，看看從哪些活動做起更適合你。開始鍛練時
，選擇感覺輕松或有點用力的強度，給自己足夠的時間適應(yīng)活動量的變化
，再逐漸增加活動強度和時間
。你可以沒定一個較低水平的目標(biāo)，如每天15-20分鐘的活動
，內(nèi)容可以是步行、騎目行車或任何你習(xí)慣的內(nèi)容
。在鍛A-段時間后
，同樣用力，你可以走得更快
，說明你的體質(zhì)在增強:這時，適合你的鍛煉強度也在增加
。當(dāng)有一天你感覺到日常習(xí)慣的活動強度更吃力時
，可能是身體的一時不適，也可能預(yù)示身體內(nèi)某種潛在疾思的發(fā)作
。這時不要鬼強堅持
，可以減慢速度威停止活動。如果這種不活持續(xù).應(yīng)及時毅醫(yī)
。班覺用力
，找到適合你的活動強度 ，為更有效地促進(jìn)健康
，需要甸天4000步以上的中等強度活動
，如快走、上樓
、擦地等
，每次活動應(yīng)在1000步活動量或10分鐘以上。中等強度活動時
，你的心跳和呼吸會加快，感覺用力但不吃力;可能會出汗
，但不覺得氣短難受‘可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話
，但不能唱歌
。所以
，達(dá)到“能說不能唱.
，就是中等強度運動了
。
二、健康運動的步驟是什么
1
、有計劃的鍛煉
。不管你是短期的鍛煉，還是長期的鍛煉
。都應(yīng)該有一個明確的計劃和目標(biāo)，包括一天要做多少的量
，或是逐天增加
，要選擇什么樣的運動類型等等。這要根據(jù)個人的實際情況來制定一個適合的計劃
。有計劃
，才有規(guī)律有規(guī)律，才有健康
。2、正確
、健康的鍛煉
。鍛煉也得講究正確的方法
。鍛煉前最好要熱身
。可以請教一下教練或是老師正確的方法。還有就是大量的運動過后不適宜馬上用餐或者是洗澡
，也不能用餐或是洗澡之后就馬上去運動
，這都是不健康的習(xí)慣。至少隔5~10分鐘
。3、適當(dāng)鍛煉
。做鍛煉也不不能急于求成
，實在累就休息
?div id="jfovm50" class="index-wrap">？刹灰仓^皮去
。如果感到身體不適
，就休息一兩天，這可不是玩笑
，搞不好就挨進(jìn)醫(yī)院
！受了傷
，就應(yīng)該立即停止，強硬堅持下去
，只會越來越嚴(yán)重
。4、堅持鍛煉
。鍛煉最重要的是在于堅持。三天打漁
，兩天曬網(wǎng)是不可能會有效果的
，這只會讓你肌肉酸痛
，更加勞累
。剛開始一兩天可能會感到肌肉有酸痛感，但只要持續(xù)堅持一周左右的時間
，酸痛感就會消失。但是堅持鍛煉要在沒有受傷
、過度勞累的條件下堅持。5
、注意補水
。鍛煉的時候會出大量的汗，所以要及時補水
，最好隨身攜帶一瓶淡鹽水。運動飲水可要注意
，大量的運動過后不能直接大口喝水
，要先等心臟先緩一下先在慢慢喝
。
三
、運動的同時要注意哪些方面
1
、是要隨身攜帶手電筒比方說戴上有頂燈的帽子
、穿上配照明燈的馬甲。如果沒有這么專業(yè)的設(shè)備
，手里拿個手電筒也可以
。2
、是最好選擇熟悉的路鍛煉比方說選擇白天跑步時的道路
。如果在不太熟悉的環(huán)境中跑步，要記住沿途的主要標(biāo)記
。3、是要注意路上的交通安全最好穿色彩鮮艷的衣服
，或類似于交警的有反光條的運動外衣
。還可以在身上佩戴一個小鏡子，確保別人能看見自己
。在馬路上跑步要注意車輛，在山路上跑步也要注意可能突然出現(xiàn)的騎車人
