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    首頁 >> 健康生活

    健骨方面,蔬菜真的就不如水果嗎

    中醫(yī)世家 2023-08-05 22:33:06

    女性都知道一個事實:女人比男人更容易患上骨質疏松

    。在35歲之后
    ,特別是絕經之后
    ,女人的卵巢功能衰退
    ,雌激素一路走低
    ,骨鈣逐漸流失
    。那些當年亭亭玉立
    、身材無敵的美女,經不住時間的摧殘
    ,身高逐漸變矮
    ,最后變成彎腰駝背的老嫗。每當想到這種美人遲暮的景象
    ,都不免讓人黯然神傷

    不過,骨質流失可不僅僅關系到身材

    。骨骼脆弱到一定程度
    ,老年人偶爾跌跤、輕輕一碰
    、甚至只是咳嗽一下就可能發(fā)生骨折
    ,往往導致生活自理能力喪失,長時間臥床不起
    ,心肺功能下降
    ,甚至提前離開人世。只要想想周圍的長輩就會發(fā)現(xiàn)
    ,這樣結局的老年女性比比皆是

    骨骼衰老的大趨勢固然不可避免,但在每個人體內的進程卻大不相同。有些人四十多歲就失去了挺拔的姿態(tài)

    ,五十多歲就因骨質疏松而腰痛背痛
    ,甚至發(fā)生骨折;也有些人直到六十多歲仍然挺拔強健
    ,八十歲仍然行動自如。提前預防才是關鍵――35歲之前在骨礦物質的“銀行”里多存點款
    ,35歲之后盡量減少骨質流失
    ,而這些都是完全可以做到的。

    ,蔬菜真的就不如水果嗎.png" />

    說到這里

    ,人們首先想到的就是:除了鈣片和維生素d,我需要吃什么食物才能延緩骨骼的衰老呢

    按照國外流行病學研究的結果

    ,和骨質疏松風險關系最大的食物類別,居然不是乳制品
    ,而是水果和蔬菜
    。這是因為西方國家從乳制品中獲得的鈣已經足夠多,是我國膳食鈣平均攝入量的兩倍之多
    ;相比而言
    ,蔬菜水果不足才是他們膳食中的健康短板。

    各位只要看看西方人的餐盤就知道

    ,大部分人平均吃的蔬果有多么少
    。漢堡中確實有蔬菜,不過只是一片生菜而已
    ,連半兩也到不了
    。再加一片番茄或兩圈洋蔥,都覺得已經超級奢華了
    。至于沙拉
    ,即便是松松的一碗,煮熟之后再看
    ,也不過一湯匙而已

    相比而言,中國人大部分時候會熟吃蔬菜

    ,菜的總量要大得多
    。曾經和韓國營養(yǎng)專家談到膳食指南,我說中國推薦每天一斤蔬菜
    ,韓國專家十分驚訝:哪兒有那么多蔬菜可吃
    ?沒錯,在韓國一顆白菜就值幾十塊人民幣,每天半斤綠葉菜再加半斤淺色菜確實太過奢華
    ,產量也不足
    。在中國呢,蔬菜產量是綽綽有余的
    ,價格也遠未和國際接軌
    ,只是大部分人不把它們當成好東西罷了。

    多項研究確認

    ,膳食中含有充足的蔬菜和水果
    ,對于保障骨密度、降低骨質疏松風險和降低骨折風險都有重要意義
    。1999年的一項流行病學調查研究發(fā)現(xiàn)
    ,膳食中的鉀、鎂和水果蔬菜攝入量較高的老年女性
    ,骨密度比攝入果蔬少的人明顯更高
    。2008年的一項人體干預實驗證明了這個結論,發(fā)現(xiàn)在增加蔬菜水果攝入
    ,或者補充檸檬酸鉀片之后
    ,絕經女性的骨代謝得到了明顯的改善。在青春期孩子中所做的研究也發(fā)現(xiàn)
    ,水果蔬菜攝入量高的少女
    ,尿鈣排出量明顯較少,骨質密度也較高

    換句話說

    ,果蔬攝入量高,既有利于35歲之前加強骨骼的建設
    ,也有利于減輕絕經之后的骨骼衰退
    。但是,水果和蔬菜相比
    ,哪個效果會更強一些呢

    這是一個很難回答的問題。就西方國家的研究來說

    ,水果對預防骨質疏松的效果甚至大于蔬菜
    。一項研究調查了16-18歲的青春期、23-37歲的青年時期和60-83歲的老年期兩性人群
    ,發(fā)現(xiàn)無論在青春期女孩還是老年婦女中
    ,骨礦物質含量(特別是股骨頸和脊椎骨中)和水果攝入量之間都有正相關,也就是說
    ,無論在生命的哪個階段當中
    ,吃水果越多的人,骨礦物質含量越高。研究者認為這可能是因為維生素c的作用
    ,但其中的鉀和多種健康成分都可能發(fā)揮作用
    。相比而言,蔬菜的攝入量沒有這么大的影響

    那么

    ,在健骨方面,蔬菜真的就不如水果嗎
    ?我推測
    ,答案與蔬菜的品種和烹調方法有關。

    一方面

    ,蔬菜品種繁多,鈣
    、鎂元素含量和維生素k1的含量也差異很大
    。其中深綠色的葉菜含鈣、鎂元素遠遠高于水果
    ,維生素k1的含量也高于水果
    。遺憾的是,西方國家的居民吃深綠色葉菜數(shù)量較小
    ,可能無法起到有效的作用
    。相比而言,國人習慣于吃大量深綠色蔬菜
    ,對骨骼的有益影響可能會比較明顯

    另一方面,蔬菜和水果的食用方法很不一樣

    。蔬菜很少生吃
    ,而是需要加油鹽來烹調。食鹽是氯化鈉
    ,鈉元素攝入過多的時候
    ,會增加尿鈣的排出,非常不利于骨骼的健康
    。同時
    ,過多的脂肪也會降低鈣的吸收利用率?div id="m50uktp" class="box-center"> ?紤]到國人普遍在烹調時添加過多的油和鹽
    ,這些效應可能會降低蔬菜對骨骼的有益作用。水果則是不加油鹽直接食用
    ,其減少尿鈣流失的健康效果不打折扣

    說到這里還要提醒一句,雖然水果對健骨的效果最為明顯,但綠葉蔬菜的健康作用也不可忽視

    。如果能夠每天平均吃半斤到一斤的水果
    ,再加上半斤深綠葉菜和半斤淺色蔬菜,對保護骨骼健康顯然是最為有利的
    。即便每天已經注意攝取半斤奶類
    ,甚至補充了鈣片,也不要忘記把水果和綠葉菜吃夠哦

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