成人相比
，肌肉的橫斷面積較小
，肌肉收縮的有效成分也少。因此
，肌肉收縮的力量和耐力不如成人
。肌肉的伸展性和彈性也比成人差，容易疲勞
。[2]在極量和近極量強(qiáng)度練習(xí)時(shí)
。產(chǎn)生疲勞的原因主要是氧運(yùn)輸系統(tǒng)工作能力的限制，致使工作肌供養(yǎng)不足
。當(dāng)激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)
，ATP
、CP 被大量消耗時(shí)
。肌糖元便在無氧條件下分解為乳酸參與供能。并在供能過程中在肌肉產(chǎn)生乳酸
。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的加長(zhǎng)
。肌糖元也被大量消耗，運(yùn)動(dòng)能力下降
，這就是運(yùn)動(dòng)疲勞的主要原因
。二是心血管發(fā)育較差，心臟收縮力較弱
，心輸出量和每搏輸出量均比成年人低
，不能承受長(zhǎng)時(shí)間的大運(yùn)動(dòng)量負(fù)荷，特別是生長(zhǎng)發(fā)育較快
、個(gè)子較高和性發(fā)育遲緩的女孩
，心血管發(fā)育較差，在同樣的負(fù)荷下易致疲勞; 三是肺功能較差
，肺通氣量
，攝氧量和最大攝氧量均較小，不能負(fù)荷較大的氧債; 四是神經(jīng)過程不平衡
，興奮較易擴(kuò)散
，抑制過程較弱，分化能力較差
，對(duì)于較精細(xì)的運(yùn)動(dòng)技能難于掌握
，易于疲勞
。
1.2.2 易除性
青少年的神經(jīng)過程有較大可塑性，神經(jīng)細(xì)胞有很快恢復(fù)熱能平衡能力
，神經(jīng)細(xì)胞的物質(zhì)代解旺盛
，合成作用迅速，神經(jīng)遞質(zhì)含量易于恢復(fù)
，同時(shí)
，兒童少年的神經(jīng)體液調(diào)節(jié)機(jī)能活躍，機(jī)體的物質(zhì)代謝和能量代謝快
，致疲勞物質(zhì)如乳酸等消除較快
。研究表明，青少年血液中的乳酸含量要比成人少
，且年齡愈小
，血乳酸的水平愈低。
1.2.3 隱蔽性
青少年的神經(jīng)興奮性較高
，好奇
、好動(dòng)、好勝心強(qiáng)
，特別是一些自覺性較高
，運(yùn)動(dòng)成績(jī)較好的運(yùn)動(dòng)員，在運(yùn)動(dòng)過程中即使出現(xiàn)輕度疲勞也繼續(xù)堅(jiān)持訓(xùn)練
，這就有可能掩蓋早期疲勞
，等到疲勞征象明顯時(shí)已為時(shí)過晚，足球是青少年所喜愛的體育活動(dòng)
，青少年運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行比賽時(shí)往往興趣倍增
，加上對(duì)抗的刺激，使人感到興奮
，當(dāng)能量消耗過多出現(xiàn)疲勞時(shí)
，運(yùn)動(dòng)員主觀上往往仍不感到疲勞，在教學(xué)訓(xùn)練過程中應(yīng)格外引起注意
，防止過度疲勞的發(fā)生
。
1.3足球訓(xùn)練中疲勞產(chǎn)生的機(jī)制
足球是以間歇性、高強(qiáng)度的反復(fù)沖刺跑以及在長(zhǎng)時(shí)間劇烈的拼搶中進(jìn)行頻繁換位
、以有氧供能和磷酸原供能為主的混合性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
。比賽中大強(qiáng)度工作時(shí)需要磷酸原供能，工作后CP 恢復(fù)和乳酸消除的快慢
，又取決于肌肉的有氧代謝水平
。因此，在運(yùn)動(dòng)中
，當(dāng)能量消耗達(dá)到一定程度而又無法補(bǔ)充恢復(fù)時(shí)
，人體的功能就會(huì)紊亂