。4、是跑步時盡量把腳步抬高有時夜晚的燈光會讓人在視覺上對高度和深度產(chǎn)生一定的錯覺
，從而加大了跑步者摔倒的幾率
。一開始跑步時就適當(dāng)抬高腳步，逐漸就能讓自己熟悉這種跑步姿勢
。5
、是最好別戴著隨身聽跑步晚上跑步與白天相比畢竟有一定危險性，跑步者的視線在夜間已經(jīng)受到了影響
，因此最好保持其他感官特別是聽覺的完全敏銳性
。
四
、每天選擇什么時間運動好
如果非要說什么時候運動最好
，按我所看到的不全面資料，早上似乎是不錯的選擇
。有研究顯示
，受試者吃熱量脂肪較多的食物
，那么同樣的運動量，在早上做的時候
，和其他時間運動相比，抑制一天當(dāng)中血脂上升的效果更好
。說到這里，很多人就會說：你看
，這不是和傳統(tǒng)養(yǎng)生說的一樣嗎?早上就是“陽氣生發(fā)”的時候
，應(yīng)當(dāng)早上運動啊!的確
，早上起來之后
，人體從代謝率最低的睡眠狀態(tài)中醒來
，如果能適當(dāng)活動一下，有利于提升代謝率
，改善血液循環(huán)。早上運動
，就意味著要早起
，而早起的前提是早睡
。早睡早起
，生活規(guī)律
，本來就有利于健康
。但是，這些并不能證明
，其他時間運動就一定有害。因為即便下午或晚上運動
，對控制血脂來說
，也比不運動好
。增加身體活動
，哪怕是在晚上，和成天坐著不動比
，必然有利于減少肥胖，有利于控制血糖和血脂
。
每天什么時間運動最好?
現(xiàn)代工作
、生活壓力大
，很多人的運動時間真的難以把控
。但是根據(jù)科學(xué)統(tǒng)計，運動時間還是有些講究的
。
（1）什么時間運動最好？下午三四點鐘空氣質(zhì)量最好時鍛煉為宜。早晨6～9點
，是一天中血壓最高的時間，運動更易發(fā)病
。
（2）什么運動項目最好
？一般作有氧代謝運動，對中老年人而言最好就是快走
。
（3）怎樣掌握有效運動量？推薦“三
、五、七”概念
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！叭本褪敲看芜\動堅持在30分鐘以上，“五”是一周不少于5次運動
。“七”是指運動后每分鐘心跳數(shù)必須達(dá)到170減去本人年齡之?dāng)?shù)
。
健身運動的特點和要求
以科學(xué)健身為主要目的的健身運動
，其運動強度
、運動時間
、運動項目都有相應(yīng)的要求。
1?運動強度
不同年齡
、性別、不同健康狀況的人
，從事健身運動時
，對運動強度的要求有一定的差別
，但大體有一個范圍和共同的規(guī)律
。人們常以心臟每分鐘跳動的次數(shù)作為衡量運動強度的標(biāo)準(zhǔn)，并對提高健康水平有價值的運動強度范圍叫做健身運動的“價值閾”
，其上限是180次／分
，即：180次／分以上強度的運動
，對提高健康水平是沒有價值的，有時還對健康有害。我國對沒有明顯疾患的成年人
，健身運動常用的運動強度公式是：
180－年齡＝每分鐘心率(運動強度)
這個公式是對成年人運動強度的大概要求
，由于人體不同器官鍛煉的要求不同，對運動強度的要求有很大的差別
，如：預(yù)防骨質(zhì)增生和增加韌帶
、肌腱的柔韌性，對運動強度就沒有明顯要求
，主要是運動幅度要到位
。若要降血脂，則對運動強度就有較高要求
，否則血脂降不下來?div id="d48novz" class="flower left">
，F(xiàn)在世界各國科學(xué)家大多用對心腦血管功能鍛煉所需要的最佳運動強度作為科學(xué)健身的適宜運動強度標(biāo)準(zhǔn)。因為心腦血管疾病是造成人類死亡的首要因素
