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      健康睡眠的標(biāo)準(zhǔn)是什么,不健康的睡眠有哪些表現(xiàn)
      
        
      
            中醫(yī)世家
            2023-08-06 12:59:40
        
      

        
      
           
      一
      、健康睡眠標(biāo)準(zhǔn)
      正常的睡眠結(jié)構(gòu)周期分兩個時相：非快速眼動睡眠(NREM)和快速眼動睡眠(REM)
      。NREM與REM交替出現(xiàn)
      ，交替一次稱為一個睡眠周期，兩種時相循環(huán)往復(fù)
      ，每夜通常有 4~5個睡眠周期
      ，每個周期90~110分鐘
      。
      其實
      ，睡覺時間長和睡覺時間短一樣都不利于減肥
      。那么究竟睡多長時間更減肥呢？人類不同年齡的睡眠時間是不同的
      ，嬰兒的睡眠時間為20~24小時
      ，幼兒需要9~12小時
      ，學(xué)童需要9~10小時
      ，成人需要7~9小時，老年人需要6~8小時
      ，大于80歲的老年人需要9~10小時
      。
      老年人因為夜間睡眠淺，白天運動后易疲勞
      ，更應(yīng)該根據(jù)自己的軀體狀況、環(huán)境
      、勞動強度等綜合因素來考慮
      。老年人究竟需要多長時間的睡眠被視為正常，國內(nèi)外專家學(xué)者始終沒有統(tǒng)一的認(rèn)識
      。睡眠學(xué)者認(rèn)為
      ，不必拘泥于每晚睡多少小時
      ，只要睡到次日精神旺盛
      、頭腦清醒、辦事效率高
      、處理問題得當(dāng)
      ，就說明睡眠已經(jīng)足夠。
      二
      、不健康睡眠表現(xiàn)
      半夜易醒。大多數(shù)更年期婦女都會碰到這種情況
      。專家指出
      ，一旦意識到該問題，要及時采取預(yù)防措施
      ，以免形成習(xí)慣。具體建議如下：醒來后保持房間黑暗
      ，如果上廁所
      ，不要開燈
      ，最好帶個手電筒；別開電視或電腦
      ，哪怕幾分鐘
      ，屏幕發(fā)出的光線也會刺激你的生物鐘
      ，激發(fā)中樞神經(jīng)系統(tǒng)活性
      ，讓人更難入睡；做些簡單的放松練習(xí)
      ，先讓肌肉盡可能繃緊
      ，然后徹底放松。
      磨牙癥
      。如果每次醒來感到頭痛或下巴酸痛，那么你很可能有夜間磨牙的習(xí)慣
      。睡前飲酒
        、平時愛嚼口香糖，都會誘發(fā)磨牙癥
        。除了改變這些生活習(xí)慣外
        ，最好去看看牙醫(yī)
        ，讓他檢查你的牙齒是否受到損傷
        。
      日夜節(jié)律紊亂癥。光照與黑暗的改變很容易造成生物鐘紊亂
        ，最典型的表現(xiàn)就是時差反應(yīng)
        ，以及經(jīng)常熬夜后白天老想睡
        、晚上很精神
        。自我調(diào)節(jié)方法是：設(shè)定嚴(yán)格上床和起床時間，包括周末
        ；通過強光和鍛煉改善生物鐘節(jié)律
        。每天做些有氧運動，下午出去曬太陽
      ，這樣會讓身體感覺很“清醒”，夜晚更容易入睡
      。
      夜尿癥。據(jù)美國國家睡眠基金會調(diào)查
      ，65%的老人因夜尿多而睡不好
      。有夜尿癥的男性首先要檢查前列腺有無炎癥
      、增生或腫瘤
      ；女性則要檢查有沒有尿道感染和膀胱炎
      。平時多做提肛、會陰收縮運動
      ，鍛煉膀胱肌肉
      。
      打鼾。打鼾并不都是睡眠呼吸暫停綜合征的表現(xiàn)
      。專家指出，多數(shù)人體重減掉9斤就能根除打鼾
      。此外
      ，側(cè)身睡覺、戒酒
      、不吃安眠藥都能改善打鼾癥狀
      。
      睡眠呼吸暫停綜合征
      。表現(xiàn)為鼾聲如雷
      、沒有節(jié)奏感，且呼吸時而出現(xiàn)間歇
      。這種病需要耳鼻喉科醫(yī)生來評估
      ，弄清楚什么原因阻礙了呼吸，還要經(jīng)過睡眠測試測定血液中氧含量
        。治療方法包括通過呼吸機直接向氣管中吹氣、激光收縮扁桃體等
        。
      上氣道阻力綜合征
        。臉型長、下巴小
        、脖子細(xì)的人最容易得這種病
        。表現(xiàn)為呼吸困難
        ，平躺著總處于半睡半醒狀態(tài)
        。多數(shù)人可通過鼻擴張器和呼吸輔助貼緩解癥狀，用點生理鹽水鼻噴劑也可通暢鼻腔
        ，但嚴(yán)重者必須咨詢醫(yī)生
        。
      三、不健康的睡姿有哪些
      蒙頭睡
      睡眠時把被子蒙在頭上
        ，由于空氣不流通時
        ，自己呼出的二氧化碳會被自己再次吸進(jìn)身體中，造成呼吸困難
        ，尤其是嬰兒
        ，發(fā)育不完善，在感覺呼吸困難時不嗯呢該及時自救
        ，易發(fā)生窒息。