，運(yùn)動(dòng)能力也隨之降低，此外
，運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中要克服超過一般生理和心理的承受力
，并經(jīng)常受到成功與失敗、勝與負(fù)
，以及環(huán)境和社會(huì)等情況的刺激
，運(yùn)動(dòng)員不僅要消耗巨大的身體能量，同時(shí)也要付出巨大的心理能量
。所以
，在足球比賽中運(yùn)動(dòng)員精神和體能的消耗都很大，兩方面的疲勞是同時(shí)存在的
。
足球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行一個(gè)階段大負(fù)荷訓(xùn)練后
，神經(jīng)系統(tǒng)亦會(huì)出現(xiàn)疲勞。這種疲勞不像肌肉疲勞那樣有明顯現(xiàn)象
，它比較隱蔽
、深沉。不宜很快發(fā)現(xiàn)
。因此
，及時(shí)準(zhǔn)確地了解青少年足球訓(xùn)練中和訓(xùn)練后神經(jīng)系統(tǒng)疲勞的程度有著重要意義。人的中樞神經(jīng)的最高級(jí)部位是大腦皮質(zhì)
，傳入的各種信息( 包括機(jī)體運(yùn)動(dòng)信息) 在此作最后的分析與綜合
，產(chǎn)生相應(yīng)的感覺
，由骨骼肌收縮實(shí)現(xiàn)人體運(yùn)動(dòng)并在它的調(diào)節(jié)之下完成
。當(dāng)人體疲勞時(shí)，大腦皮質(zhì)的興奮性降低
，抑制過程加深
。人的身體各部分器官，包括大腦皮質(zhì)在內(nèi)
，都有一定的機(jī)能儲(chǔ)備能力
，任何工作都要消耗這種機(jī)能儲(chǔ)備能力。消耗和恢復(fù)兩個(gè)過程若保持能動(dòng)的平衡
，就不會(huì)出現(xiàn)疲勞
。當(dāng)肌肉運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)時(shí)。大腦皮質(zhì)神經(jīng)細(xì)胞的消耗也加強(qiáng)了
。雖然
，在工作過程中恢復(fù)仍不斷進(jìn)行，但依然抵不過消耗量
。當(dāng)消耗達(dá)到一定限度時(shí)
，皮質(zhì)細(xì)胞的代謝過程就發(fā)生障礙而出現(xiàn)疲勞
。疲勞又引起抑制加深，從而制止神經(jīng)細(xì)胞的過度消耗
。這樣皮質(zhì)細(xì)胞的工作強(qiáng)度將減弱
，避免神經(jīng)能量過度消耗。教練員在利用寒暑假對(duì)青少年進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練時(shí)
，學(xué)生如果訓(xùn)練過分勞累
，沒有得到充分的休息和恢復(fù)，疲勞就會(huì)積累
，引起皮質(zhì)細(xì)胞的機(jī)能失調(diào)
，產(chǎn)生過度疲勞，嚴(yán)重時(shí)
，人體各種機(jī)能都會(huì)出現(xiàn)失調(diào)現(xiàn)象
。
2.恢復(fù)手段及措施
2.1合理科學(xué)的安排訓(xùn)練周期
科學(xué)地安排大小訓(xùn)練周期，負(fù)荷的變化
，廣泛地運(yùn)用各種訓(xùn)練手段
、訓(xùn)練條件、器材和場(chǎng)地
。建立運(yùn)動(dòng)員正確的生活節(jié)奏和訓(xùn)練節(jié)奏
，合理安排完整的生活制度，是消除疲勞的重要方法
。人的一切活動(dòng)都是在大腦皮層支配下進(jìn)行的
，養(yǎng)成每天正確的節(jié)奏會(huì)在大腦皮層中形成?運(yùn)動(dòng)定型?，使得機(jī)體的活動(dòng)?自動(dòng)化?和?節(jié)省化?