，被稱為人類的“第一殺手”。這當(dāng)中特別是心臟功能
，最需要保護
，人在一生中所有的器官都能休息
，而心臟不能
，其工作量也很大，如果一個人每分鐘跳75次
，則一天要跳108000次，一年要跳3942萬次
，而且“任勞任怨
，終身不停”
。所以心臟是首要的保護對象
，國外研究證實“對心臟鍛煉最佳的運動強度是120次／分～150次／分之間，而不是強度越大越好
，到180次／分以上的運動強度不僅對心臟的鍛煉無益
，有時還是有害的”。
2?運動時間
一個人每天鍛煉的時間應(yīng)多長為宜
，是人們非常關(guān)心的問題
。一般說來，每天有30分鐘到60分鐘的鍛煉時間即可
，其中心率達(dá)120次／分至150次／分的時間應(yīng)達(dá)6～30分鐘為宜
。一般運動時間的長短與運動強度有關(guān)，若運動強度相對較大，則運動時間在上述范圍內(nèi)可相對較短
，若運動強度相對較小
，則運動時間可以長一些，如散步
，可達(dá)1～2小時，但以散步為健身手段者
，每天總走路量應(yīng)達(dá)萬步為宜(可用萬步計帶在身上記錄)
。
至于每天在什么時間運動最好?可按各人的生活習(xí)慣，健康狀況和工作性質(zhì)來確定
。以清晨、下午最佳
，傍晚鍛煉也可以
。清晨鍛煉空氣新鮮
，空氣中負(fù)離子較多
，灰塵較少，涼爽的空氣每天刺激呼吸道粘膜
，有利于感冒的預(yù)防
。下午鍛煉要在有樹木花草的地區(qū)
，經(jīng)過較長時間的光合作用后
，空氣中氧氣較多，但在下午4～5點鐘鍛煉時
，一定要注意環(huán)境衛(wèi)生，不要在空氣污染嚴(yán)重
，環(huán)境中灰塵較多的地方進(jìn)行
，傍晚鍛煉可因地制宜，多以散步和輕微的活動為主
，時間不宜過長，鍛煉結(jié)束到睡覺時間間隔應(yīng)在1小時以上
。
3?運動項目
健身運動與競技運動不同
，競技運動員具有運動項目的專一性。如：籃球運動員就練打籃球
，體操運動員就練體操。一種運動項目就是一個運動員的專項
。而健身運動具有運動項目的多樣性。對不同的器官
、系統(tǒng)的鍛煉
，就有不同運動項目的要求
，任何一種運動項目都不可能解決所有的健身問題
，就好像沒有任何一種藥物能治百病一樣。
青年人對心肺功能的鍛煉
，最佳的運動項目是將心率控制在130次／分到150次／分的有氧耐力運動。如：長跑
、游泳
、爬山等，長期進(jìn)行這些項目的運動可以明顯的加大心腔的容積
，減慢心率，提高心臟的每搏輸出量
，改善血液循環(huán)
。但也要適當(dāng)配合舉重(最大承受重量的60%～70％）
、啞鈴操
、鞍馬、單杠
、雙杠等力量素質(zhì)的練習(xí)，以增加心肌壁的厚度
，使心臟能均衡發(fā)展
。中老年人則應(yīng)根據(jù)自己的健康條件
，選擇心率120次／分至130次／分的運動強度下維持一段時間的慢跑
，武術(shù)、網(wǎng)球
、羽毛球
、乒乓球、保齡球等運動項目
。
對降血脂的運動項目
，一般心率在180次／分的范圍內(nèi)運動強度越大的耐力項目
，效果越好
。對中老年來說為防止其他方面的不良影響，可用心率達(dá)120～150次／分的慢跑
。通過適當(dāng)延長這一運動強度的時間以提高降血脂的效果。
對腰椎病
、頸椎病
、肩周炎的預(yù)防和肌肉
、肌腱
、韌帶柔韌素質(zhì)的保持，就沒有運動強度的要求