      枕著手睡
      睡眠時把手枕在頭下
      ，會影響血液循環(huán)
      ，造成上肢麻木酸痛，還會造成腹內(nèi)壓力升高
      ，引發(fā)“返流性食道炎”
      。
      張口入睡
      中醫(yī)認(rèn)為。閉口夜臥是保養(yǎng)元氣最好的方法
      ，張著嘴睡覺會使空氣中的病毒和細(xì)菌乘虛而入造成感染
      ，也容易使氣管，肺部和胃部因為受到冷空氣和灰塵的刺激而發(fā)生疾病
      。
      睡覺時用鼻子呼吸
      ，鼻腔能對于吸入的冷空氣進(jìn)行加溫，鼻毛阻擋灰塵
      ，有效預(yù)防因細(xì)菌。冷空氣和灰塵進(jìn)入人體內(nèi)造成的傷害
      。
      坐著睡
      很多人在飯后看電視或打盹時
      ，坐著坐著就睡著了，其實這是一種非常不好的睡覺習(xí)慣
      ，人體因坐姿而進(jìn)入睡眠狀態(tài)后
        ，由于心率減慢
      ，心臟擴張等原因，留到各臟器的血液減少
        ，胃血液供應(yīng)缺乏
      ，會使腸胃負(fù)擔(dān)過重
      ，引起消化不良
      ；最受影響的是腦部，頭部血液供應(yīng)不足會造成缺氧
      ，并出現(xiàn)頭暈耳鳴等癥狀
      。
      仰面而睡
      仰臥姿勢會使全身的肌肉和骨骼長時間處于緊張狀態(tài)，很難使睡眠發(fā)揮消除疲勞的作用
        ，大多數(shù)人采用仰臥睡姿時會將雙手搭于胸部
        ，這會引起噩夢的出現(xiàn)
        ，影響睡眠質(zhì)量
      。
      眼對燈光而睡
      人處于睡眠狀態(tài)時，雖然眼睛緊閉
      ，但對外界的光亮仍十分敏感，當(dāng)?shù)裙庵鄙溲劬r
      ，人會感到心神不寧
      ，即使閉上雙眼，也很難進(jìn)入睡眠狀態(tài)
      ，即使睡著
      ，也只能進(jìn)入淺眠，易被驚醒
      ，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。
      四
      、吃什么有助于睡眠
      1
      、杏仁
      杏仁中不但有豐富的蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)成分
      ，和蜂蜜一樣
      ，也含有色氨酸和松緩肌肉的良藥--鎂
      。經(jīng)常吃有助于緩解焦慮情緒
      ，睡眠。同時杏仁還有利于心臟健康
      ，還能幫你“清潔”腸道
      。
      2、香蕉
      香蕉實際上就是包著果皮的“安眠藥”
      ，它除了含有豐富的復(fù)合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外
      ，還富有能使肌肉放松的鎂
      。
      3
      、溫奶
      睡前喝杯溫奶有助于睡眠的說法早已眾人皆知，因為牛奶中包含一種色氨酸
      ，它能夠象氨基酸那樣發(fā)揮鎮(zhèn)靜的功效
      。而鈣能幫助大腦充分利用這種色氨酸。將溫和的牛奶盛在奶瓶中
      ，那更會帶給你一種回到幼年的溫馨之感
      ，輕輕地告訴你“放松些，一切都很好”
      。
      4
      、菊花茶
      菊花茶之所以成為睡前配制茶飲品的首選，主要是因為其柔和的舒眠作用
      ，是凝神靜氣的最佳天然藥方。
      5
      、蜂蜜
      大量的糖份具有興奮作用
      ，但是少量的葡萄糖能夠適時地暗示大腦分泌orexin（苯基二氫喹唑啉），這是一種新發(fā)現(xiàn)的與思維反應(yīng)相關(guān)的神經(jīng)傳遞素
      。所以滴幾滴蜂蜜到溫奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的
      。
      6、土豆
      一個小小的烤土豆是不會破壞你的胃腸道的
      ，相反它能夠清除那些妨礙色氨酸發(fā)揮催眠作用的酸化合物。如果混合溫奶做成土豆泥的話
      ，效果會更加的棒哦
      ！
      7、全麥面包
      一片土司
      ，搭配茶和蜂蜜
      ，能夠幫助人體釋放一種胰島素，這種胰島素能夠使色氨酸達(dá)到人腦并在那轉(zhuǎn)化為復(fù)合胺
      。就好像有人在耳邊低語：“是時間睡覺了喔”。
      不失眠
      、不打呼嚕就是健康睡眠嗎
      ？如何判斷睡眠模式是否健康？
      科學(xué)研究中
      ，身心健康的睡眠模式就是指：早上，每天睡7-8個鐘頭
      ，并沒有經(jīng)常的失眠癥
      ，不打呼嚕
      ，大白天并沒有過多總想睡覺。孤膽車神杜蘭大學(xué)肥胖癥科學(xué)研究中心主任
      、臨床流行病學(xué)專家教授
      、通訊作者
      、博士Lu Qi強調(diào)
      ，該科學(xué)研究建立的健康睡眠得分是根據(jù)這5種睡眠質(zhì)量個人行為的得分。睡眠質(zhì)量個人行為是由觸摸顯示屏問卷調(diào)查搜集的
      。睡覺時間被理解為3組：短期內(nèi)
      ，每日低于7鐘頭；每日7 - 8鐘頭
      ；時間延長
      ，每日9鐘頭或更較長時間
      。
      