，減輕機(jī)體生理負(fù)擔(dān)
，有利于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練成績(jī)的提高，同時(shí)有利于疲勞的消除
。生活中克服不良嗜好
，保持良好的生理機(jī)能，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練
，防止運(yùn)動(dòng)疲勞的產(chǎn)生
。
2.2訓(xùn)練課上的積極恢復(fù)
運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)束后不要馬上靜止下來，可進(jìn)行一些游戲或交換肢體活動(dòng)
。這種恢復(fù)手段在現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中已引起重視
。它比起傳統(tǒng)的訓(xùn)練后的恢復(fù)手段，有及時(shí)消除高強(qiáng)度負(fù)荷給肌肉系統(tǒng)帶來的逆轉(zhuǎn)變化
，迅速恢復(fù)肌肉系統(tǒng)內(nèi)正常的pH 值和其他生化值的正常的作用
。從理論上分析，肌肉的各種生理機(jī)能并不是在肌肉運(yùn)動(dòng)結(jié)束后才開始進(jìn)行恢復(fù)的。在肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)
，隨著能量物質(zhì)不斷消耗
、不斷進(jìn)行分解后的再合成，恢復(fù)的過程也在一刻不停地進(jìn)行
。這種內(nèi)部的恢復(fù)
，往往未引起重視，只強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練后的休息和恢復(fù)手段
，而肌肉系統(tǒng)工作能力的恢復(fù)快慢
，卻與肌肉的，恢復(fù)方式有著直接的關(guān)系
。高強(qiáng)度訓(xùn)練后
，在課上做一些整理活動(dòng)也是非常必要的。整理活動(dòng)通常以做一些肌肉放松
、伸展和拉長(zhǎng)為主
，時(shí)間一般為10 ～15分鐘為宜。實(shí)驗(yàn)證明: 做整理活動(dòng)比不做整理活動(dòng)血乳酸的消除較快
，乳酸消除的半時(shí)反映僅為 11 分鐘
，即 11 分鐘乳酸就可消除一半。而不做整理活動(dòng)
，完全休息時(shí)乳酸消除的半時(shí)反應(yīng)需要 25 分鐘
。所以，課上的整理活動(dòng)是消除血乳酸的重要且有效手段之一
。
2.3 課后的全面恢復(fù)
2.3.1 肌肉系統(tǒng)的`恢復(fù)
。
足球訓(xùn)練是大負(fù)荷、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
，因此
，訓(xùn)練后對(duì)肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)有著重要的意義。常采用的恢復(fù)手段如: 溫水浴
，溫水刺激
，可放松肌肉、安撫神經(jīng); 溫水浴的水溫以40℃為最適宜
，淋浴時(shí)間一般為10分鐘一15 分鐘，最長(zhǎng)不超過20分鐘
。每天不要超過兩次
。推拿按摩是通過身體各種信息反饋，來保證人體環(huán)境的相對(duì)穩(wěn)定
，實(shí)際上可概括為信息自控與反饋系統(tǒng)
。所謂反饋控制原理，就是利用一個(gè)系統(tǒng)或一個(gè)部位的穴位來達(dá)到治療另一個(gè)部位疾病的方法。從中醫(yī)的理論來說
，按摩具有調(diào)理陰陽
、活血化瘀、通利關(guān)節(jié)等作用
。用現(xiàn)代醫(yī)學(xué)來解釋
，具有調(diào)理氣血、胃腸的功能和增加抗病能力以及促進(jìn)血液循環(huán)
。足球訓(xùn)練中下肢承受的負(fù)荷大
，肌肉疲勞出現(xiàn)的早。因此訓(xùn)練后
，下肢肌肉的疲勞恢復(fù)十分重要
。起初可用足踩背部肌群和體肌較大的下肢與部分臀部肌群。在訓(xùn)練強(qiáng)度大時(shí)
，可邀請(qǐng)家長(zhǎng)在學(xué)生放學(xué)后針對(duì)下肢的重點(diǎn)穴位進(jìn)行有目的地按摩
、推拿，尤其是對(duì)足部的按摩更應(yīng)該加強(qiáng)
。
2.3.2 心血管系統(tǒng)的恢復(fù)
足球訓(xùn)練對(duì)心肺功能要求很高
，青少年的心血管系統(tǒng)正處于發(fā)育之中，許多功能不及成人
，因此訓(xùn)練后對(duì)其的恢復(fù)是非常重要的
。主要的方法有: 負(fù)氧離子法，這種方法是在室內(nèi)通過負(fù)氧離子發(fā)生器生成大量負(fù)氧離子
，人吸入呼吸道后
，通過神經(jīng)反射、體液機(jī)制
，對(duì)機(jī)體產(chǎn)生影響
。主觀控制法，主要是通過人的主觀努力
，達(dá)到肌肉放松
、精神安靜、思想入靜
。并有意識(shí)地控制呼吸
，從而達(dá)到調(diào)節(jié)生理功能、加速恢復(fù)效果
。
2.3.3 心理恢復(fù)
青少年運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中往往會(huì)遇到困難
、挫折甚至失敗。由此引起較大的情緒波動(dòng)
，造成心理上的不穩(wěn)定狀態(tài)