，最佳運動項目是健身操
，而且關(guān)鍵在運動幅度到位。對腰椎病
、頸椎病的預(yù)防
，主要是腰部、頸部的后仰動作要到位
，對肩周炎的預(yù)防
，主要是手臂上舉動作要到位。各種健身操的動作是根據(jù)人體的解剖生理特點設(shè)計
，還具有增加關(guān)節(jié)腔滑液，保護關(guān)節(jié)軟骨面的作用
，所以健身操也是運動前進(jìn)行準(zhǔn)備活動的最佳運動項目
。
由于科學(xué)健身的要求是增進(jìn)身心健康
，現(xiàn)代人們越來越重視精神因素的影響
，很多輕松愉快的健身方法受到人們的高度重視，如：健美操
、韻律操、太極拳
、迪斯科
、交誼舞、健身舞
，以及具有輕松愉快特點的對抗性運動項目如：網(wǎng)球
、羽毛球、保齡球
、門球等也受到了人們的普遍的關(guān)注。
總之
，健身運動不宜單打一
，最好以健身操作為準(zhǔn)備活動
，然后選1～2項自己最適合的運動項目進(jìn)行練習(xí)。
(二)健身運動的注意事項
健身運動首先要根據(jù)自己的性別
、年齡和健康狀況來確定運動強度
、運動時間和運動項目
。一定要循序漸進(jìn)
，一定要做準(zhǔn)備活動，一定要持之以恒
。其主要注意事項如下：
1?運動場地的選擇
運動地點最好在樹林中，草坪邊
，公園內(nèi)或運動場上
，空氣要新鮮，灰塵要少
，地面要平坦、清潔
，鍛煉時每人占地面積應(yīng)在4平方米以上
。家住高層樓房在室內(nèi)鍛煉者
，應(yīng)選擇靠近窗口的地方或在陽臺上
，鍛煉時窗戶應(yīng)打開。
2?運動性傷
、病的預(yù)防
運動性傷、病
，多見于競技運動的訓(xùn)練和比賽過程中
，健身運動很少出現(xiàn)運動性傷
、病
。但有時因場地不平
，或鍛煉時大意而引起踝關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)扭傷，或肌肉
、韌帶拉傷，也有時因餓肚子運動而出現(xiàn)頭昏
、頭暈等現(xiàn)象
，預(yù)防方法：一是認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動。其內(nèi)容以健身操最佳
，它既可以達(dá)到準(zhǔn)備活動的要求，又有其他運動不可代替的健身作用
。二是注意運動場所的衛(wèi)生要求
，三是不要餓肚子運動
，當(dāng)然也不要吃飽后立即運動
。
3?老年人運動時應(yīng)注意的事項
老年人各方面的生理功能都在不斷衰退，并因組織結(jié)構(gòu)和功能的衰退而出現(xiàn)一些病變
，如：骨質(zhì)增生、動脈硬化
、老年性高血壓
、高血脂、冠心病
、老年性癡呆等。這是老年人一個重要生理特點
，老年人的心理
，還常有孤獨
、空虛
、抑郁等特點，因此老年人在健身運動時：一是要注意少做低頭的運動
。二是要少做或不做憋氣的動作
。三是盡可能參加集體活動的運動項目，參加能促進(jìn)精神愉快的運動項目
。四是鍛煉時要循序漸進(jìn)
，不要急于求成
。五是有慢性病者，參加運動后不要隨意停藥
，只有在健康水平逐漸好轉(zhuǎn)
，癥狀減輕以后，慢慢減藥
。
4?體育運動與合理營養(yǎng)要緊密配合
青年人從事球類
、長跑、健美操
、器械操等運動量較大的鍛煉后
，體內(nèi)維生素的消耗量加大，血液中乳酸的含量增高
，因此要多補充蔬菜
、水果等堿性食物。在運動后要控制肉類