      
身心健康睡眠模式：如同是午睡，只睡10min以內(nèi)的群體
      ，要比睡1個鐘頭之上的群體
      ，精神面貌要好很多，這就是取決于睡覺時間太長并非一件好事
      。
      

      
反過來，睡覺時間過短
      ，就連最基本的睡覺時間
      ，每日每個人要睡夠7~9個鐘頭都達(dá)不上得話，僅僅在5~6個鐘頭
      ，在一項有關(guān)世界級刊物上
      ，即《阿爾茨海默病與癡呆癥雜志》中發(fā)覺，睡覺時間不論是小于4個個小時
      ，或是24小時都高于10個鐘頭的群體
      ，產(chǎn)生認(rèn)知功能障礙的幾率都是會顯著上升。
      

      
那也是為何入睡太多或偏少都不好的緣故
      ，可有的人說有時只睡6個鐘頭就感覺精神十足呢
      ？如果你有這種情況，有時候的幾回和各種要素相關(guān)
        ，例如是不是攝取含咖啡因的食材和健康飲品
        ；有能夠造成激動的事這些。
      
但這并不代表6個鐘頭便是正常睡眠時間
      ，依照中國科學(xué)研究：身體不同年齡段睡覺時間規(guī)范都各有不同
      ，對18歲左右65歲以內(nèi)的群體
      ，每天睡眠時間需到7~9個鐘頭；65歲之上的群體
      ，也需要做到7~8個睡眠質(zhì)量鐘頭的規(guī)范
      。超過這一標(biāo)準(zhǔn)
      ，睡眠時間較長和過短都不益于身心健康
      。
      

          
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