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      堅(jiān)持徒手練深蹲的好處_4種常見的深蹲誤區(qū)
      
        
      
            金婚銀婚
            2023-08-03 05:40:49
        
      

        
      
           
      一、堅(jiān)持徒手練深蹲的好處
      1.增肌塑身
      練翹臀的主修課
        。即使不為了翹臀
      ，深蹲對(duì)下肢肌肉的塑造也是非常棒的
        。女同胞們完全不用擔(dān)心會(huì)練成大粗腿
      ，練不出來的
      ，深蹲只會(huì)讓你的腿部線條更緊實(shí)優(yōu)美
      。
      2.增強(qiáng)心臟功能
      下蹲時(shí)
      ，由于身體曲折
      ，腿部會(huì)暫時(shí)大量充血
      。站立時(shí)恢復(fù)通暢，這時(shí)心臟需要用更強(qiáng)的跳動(dòng)帶動(dòng)滯留在下肢的血液
      。所以初接觸深蹲的可能會(huì)有心慌
      、頭暈的應(yīng)，但逐步適應(yīng)了你的心臟會(huì)更強(qiáng)大！
      3.增強(qiáng)爆發(fā)力
      負(fù)重深蹲是短跑運(yùn)動(dòng)員的常規(guī)訓(xùn)練
      ，不能提速練它做甚
      ？
      4.增強(qiáng)彈跳力
      彈跳主要用股四頭肌和臀大肌，剛好是深蹲的鍛煉的核心肌肉群
      。
      5.提高男性的性能力
      深蹲促進(jìn)睪丸激素分泌
      ，讓你……（此處省略n個(gè)字）
      6.防止衰老
      人老先老腿，蹲不下去讓很多老年人生活質(zhì)量很受影響
      ，深蹲可以很有效預(yù)防這一點(diǎn)
      。
      二、深蹲可以天天練嗎
      練習(xí)大腿肌肉的最佳動(dòng)作
      ，經(jīng)常練習(xí)深蹲能強(qiáng)健心臟
      ，增大肺活量，其次還有減肥效果
      。也有些人說每天做深蹲對(duì)膝蓋影響很大
        ，那么深蹲能不能天天練習(xí)呢？
      深蹲可以天天練嗎
        ？
      1 深蹲分為徒手深蹲和負(fù)重深蹲
        ，是一項(xiàng)健康的健身運(yùn)動(dòng)，只要自己能堅(jiān)持住
      ，每天做對(duì)身體有益無害
      。如果是負(fù)重深蹲一定要注意控制好負(fù)重量，不要超負(fù)荷負(fù)重深蹲
      ，這么做對(duì)膝蓋的傷害比較大
      。 深蹲隔多久做一次好 。
      2 如果只是想要鍛煉身體
      ，可以天天抽點(diǎn)時(shí)間做徒手深蹲
      。如果是想練肌肉，可以隔天練習(xí)一次深蹲
      ，并配合杠鈴或者啞鈴練習(xí)
      ，效果會(huì)更好。 女生想通過深蹲減肥的
      ，也不要天天做
      ，一周做2-3次為宜，這樣小腿肌肉能有放松的時(shí)候
      ，不會(huì)因?yàn)楦邚?qiáng)度練習(xí)變成肌肉腿
      ，而在視覺上會(huì)給人粗壯的感覺。 深蹲完怎么拉伸
      。
      3 深蹲后不要立即坐下
      ，這樣會(huì)讓大腿肌肉緊繃變粗
      ，最好是做15分鐘左右的拉伸運(yùn)動(dòng)。首先慢跑1分鐘
      ，然后散步3-5分鐘
      ，讓肌肉放松下來。再甩甩腿
      ，揉捏一下大腿
      、小腿肌肉。這可以在很大程度上預(yù)防深蹲后腿部肌肉酸痛的感覺
      。 深蹲負(fù)重多少合適 
      。
      4 深蹲負(fù)重多少要根據(jù)自己的體能來定，初習(xí)者最好是徒手深蹲
        ，等深蹲動(dòng)作規(guī)范后在考慮負(fù)重深蹲
        ，否則容易受傷。 如果要看自己杠鈴深蹲最大負(fù)重極限
        ，最好是有旁人在場(chǎng)
        ，以免杠鈴滑脫而受傷。
      三
        、徒手健身能長肌肉嗎
      徒手訓(xùn)練
        ，真的可以達(dá)到增加肌肉量的效果嗎？
      很多同學(xué)常常問我：我在家
        ，在宿舍健身
        ，沒什么器材，做做俯臥撐這類的徒手訓(xùn)練動(dòng)作可以長肌肉嗎
        ？去健身房會(huì)不會(huì)好一點(diǎn)
        ！