、豆制品等偏“酸”食物的攝入量
，這樣有利于疲勞的消除
。肉類
、豆制品可在其他時間食用。另一方面
，由于鍛煉后食欲增加
，一定要控制食量，以防肥胖
。青年男子的體重應(yīng)控制在：身高(厘米)－100＝體重(公斤)與身高(厘米)－105＝體重(公斤)之間為佳
，如：身高為170厘米，則體重應(yīng)在65公斤～70公斤之間為佳
。青年女子體重應(yīng)控制在身高(厘米)－105＝體重(公斤)左右為宜
。
老年人體育鍛煉后，宜多吃蔬菜
、水果等含有豐富維生素的食物，特別是含有維生素C和維生素E的食物
，多吃牛奶
、瘦肉、蛋類
、豆制的等含有豐富蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)的食物和適量的碳水化合物。少吃脂肪特別是動物脂肪
，但不要不吃脂肪
。運動量與飲食量的控制應(yīng)以體重得當(dāng)為宜。常用指標(biāo)與青年男女指標(biāo)相同
。
鍛煉的最佳時間
1
、早晨時段：晨起至早餐前。
2
、上午時段：早餐后2小時至午餐前
。
3、下午時段：午餐后2小時至晚餐前
。
（1）下午：（4點至6點）：是強化體力的好時機，肌肉承受能力比其他時間高出50%
。
（2）黃昏：（五點至七點）：特別是太陽西落時
，人體運動能力達(dá)到最高峰，視
、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上升
。
4
、晚間時段：晚餐后2小時至睡前
。
擴展資料：
運動注意事項：
早晨時段避免劇烈運動
，人體進(jìn)行劇烈運動時，會促使交感神經(jīng)興奮起來
，這種急速變化可使機體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)
，對健康有害
。
另外這個時段血糖正處于低水平，運動會消耗大量的血糖
，容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。
晚間時段要注意運動強度
，否則強度過高會使交感神經(jīng)興奮
，妨礙入睡。
-鍛煉
每天最佳的健身時間是什么時候
運動的最佳時間是下午3點至5點
。
研究發(fā)現(xiàn)，高強度運動可在飯后兩小時進(jìn)行，中度運動應(yīng)該安排在飯后一小時進(jìn)行
，輕度運動則在飯后半小時進(jìn)行最合理
。體力的最高點和最低點受機體“生物鐘”的控制，一般在傍晚達(dá)到高峰
。
研究表明，人體體力的最高點和最低點受機體“生物鐘”的控制
，一般在傍晚達(dá)到高峰
。比如，身體吸收氧氣量的最低點在下午6：00
，心臟跳動和血壓的調(diào)節(jié)在下午5：00到6：00之間最平衡
，而身體嗅覺、觸覺
、視覺等也在下午5：00到7：00之間最敏感
。因此，綜合來看傍晚鍛煉效果比較好
。
此外
，人體在下午4：00到7：00之間體內(nèi)激素的活性也處于良好狀態(tài)，身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好
。所以
，專家提倡傍晚鍛煉，但在晚間時段
，要注意運動強度
，否則強度過高會使交感神經(jīng)興奮
，妨礙入睡。
擴展資料
專家建議：
（一）
、太早運動對身體無益
人體血壓在早晨6點至8點迎來第一個高峰期
，運動會增加心臟負(fù)荷，升高血壓
，尤其對高血壓及心腦血管疾病患者來說不宜太早進(jìn)行體育鍛煉。
清晨太陽未升或剛升