。尤其是運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)在足球訓(xùn)練中起著重要作用
。這就要求運(yùn)動(dòng)員必須有積極的態(tài)度，頑強(qiáng)的毅力
，努力克服由于疲勞而產(chǎn)生的痛苦和厭倦情緒
。同時(shí)教練員需要對(duì)訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行合理有趣的安排。充分發(fā)揮足球的趣味性
，使學(xué)生主動(dòng)參與到訓(xùn)練中來
，克服疲勞所帶來的的負(fù)面影響。
2.3.4 積極的睡眠
充分的睡眠能使全身肌肉放松
，精力和體力得到恢復(fù)
，各種生理指標(biāo)逐漸恢復(fù)正常，是消除疲勞的重要措施
，也是判定次日恢復(fù)情況的必需
。青少年每天睡眼時(shí)間必須保證在9小時(shí)以上。在大運(yùn)動(dòng)量和比賽期間
，睡眠時(shí)間適當(dāng)延長(zhǎng)到10小時(shí)
，如果全天都安排訓(xùn)練，中午應(yīng)適當(dāng)午睡約1 ～2小時(shí)
。第一
、就寢前盡量使精神狀態(tài)趨于平靜;第二、避免外界刺激; 第三
、室內(nèi)空氣保持新鮮; 第四
、就寢前應(yīng)洗腳，使大腦得以休息
，有助于盡快入睡
，使疲勞能快速消除。
2.3.5 科學(xué)膳食
運(yùn)動(dòng)時(shí)
，機(jī)體的物質(zhì)代謝過程加強(qiáng)
，熱能及其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)消耗加強(qiáng)，激素效應(yīng)與酶反應(yīng)過程活躍
。酸性代謝產(chǎn)物堆積以及失水等一系列機(jī)體內(nèi)環(huán)境的變化
，使運(yùn)動(dòng)員在營(yíng)養(yǎng)上有特殊需要。不合理的營(yíng)養(yǎng)則可使運(yùn)動(dòng)員機(jī)能不良
，運(yùn)動(dòng)能力下降
，并可成為某些疾病的因素。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說
，建議?四多兩少?: 四多即主食多( 面
，米為主) 、蔬菜多
、水果多、奶制品多; 兩少即油脂少、肉少( 豬肉)
。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后要注意補(bǔ)充糖
、優(yōu)質(zhì)蛋白( 主要是動(dòng)物蛋白) ，調(diào)節(jié)代謝過程的維生素C
、維生素B1和鈣
、磷、鐵以及微量元素等
，也可適當(dāng)補(bǔ)充 ?強(qiáng)壯食物?如氨基酸
、蜂蜜、花粉
、麥芽油及不含興奮作用的中草藥
。其次青少年運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)餐時(shí)間必須與訓(xùn)練和比賽的時(shí)間有一定的間隔，進(jìn)餐時(shí)間應(yīng)有規(guī)律性
，否則易引起消化機(jī)能紊亂
。并將嚴(yán)重影響青少年的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和訓(xùn)練后的疲勞消除
綜上所述，青少年足球訓(xùn)練后對(duì)疲勞的消除應(yīng)是全面系統(tǒng)的
。并應(yīng)加強(qiáng)心理的恢復(fù)
，重視睡眠與科學(xué)的膳食。
如何消除運(yùn)動(dòng)性疲勞
1
、整理活動(dòng)
整理活動(dòng)是消除疲勞
，促進(jìn)體力恢復(fù)的一種良好方法。劇烈運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng)
， 可使心血管系統(tǒng)
、呼吸系統(tǒng)仍保持在較高水平，有利于償還 運(yùn)動(dòng)時(shí)所欠的氧債
。整理活動(dòng)使肌肉放松
，可避免由于局部循環(huán)障礙而影響代謝過程。
2
、溫水浴
訓(xùn)練后進(jìn)行溫水淋浴是最簡(jiǎn)單易行的消除疲勞方法
。溫水浴可促進(jìn)全身的血液循環(huán)，調(diào)節(jié)血流
，加強(qiáng)新陳代謝
，有利于機(jī)體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸和疲勞物質(zhì)的排除。水溫為 42士2C為宜
。
3
、吸氧
利用高壓氧船，在 2～2．5個(gè)標(biāo)準(zhǔn)大氣壓下
，吸入高壓氧的效果已得到初步證實(shí)
。高壓氧可使血氧含量增加
，血液二氧化碳濃度下降，PH值上升
，提高組織氧的儲(chǔ)備量
，對(duì)訓(xùn)練引起的極度疲勞、肌肉酸痛
、僵硬
、酸堿平衡失調(diào)等有明 顯療效。
負(fù)氧離子也被用來消除疲勞
。有人觀察負(fù)氧離子加播放音樂消除機(jī)體疲勞的作用
。發(fā)現(xiàn)有提高背肌肌力，改善心肺 功能
，提高血紅蛋白濃度等作用
。
4、心理恢復(fù)
是通過調(diào)節(jié)大腦皮層的機(jī)能達(dá)到消除疲勞的目的
，氣功
、意念、放松練習(xí)等都屬于此類
。
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