      增加肌肉量的重點(diǎn)在于給肌肉"漸進(jìn)超負(fù)荷（progressive overload）"
      以這個(gè)角度來看，理論上只要?jiǎng)幼骱驼n表安排適當(dāng)
        ，徒手訓(xùn)練是可以達(dá)到這樣的效果的
        。
      這個(gè)「漸進(jìn)超負(fù)荷」可以是重量（weight）、組數(shù)（sets）
        、反覆次數(shù)（reps）
      但一般來說
        ，訓(xùn)練到一定的程度后，太輕的重量（及其伴隨的高反覆次數(shù)）基本上已經(jīng)不太可能增加多少肌肉量
        。
      徒手訓(xùn)練主要會(huì)遇到的問題
        ，是有時(shí)候難以“漸進(jìn)”，或者是要不就“完全沒超負(fù)荷”要不就“太過超負(fù)荷”
        ，導(dǎo)致最后往往還是得依靠輔具
        。
      舉例來說，關(guān)節(jié)活動(dòng)正常的大部份人徒手做深蹲的動(dòng)作（也就是負(fù)擔(dān)自己的體重）都不算太難
      ， 但很多人俯臥撐或是引體向上卻連一下都做不到。
      所以說，徒手訓(xùn)練究竟可否增?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">？答案是“可以，但因人而異”
      。
      上圖是短跑冠軍和長跑冠軍
      。同樣是跑步，講求爆發(fā)力的短跑和講求耐力的長跑
      ，選手的體型會(huì)差很多
      。
      通常輕重量、反覆次數(shù)多的耐力形運(yùn)動(dòng)
      ，像是長跑
      、跳有氧舞蹈、各種“健身操”
      、或是拿很輕的啞鈴做個(gè)幾十下之類的
      ，對(duì)增加肌肉幾乎是沒太大的幫助的
      四、4種常見的深蹲誤區(qū)
      大家都知道
      ，深蹲是鍛煉大腿和臀部的經(jīng)典動(dòng)作
      ，深蹲看上去簡單，但有幾個(gè)常見誤區(qū)你知道嗎
      ？下面告訴你幾個(gè)常見誤區(qū)
      。
      誤區(qū)一、雙腳打開稍微比肩寬
      有些身材高大的人
      ，肩比較寬
      ，所以雙腿打開比較寬。然而有一些人會(huì)誤認(rèn)為雙腳打開比肩寬效果會(huì)更好
        ，但是這是不對(duì)的
        ，只會(huì)對(duì)自己身造成沒有必要的傷害，列如肌肉拉傷等
        。
      誤區(qū)二
        、膝蓋不能超過腳趾尖
      這是我接觸到最常見的誤區(qū)。當(dāng)我們上下樓梯時(shí)
        ，膝蓋總會(huì)過腳趾尖
        。當(dāng)我們坐在椅上上，更是如此
        。我們無法讓自己的身體完全避開這種狀態(tài)
        。
      誤區(qū)三： 骨盆翻轉(zhuǎn)傷后背
      其實(shí)英文”butt wink”是表示有些人在深蹲過程中所出現(xiàn)的骨盆翻轉(zhuǎn)。我總是建議
        ，并不是每個(gè)人在一開始練習(xí)深蹲時(shí)都要進(jìn)行全蹲（蹲到底
        ，大腿后側(cè) 貼到小腿上半部）
        。
      誤區(qū)四：頭抬起來，背部繃直直到結(jié)束
      這個(gè)誤區(qū)也是常見的
        ，因?yàn)楹芏嗳松疃灼鹕淼臅r(shí)候總是習(xí)慣性的先抬起頭來
      ，這是對(duì)脊椎的一大傷害，所以我們?cè)谧錾疃椎臅r(shí)候
      ，建議用手抱住頭部進(jìn)行深蹲直到深蹲結(jié)束
      。
      

          
      本文地址:http://m.mcys1996.com/jiankang/121926.html.
      
          
      
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      榆錢怎么吃,春天嘗鮮就吃榆錢
      
                        
      春季嘗鮮吃榆錢雖然榆錢寓意著富余
      ，但對(duì)50多歲的不少人來說卻是帶點(diǎn)痛苦的記憶
      。在生活困難時(shí)期，野菜
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      、樹葉……能吃的不能吃的，為了活命都嘗試過
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